侧平举
直立,双手各持一哑铃,掌必相对。保持手臂微屈,侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。停一下,然后缓慢下放还原。
罗马尼亚式硬拉
直立,掌心向下推一对哑铃,并悬于体前。通过抬臀使身体重心向后落至脚后跟,微微屈膝,哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。还原至起始位置,然后重复。
哑铃飞鸟
躺在平凳上,双脚撑地。推一对哑铃于胸上方,掌心相对。保持手臂微屈,慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
垂直跨步
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
双侧哑铃划船
掌心向下握一对哑铃。保持双膝微屈,背部平直,腰部下弯90度。向腹部上拉哑铃触及腹肌时掌心变为向上。缓慢还原,再重复。
耸肩
握一对哑铃,直立,努力使肩峰耸向耳朵,然后下放,再重复,不要让肩部向前或向后旋转。
前弓步
握一对哑铃垂于体侧,直立,目视前方。左腿向前跨步直至左膝弯屈呈90度,同时右膝几乎触及地面。加回到起始位置,然后换右腿再重复。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上,掌心相对握一对哑铃,并置于胸上方。保持上臂不动,慢慢下放哑铃至齐耳处。停一下,然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置,再重复。
站姿哑铃弯举
直立,握一对哑铃垂于体侧,掌心向后。左臂向上弯举,同时旋转手腕,从而在动作结尾处使掌心向上。进行片刻的顶峰收缩,然后慢慢下放还原,同时旋转手腕使掌心再次向后。当左手回到原来的起始位置时,右手开始向上弯举。
我是一名健身教练,如果科学锻炼 大概100天 就可以获得良好效果。
我给你几个我教练给我的吧:男性标准三围计算方法: 胸围=身高 X 048 ( 如:身高190cm的标准胸围=190cm X 048=912cm ) 腰围=身高 X 047 ( 如:身高190cm的标准腰围=190cm X 047=893cm ) 臀围=身高 X 051( 如:身高190cm的标准臀围=190cm X 051=969cm )哑铃一周健身方案 日期 锻炼内容 有氧运动 力量锻炼 柔韧性练习 周一 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟 侧平举3×20 俯身哑铃划船3×30 仰卧起坐3×30 周二 慢跑(快走)50分钟 弓步蹲起各3×20 快走5分钟,拉伸练习15分钟 俯卧挺身3×20 哑铃弯举3×25 侧拉各2×25 周三 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟 坐姿哑铃推举3×20 俯身单手划船各3×25 仰卧举腿3×20 周四 慢跑(快走)50分钟 休息 休息 周五 慢跑(快走)50分钟 平卧飞鸟3×25 快走5分钟,拉伸练习15分钟 坐姿哑铃推举3×20 俯身单手划船各3×25 仰卧举腿3×20 周六 慢跑(快走)50分钟 哑铃平卧推100次 快走5分钟,拉伸练习15分钟 俯身哑铃划船2×100 深蹲起100次 仰卧起坐100次 周日 慢跑(快走)50分钟 休息 休息 注:1)3×30表示做3组,每组30个;30个是指做到力竭时,应依据个人条件进行调整。 2)组间应休息1-2分钟,在肌肉停滞生长时可以选择大重量的哑铃进行少次练习。 3)健身一定要注意休息,饮食和坚持。 锻炼提示: 1确保做好充分的热身,由于上、下半身同时要求获得锻炼,故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。应该做7-10分钟的有氧练习和轻度的伸展运动。 2这是一份循环训练计划;这就意味着每个动作完成一组后,不休息,紧接着做下一个动作。 3练习时,重量选择要以你仅能完成指定次数的重量为准。如果觉得练习变得容易了,那么请渐近增加重量(根据你的训练水平,你可能还需买更多铃片。) 练习 初级者次数 高级者次数1平举侧 10-12 6-102罗马尼亚式硬拉 10-12 6-103哑铃飞鸟 10-12 6-104垂直跨步 10-12 6-105双侧哑铃划船 10-12 6-106耸肩 10-12 6-107前弓步 10-12 6-108仰卧法式臂屈伸 10-12 6-109站姿哑铃弯举 10-12 6-10
最后祝你健身愉快,如有健身疑问可以追问找本教练解答
导语:要想让自己的肉肉变成肌肉一定要去健身房吗?那宅男怎么办?锻炼不一定要去健身房,下面一起来看下在家要如何利用哑铃锻炼吧。
哑铃锻炼每周最少训练4次,以下是1周4天的训练计划,也即是四天一个周期,休息一天到两天可以继续下一个周期。
训练日一:胸肌+三头
胸肌
1、哑铃平推4-6组
2、上斜推胸
3、哑铃夹胸。
三头
1、哑铃颈后臂屈伸(单臂)5-8组;
2、窄距俯卧撑6-8组
10分钟全身拉伸、放松。
训练日二:背部+二头
背部
1、宽握引体向上(热身1组+正式组不少于4组),如果初期做不起来就找人托着腿,或者垫个板凳辅助,相信学校有单杆的
2、单臂哑铃划船6-8组。
二头肌
1、站姿哑铃交替弯举(手臂是最要根据你的自身情况调节的)6-8组
2、俯身哑铃弯举4-6组
3、坐姿哑铃交替弯举2-4组
10分钟全身拉伸、放松。
训练之后30-40分钟快走有氧练习。
训练日三:三角+腿部
三角肌训练
哑铃肩上推举6组
哑铃前平举6组
哑铃侧平举6组
哑铃俯身飞鸟6组。
腿部训练
1、哑铃负重深蹲6组
2、哑铃弓步走6组
腿部训练日消耗极大!所以不设有氧!
10分钟全身拉伸、放松。
训练日四:强化项目
胸肌第二次训练
1、哑铃上斜推胸6组
2、平卧哑铃夹胸。
背部第二次训练
1、引体向上(最佳)
2、哑铃单手划船。
除了上面介绍的哑铃锻炼,宅男们还可以借助小器材如臂力棒、握力器等来锻炼自己的肌肉。值得提醒的是,男性朋友进行哑铃运动时,哑铃的重量要大些,一般以7、5公斤为宜,也可以根据自己的情况加重;其次就是俯卧撑,要求双手距离比肩略宽,撑起时保持背部平直,当胸部即将触地时支撑起身体,动作要做到位,锻炼一段时间以后,也可以在身上加重,比如找家人坐在身上或是在身上放上重物进行锻炼。
最后还要提醒我们的宅男朋友们,坚持哑铃锻炼的同时,还需要合理的饮食习惯来补充体内消耗的能量,你可以有规律地摄取优质蛋白,如鸡蛋、牛奶、瘦肉等。当然也别忘了要注意补充维生素,多吃蔬菜、水果,这样对锻炼效果能起到促进作用,达到理想效果。
使用哑铃练习臂力分组做。
比如8-10个一组,每天10-12组,每组间隙为30-40秒为最好。
哑铃:大臂不动,小臂向上弯曲练的是肱二头肌及小臂肌肉,手臂伸直向前(两臂前平举),然后向外侧伸展,练的是胸肌,胸肌夹缝,和背肌还有虎头,虎头这块肌肉要是练好非常漂亮,它会使肩膀看起开很宽,两臂自动在两侧垂直向外做两臂侧平举动作,就是练虎头肌,两臂垂直后向后拉伸,练的是三头肌。
其实再用臂力器,它影响的肌肉群很多,用它练臂力很不错,不过要注意安全,运动要自己掌握量,前期不要太累,过度疲劳反而不利于肌肉生长。
以周为例:1-3-5,或1-3-5-7做就可以,一定要让肌肉缓和一下,否则不但肌肉生长不好而且还会出现如韧带拉伤或肌肉撕裂伤等,所以要科学的练习,分组做,不求数量,但求质量。
肌肉训练的基本原则是‘大肌肉先练,相关群肌相继练’,原因是大肌肉的耐受力比较大,先练大肌肉不会影响小肌群训练,反过来的话,大肌肉还没练到位的时候却由于相关群肌的疲劳而无力进行下去了。比如练习腿部的时候一定要先练股四头肌,然后再练腘绳肌,再练内收肌群。如果自己不会排序,就可以试一下,看看在相同负重相同组数次数的情况下如何排序身体的感觉最好。
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