三个月体育锻炼

晚上尽量早点休息，清早早起，空气好，去慢跑20到30分钟，跑完步切记勿立即坐下 ，先站着休息 活动一下，或者慢走一会，吃饭不宜撑吃，每顿饭适中，可多吃些瓜果蔬菜等 傍晚凉快时可以和朋友伙伴打打羽毛球，乒乓球，可做全身锻炼。 也可以每天去游泳，这样可以保持一个优美的体态，身体匀称、协调美~~~~~~~ 中午、晚上吃完饭不要立马就去睡觉，这样容易积食，睡后导致全身浮肿，不舒服。饭后应该外出走走，然后回家洗个热水藻，舒舒服服睡上一觉到天亮，很舒服的~~~！ 其实锻炼身体最重要的是每天坚持，保持一个良好的心态，就如你高考时一个稳定，平和的心一样，轻松的就可以有一个健康、苗条的身体咯~ 首先，我先告诉你锻炼身体的几大误区~~~一定要注意啊 ~~~~~~~~~~ 现在谁都明白锻炼身体的重要性，随着人们健康意识的增强，越来越多的人加入到锻炼身体的队伍。但是，有些人由于对运动性质、自身生理阶段及安全锻炼缺乏了解，或对运动存在错误的认识，长期坚持错误的运动习惯和动作，很难达到预期效果，即使有些良性改变，却造成了身体其他方面的损伤。这里总结了人们对运动的20个错误认识，对照检查一下，自己是不是也有呢？ 误区一：初始锻炼就采取大运动量、大强度锻炼。 突然大量运动，机体难以适应，会出现严重的疲劳感、浑身酸痛或引发老病，还可引起肌腱、肌肉拉伤，很难坚持长期锻炼。正确的锻炼方法是：从小运动量、小幅度、简单动作开始，让机体有个适应的过程，这个过程也叫疲劳期，大约半个月，然后逐渐增加运动量，加大幅度，动作也要慢慢地由易到难。 误区二：初次进行器械锻炼，认为把所有的器械都做一遍才算得到锻炼了。 其实，完全没有必要每次健身把器械一个不落地做过去。那样既占用你很多时间，又由于突然运动量过大、过强，会出现全身酸痛，使正常锻炼难以坚持。正确方法是请健身指导员或根据自己的情况，制订一个最佳锻炼方案，有计划地一步一步实现你的健美健身计划。 误区三：只要多运动，不用控制饮食，便可达到减肥目的。 这种做法只能做到热量的入出平衡或不增加肥胖，其实常喝甜饮料、吃糕点、干果，尤其能榨出油的干果和热量高的食品，就能将你辛辛苦苦的减肥成果化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了进行运动外，还应从饮食上进行合理调控。 误区四：空腹运动，有损健康。 研究证明，饭后4~5小时（即空腹）进行适度运动，如步行、跳舞、慢跑、健身操、骑自行车等，有助于减肥。这是由于此时无新的脂肪酸进入体内，较易消耗多余的脂肪，特别是产后的脂肪，减肥效果优于饭后1~2小时的运动。 误区五：只有出汗才算运动有效。 出汗不出汗，不能用来衡量运动是否有效。人体的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种，这与遗传有关。先热身是为了适应后续锻炼，有利于伸拉，以免造成损伤，并不是热身就一定是出汗。 误区六：运动强度越大、减肥效果越好。 事实并非如此，研究表明，体内脂肪的减少取决于锻炼时间的长短，而不是锻炼的强度。因为各种锻炼开始时，首先消耗的是体内的葡萄糖，在糖消耗后，才开始消耗脂肪。而剧烈运动在消耗糖后多已精疲力竭，难以再继续坚持，因而脂肪消耗不多，达不到减肥的目的。只有较缓慢而平稳地持久运动，才能消耗更多的热量，以达到减肥的目的。 误区七：晨练比暮练好。 其实早晨人的血液凝聚力高，血栓形成的危险性也相应增加，是心脏病发作的高峰期。相反，黄昏是体育锻炼的理想时间，因黄昏时的心跳、血压最平衡，最适应运动时心跳、血压的改变；黄昏嗅觉、听觉、视觉、触觉最敏感，人体应激能力是一天中的最高峰；黄昏体内化解血栓的能力也达到最佳水准。所以，应该是暮练比晨练好。 误区八：经过一段时间运动后肌肉就不会萎缩。 运动停止后几周，体内组织开始变化，肌肉逐渐萎缩，由于热量消耗减少脂肪开始增长。所以，运动不是一劳永逸的事情，被迫停止运动，间隔时间也不宜过长。 误区九：不管选择什么运动项目，都习惯穿一种鞋。 应根据不同标准挑选运动鞋。要注重功能性，不同项目的运动要穿不同的鞋，要合脚舒适，运动鞋的气垫能防止震动，减轻关节压力，给运动以安全的保障。 误区十：带病坚持锻炼。 这是一种最危险的错误概念。身体近日不适，就应暂停运动或减少运动量。否则会加重病情，延长病期。如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状，应立即停止一切活动，必要时呼叫急救车，切忌硬撑着或等待，尤其是中老年人，以防运动诱发猝死。 误区十一：停止锻炼会使人发胖。 在现实生活中，确有一些人在停止锻炼后发胖了。但发胖的关键不仅是停止运动，而是停止运动后仍然吃与运动时同样多的食物，使从食物中摄入的热量大大超过消耗的热量，于是引起肥胖。如果停止锻炼后随着热量消耗和减少，相应减少食物中的热量摄入，就不会发胖了。 误区十二：只要是锻炼，什么形式都行。 选择锻炼项目要根据身体健康情况及生理阶段，膝关节有骨性关节炎及退行性改变者，不适合爬山、爬楼梯、深蹲等活动。高血压心脏病患者不适宜进行太过剧烈的运动。做运动一定要根据自己的身体条件量力而行，尤其慢性病患者最好咨询一下医生。 误区十三：只要运动，就可能加速膝关节退化。 随着年龄增长，膝关节会产生退行性变化，这是自然现象，但因此完全停止运动是错误的。人不运动容易患骨质疏松症，肌肉萎缩，身体也会缺乏敏捷性和协调性，体能下降。膝关节有病变的人应尽量减少负重、长距离行走、长时间站立，不要练习跑跳、深蹲等。最好选择对膝关节没有损伤的运动，如游泳、骑车、散步、垫上动作等。 误区十四：运动疲劳期饮酒可解乏。 剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更严重。乙醇需要肝脏分解，并消耗大量维生素B1,并加重运动后肌肉的酸痛感。 误区十五：我不行、我做不到，没自信。 有些人对自己缺乏信心，看到别人锻炼很好，认为比自己强；另一种想法是怕自己做得不好会被讥笑。其实这些想法没有必要，对于群众性健身运动，大家的起点是不可能统一的，动作是可以随意的，重在坚持，重在锻炼效果。 误区十六：运动功能减退是正常的。 日常生活中有很多人能感觉到，自己机体活动的功能在慢慢地减退，而不去干预，这是错误的。运动功能练习是保留功能的最有效的方法，如用手都是屈指活动较多，可针对练伸指，五指用力伸直，指尖反翘，然后放松，反复练习。日常肢体活动也多是屈的动作，锻炼时采取对抗动作，热身后做些伸拉动作、静止动作很有效，以减缓退化速度。 误区十七：运动过程中，口渴时大量饮水或口干舌燥忍着不喝。 只要你运动过，就会有这样的体会，运动过程中有口渴的感觉。这时大量喝水会刺激胃，但忍着也不对，只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已处于缺水状态了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。补水方法应是小口缓咽，每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了，一小时以内的运动补温开水即可。 误区十八：剧烈运动中立即停止休息。 剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，外周血液增多，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。 误区十九：大量运动后马上洗浴。 剧烈运动后，人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。 误区二十：运动后大量吃糖果。 有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响肌酸的排除，延长机体恢复的时间。因为维生素B1参与糖的代谢，还能帮助肝脏分解肌酸，使之迅速排出体外。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如粗杂粮、蔬菜、肝、蛋等。 祝你有个健康的身体，然后在保持一个完美的身体哦~~~~~~~

参考资料：

　　1、使用托臂长凳的垂直端；

　2、用腋窝架住托臂架，固定好身体；

　3、腕关节固定。以二头肌内，外侧头收缩的力量完成弯举；

　4、身体不要后仰。 最高点时用力挤压，达到顶峰收缩，保持一秒钟，动作要平稳而有控制；

　5、下降过程中抵抗重力作功，手背完全伸展；

　6、为突出外侧头，腕关节可以略微内旋。 为突出内侧头，腕关节可以略微外旋；

　7、 做完一侧的所有次数后换另一侧。

如果疼也算有急性和慢性的话，肌肉拉伤就是急性！！ 你感觉一下，如果是肌肉拉伤的话，但是你就去医院治疗了，那种撕裂一般的剧痛不是一般人可以忍受的了的 如果只是酸痛的话，那就是锻炼前没注意热身或是运动过量引起的肌酸累计，是正常现象 尤7599

很多健身者都喜欢训练肌肉，毕竟90%的健身者来健身房的目的都是为了让肌肉看起来更有线条感吧。而肌肉训练的最低点又刚好是训练二头肌，想要训练二头肌最好也是最方便的一种动作就是弯举。

弯举看起来非常简单，但很多健身者都做不好，有些健身者还会因此排斥弯举这个动作。举个很简单的例子，很多健身者在做弯举的时候都不会做完全，甚至有些健身者只做一半。如此一来怎么可能可以做好弯举？而做不好弯举也就意味着训练效果为零，那么应该如何去做弯举呢？其实只需要学会这两招。

第一招就是在做弯举的时候把手臂伸直。

要知道训练肌肉就是为了肌肉增加，而肌肉增加就是指肌肉纤维在遭受过撕裂后又恢复的状态。说的简单一点，肌肉增加就是身体里的肌肉纤维在自己经过训练之后撕裂了，而想要达到这种效果最重要的步骤就是离心收缩。

弯举时把手臂伸直恰好可以使肱二头肌做到最大化的离心收缩，这样一来还怕肌肉增加不了吗？事实上有很多健身者做不好弯举就是因为手臂没有伸直，手臂没伸直的话就等于是给肌肉放松，肌肉如若是没有压力离心收缩的效果自然而然就会小很多，从而直接导致肌肉训练不到位。

第二招就是在做弯举时可以适当让手臂外部旋转。

上文也提到过肌肉如果放松效果会大打折扣的。要想训练效果好，肌肉紧张不能少。而这里指的肌肉紧张就关乎到二头肌顶端的收缩了，因为在训练的时候，二头肌顶端收缩会起到很大的作用。

这些作用就像水一样，要说人体一刻也离不开水，但人体又能一天不喝一口水；要说人体能离开水但人体长时间不喝水又会出现一系列问题。健身也是如此，虽然二头肌顶端收缩的作用是人眼看不见的，但想要训练好又离不开二头肌顶端的收缩。

而想要更好地处理二头肌顶端收缩，手臂的外部旋转可以帮助自己。因为手臂的外部旋转有利于手臂肌肉快速冻结，从而可以帮助到二头肌的收缩。

要是健身者们能在健身的时候记住这两招，那想必训练之后的效果会比之前好很多。毕竟这两招可以使二头肌的刺激感更强，从而就会让手臂的宽度更大。因为二头肌就是在手臂上的，二头肌要是训练好了，那手臂的宽度也窄不到哪里去。不过在健身的时候还是要记住劳逸结合，要时刻记住人体不是永动机不可能一直充满精力。

最好的训练和休息时间是周一到周六训练，周日休息一天。千万不要觉得自己还有精力就可以无止境的练下去，要知道除非是一些指定人体必须练到力竭的动作不然都要休息，不管自己是否有精力。留得青山在不怕没柴烧，要是贪图一时的训练效果而不休息，很可能导致隔天早上肌肉酸痛下不来床，所以说休息是很重要的一部分哦。

哑铃弯举是一个非常方便的运动，不需要很大的器材，随时随地都能练起来，对于手臂的塑型效果非常好。下面我给大家讲讲哑铃弯举可以天天练吗？哑铃弯举手腕疼是什么原因？

哑铃弯举可以天天练吗

一般来讲练完至少需要休息一天再练同一个部位，大肌群需要2-3天，但是每个人锻炼强度不一样，肌肉恢复情况也不一样，所以隔天练还是每天练还要具体分析，肌肉是在休息中生长的，但是训练量不足也隔天练那效果大打折扣，训练量足也每天练那只能影响肌肉生长。

最主要看强度，强度是以练完肌肉充血酸胀感明显为标准，第二天酸胀感持续但是只有一点点，并且不影响日常生活，这样最好。

哑铃弯举手腕疼原因

1、一般来说，可能是动作不正确或者重量太大，如果症状刚开始有，那就休息几天手腕，这几天手腕不要做负重的练习，修养几天就好了。

2、在手腕上放置一个冰袋可以缓解疼痛。如果没有冰袋，一瓶冰水也会工作的很好。最好的办法就是将手放在桌子上，然后在手腕周围盖上冰。

3、拉伸也有助于缓解疼痛。坐下来，然后前后摆手臂。轻轻向内侧转动手腕。保持这个动作十秒钟，重复数次。同时摩擦疼痛区域特有助于缓解疼痛。

4、为了避免更多的痛苦，不要做运动。避免任何涉及到手腕的运动，如卷发、俯卧撑、卧推等活动。

哑铃弯举的好处

1提升肌肉控制能力

哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。 一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。

2解决不平衡的状态

正常人应该都有「惯用手」，在重训上更是明显的存在。有些人会因为长期使用惯用手训练，产生「左右两边的肌力(或肌肉大小)」不平衡。该怎么解决呢「哑铃」就是很好用的修正工具。 因为哑铃重量可选择。你可以针对弱边加强;或是先顺着弱边可以负担的重量进行训练，直到两手调整得差不多。不过，非惯用手的修正有限，毕竟人惯用手还是有优势，不见得能修到一样完美。

3危险性较杠铃低

训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。

4单边训练难度更高

一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。 像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。

哑铃弯举注意事项

1、在开始锻炼以前一定要做好准备活动，以免运动拉伤。

2、哑铃锻炼分为初级、中级、高级三个阶段，锻炼者要遵守循环渐近的过程，不可一蹴而就。

3、每次锻炼前，最好先检查一下哑铃是否完好，以免发生意外。 

4、不要高强度训练，每次训练都要控制好时间。