问个哑铃弯举的问题

问个哑铃弯举的问题,第1张

你好!

这种情况和你的体质,还有选择的哑铃重量都有关系。

我分别说下:

哑铃弯举,做4组或者6组,每组8-12次,每组间歇最多一分钟,这个是正确的。

一般人来讲(我指的是已经训练了一段时间的人,一般一个月以上)如果哑铃重量选择合适,热身后,开始第一组相对比较吃力,第二组应该比第一组较为轻松才对,第三组和第二组持平(这个阶段二头肌开始出现泵感,也就是二头肌充血很明显才对),第四组开始出现力竭,也就是最后一举才力竭,第五,第六组要更吃力。 整个过程应该是这样才对。

如果,你的情况不是这样,要么是你刚开始健身训练,要么是哑铃重量选择不合适。

我建议你,选择一对哑铃,只做4组,哑铃的重量要求做到第四组的时候,勉强可以完成的重量。这才是你应当选择的重量,你只好反复试试啦。

再者,还有一个办法,用降组训练法。

第一组,做满12个弯举,第二组做10个弯举,第三组做9个弯举,第四组做8个弯举。每组间歇时间不变。

此外,需要注意一点,就是要增加力量训练。

刚才说的,做4组或者6组弯举,每组8-12次,每组间歇最多一分钟。这个训练目的是为了增肌的,但是,如果你本身的力量不够,就要打增加力量的基础。只有力量上去了,做弯举自然就不那么吃力了。 增加力量的训练是只做四组,每组做4次,但是需要大重量!!

我听教练讲过类似的事情,说很多人总抱怨杠铃卧推的重量总上不去,其实关键在于三头肌的训练不够,杠铃卧推很大程度上三头肌起很大作用,因此,练好三头肌,卧推的重量自然会不断增加。

所以,在增肌的同时,不要忽视基础力量的训练。

祝顺利~~

旋转哑铃弯举,能让二头肌轮廓更加饱满,是对二头肌塑形很有帮助的一个锻炼动作。通过扭拧哑铃的过程,实际也锻炼了在肘关节附近的肌肉。

外旋哑铃弯举训练部位:旋后肌、肱二头肌。

动作过程:

1,双手垂直方向握住哑铃,手心卷朝大腿;

2,手肘微曲;

3,旋转你的胳膊肘,让手心卷朝上。

   

练习时每天5—8组,每组动作6—12次,动作速度不宜过快,每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小,间歇时间太长或太短,效果都会不好。

练习目的是为了减脂,建议练习时应做到每组15-25次甚至更多,每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥,可以配合自己喜欢的音乐练习,或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

1、长期坚持练习哑铃,可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的哑铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃,可以增加腹肌练习的负荷;手握哑铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

  哑铃双壁弯举:

  一般采用交替上举的方式,这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

  哑铃单臂弯举:

  1、身体不能摇晃,下放哑铃时上臂不能完全放松,整个过程保持紧张。

  2、动作过程中,意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

  

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作,可以特别好的练到手臂,很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么?

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它,肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字:弯举!杠铃和哑铃各有优点,都无法替代,我们要做的是,充分去利用他们,结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举:

1就重量而已,杠铃可以更容易的取得大重量,也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳,大家都知道,锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确,忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象,而是用杠铃的话,整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说,使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱),使用杠铃的话,可以很好地解决这个问题,也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举:

1哑铃活动范围更大,可以让二头肌充分收缩,这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活:可以单手训练,改变握法,角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立,两双各持哑铃垂于体侧,向前向上举起一个哑铃,肘部在腰部保持稳定,举至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原,接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃,双臂垂于身体两侧,哑铃慢慢向上,同时肘部保持抵住身体两侧,向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

男生想要练出粗壮的手臂,甚至是梦寐以求的“麒麟臂”,那就要进行手臂的高强度训练,坚持做到3点,迅速增长手臂的肌肉,练出帅气的麒麟臂不是问题,而且女生会觉得非常有安全感。

1坐姿交替哑铃弯举和交替哑铃垂直弯举。做哑铃弯举要选择适合重量的哑铃,因为新手做哑铃弯举不能一下子举大重量的哑铃,这样容易弄伤手臂,选8~12RM就行,隔天做一次,每次3组,每组20个,即每天做60个,而哑铃垂直弯举能很好锻炼肱二头肌,让肱二头肌看起来更加有型,但是男生在做弯举时,哪里的肌肉比较弱,就练哪里,这样肌肉增长更快2窄距卧推和双杠臂屈伸。男生做窄距卧推,首先仰卧手持杠铃,双手间距20-30厘米,最好做10-12次力竭的重量,循环2-3组,感受三头肌泵感,练完如果有充血感,胸肌没什么感觉,就是锻炼到三头肌。此外,双杠臂屈伸也是锻炼三头肌黄金动作,能使你的手臂更加强壮厚实。3绳索下压和上斜仰卧哑铃弯举。上斜仰卧哑铃弯举是仰卧在斜凳上面,然后进行举哑铃,哑铃的重量不宜选太重,因为这个训练动作会让肱二头肌前部承受很大的压力,一不小心会拉伤,举哑铃的高度跟肩膀高度差不多,接着慢慢放下,如此循环;男生做绳索下压时,要保持身体稳定;动作做到力竭,及时补充蛋白质,手臂肌肉才能更好修复增长。

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