肱二头肌训练计划

你没必要练超级组，再牛X的计划也不可能让你1、2天见效，所以循序渐进是必须的。

增肌没有捷径可走。

哑铃交替弯举就是单臂哑铃弯举，具体区别可能细节动作不一样，但基础动作都是一样的。

由于你的条件有限，给你说3个动作吧，自己体会一下二头肌发力的感觉。

你练的是二头肌，必须二头肌先发力，感觉只能自觉摸索，不要操之过急，掌握好动作要领，出型很快的。

1、坐姿重锤哑铃弯举，3组X12~15次

要领：大臂放于身体两侧自然下垂，保持稳定，二头肌发力带动小臂向上弯举，小臂落下时拳眼冲前，抬起后拳眼向外，有个腕关节旋转的动作，旋转要配合弯举，2个动作同时开始同时结束，充分感觉2头发力挤压，并且保持大臂和身体不要晃动，速度不要太快，放下的时间要是抬起的2倍。

2、站姿倒V字哑铃弯举，3组X12~15次

要领：与重锤弯举不同的是，拳眼始终冲前，抬起后拳眼冲上，抬小臂的时候哑铃上端靠近，下端远离，2手腕微微往内侧旋转呈倒V字，一样大臂不动，身体稳定，放下的速度是抬起的2倍，充分用而头发力。

3、俯身哑铃弯举，3组X12~15次

要领：练完一只手换另一只，不握哑铃的手可以扶着墙或者能稳定身体的东西，

俯身，大臂自然下垂，握住哑铃后拳眼冲前，肘心向里侧，保持大臂不动，二头发力弯举小臂，也是放下是抬起的2倍。

本人回答均属原创，个人意见，仅供参考。

你好，因为两者锻炼的侧重点不一样，所以不能对比锻炼效果。

两者的主要目标及锻炼部位：肱二头肌、肱肌

哑铃交替弯举：雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

哑铃锤式弯举：集中锻炼二头肌的外侧。

两者的目的性不一样，所以不能对比。一般来说，都是做完交替弯举后，然后做锤式弯举。

哑铃锤式弯举一般也是交替进行，动作区别在于：弯举不外旋手臂。

1立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。