健身计划

祝你报个好大学，，，废话少说了，要是想练掉小肚子的话根据你的状况每天做100个仰卧起坐，坚持一个月就可以下去，最好一口气做完，最差也要分两组做，贵在坚持。

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

下边是用哑铃 臂力器 和 扩胸器具体练习臂力的方法

上臂二头肌 两臂弯举

起始姿势

全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。

动作过程

上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，回落时呼气。

注意要点

要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

起始姿势

蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程

收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

呼吸方法

弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

注意:肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好

　　兄弟，你心可真细，你很适合去学教练。我就根据我学来的一点知识跟你说说吧。

　　你说的很对，无氧（力量）训练消耗的是糖，糖就是碳水化合物，但是有氧也不一定就消耗的是脂肪，如果有氧（比如跑步）速度过快，消耗的也不是脂肪，也是消耗碳水化合物，简单的说就是你运动前吃下的米饭，馒头之类的。要在有氧训练中以消耗脂肪脂肪来供能，其实中低强度的运动量是最好的，其中有一个计算方法就是用心率来计算，具体是这样的，先测一下自己的静态心率，就是无干扰下一分钟的心跳次数，然后用220-年龄-静态心率，乘50%和85%，然后用这个数字加上精态心率，就是你最好的减脂心率。就是说在跑步时，让心率保持在刚才的那50%-85%+你的静态心率之间。

　　其次，我认为你有一些误会，无氧（力量训练）的效果并不是减肥，也不是消耗什么，它的作用是使你增加肌肉和身体线条，就是所谓的塑身，经常从事力量训练的人，和从不从事力量训练的人，体重虽然相同但身体的美感会差的老老远。力量训练的作用就是增加肌肉和雕塑身体，不是减肥，也不能减肥。

　　但力量训练可以增加了肌肉，肌肉的增加意味新陈代谢的加快，如果体重相同，肌肉含量多的人，可以比肌肉含量少的人（即使站着不动）消耗更多的能量，意思就是肌肉多的人不容易发胖。而且肌肉的密度比脂肪大的多，体重相同的人，肌肉多远比脂肪多的看上去苗条。

　　在一个胖子，进行了一段时间的力量训练以后，比如他的肌肉增加了一部分。那么这部分肌肉在有氧运动中就可以比以前多消耗百分之几的热量，最后肌肉越来越多，脂肪自然越来越少，身体也就越来越有美感。

　　你没有必要去叫真，哪个力量训练会消耗多少热量，因为力量训练消耗的热量和有氧比是微不足道的，搞清楚力量训练的功能就行了，它的主要作用不是消耗热量。而是塑身，有氧才是消耗热量的大头。

　　一般，我们都是为客人进行45分钟-1小时的力量训练，这段时间里，如果你尽力去练，完全可以把身体的糖分消耗代尽，然后按照我上面给你的计算方法，算出你的目标心率，再进行20-40分钟有氧训练，绝对会得到事半功倍的效果。至于具体计划，其实应该是针对个人的，但我没办法见到你，只好用个以前写的个大家都能用的计划了，尽量按照它做吧，有什么不明白的问我们。这个计划是要按部就班来的，上面写的很清楚第几周做什么

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　　1-3周 周135/246

　　部位 动作 组数 次数

　　腿 史密斯杠铃深蹲 2-3组 12次

　　胸 哑铃卧推 2-3组 12次

　　背 高位下拉 2-3组 12次

　　肩 哑铃推举 2-3组 12次

　　臂 哑铃弯举（2头肌）2-3组 12次

　　三头肌下压 2-3组 12次

　　腹 仰卧起坐 2-3组 12次

　　跑步 30分钟

　　组间休1分钟

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　　第二步4-6周

　　周1/周4

　　胸部 上斜哑卧推 3组 10-12次

　　哑铃飞鸟 3组 10-12次

　　背部 俯身哑铃划船 3组 10-12次

　　高位下拉 3组 10-12次

　　肩部 头上哑铃推举 3组 10-12次

　　哑铃侧平举 3组 10-12次

　　二头 杠铃弯举 2组 10-12次

　　牧师凳弯举 2组 10-12次

　　三头 仰卧臂屈伸 2组 10-12次

　　绳索下压 2组 10-12次

　　周二/五 腿部训练

　　股四头肌 史蜜斯深蹲 3组 10-12次

　　臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次

　　股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次

　　俯卧腿弯举 2组 10-12次

　　小腿 坐姿举锺 2组 15-20次

　　站姿举锺 2组 15-20次

　　腹肌 卷腹 3组 15-20次

　　以上练习组间休息为2分钟

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　　7-9周

　　周1/4

　　胸 上斜杠铃推举 3组 8-10次

　　哑铃平扳卧推 3组 8-10次

　　哑铃飞鸟 3组 8-10次

　　肩 史密斯颈前推举 3组 8-10次

　　直立划船 3组 8-10次

　　俯身哑铃侧平举 2组 8-10次

　　三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 8-10次

　　头后哑铃臂屈伸 3组 8-10次

　　周2/4

　　背 俯身杠铃划船 3组 8-10次

　　高位下拉 3组 8-10次

　　直臂下拉 2组 8-10次

　　二头肌 杠铃弯举 3组 8-10次

　　交替哑铃弯举 3组 8-10次

　　腹部 卷腹 3组 15-20次

　　器械卷腹 3组 15-20次

　　周3/6

　　股四头肌 杠铃深蹲 3组 10-12次

　　臀大肌 腿屈伸 3组 10-12次

　　股二头肌 坐姿腿屈伸 2组 10-12次

　　俯卧腿弯举 2组 10-12次

　　小腿 坐姿举锺 2组 15-20次

　　站姿举锺 2组 15-20次

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　　10-12周

　　周1 胸 三头肌

　　胸 上斜杠铃推举 4组 6-8次

　　哑铃平扳卧推 4组 8-10次

　　下斜卧推 3组 10-12次

　　哑铃飞鸟 3组 12-12次

　　三头肌 仰卧杠铃臂屈伸 3组 6-8次

　　绳索下压 3组 8-10次

　　头后哑铃屈伸 2组 10-12次

　　周二 腿 腹肌

　　股四头肌 杠铃深蹲 4组 6-8次

　　腿举 4组 8-10次

　　腿屈伸 3组 12-15次

　　股二头肌 俯卧腿弯举 4组 8-10次

　　坐姿腿弯举 4组 10-12次

　　腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次

　　器械卷腹 3组 15-20次

　　周4 背 二头 小臂

　　背部 俯身杠铃划船 4组 8-10次

　　高位下拉 4组 8-10次

　　直臂下拉 3组 12-15次

　　二头肌 杠铃弯举 3组 6-8次

　　交替哑铃弯举 3组 8-10次

　　牧师凳弯举 2组 10-12次

　　小臂 杠铃腕弯举 3组 10-12次

　　周5 肩 歇方肌 小腿 腹肌

　　肩 头上哑铃推举 4组 6-8次

　　直立划船 4组 8-10次

　　哑铃侧平举 3组 10-12次

　　俯身哑铃侧平举3组 12-15次

　　斜方肌 哑铃耸肩 3组 10-12次

　　小腿 立姿举锺 4组 15-20次

　　坐姿举踵 4组 15-20次

　　腹肌 卷腹 3组 3组 15-20次

　　器械卷腹 3组 15-20次

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　　所有的组间休息都是1-2分钟，如果觉得没恢复过来可以多休息会，但要在3分钟以内。

五分化

一周健身计划

周一:练胸目

1平板杠铃卧推  6组x12次

2哑铃平板卧推  6组x10次

3哑铃上斜卧推  4组x10次

4绳索夹胸        4组x10次

5坐姿夹胸       4组x10次  

6坐姿推胸       4组x10次

周二:练背目

1辅助引体向上      4组x力竭

2固定高位下拉     6组x10次

3杠铃划船           6组x10次

4哑铃单臂划船   6组x10次

5坐姿划船         6组x10次

6龙门架直臂下压    4组x10次

周三: 练肩日

1坐姿推肩        6组x16次

2史密斯推肩    6组x10次

3哑铃推肩       6组x10次

4哑铃飞鸟       6组x力竭

5坐姿飞鸟      6组x力竭

6坐姿反向飞鸟   6组x力竭

周四: 手臂日

杠铃弯举       4组x10次

2龙门架绳索下压   4组x10次

3牧师凳二头弯举     4组x10次

4哑铃颈后臂屈伸     4组x10次

5龙门架直杆弯举      4组x10次

6直杆三头下压         4组x10次

周五:促睾目

1杠铃深蹲         6组x12次

2史密斯深蹲     6组x12次

3倒蹬               4组x10次

4哈克深蹲        4组x10次

5坐姿腿屈伸    4组x10次

6俯卧腿屈伸    4组x10次

注意事项

训练前的热身是:跑步10分钟 + 5分钟

泡沫轴松解拉伸 + 3分钟关节肌肉热身。

2动作的个数和组数和次数和重量根据自身能力随时调整。

3组间休息长，下组可做重量重，短的话影响重量和个数，自行调整。

4可在任意部位训练后加入20分钟腹部训练。

5尽量按照图中训练计划动作顺序去练。

　　鉴于您的情况，身体虚弱，更要防止着凉感冒。平时多运动是好的，身体肯定是由内而外的变强壮。四肢新增的肌肉会和脏腑抢气血，这个观点我不认同。关节总感觉僵硬可能是你锻炼之前没有充分热身，热身一定要充分，促进关节滑液分泌，防止关节磨损。

　　你可以多做慢跑，游泳，骑单车等有氧运动，这些运动可以加强你的心肺功能。就是你所说的强壮脏腑。

　　感觉好点了以后就可以加一些力量训练了。

　　一周如果练五次的话可以这样安排计划：

　　第一天：胸：上斜卧推4组 10-12次；平板卧推4组 10-12次；哑铃卧推3组 10-12次；哑铃飞鸟3组 10-12次

　　第二天：背：高位下拉4组 10-12次；窄握反手下拉4组 10-12次；杠铃划船4组 10-12次；单臂哑铃划船3组 10-12次

　　第三天：肩：杠铃推肩4组 10-12次；哑铃推肩4组 10-12次；侧平举3组 12-15次；俯身哑铃划船3组 10-12次。

　　腹肌：仰卧举腿4组 做到力竭；卷腹4组 做到力竭

　　第四天：肱二头肌：杠铃弯举4组 10-12次；坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次；牧师凳弯举3组 10-12次。

　　肱三头肌：窄握卧推4组 10-12次；仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次；龙门架下压3组 10-12次

　　第五天：腿：史密斯架深蹲4组 10-12次；倒蹬4组 10-12次；弓步走4来回 一个来回20步左右；腿弯举4组 10-12次

　　腹肌：同第3天

　　组间休息1-2分钟 训练中间要补充水分

　　饮食方面你要注意吃的不能油腻。多吃营养价值高的食物、蛋白含量高的食物。

　　还要注意训练后休息，睡眠要充足。

　　如果你觉得还有什么问题可以给我留言。