这几个都是什么健身器材，都是锻炼哪里的

左起第一个是腿弯举训练器，主要锻炼大腿后部的腘绳肌（即股二头肌)。左起第二个是腿屈伸训练器，主要锻炼大腿正面的股四头肌。第三个和第四个有点看不太清，粗看有点像分别锻炼大腿内侧和外侧的训练器械。前而几个基本是以锻炼腿部为主的。再后面的就有点模糊看不太出来了，建议上器械正面的来辩认。

我是健身俱乐部的私人教练，你有不懂的可以继续追问我。

如何雕塑完美股二头肌

　如何雕塑完美股二头肌，股二头肌又称腿二头肌，它的位置位于大腿后侧，要负责控制膝盖弯曲以及大腿伸展的动作，在肌肉男锻炼计划中，股二头肌的锻炼也是一很重要的，以下了解如何雕塑完美股二头肌。

如何雕塑完美股二头肌1

　 雕塑完美股二头肌的方法

　股二头肌位于大腿后侧，有长短二个头，基本功能是便小腿后屈。锻炼有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举，辅助动用腿举、斜蹲机练习等。

　 1、俯卧腿弯举，发展股二头肌动作

　俯卧练习器上，两腿勾住横杠，两手握手柄，上体不动，向上屈小腿，至最高点时股二头肌用力收紧、稍停，然后缓慢下放还原。要点：勾起重量时小腿不宜超过垂直面，还原时股二头肌要用力控制，两腿不完全伸直，保持张紧状态。此外，股二头肌收缩用力时臀部不可抬起，避免借力。

　 2、哑铃俯卧腿弯举

　孤立动作，臂和腰背部肌群的借力相对减少。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作。动作：俯卧长凳上，双腿夹紧哑铃，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。

　以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原。要点：弯起时小腿举至与地面垂直为宜，不要超越，否则哑铃容易失去控制，到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻。还原要缓慢，让哑铃有力地牵拉股二头肌。

　 3、坐姿腿弯举

　孤立动作，赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。动作：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借车。要点：弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

　 4、直腿硬拉

　主要锻炼股二头肌和臀部肌群，它能使股二头肌达到极限伸展。动作：两脚开立，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝向前屈体至上体与地面平行。然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提示：为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。要提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉。赛前练习可将杠铃改为哑铃，以刻画线条。

　要点：要控制住重量，动作要平稳、腰背不要完全伸直，杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

如何雕塑完美股二头肌2

　 股二头肌锻炼方法

　 直腿硬拉：

　直腿硬拉可以说是练习股二头肌最好的动作了，当然动作难度也比较高。

　选择适当重量的杠铃，双脚打开与肩同宽，两手自然下垂抓住杠铃，收腹挺胸，然后慢慢把身挺前倾，屁股往后翘，直到杠铃接近地面。

　然后再回到一开始的姿势。切记从头到尾双腿都要打直，才能练到股二头肌（膝盖可以有轻微的弯曲)。

　另外，直腿硬拉的关键在于动作幅度，所以你必须确保你站的位置够高以至于能够彻底拉伸股二头肌。

　 坐姿腿弯举：

　坐在坐姿腿弯曲训练器械上，上身挺直，眼睛直视前方，双手抓住把手，

　一开始两脚弯曲，然后有控制的向上抬，直到两脚伸直的时候停顿几秒钟，再回到原位。

　 站姿腿弯举：

　坐姿腿弯举是将弯曲的'腿伸直，站姿腿弯举则是把腿从伸直到弯曲。

　使用站姿腿弯举的器械，身体微微向前倾，两手握住把手，两脚站直。

　双脚轮流向后抬起圆轴，如此反复。

　 俯卧腿弯举：

　俯卧和站姿腿弯举很像，只是身体改成俯卧，因此两脚可以同时向后弯。

　做动作的时候记得背部挺直，膝盖放的位置一定要合适，这样才不会让膝盖受伤。

　 保加利亚剪蹲：

　找一个凳子，把一只脚的脚背搭在上面。

　双手可以举杠铃或哑铃，杠铃举到肩膀位置，哑铃则让双手自然下垂，放在身体两侧。

　上身挺直，眼睛直视前方，然后慢慢将站在地面的脚弯曲，直到小腿和大腿成90度。

如何雕塑完美股二头肌3

　 如何训练到股二、四头肌

　 第一个动作：屈膝壶铃深蹲

　训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

　1、双脚分开站立，距离比肩宽，脚尖微微朝外，双手自然垂握壶铃放在双腿前方，双臂不动，身体挺直，这是预备动作。

　2、吸气，弯曲膝关节下蹲，直到大腿平行与地面。

　3、在最低点时静止1秒，然后呼气，脚跟发力抬起身体复原到预备动作。

　 第二个动作：坐姿腿举

　训练部位：主要是股四头肌，辅助有臀部肌群、腘绳肌和小腿肌群

　1、坐在倒蹬机上，腰背紧靠椅背，双手抓住座位两侧的把手，双脚踩在踏板上，膝盖弯曲，这是预备动作。

　2、脚跟发力，伸直双腿上推座位，膝盖微微弯曲。

　3、在位置顶端静止1秒后，屈膝缓慢复原到预备动作。

　 第三个动作：俯卧器械腿弯举

　训练部位：主要是股二头肌，辅之臀部

　1、俯卧在机器上，膝盖以下部位不在机器上，小腿根部勾住机器轴，腰背平坦，双手抓住把手，这是预备动作。

　2、吸气，收缩股二头肌发力向上勾起机器轴，直至小腿几乎垂直于地面。

　3、静止1秒后，呼气，缓慢下放机器轴复原到预备动作。

1、史密斯机。锻炼部位：全身。史密斯机是一个非常好的全身锻炼器械，通过改变动作可以锻炼腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多个部位。它是在一根杠铃的基础上加装支架，相当于增加了一个固定的运动轨道，也就是我们常说的固定类器械。这类器械会使我们在训练中身体不易晃动，更安全也会使得我们在训练时更加专注于肌肉的发力，很适合初阶和中阶的训练者。

史密斯机有垂直、倾斜、三维三种轨道，垂直轨道是最传统的史密斯，倾斜轨道在推起杠铃时有一个侧向的阻力，肌肉发力感会更好，但实际使用上倾斜和垂直都各有好处。三维的史密斯是在垂直轨道外增加了两条水平的滑轨，杠铃可以在一个框架内移动，它只不过限制了杠铃左右倾斜的运动，已经很接近自由杠铃的感觉，难度也相对高一些。

2、坐姿推胸器。锻炼部位：胸大肌、肱三头肌和三角肌前束。坐姿推胸器能够单独的锻炼到胸大肌，初学者如果无法掌握哑铃、杠铃等非固定器械的复杂动作，可以先从坐姿推胸器开始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸围，同时为俯卧撑做好准备。

使用方法：调节座椅高度，让两侧握把的高度与胸部下沿齐平。挺胸，双肩向后夹紧，贴紧靠背，保持这个姿势推出握把。呼气推出，吸气还原。

3、坐姿下拉器。锻炼部位：背阔肌、大圆肌和肱二头肌。坐姿下拉器是健身房比较受欢迎的器械，人多时需要排队才能用的上。坐姿下拉器能够模拟引体向上的肌肉发力，锻炼到整个背部肌肉。特别适合那些初学者和暂时做不了引体向上的朋友。

使用方法：调整坐姿，让握把位于头顶正上方。调节座椅前挡板高度，让它牢牢固定住双腿。抓紧握把，挺胸，先用肩部下沉的力量启动，再向下拉动握把。呼气下拉，吸气还原。

4、坐姿划船器。锻炼部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二头肌。坐姿划船和坐姿下拉都是锻炼背部的器械，但是坐姿划船器更能锻炼到背部中间的肌肉，使得背部的背沟加深，背部的肌肉线条更加明显，肌肉也更加立体。

使用方法：吸气挺胸，用胸部抵住前侧挡板。呼气拉动握把，呼气时应用腹部呼气，保持挺胸姿势。把握把拉到最大幅度时，保持1-2秒，感受背部肌肉的挤压感。

5、腿屈伸和腿弯举。锻炼部位：股四头肌和股二头肌。很多人的腿部肌肉是发展不平衡的，深蹲时又会优先使用力量较强的肌肉，这就导致力量较弱的肌肉得不到锻炼。而有选择的使用这两个器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的锻炼，使得腿部力量更加均衡。

使用方法：调整坐姿，让器械转动轴对准膝盖位置。双手抓住握把，勾起脚尖，用力伸直大腿。双腿缓慢还原，不能直接放松下落。

6、腿外展和腿内收。锻炼部位：分别为臀中肌、臀小肌，大_肌。在非固定器械哑铃等器械锻炼和徒手锻炼时是很难锻炼到腿部内侧的肌肉以及臀部外侧的肌肉，相对于男生来说这些又是女生必练的部位，所以我们就要用到腿内收和腿外展的器械。

使用方法：调整插销位置，让双腿的开合幅度尽可能大。用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。双腿缓慢还原，不能直接放松

7、腿举器。锻炼部位：股四头肌和臀大肌。腿举器同样是锻炼股四头肌的经典动作，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，大部分是45度斜卧腿举器。

使用方法：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。

大家好，器械的作用就是帮我们更好的，去刺激要训练的目标部位，虽然有很多局限的地方，但不得不承认效果真的很nice，那么今天要说到的是器械练腿首选的3个动作，还不会你都敢说自己会练腿？

首先腿是必须要练的，如果你还没开始的话，是非常有必要去尝试的，你会发现练了之后不仅腿会变强，其它部位也会得到相应的增益，这里要说的就是各部位的训练应该是均衡的。

上面这种增益现象，是因为你练完腿之后，身体会分泌对于肌肉生长有利的物质，通过血液的循环带到各部位，所以就能起到有利的作用，这一点在腿部反应会明显一些，当然其它部位也会有。

那么用器械来练腿，相比于徒手或是自重的话，其优势在于可以更好的去调整重量，你只需要选择不同的配重块，就能达到递增或是递减式的训练，对于我们来说是很方便的，尽可能的让你尝试不同的训练。那么每个器械都有其正确的使用方法，如果你还没有掌握的话，最好是不要轻易去尝试的，你可以让教练或是伙伴传授给你，也可以自己在网上查找相应的教程，然后自己用轻重量去摸索。

不管使用哪一种方式练腿，都应该在正式开始前，做好热身准备的工作，也可以用小重量将准备的动作做一遍，让腿部肌群活动开后，再逐渐加大重量开始训练，而不是直接就用到较大的负重。

动作一：单腿推举

这个器械能够模仿深蹲的发力情况，对你的膝盖也可以起到保护作用，可以单腿也可以一起做。做法是让自己的背部靠紧器械的座椅，然后将要练到的腿踩实在踏板上，如果是单腿的话就只用放上一只，如果要一起练的话，就一起放上去并在中间留一些空隙，然后选好负重进行推举，始终让自己的背不离开椅背，腿也不要完全伸直。

动作二：腿部弯举

这是器械训练中对腿部后侧肌肉，效果最佳的练习，相信大家已经尝试过了。做法就是趴在上面，将双腿伸直后充分接触转轴的部分，双手抓住其配备的把手，然后发力将转轴抬起，如果你做的很吃力的话，就说明膝盖的部分没有和转轴的轴心，处于一条水平线上，做法这一点之后再去做动作。

动作三：腿屈伸

这是锻炼大腿前侧股四的主要动作，和上个动作的做法是相反的，但是同样要做到的一点，就是膝盖的位置。

　　腿部肌肉是人体最有力的肌肉之一，它不仅是全身力量的基础，更是支撑整个身体不可或缺的一部分。完美的腿部肌肉是健美体型的基础，如果腿部肌肉不发达，上身肌肉即使锻炼得再好再完美，人也会显得畸形，体态也不可能是均称的。所以我们要经常锻炼自己的腿部肌肉，现在就让我告诉大家几个锻炼腿部肌肉的运动方法。

　1、杠铃深蹲。对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　2、坐姿器械腿屈伸。这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　3、坐姿器械腿举。这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　4、负重哑铃箭步蹲。这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　5、坐姿器械腿弯举。这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。

　相信大家看了上文后也知道了怎么锻炼自己的腿部肌肉，锻炼腿部肌肉，不仅可以让自己的体态看得更加完美，在锻炼腿部肌肉的同时，我们还有可能增加身体其他部位的肌肉量，它可是全身肌肉的发动机。