俯卧撑和双杠臂屈伸哪个效率高？

所谓出力越多收获的力就越多！

如果是与常规俯卧撑对比，双杠臂屈伸效率更高一些，因为训练强度更大。

相同点:两个动作都是推力肌群主导发力，以胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主。

不同点:俯卧撑负荷身体部分体重，大约是自身65%体重。而双杠臂屈伸则是全部体重。

所以如果是为了锻炼推力肌群，两个动作选择其一的话，双杠臂屈伸效率更高！

但由于双杠臂屈伸需要外在器材（双杠或者其他工具），而大部分人没有条件进行训练，考虑到冬季户外寒冷，并且大部分地区没有户外双杠。所以选择俯卧撑的其他变式，只要提高强度，就是非常好的训练。因为俯卧撑是一个大家族，不受限地点时间的训练动作。

例如钻石俯卧撑，通过缩短双手间距增加对肱三头肌和胸内侧的刺激:

总之，训练动作的强度越大收获就会越大！但要注意适合自身能力，同时要保证动作的高质量完成。共勉之！

个人觉得双杠臂曲撑效率高。

因为，双杠臂曲撑撑起的是全身重量，俯卧撑撑起的不是全身重量。做一个双杠臂曲撑用的力要比俯卧撑大得多，一般来说一次性能做50个俯卧撑的人，做臂曲撑只能做20几个，据此，同等个数的情况下，双杠臂曲撑的锻炼效率要比俯卧撑好。

只是两者锻炼的肌肉不一样，俯卧撑主要锻炼肱三头肌、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。；双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。

因此要是健身的话，两者都练为好。

首先，你这问题就有毛病。什么叫效率高？不同的动作对不同的部位刺激程度是不同的。

双杠臂屈伸是以练习胸肌、肱三头肌，基于身体体重进行锻炼的方式的基础。可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸肌下沿和三头肌的锻炼效果。特别是在军事体能训练中也是一项基本训练。

无论双杠臂屈伸也好，俯卧撑也好。强度达到了，动作标准了，各有各的训练效果。

想把每块肌肉都练出来需要一大堆的动作配合，这是其中两个，没有哪个效率高，只是练得地方不一样。

局部训练的时候一定要注意不要太猛，防止肌肉拉伤。

综上所述，如果想练局部胸肌和肱三头肌，双杠臂屈伸。俯卧撑是核心的基础，每天多做一做没坏处。

希望可以帮助到你！！！

事实上这两个动作的侧重点并不全然相同

尽管从发力肌群的角度看，两个动作都是胸肌，三头肌，三角肌作为主动发力肌群

但是训练的重心不一样

俯卧撑侧重于训练胸肌的中段

而双杠臂屈伸侧重于胸肌的下沿

非要用训练效率来衡量的话，双杠臂屈伸的效率会更加出众一些。

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我们先看动作演示：

这是双杠臂屈伸

这是俯卧撑

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这两个动作最大的区别

就在于双杠臂屈伸动作中， 身体完全悬空

而俯卧撑则是用脚在支撑地面了

这一个差异就导致了

双杠臂屈伸是用上肢力量撑起100%的体重

而俯卧撑仅仅是撑起66%左右的体重

双杠臂屈伸的难度更大，单位时间内做功也更多

所以对肌肉的刺激也就更加深刻。

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我的建议是，对于新手训练者，先从俯卧撑做起

因为双杠臂屈伸，在身体的下落阶段，需要肌肉有比较强劲的控制力

力量不足的人，有可能会在下落的过程中，造成一些拉伤的情况

俯卧撑则相对的柔和，只要避免脸拍地面其它的不良状况都可控。

在你每组俯卧撑可以轻松搞定20次以上的时候

再训练双杠臂屈伸就相对安全了

希望有帮到你。

双杠曲臂效率大，因为强度更高，别反驳，老子是专业的。

俯卧撑当然也有很多种，有宽距的、窄距的、跳跃的、固定的、静态的、每个体位都会练到不同的位置，当然主要发力肌群说细致一点是我们的胸大肌整体面积以及厚度。双杠臂屈伸要看杠有多宽了 如果与肩同宽则练到的是手臂上的肱三头肌偏多，如果双杠比肩宽那么练到的就主要是我们胸大肌的下沿，所以说健身先健脑，想练到任何部位都有适合的方法，所以建议大家根据自己的自身需求去锻炼

这个要看你的训练强度，如果要大强度点就练臂屈伸，俯卧撑多做可以塑线条！

俯卧撑与双杆臂屈伸主要锻炼的肌群为胸大肌，肱三头肌，和三角肌前束肌群，主要提升上肢力量。

从动作的难易程度上双杆臂屈伸的难度会大于俯卧撑。

两种动作都属于自重动作，效率是差不多的。

关键是动作的姿势跟动作的完成质量。

简单来说，屈臂双杠刺激的肌肉群比较少 主要练手臂 俯卧撑练到的地方多胸，背，手臂。主要在于你需要什么

练上身不会影响身高的。上身的器械训练，最多是一些肩部推举的动作，如果用大重量的杠铃和哑铃练习可能会影响身高的。

您还未发育完全，锻炼的话，可以以单杠引体向上锻炼背部；双杠臂屈伸，锻炼下胸和肱三头肌和三角肌；俯卧撑，利用手掌间距不同，锻炼胸肌外沿和内侧等。也可以进行轻分量的哑铃练习。

等发育完全，到18岁以后，开始张力量时，如果想追求发达的肌肉，可以去健身房利用杠铃锻炼。

练胸肌最好是宽距，一般80公分以上，胸肌塑形外侧和上部最重要，这样视觉上上宽下窄，下胸不要扩胸，视觉上会给人水桶上下一边粗的效果。胸肌中缝夹胸类动作是必须的，拉力器夹胸是首选，蝴蝶机据说容易伤到肩部，因此夹胸一般跟飞鸟动作一样是塑形为主，采用13-15次为好。三头肌我觉得没有必要专门锻炼，从美学角度来说，除非你想参加职业比赛，大力士跟普通人区别最大的是大肌肉群的力量差别，小肌肉群的差别不超过2倍，而最大差别的股四头肌这样的大肌肉群则可以达到94倍。锻炼三头肌应该附属于综合动作，即使从格斗角度来说，背部肌肉群要庞大的多，潜力也更巨大，宽阔的背部也能显得腰更细。

算。双杠臂屈伸是一个非常经典的肌肉与力量训练动作。

在健美体系中，它被认为能刺激胸部，尤其是下胸部肌肉的发达，同时还能刺激肱三头肌、肩部，乃至小臂的肌肉，是调动肌群最多的几个上身动作。

在功能性训练角度分析，它是一个垂直与水平推混合的动作，能训练“推”的能力，能提升肩袖肌群的稳定度。

平板卧堆是胸大肌中束 而不是全部 再加上肱三头和三角前束

双杠臂曲伸如果是挺胸下 含胸上的话 可以刺激胸大肌下束 三头和三角前

如果是挺胸下 挺胸起的话 三头更多些 胸大肌下束很少

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双杠臂屈伸 ，最好的上肢训练动作之一，不仅能够锻炼上肢（胸部，肱三头肌）的力量，还能够帮你建立稳定的肩部核心和核心力量。

但是想要做好双杠臂屈伸却不容易。

双杠臂屈伸，怎么练？

 动作提示：

1前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。

2上身向前微倾，让胸部指向地面方向。

3身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯。

4向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。

优点：

1设备容易找到，社区内都有双杠，甚至用两个椅子都可以进行臂屈伸动作。

2动作形式更加自然，综合训练上肢力量和肌肉，所以几乎所有运动员例如:举重、体操等等都会练习。

注意点：

1对于很多人将自己的体重抬起都不是一件容易的事，所以对上肢力量要求更高。

2如果肩部柔韧性不佳，或者有肩部和肘部的伤病，这个动作会增加受伤和复发的几率。

3为了保持身体的直立，对于核心区能力的要求也高。

宽距VS窄距

宽握双杠臂屈伸：锻炼胸大肌下沿

目标肌群：胸大肌下部

握距：宽握（略比肩宽）

手肘位置：手肘略微指向外侧

身体姿态：上身前倾，内收下巴。使胸大肌下部垂直于地面，双脚保持平衡。

动作行程：下放尽量低，回复动作时手肘不要伸直保证胸大肌持续收缩。

窄握双杠臂屈伸：锻炼胸三头肌

目标肌群：三头肌

握距：窄握（与肩同宽）

手肘位置：大臂夹紧躯干，手肘指向后方。

身体姿态：躯干不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。

动作行程：不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织。

常见5个错误纠正

双杠臂屈伸是一个非常棒的训练动作，在街头，在公园，在学校，到处都可以看到有人进行双杠臂屈伸训练。

虽然这是一个不择不扣的好动作，但是很多人在进行训练时却会出现一些小错误，这些小错会让你的训练效果低下，更严重的还有受伤的风险！

 1小臂没有垂直地面 

在进行双杠臂屈伸时，注意动作过程中前臂一定要几乎垂直地面，如果前臂没有垂直地面，这会在握杠位置、手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。导致关节压力过大，有受伤的风险。

 2弯曲的手肘 

动作的顶端你需要锁住你的手肘，这样才能全程的锻炼你的肌肉，不要做一半的运动！否则你会得到一半的收益。

 3下落太深 

很多人为了追求更大的伸展肌肉，下落时太深，肘部远远超过肩部的位置，这将会造成额外的肩伸展,导致肩关节有受伤的风险。

 4总做半程动作 

动作幅度尽可能的大不是受伤的原因之一，总是进行半程动作，导致关节和肌肉功能不足，当突然有几次动作幅度变大时，造成关节或肌肉的损伤才是受伤的主要原因之一。

降低身体到至少让大臂平行于地面的位置，也可以略微再低一些，但至少是大臂平行于地面高度。

 5胸部没有挺起 

身体前倾，胸部朝向下方，会让胸部得到更多的刺激，而我们的目的是肱三头肌。

如果出现肩部内旋和含胸的现象，不管训练胸部还是肱三头肌，都会让肩部承担非常大的负重，增加受伤的风险。

在动作全程都保持挺胸和肩部外旋，身体躯干尽量保持直立，这样对于肱三头肌的刺激最大也较安全。

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