哑铃弯举锻炼肱二头肌，动作做的很标准，为什么二头没感觉？

哑铃弯举是一个常见的锻炼肱二头肌的运动，但是如果做得很标准，但二头肌没有感觉，可能有以下一些原因：

1 肌肉量不足：如果你的肌肉量较少，那么在做哑铃弯举时，身体可能没有足够的肌肉来提供感觉，这需要您继续进行训练，增加肌肉量。

2 姿势不正确：虽然您认为自己的动作很标准，但仍然可能存在一些问题，例如手臂太靠近身体或太远离身体，这会影响对二头肌的刺激。

3 重量太重：如果你使用的重量过重，那么您的肌肉可能无法充分收缩，这意味着您没有对二头肌进行充分的刺激。

4 锻炼次数不足：如果你刚开始锻炼，你的肌肉可能需要更多的时间来适应锻炼的强度和频率。如果你只进行一次或两次锻炼，可能无法对二头肌产生足够的感觉。

如果您在做哑铃弯举时没有感觉到二头肌，建议您重新检查自己的姿势和重量，并尝试增加锻炼次数和持续时间。如果您仍然无法感觉到二头肌，那么可能需要改变锻炼方法或咨询专业教练。

需要。网上分两派。一是肘定死肩不屈，多见于网页文章类的信息，千篇一律。二是强调自然肩屈，偶尔见个人总结心得类的文章，或是视频教学。而且我也见过很牛逼的人，大力士或健美冠军，在教学视频说应屈肩。 分析总结下来，各有初衷 1不屈，这类文章是从二头的主要功能入手，仅仅强调屈臂功能，深一点都不讲。 2屈，同时讲述了二头的另一功能就是屈肩，而且反面解释了为何大多数人”练不到肌腹,只练痛二头下端和尺桡肌”的原因，其实就是位于二头上端的肌腹需要更多的收缩，所以屈肩是最正确的方法以及正常生理。

　 本文导读： 杠铃弯举能够锻炼肱二头肌是经过验证的，但利用杠铃弯举怎么练肱二头肌呢？常见的肱二头肌的锻炼方法又有哪些呢？一起掌握下吧！

　杠铃弯举是非常适合锻炼肩部肌肉的健身方式，特别是肱二头肌的锻炼，效果更加的'显著！那么杠铃弯举怎么练肱二头肌的呢？还有哪些方法是可以进行肱二头肌的锻炼呢？跟着我好好了解下！

　 杠铃弯举怎么练肱二头肌

　从下部握住横杠，注意如果握距较窄，那么肱二头肌外侧头锻炼较多。则如果握距较宽，内侧头则得到更多锻炼。将手臂完全伸直肩部展开，双腿间距与肩同宽，膝盖稍稍并拢。

　 一、做动作的技巧： 手臂以肘部为轴向上平稳弯曲，将杠铃举起，动作完成呼气，回到起始姿势吸气。在动作时应注意肘部应保持在内部不动，为了不让肱二头肌在动作做到最上位置时放松，请不要将杠铃抛向胸部，向下伸直手臂。如果杠铃重量很大，那么到动作快结束时，身体可以稍稍用力帮助做动作，但是不能让身体用力太多，向下伸直手臂吸气，向上弯举呼气。

　 二、动作的其他花样： 反握杠铃臂弯举可以更多锻炼肱二头肌下方的肱肌，这块肌肉承载力的增加可提高整个手臂的力量。可以试着挺直背部做杠铃臂弯举，会更加有难度，而且已经无法用身体来帮助做动作了，这样压力会变得更集中。

　 三、常见错误： 不要摇晃身体，不要用力向前移动肘部。

　 常见肱二头肌锻炼法

　 第一组

　1、身体斜坐在成45‘夹角的平凳上，双脚打开比肩稍宽，双手握哑铃放于身体两侧挺胸收腹，调整好呼吸。

　2、两脚掌用力支撑地面保持身体的稳定，双臂向上弯举，掌心朝向面部，哑铃到达与肩等高的位置．停顿1 -2秒钟，匀速放下。

　3、保持哑铃双手弯举姿势不变，转换为单臂交叉练习，右手紧握哑铃，自然垂于身体—侧，左手紧握哑铃，手臂向上弯举。

　4、身体姿势保持不变，右手紧握哑铃向上弯举，左手紧握哑铃自然垂于身体侧，在动作力度进行到顶峰时，用眼睛来观察肌肉变化，让目标区域更加兴奋。

　 第二组

　1、双脚微微打开，身体保持直立，两眼平视前方，挺胸收腹，双手紧握哑铃，掌心相对，双臂自然垂于身体两侧。

　2、站姿不变握铃的左手手臂弯曲上举，掌心由身体内侧转向面部，右手手臂保持不变，哑铃上举与眉骨水平停顿1~2秒钟，匀速放下，在锻炼过程中眼睛注视目标区域的肌肉变化。

　3、动作和左手手臂上举相似，换成左手手臂保持不变，右手手臂上举，弯曲手臂肘关节夹角成90度，左右左右交替各为次。

　 第三组

　1、（正手）自然下蹲，小臂托放于平凳上，双手正握哑铃，掌心向下，双手自然下垂，上身松。

　2、手向后发力伸手腕，停顿1 -2秒钟，然后放松还原。

　3、（反手）基本动作与正手弯举样注意掌心方向不同。

　4、发力时伸手腕，稍微停顿，然后还原放松。

说到肱二头肌这部分肌肉，小编我相信大家肯定是不会陌生的，因为我们有很多的朋友在秀自己的手臂肌肉，和自己的手臂力量的时候，不管是男性朋友，还是女性朋友，应该都是会去展示自己的肱二头肌，而对于肱二头肌这部分肌肉，小编我想说的是，如果我们想要把肱二头肌给练好的话，那么势必就需要去进行一些比较好，比较重要的训练动作。

其中，杠铃弯举就是一个非常不错的肱二头肌训练动作，在小编我的观念中，如果我们想要去把杠铃弯举这个动作给做好的话，那么就最好在做动作的过程中，注意到这样2个要点。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个要点，希望能够去有效的帮助到大家，从而让大家去获得更好的肱二头肌训练效果。

一，使用的较大的训练重量

我们在做杠铃弯举这个动作的时候，使用的重量不宜过小，因为我们得要知道的是，杠铃弯举是一个可以很好的，去提升我们手臂肌肉爆发力的训练动作。

而如果我们想要较好的，去实现提升肌肉爆发力这个目标的话，那么我们就需要在做杠铃弯举这个动作的时候，去使用较大的训练重量。

因为我们得要知道的是，当我们去使用大重量进行杠铃弯举的时候，自己的肱二头肌以及其他的手臂肌肉，会去受到较大的肌肉负荷，从而就能够让自己获得较好的训练效果。

二，控制好离心收缩

我们在做大重量杠铃弯举的时候，自己的肱二头肌有这样的两个收缩阶段，其一，就是将杠铃举起上升的肌肉向心收缩阶段。

而其二则是杠铃在向下时的肌肉离心收缩阶段，在这两个阶段中，我们需要控制好自己肱二头肌的离心收缩。

所谓的控制好自己肱二头肌的离心收缩，指的就是杠铃在下降的过程中，需要去控制住，让杠铃下降得慢一些，从而能够让自己的肱二头肌去受到更好的肌肉刺激。

另外，在我们举起杠铃的向心收缩过程中，自己是可以去借力完成的，我们需要去做到的，那就是控制好离心收缩阶段。

也就是说，我们在举起杠铃的过程中，可以除了依靠自己的肱二头肌去举起杠铃以外，还可以通过手臂的摇晃，或者是身体的摇晃，去帮助自己完成杠铃弯举的动作。

最后，小编我想说的是，在我们做完了一组大重量的杠铃弯举动作以后，可以紧接着去做一组小重量的杠铃弯举，能够在更大程度上，让自己获得较好的肱二头肌训练效果。

一、俯坐

哑铃

单

臂弯

举

　　目标肌肉：肱二头肌的外侧头和

肱肌

　　1．两脚分开坐在凳端，

上体

前倾，一手持铃垂于两腿间，

手臂

后

下部

和

肘关节

支撑在

同侧

腿内侧。另一手可扶腿支撑

保持平衡

。

　　2．以肘关节为轴，以肱二头肌的收缩之力将

前臂

向上弯起，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此

动作

不需要保护动作，训练者自身就可完成

二、托臂弯举

　　目标肌肉：肱二头肌下部、

肌腹

和内侧头

　　1．调整座位的高度，使

腋窝

正好架在

托板

上，两脚前伸稳住身体，

掌心

向上握杠。

　　2．以肱二头肌的收缩力向上弯举，做顶峰收缩。然后缓慢下放。

此动作如需要辅助，保护者立于训练者身前，于需要辅助时

双手

抬铃辅助即可。

三、站立

杠铃

弯举

目标肌肉：肱二头肌

　　1．两脚开立同

肩宽

，稍屈膝，

两手

采用中握距握住杠铃并垂于

大腿

前，

上臂

紧贴

体侧

，掌心向前。

　　2．以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至

胸前

，做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。

此动作如需要辅助，保护者立于训练者身后，需要辅助时双手抬铃即可。

OK。打完

收功

。谢谢采纳