我做哑铃弯举和锤式弯举、怎么感觉胸肌也跟着受力.大家有没有这样的感觉?请赐教

我做哑铃弯举和锤式弯举、怎么感觉胸肌也跟着受力.大家有没有这样的感觉?请赐教,第1张

这个正常,你不可能只用某一块单独的肌肉来做动作,人体的每个动作都是肌群的参与。负重轻的时候也只是你感觉不到有些肌肉的受力而已。你拿个100KG的哑铃做弯举试试,即使你弯不起来,但是可以感觉一下胸肌有没有用到力?

谁都想拥有漂亮的肱二头肌,尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

  1杠铃弯举  

  发展肱二头肌腹的经典动作,各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使 前臂保持适度外旋。

  动作要领:身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举,至肱二头肌完全收紧,稍停。然后缓慢还原,练习时身体不要前后晃动,不要借助惯性力。即使有意借力,幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直,以防肘关节受伤。

  2曲柄杠铃斜托弯举

  是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习,能增加肱二头肌的厚度,使肱二头肌更饱满,造型更完美。

  动作要领:坐在凳上,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握杠铃,臂伸直,保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后 缓慢还原。注意,臂应充分伸展,动作要慢;在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。

  3哑铃坐姿交替弯举

  主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力,使注意力更集中在目标肌上。

动作要领:坐在凳端或垂直靠背凳上,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

  作用是增加肱二头肌的围度,分离肱二头肌,突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展,中高级水平者可安排在前面做。

动作要领:仰卧在斜凳上,双手持哑铃垂于体侧,两膝弯曲,双脚放地上,上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃,收缩肱二头肌至极限,然后缓慢还原。可双手同时练习,也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

  重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领:坐在凳上,手反握哑铃,臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡,可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压,进行顶峰收缩,稍停片刻。控制性还原,手臂充分伸展,但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

  6哑铃坐姿侧弯举

  主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领;坐姿,手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

  动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作,以杠铃动作为主,2个杠铃动作,1个哑铃动作,重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4~5个,并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作,以使肱二头肌既饱满又有型。

  2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成,每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式,辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用,不一定每次都以杠铃弯举开始,而可先做哑铃弯举,并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动,又加大了肱二头肌的训练负荷,效果更理想。

为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

  环形杠铃杆也叫硬举杆或者叫耸肩杆,环形杠铃杆非常适合那些患有腰痛的运动员做硬举的动作。

环形杠铃杆锤式弯举和一般常用的弯举主要区别在于握法,锻炼二头的一般弯举采用掌心向上的握法,而锤式弯举则是采用中立式握法(Neutral Grip),介于掌心向上和向下之间的位置,由于和手握锤子感觉是一样的,所以也称为锤式弯举。相比普通握法的弯举,锤式弯举更多锻炼肱肌。

  目标锻炼部位:肱肌

  也能锻炼肱二头肌、肱桡肌(属于前臂肌群)

  动作要领:

  1立姿,两脚与肩同宽,两手握住环形杠铃垂直握把,提起杠铃,自然下垂将杠铃置于身体前侧,上臂紧贴体侧。

  2吸气,用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。

  3复原以后,重复以上动作,由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维,动作节奏越慢效果越好。

  注意事项:

  1弯举时,注意肘关节是手臂惟一运动的关节。

  2为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。

  3锤式弯举一般来说建议采用中小重量,慢节奏重复动作效果会更好。

  4并不是每个健身房都有这种特殊杠铃,不要纠结于此,所以放心用哑铃替代吧。

  

现在不仅仅是瘦就代表身材好了,一个好的身材是要有优美的线条的,而王俊凯穿着背心露出的手臂,肌肉线条可以说是非常抢镜了,照片中的她看起来又酷又野,眼神非常坚定,而他手臂的线条肌肉可以说是吸引了大部分人的注意,不得不说,为了能够让手臂上的肌肉如此清晰,他肯定也是下了很大的功夫吧,只有经常锻炼才能够有如此好看的肌肉线条,那么我们平时怎么样才能锻炼出来好看的肌肉线条呢? 

最简单的方法坚持摇臂散步

想要拥有一个好看的手臂线条,其实也有一个比较简单的方法,那就是我们平时一定要多走路多散步,在走路的同时也要用力的摆动手臂,这样也是有利于塑造手臂线条的,如果我们每天都坚持这样散步的话,可以让自己的手臂线条变得更加流畅,相比那些比较难的运动来说,这个方法还是很容易坚持的吧。 

跳跳绳

大家都知道跳跳绳是一个很好的减肥运动,因为它可以让我们全身都动起来,对于瘦全身有着很好的效果。除此之外,他对我们双臂的肌肉也能够进行一个很好的锻炼,因为我们在挥绳的时候需要用力的摆动双臂,而且身上的各个关节也会打开,所以说我们在跳跳绳的时候也是可以锻炼手臂线条的,而且跳跳绳也不需要多大的场地,道具也很方便,随时随地都可以进行,只要我们闲暇无事的时候坚持跳跳绳,那么就一定可以跳出来,好身材,也会让手臂的线条变得更加优美。 

其实每天坚持运动是对我们的身体有很大好处的,你不需要多么专业的健身教练,只需要做一些很平常的运动,哪怕是走走路跑跑步,也能够让我们的身体拥有一个优美的线条。

健身房肱二头肌锻炼方法

 健身房肱二头肌锻炼方法,肱二头肌是位于手臂的肌肉,是人体众多肌肉中的一种,这块肌肉可是非常重要的,一般象征着力量,同样也影响着一个人整体的美观,以下了健身房肱二头肌锻炼方法。

健身房肱二头肌锻炼方法1

  哑铃弯举

 哑铃弯举是训练肱二头肌的有效方式,这个动作是利用哑铃,让两个手交替进行运动的,对于两个胳膊都同样有用。交替锻炼有一个很大的好处就是,交替的过程中,手臂能够拥有足够的时间休息修复。

 这个动作很多人在运动的时候都喜欢用于热身,锻炼的时候要缓慢地弯举到掌心向上,然后在顶峰的时候就收缩,这一系列动作过后就会让大家产生强烈的充血感,这个动作一天做5组,每组68次,是很有效的预热以及锻炼的。

  反握引体向上

 引体向上不需要大家去健身房就可以做,而且运动要领也是大家所熟知的,通常都是用正握的手法将手臂悬挂于单杠上面,然后再慢慢提升自己的身体,等到身体提拉到单杠位置,并且我们的下巴过了杠,就可以停下来了。

 但是这个动作采用的是反握的手法,因为反握单杠能更有效的刺激肱二头肌,并且这个动作在其他部位上都没有改变,就单单一个握法就可以改变训练位置和锻炼效果,是很好的一个锻炼肱二头肌的方法,而且也不难,基本上大家都能掌握。

  阻力前臂弯举

 这项运动基本上不能自己完成,都需要靠别人的帮助,如果大家要完成这项动作,就需要叫来一个伙伴,然后在运动过程中,左边要让小伙伴用手握住,也就是固定住,这样才不会在运动中一直移动,影响运动效果,接下来另一边做出哑铃弯举的时候做的动作,这样能把右边肱二头肌锻炼到,然后左右交替进行锻炼两边手臂的肱二头肌。

健身房肱二头肌锻炼方法2

  1、直立哑铃交替弯举

 弯举时要慢,在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作,使小指靠向肩膀;以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组,做4组。

  2、布道凳弯举

 下放时,要下放到底部,并有意识的将胳膊伸直;上举时,肘部将凳子紧,不要左右晃动,注意力集中在肱二头肌下端,发力上举,带动整个肱二头肌的收缩。12个一组,做4组。

  3、直立杠铃弯举

 快起慢放。上举时,给点爆发力;下放时,控制住,不要被杠铃带走。正握做12个了,马上反手握住做12个,这为一组,做4组。

  4、单臂哑铃蹲坐弯举

 吸气,以肘关节为支点,前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后,稍停顿。呼气,缓慢回复至起始位。往回落时,还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组,做4组。

  5、锤式弯举

 以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置,左右手交替进行弯举。30~60秒一组,每组都要增加重量,但切不可使用爆发力。

  6、箭步挺

 持一对哑铃于身体两侧,自然站立。向上轻跳,双腿呈箭步展开(左腿前,右腿后),同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势,然后重复(右腿前,左腿后)。做10次,或连续做20秒。感觉到力竭时,改为哑铃箭步蹲,以较快速度做4分钟。组间休息10秒,共做8组。

  7、交替屈臂

 交替屈臂锻炼要领:交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑铃,分别垂在身旁,掌心朝内。

 右手前臂弯曲至胸前,使哑铃举至与肩同高,手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作,身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃,就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

  8、抡锤动作

 每只手拿一个哑铃,掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

  9、坐式哑铃外弯举

 坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒,主要呼吸节奏,然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

健身房肱二头肌锻炼方法3

  初级健身者怎么在家锻炼肱二头肌

  1、 门把引体向前

 基本动作:面朝一扇打开的门的侧沿站立,双手分别抓住门内外两侧的门把手。双脚分别位于门的内外两侧,将门夹在双腿之间,你的脚跟应当在门把手的正下方,看上去就像你正“骑”着门一样。 你和地板之间需要有很好的摩擦力,所以做这个练习时,你最好穿上鞋子。

 上半身后倾,直到你的手臂伸直。然后屈膝下蹲,臀部向后坐,背部挺直,和大腿成直角为了加大你的抓握力,你可以在门把 手上缠上毛巾,然后用手抓住最靠近门把手的那部分毛巾。在将自 己拉起的同时,扭动手腕,让你的手掌微微向上(反掌),这可以让前臂的不同肌肉参与动作,以新的角度刺激肱二头肌。 如果想握得更容易,你可以用较长的毛巾或绳子缠住门把手,然后再把毛巾或绳子的两头系住,接成一个可以抓握的小环。

  2、 反握引体向上

 如果是住在小区或者运动场旁边那正是极好的。反握单杠是刺激肱二头肌最好的动作之一,要知道单杠几乎是无所不能的。

 准备动作:反握单杠(手心朝身体),双手间距以舒适为宜,略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上,手臂伸直,双脚在身后相互勾起。

 训练动作:缓缓屈肘,将你的身体向上拉起,直到下巴高于单杠;稍稍停顿,然后慢慢放低身体,直到手臂重新伸直;重复上述动作。

  在家健身锻炼注意事项

 因为是在家里进行健身运动,没有专业人士的指导,更应该多些注意才行,这也是健康的保证的!

 1、 衣服要穿的宽松。最好是穿一套运动衣,这样方便锻炼,而且能保护身体不受到损伤。

 2、 锻炼之前,先拉拉筋松松骨。压压腿啊,弯弯腰啊,扭扭手腕啊,动动头颈啊,这样能保护身体不受到伤害。

 3、 衣服要少穿进行锻炼。锻炼身体和瑜伽是一个道理,衣服穿得太多了,阻碍热量的散发,影响身体,一些动作不能很好的完成。

 4、 锻炼完后马上冲澡。身体还处于出汗状态,马上冲澡会感冒的,最好先等个20分钟,等汗液都流出来了,先用干净的干毛巾擦干汗液,再去冲澡。

 5、 吃完饭后不久就进行锻炼。这样会影响到肠胃消化吸收功能,还损害身体健康,要进行室内运动的话最好等吃饭后2小时在进行锻炼。

增肌哑铃动作

 你知道关于增肌哑铃动作有哪些吗?其实对于这个问题,很多的健身的人都是想要知道的,因为这个对于增肌的人是很重要的,那么接下来我就为大家来分享关于增肌哑铃动作推荐。希望可以帮助大家。

增肌哑铃动作1

  一、坐姿哑铃推举

 锻炼肌群:三角肌、肱三头肌

  二、哑铃锤式弯举

 锻炼肌群:肱二头肌 前臂肌群

  三、哑铃侧平举

 锻炼肌群:三角肌中束

  四、哑铃前平举

 锻炼肌群:三角肌前束、胸大肌锁骨部

  五、哑铃平板卧推

 锻炼肌群:胸大肌、三角肌

  六、哑铃上斜卧推

 锻炼肌群:胸大肌、三角肌、肱三头肌

  七、哑铃飞鸟

 锻炼肌群:胸大肌

  八、哑铃箭步蹲

 锻炼肌群:臀部、股四头肌、腘绳肌

  九、哑铃俯身划船

 锻炼肌群:上背部肌群

增肌哑铃动作2

  1、哑铃开合跳

 开合跳这个训练动作,我们大家应该都不会觉得陌生,它是我们平时做高强度间歇性训练中一个经常用到的经典动作,做完30秒钟的开合跳之后,你就能感觉到身体温度的一个明显升高。

  2、哑铃交替弓步蹲

 因为我们上面给大家放的是一个快速的示范,所以你可能对这个动作看的不是很清楚,那我们就来具体给大家说一下,这个动作都应该怎么完成。首先我们还是需要双手握住哑铃,将我们的背部挺直,然后就可以来完成这个弓步蹲动作。我们在做这个动作的'时候,是需要完成一个交替换腿的,也就是说你需要两侧腿部的交替完成。

  3、水平推出深蹲

 在做深蹲动作的基础上,我们需要加上一个手臂伸直前推的动作,那么我们的双手就需要握住一个重量合适的哑铃,这样会让我们的训练效果变得更好。如果你不会做的话,就看看我的上面给的示范,虽然说这个动作有点快,但是你多看几次,应该能看明白的。

  4、哑铃上举开合跳

 这还是一个开合跳的练习动作,我们在完成开合跳动作的时候,还是要将哑铃握在我们双手中。我们在做这个开合跳动作的时候,尽量将我们的双腿分得更开一些,这会让我们的训练效果变得更好。在我们做开合跳动作的时候,需要随着动作节奏,要向上做一个哑铃举动的动作。

  5、哑铃对角伐木

 这是一个象形比喻说法,也就是说我们这个动作特别像一个伐木动作,所以我们叫它为对角伐木。我们在做这个训练动作的时候,需要双手握住一个重量合适的哑铃,然后就像中示范的一样来完成这个伐木动作。控制好你的动作速度,不要因为速度过快将哑铃甩飞出去。

站姿杠铃弯举。握距略微宽于自己的髋部,另外,我在做弯举的时候通常会注意这么几点,第一点就是站稳,身体保持挺立不要晃动。要收紧臀部,把自己的重心放在脚后跟。当然我们也可以稍微晃一下去借力,但是幅度不要太大。

哑铃单臂弯举。其实肱二头肌最好的训练动作就是弯举类动作了,因为像做这类动作的时候,我们是最能够刺激到自己肱二头肌的,这类动作是最能够让我们肌肉得到泵感的。选择一个合适自己的重量。让肌肉感受到刺激的感觉,如果可以的话,在动作顶部做收缩是最好的。

锤式弯举。这个动作大可选择一个大重量,两只手一起做,因为这样可以使受力均匀,不会特别晃动身体。也别去挑自己举都举不起来的重量。弯举大重量的是因为这个动作放在在一天训练的时候最后做,这样可以有助于二头肌的拉伸。

扩展资料

肌肉锻炼的注意事项

1、均衡锻炼,有的放矢。一次完整的训练要有8~10个不同动作,涉及人体的主要肌群,覆盖不同部位,不能只练腿或只练臂,还要将每个部位练到位,然后再开始练下一个部位,不能“眉毛胡子一把抓”。可以在家做一些简单的自重训练或轻器械训练,比如俯卧撑、蹲起、举哑铃等。

2、先练大肌群,再练小肌群。大肌肉群训练指涉及两个以上关节的运动,比如卧推;小肌肉群训练则是指活动两个以下关节的运动,比如小臂弯举哑铃。

3、循序渐进,量力而行。运动量要超过日常活动量,感觉略微有点费劲才会有效果,一般以每周2~3次、每次间隔不少于48小时,器械重量以重复8~12次动作后就做不动了为宜。但要注意保证动作规范,在此基础上才能逐渐增加次数和重量,最后再尝试增加速度,切不可本末倒置。

人民网-肌肉是长寿的本钱

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