肱二头肌被称为男人拳头力量的源泉,强壮的肱二头肌可以让一个男人更加强壮的有力,突显威武强壮之势,肱二头肌不但是魅力型男必备的一个肌群,同时也是健身健美锻炼中,必须要加强训练的部位,因为在健身训练中,几乎所有的训练动作,都需要强大的手臂力量作为基础支撑,
若手臂没有力量,不但会影响训练者的训练效果,同时还增加训练者的受伤几率,因为在健身中最后的冲刺训练,如果手臂力量力歇,就会很容易使器械脱手,给身体造成扭伤拉伤或者砸伤,所以健身者从开始健身时,就一定要重视手臂力量的训练,而手臂的力量主要集中于肱二头肌和肱三头肌,两个肌群承担着手臂百分之八十的力量,
健身者在每一个阶段性的训练当中,首先要提升手臂力量,以此保证训练的安全性和有效性,今天小编为大家推荐一组肱二头肌肌峰专项训练的动作,在手臂锻炼中肱二头肌在训练动作并不难训练,只要稍加努力就可了练出肱二头肌的初型和提升手臂整体力量,但是要真正练出高耸坚挺饱满的肱二头肌,就比较困难了,所以要想让手臂练粗壮饱满有型好看,就必须要对其进行一些专项训练这样才能达到深度刺激的效果,
下面一共4个动作组成,利用哑铃和绳索完成动作,更好更孤立的去刺激肱2头肌,这些动作不适合利用较大的重量完成,更多的去利用合适的并且可以完全控制的重量去完成,这样才能达到让肱2头肌完整完全的得到收缩,刺激更彻底。
每个动作做4组,每组次数范围15-12次/12-10次,你也可以把部分动作加入到肱2头肌训练计划中
动作1手臂依靠在固定器械(手臂与地面垂直),利用合适重量的哑铃完成集中肱2头肌弯举
动作2身体依靠在倾斜的健身椅,利用合适重量的哑铃做集中弯举(可以双手同时进行,也可以从单侧边开始)
动作3坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举
动作4坐姿利用绳索+S杆/曲杆结合合适的重量做肱2头肌集中弯举(与动作3使用的器械一样,但是握法不同,手掌心不碰到S杆/曲杆,4指和手掌心下部分握住S杆/曲杆,这样可以让肱2头肌发力更多更集中,使用的重量要更轻一些,相对动作3来说)
只要你开始健身训练一段时间之后,相信一定会遇到肌肉尺寸与力量,明显呈现出缓慢成长或停滞的状态,这些状态都可以称之为平台期,为什么肌肉不再生长力量不再增大呢?有下列几个原因:肌肉已经适应原本的训练方式;肌肉及神经系统过度疲劳,没有给与足够的恢复与成长;训练技巧与方式出现问题,导致训练动作效能降低。而这篇我们将针对二头肌所遇到的平台期,来找出5种解决的方式,来协助你解决目前的状态。
二头肌平台期该怎么破解? 1 负重反握引体向上
看到这个动作,一定很多人会说:这个我有练过啊!但在2010年有一个非正式的测验,采用了45种不同的背部与二头肌训练动作中,比较出了肌肉增长的激活性,发现负重反握引体向上跟负重宽握引体向上,是效能最好的两个动作!他们甚至于险胜直杆杠铃与W杠铃弯举这两个动作。这里有个关键提醒一下,当你已经可以用十下的标准姿势完成这个动作,那你就需要增加一些负重,让肌肉的 度加大,就能有效增加肌肉大小与力量。
负重反握引体向上,能增加肌肉 度。 ©T Nation 2 仰卧绳索弯举
一般来说练二头肌不外乎就是坐姿跟站姿两种训练,但这样的训练模式也很容易让肌肉习惯适应,所以,我们可以改用躺着加上绳索的方式来做训练,你可以选择用Cable绳索站或坐姿划船器械,搭配直杆或是W杆来操作,操作时可以试着将手肘微微抬起,避免手肘摩擦地板,另外,也正因为平躺地面身体无法借力,所以更可以专注于 二头肌。
正因为平躺地面身体无法借力,所以更可以专注于 二头肌。 ©Wolves Fitness 3 绳索斜板弯举
通常我们在固定式斜板上都会使用哑铃或杠铃,在这两种自由重量的训练中,一但前臂到达垂直于地板的角度,就是一个休息点因为重量是垂直往下的,所以,运用绳索搭配斜板固定架,其重量与拉力来自于侧面,因此可以给予二头肌持续的紧张度,让肌肉纤维获得更有效的破坏与 。
由于重量与拉力来自于侧面,因此可以给予二头肌持续的紧张度。 ©thelostgentleman 4 哑铃锤式弯举
你要想练出更加厚实的二头肌,光靠训练长头与短头是不足够的,你会更需要 肱肌与肱桡肌,因为,这两个小肌群除了可以增加手臂围度外,这个动作也会 到二头肌。在操作这个动作时,手心相对不要旋转向上,这样可以更加 肱肌与肱桡肌,另外,可以采用单臂交替练或是两臂同时练。
这个动作手心相对不要旋转向上,这样可更加 肱肌与肱桡肌。 ©Bodybuilding
这个姿势能尽量孤立练肱二头,不过不应该选一个动作长期练,要几个都练这样效果好。一般坐姿练,不过站姿可以用大重量,这样对突破瓶颈有帮助。再有运用好顶峰收缩和顶峰手腕外旋能更好的锻炼肱二头。
这个姿势的话用大腿与地面平行的凳子坐,一般都是选择这种脚部抓地稳定身体好一点。木比塑料好吧感觉更安全。
健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划
肩部、三角肌
1器械推肩
2哑铃侧平举
3反式蝶机展肩
4坐姿哑铃推举
5杠铃立正划船
6哑铃前平举
功效:
改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象
强化肩周,增加肩部功能性,以防肩周疾病产生
肱三头肌
1拉力器屈臂下压
2哑铃颈后臂屈伸
3俯身单臂哑铃臂屈伸
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
肱二头肌
1反握引体向上
2哑铃弯举
3绳索弯举
4杠铃弯举
功效:
塑造手臂曲线,紧致手臂肌肤,避免拜拜肉的产生
增肌手臂力量及功能性,避免手无缚鸡之力及功能退化
背部肌群
1器械高位下拉
2哑铃俯身单臂划船
3反握高位下拉
4坐姿划船
5 山羊挺身
功效:
改善背部形体,以防圆肩驼背,影响姿态气质
加强背部功能性训练,增加脊柱保护,以免产生腰肌劳损,颈椎疾病的产生
胸肌
1坐姿卧推
2跪姿俯卧撑
3蝴蝶机夹胸
4拉力器夹胸
5哑铃平板卧推
6直臂夹胸器
功效:
上体前侧胸部形体塑造,
强化胸部功能性,以防肌肉衰退进程
腹肌
1器械卷腹
2器械扭腰
3健身球卷腹
4垫上腹部训练
5 悬垂举腿
6 仰卧起坐
功效:
塑造腹部形体,减少腰围。
强化腹部肌肉及腹部功能性,增加腹部对脏腑器官的保护功能
腿部肌肉
1 45°倒蹬机
2坐姿腿屈伸
3俯身腿弯举
4 站姿提踵
5杠铃或哑铃弓步蹲
6史密斯蹲起
功效:
塑造腿部形体,打造腿部曲线,
增加腿部功能性,以防腿部功能衰退进程
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