胸、背、腿是三大肌肉群，健身者必练这三块，概莫能外！但是训练爆发力、练习肌肉、减脂塑形是不同的三中训练路径，虽然都会用到自由重量，但却不能混着练习，此消彼长，效果不好！
打篮球最需要的是爆发力。因此哑铃卧推时以小重量为主，但要慢收回而快速推出，这样有利于培养爆发力。不知道你的哑铃能够调节重量，即便能，4公斤也有些不足，除了卧推外还需要其它方式配合练习。
推荐以下几种不难的，但是很有效的方法：
一、哑铃深蹲。练习大腿肌肉
二、哑铃箭步蹲。同上
三、哑铃弯举。肱二头肌，胳膊有力。
四、跪姿俯卧撑。肱二头肌、胸大肌。
五、蛙跳。大腿肌肉
七、曲腿仰卧起坐。腹部肌肉。
八、哑铃飞鸟。背部肌肉。
具体怎么做可以在视频网站上看，或者继续在百度搜索。每天只练习一种肌群，一组15——20个，练习3——4组。腹部和背部可以同时锻炼。胸部和肱二头肌可以同时锻炼。
祝你练有所成！
耐力训练：每天长跑2-3公里 开始可以速度慢点 以后适应了可以逐步加速 每周休息2-3天 爆发力训练：50米短跑加速 长跑过后可以练个2-3次 上肢力量锻炼：俯卧撑 可以根据自己能做的上限 每天3-4组 引体向上 可以根据自己能做的上限 每天3-4组 柔韧性：韧带拉伸：腿部韧带（可以参考公园里的锻炼的人） 腰部韧带：多练习下腰（练到可以做拱桥为止） 空翻锻炼：这个我不重点讲了 网上很多视频（注意一点： 熟能生巧摔跤不是坏事） 以上是基本的身体素质锻炼 其他的爬墙之类的 再次不多说了 属于技能锻炼 迅速提高弹跳力训练教程 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ -------------------------------------------------------------------------------- 现代篮球运动已呈现高空争夺的格局，拼抢更加激烈，力量和速度的较量日益突出，谁能获得高空优势，谁就能掌握比赛的主动，高空优势除了取决于运动员的身高外，出色的弹跳力则是争夺空间优势的关键。弹跳力是篮球运动员重要的身体素质之一，它不仅是篮球比赛争夺空间优势的必备条件，而且也是掌握各种难度空中动作的基础。 我国篮球运动员的身高较之世界强队相对较矮，因此，在世界水平的比赛中，要依靠良好的弹跳力来弥补由于身高不足所造成的空间争夺能力方面的差距。
首先，根据你的情况，我不主张你跑步！跑步不适合你现在的状况！如果你想在健身计划中有有氧运动，那我建议你如果有条件的话可以游泳！比较适合你！另外，给你个想要的健身计划：
时间 科目 方式 每组数 组数 其他说明
周一 胸部 俯卧撑 12 2 热身组
杠铃平板握推 10 1 中等重量
杠铃平板握推 8 1 较重重量
杠铃上斜握推 10 1 中等重量
杠铃上斜握推 8 1 较重重量
胸部 哑铃平板握推 10 1 中等重量
哑铃平板握推 8 1 较重重量
哑铃下斜握推 10 1 中等重量
哑铃下斜握推 8 1 较重重量
哑铃 飞鸟 10 1 中等重量
哑铃 飞鸟 8 1 较重重量
周二 有氧 游 泳 1小时以上
周三 大腿 器械 腿举 20 2 自身重量
器械 腿举 15 3 中等重量
器械 腿举 12 3 较重重量
器械 腿举 10 2 很重重量
小腿 提 踵 25 2 热 身 组
提 踵 20 2 中等重量
提 踵 20 2 较重重量
提 踵 15 2 很重重量
周四 有氧 游 泳 1小时以上
周五 背部
背阔 T 字 杆 下拉 15 1 热 身 组
T 字 杆 下拉 10 2 中等重量
T 字 杆 下拉 8 2 较重重量
上背 杠铃俯身划船 10 2 中等重量
杠铃俯身划船 8 1 较重重量
哑铃俯身划船 10 2 中等重量
哑铃俯身划船 8 1 较重重量
三角肌 侧 平 举 12 1 热身组
侧 平 举 10 2 中等重量
前 平 举 10 2 中等重量
侧 平 举 8 2 较重重量
前 平 举 8 2 较重重量
肩部 坐姿哑铃推举 10 1 热身组
坐姿哑铃推举 8 3 中等重量
周六 二头肌 哑铃弯举 12 2 热身组
哑铃弯举 10 2 中等重量
哑铃弯举 8 2 较重重量
杠铃弯举 10 1 中等重量
杠铃弯举 8 1 较重重量
三头肌 T字杆下推 10 1 热身组
T字杆下推 8 3 中等重量
颈后弯举 10 1 热身组
颈后弯举 8 3 中等重量
周末 建议你完全的休息一天！
1小腿提踵跟提踵是一样的
2关于训练时间问题，一个半小时能完成已经很快了！
3关于周一胸部训练量的问题，因为我不能看到你的训练情况，所以无法掌握你具体用的重量数，所以，我只能写给你中等重量啊，较重重量啊什么的，训练组数是固定的，重量却得你自己去摸索一下了，找到能完成计划的重量是对你来说是比较科学的！
3T字杆下拉，如果是胸前，就主要练习背阔肌和背的下部，如果是背后，则主要训练上背肌群！两种练习可以交替使用！
4杠哑铃俯身划船动作要领是，直立，双脚分开与肩齐，手持哑铃，拳眼相对，上半身前倾45-60度，双腿微曲，提起哑铃至与胸平行，（重要的是感觉尽量用背部肌肉收缩达到提起哑铃），杠铃的动作差不多，双手握杠略比肩宽，提杠铃杠至胸前即可！
5哑铃飞鸟是躺着做的，动作感觉就象躺着做扩胸运动，你可空手先感觉一下！
6T字杆下推，就是你站立在T字杆前，双手平行前伸握住T字杆，双腿微曲，身体微倾，感觉用三头肌的力量下压T字杆，这个动作开始时重量不易过大，主要感觉三头肌的收缩，顶点不停，肌肉始终保持紧张状态！
另外，大腿的训练其实是有的，周三的训练。考虑到你身体的情况，我只给你了一个训练项目，其他诸如深蹲我不建议你练习！
还有就是腹部的练习由于大部分对椎间盘有一定影响，所以我没有写给你。如果你觉得自己OK的话，那我告诉你，腹部是人体唯一可以每天都做练习的部位。你根据自己的情况掌握吧！做作有仰卧起坐，V字两头起，仰卧空踏自行车（就是半躺下假装脚踏自行车），不限组和每组次数，练到累为止！（但之前要有一组的热身！）
7前臂的训练你可以找到一个小沙袋，然后扎沙袋口的绳子要留的长一些，绳子的另一头绑一个短的金属管儿（绳子绑到金属管的中端），练习时，双手平行前伸抓住金属管儿，然后慢慢卷起金属管直到沙袋碰触到你的手，然后再慢慢反方向转回去，依次类推！
有事要出去了哥们，有事你再问我，我再给你说！
你好我是一名健身教练：如果你想瘦身减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）
二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50分钟左右）
1 跑台慢跑热身10分钟
2 伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展） 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上（选做） 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为满意答案多谢您对我们团队的鼓励和支持。
你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
周二，四，六 有氧运动+腹肌锻炼
腹肌：
我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。
祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢
（ 就是没分段，慢慢看吧）
首先，你有个好的下身，再练上身相对来说是容易的。你先花几块钱买一个握力器，为的是可以随时练习，因为它携带起来很方便。小臂的肌肉耐力很强，只要你是得小臂不虚，就可以随时练，这是我的经验。（我体重只有56公斤，单手可以抓起至少80kg，再大的重量设施我家里就没有了，在我们年级的体育生没有几个比得我的，我学习不好，所以每天在学校就练。）在家里用哑铃或腕力器做卷腕和反卷腕运动。想有个强壮的小臂，必须要单另抽出时间练习，因为那的肌肉耐力很强。我每次都会练到小臂酸痛，全身出汗，这一点也不夸张，你试过就知道了。臂力棒这个东西我觉得没什么用，我也买了用了一段时间就扔了。弯举练肱二头肌，臂屈伸 练肱三头肌，侧平举练肩部中束，哑铃或杠铃划船练肩部后束和背阔肌外侧（想要棒的背阔肌至少还得有各种高位下拉划船和引体向上。各种角度的俯卧撑和哑铃或杠铃卧推练胸肌，上举练肩部前束。腹部就很好练了，动作比较简单，仰卧起坐，正向卷腹，反向卷腹，体侧曲（可以用哑铃）。这些都是腹肌，不用什么器械的，其它还有很多，这些就足够了。腰部还有一个不可少的动作就是硬拉，自己可以买杠铃，或自制一个，我是用砖和钢筋制的，以后就买真的了。我说的这些动作我自己觉得都是最基本的，强壮自己是没有问题的。但必须的坚持。还有就是动作到正确，否则肌肉不对称，力量不统一，长时间来就非常明显了，正确的动作能加快练习进度和防止受伤。还有就是正确的饮食。象练习的方法和饮食这里面的学问很大，要找专业的网站和书籍学习。(《健美先生》这本书很不错，是国外专业的健美书。这里我说明一点：我的意思不是让你健美，而是学习那里面可以引荐的方法。 李小龙也是从健美书籍学起的 最后说明一点：以上都是本人自己写得，世上第一无二。呵呵
周一：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组4 （配重60公斤）
B：上斜卧推 胸大肌 15次/组4 （配重40公斤）
C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组4 （配重30公斤）
D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤）
E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤）
F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周二：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组4 （配重40公斤）
B： 助力引体向上 背 15次/组4 （配重20公斤）
C： 坐姿拉背 背 15次/组4 （配重20公斤）
D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤）
E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤）
F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤）
G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周三：
1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2、器械练习：肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
B：站姿划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
C：站姿侧平举 三角肌 15次/组4 （配重10公斤）
D：俯身划船 三角肌 15次/组4 （配重30公斤）
E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组4 （配重40公斤）
F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组4 （配重50公斤）
G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
3、跑步机走步： 60分钟 （6公里/小时6度坡）
4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组3
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
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