如何提升力量

专业力量训练教程

力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等四个方面。

散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。

（一）最大力量训练

1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量

功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进行，增大力量而不增加体重尤为重要，

训练方法：

① 肌肉功张弛适度的训练。

运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。

② 肌肉做功刺激强度的训练。

在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的增长。

③ 肌肉做功方式的训练。

完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、协同肌参与收缩做功。

例如：

踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前；

冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。

④ 肌肉做功增长距离的训练。

力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。

⑤ 动作击打力点准确的训练。

在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打力量。

⑥ 以气催力增大力量的训练。

使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。

2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量

（ 1 ）最大力量训练的要素

肌肉工作的方式：

散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的

10% 以下。

阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。

克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化；

退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动；

改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷；

肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。

选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90%

。这种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。

对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100%

才能获得最佳训练效果。

练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。

原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。

②

在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的负荷。

采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的速度为 15~25 秒钟。

为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量练习与速度练习结合起来。

完成每组练习的时间：

改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的约需 3~15 秒钟；

改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为 23~50 秒钟；

若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，一组练习需 18~60 秒钟。

组间休息的时间：

必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇的时间较长，一般为 2~6 分钟。

练习的组数：

改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组；

增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。

（ 2 ）发展最大力量的常用方法

1 ）重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。

负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间歇时间为 3 分钟。

运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效地提高肌肉力量。

2 ）强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。

负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每组间歇的时间为 3 分钟。

运用：

此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。

3 ）阶梯式训练法：

特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为

2 周。如果运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。

负荷特征：

以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟；

以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟；

以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟；

以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。

4 ）极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。

负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇 3~5 分钟。

功能：

此方法对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心血管系统）的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。

5 ）静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。

负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4 分钟。

（二）速度力量训练

1 、速度力量训练的原理

决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。

散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌肉的体积具有较大的作用。

运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。

2 、速度力量训练的要素

肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性的等动和超长的工作方式。

阻力的大小：

对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ；

重点发展爆发力时，阻力的量要大一些；

提高起动力量时，阻力则要小些。

练习动作的速度：

训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度；

训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上的角度条件下完成动作。

完成单个练习的时间：

每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练习中工作的持续时间大约在

3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。

具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。

组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。

短时性练习（ 10 秒左右），间歇时间为 30~40 秒；

时间较长的练习（ 1~3 分钟），间歇时间为 2~3 分钟。

如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。

练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50%

时，练习的组数为 5 组为宜。

3 、发展速度力量的训练方法

采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间歇 4~5 分钟。

采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。

各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。

（三）力量耐力训练

1 、力量耐力训练方法的原理

力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。

例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力；

② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。

2 、力量耐力训练的方法学要素

1 ）负荷强度：

提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ；

提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，可采用 60~80% 的重量；

发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量；发展静力性力量耐力，可采用 70~100% 的重量。

2 ）练习的持续时间：

提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒；

摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。

3 ）练习的间歇时间：

发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间 5~10 秒；

若练习时间较长，间歇时间也相应延长。

4 ）练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。

5 ）练习重复次数与组数：

发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组；

发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。

3 、发展力量耐力的训练方法

1 ）循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各练习“站”并以循环方式进行练习。

散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间 20~30 分钟。

采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒钟。

采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。

2 ）重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。

每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组

体能训练的方法：

1、注意健康和安全因素

测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。另外，需预先检查测试器械和环境在测试中是否具有潜在的危险等。

2、测试方案的制定

测试方案或测试计划是体能测试的关键性环节。它包括测试内容的选择及测试的目的，测试需要的器材、设备，测试基本要求和具体操作。如果测试方案不合理，测试结果的信度和效度都会受到影响。

3、测试组合和多次测试

测试组合和多次测试中，可通过运动员脉搏和经验确定恢复时间。需要引起注意的是反映运动员极限状态下的指标测试后，应给运动员充足的恢复时间，以免影响后面的测试成绩。

4、测试顺序

测试顺序安排的基本原则是前面的测试内容不要影响后面的测试内容。

组织多项指标测试时应注意：

1）先进行安静状态下的测试，后进行运动状态中的测试。

2）先进行运动员不易感到疲劳的项目的测试；后进行运动员容易感到疲劳的项目的测试。

3）先进行最大力量性测试和速度性测试，后进行耐力性测试。

4）先进行无氧能力测试，后进行有氧能力测试。

5、测试前的准备

要认识体能的本质，需要从表象到本质这样一个非常复杂的过程，必须经过对表象认真反复细致地钻研，找出表象与本质之间的相互联系以及前因后果。

透过体能的定义去分析，既然体能是一种能力，这种能力必须通过运动学的表象，以一定的运动形式才能表现出来，它是借助不同的运动方式并最终是以人体跑的快慢、跳的高低、远近及动作幅度的人小等效果的好坏得以表现。

体能训练是为提高运动员综合的专项竞技能力服务的，一定要与专项竞技的特点相结合。体能训练的内容就是发展专项需要的运动素质，其中，又应突出发展专项竞技需要的主要素质。

选择或设计体能训练手段时应力求与专项技术动作形式、动作结构和能量代谢方式联系起来。体能素质训练应与技术、战术、心理训练有机结合。

参考资料：

腹外斜肌损伤的患者，在临床上并不少见，大多被诊为肋痛和腰肌劳损，没有或少有明确的诊断。腹外斜肌是稳定人体躯干作回旋动作。所以该肌劳损和外伤的机会都特别多。该肌的损伤都是人体躯干处于前屈位时，作回旋动作时损伤，它的应力集中点都在其肋部的起点和止点髂骨嵴前部边缘，急性损伤都有明显疼痛或肿胀。但通过人体自身制动休息和简单治疗都可缓解，而逐渐变为慢性。由于起止点处的损伤，内出血化，结疤，甚则使肌肉挛缩，而导致特有的临床症状。

临床表现

腹外斜肌

起点损伤，多诉肋痛，止点损伤者多诉腰侧痛，腰部活动不便。

单侧腹外斜肌损伤，患者多是侧屈稍后伸姿势，双侧损伤，患者肋骨多下降，腰部稍前凹位姿势。

诊断

① 在腰部屈曲位，有脊柱旋转性损伤史。

② 在下八肋腹外斜肌起点处疼痛，或压痛，或在髂嵴前部止点处疼痛、压痛。

③ 侧屈位，嘱患者作脊柱旋转运动，引起疼痛加重。

治疗

① 在起点：在压痛点附近的肋骨面上（一般压痛点就在肋骨面上）进针刀，刀口线和腹外斜肌纤维走向平行，先纵行剥离，再横向剥离，出针。

② 在止点：患者侧卧位，患侧在上，健侧在下。在下的腿屈曲，在上的腿伸直。在髂嵴前部的痛点处进针刀，刀口线和腹外斜肌纤维走向平行刺入，针体和人体矢状面垂直，深度在05cm左右。然后将针体沿人体纵轴倾斜，使和人体纵轴上段成30°角，在髂骨嵴前部纵行剥离二、三下，再横行剥离二、三下，出针。

注意事项

① 在起点处进针不可在肋骨间隙，以免穿破胸膜，针刀始终在肋骨面上活动。

② 在止点处进针，必须掌握进针深度，在刀锋接触髂嵴前部骨面时，需摸索进针，找到反应点（病人诉酸胀）时，再行剥离手术。

锻炼方法编辑

不少针对大肌群的基本动作对于较小的肌肉常有附带的作用。如仰卧哑铃上拉对于锯齿肌，弯举对于小臂都是明证。不少职业运动员在日常训练中很少或几乎没有将腹部的动作加入进去，除了个人的基因不同之外，大重量的其他练习是最重要的因素。在使用大重量动作如死举（硬拉），划船时，身体被强迫用腹肌来支撑住这些重量，从而达到附带的效果。注意：这与有些人弯举时借用背部是完全不同的概念－－－腹肌并不用力只是支撑。

动作要领

身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度左右，脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然放到垫子上，先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同时，腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上，然后反复练习就可以了。

时间和频率：每次练习这个动作的时候，一次一般做10次，腹外斜肌就非常有感觉了。每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇1-2分钟再开始下一组的练习。练习一个月以后，每侧可以增加到20次，同样做4组。当练习到每侧每次练习30个，共做6组的时候，腹外斜肌的形状会很健美了。坚持练习3个月会达到这样的水平。为了使肌肉有恢复时间，隔天练习即可。 3注意事项：在练习腹外斜肌的时候最重要的一点就是两侧的平衡问题，比如先做左侧，下一组就应该先做右侧。因为先做的一次体力会更加充沛些，稍感轻松。所以，为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整一次顺序。其次要注意的是动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。

重量

刚开始不用使用大重量，　找到感角后一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱来．如：卧推10KG可做一组10次的，单臂划船可用上4KG左右,10次．

其它：值得注意的是，划船时常会感觉明明背部还有力量，手却抓不住哑铃了。这时，一副手套将是个好主意。不然用walst straps也行－－－其实就是两条3－4CM宽，40CM长的帆布条，一头车住,可绕在手上，　另一头可缠绕在哑铃上,防止手滑。

秘诀

脚绝对不动，上半身不可以向前弯，手要向侧边水平伸直。

效果

可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。