每天做哑铃弯举,坚持训练1个月,可以练厚手臂肌肉吗?

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拥有粗壮的手臂肌肉可以让你看起来更强壮,提高运动成绩,对高拉下、杠铃划船、杠铃硬拉等力量训练动作有很大的帮助。手臂训练的器械很多,可以设计10-20个不同的动作,其中哑铃弯举是经典动作之一。作为一个标准动作,上臂要贴在身体两侧,哑铃要反向握,这样才能保证背部挺直,身体不能前后晃动,哑铃不能向上摆动,避免肩部和下背部代偿。

所以在做哑铃弯举的时候,要把肩胛骨下沉,收紧腹部核心;尽量选择中低重量训练。当你接近力竭的时候,你可以系上腰带,这样可以避免杠杆的问题。训练1个月后可以练出粗壮的手臂肌肉吗?回答:如果能坚持每天训练,1个月后手臂肌肉的围度会增加,整个手臂会变粗。和其他喜欢在家锻炼的人不同,小哥哥更喜欢在户外锻炼,尤其是在这么大的草坪上,整个人都会感到身心愉悦。

在运动的过程中,也要注意保持运动的节奏。充分发挥每个动作对肌肉的锻炼效果才是最重要的。健身的人都希望自己能练“麒麟臂”,因为好看,也因为手臂是力量的象征。但由于肌肉生长缓慢,能拥有40cm臂围的健美运动员并不多。专注于手臂训练会不会更好?下面是三个挑战者,他们用三种不同的方法训练手臂。

这是他们30天后的变化。达雷尔的训练计划是这样的:每天需要做100次哑铃弯举(正手和重击交替进行)。哑铃的重量是10RM的50%,即25磅(约11kg)。不要设定组数和每组次数,每次尽量多做,然后休息20~30秒再开始下一组,总共完成100个弯。在整个挑战过程中保持哑铃的重量不变。

哑铃弯举的动作其实比较简单,但是注意以下几点。

1、肘部固定,身体不要晃动。

2、弯举时速度可以稍快,但放下时要慢。

3、不要放到最低点,保持肱二头肌的张力,不能松弛。

4、训练完成后记得拉伸。

哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势,这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉,增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少?哑铃弯举正确方法是怎样?

哑铃弯举一天练多少

胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。

练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。

哑铃练肌肉一天最好两小时,四天一休息。锻炼强度的增加,取决于你的体能,要用科学的方法来,不能急于求成,反而会造成一些伤痛。

哑铃弯举正确方法

准备动作:

双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立,手肘指向后方两侧,掌心向相。

哑铃弯举动作要领:

以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。

动作说明:

前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。

哑铃弯举的优势

哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃,让更协调 在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。

所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。

充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。

哑铃弯举常见错误

内外侧头训练分配不均匀

肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成,通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点,短头则是负责大臂前侧的宽度,两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。

双手和手腕松弛未收紧

弯举动作时,双手没有握紧哑铃,甚至不是全握。手掌受力不均匀,影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中,手腕弯曲,松弛没有收紧,影响力量传递,增加手腕、肘部的伤病风险。

核心区松弛

弯举时,身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜,降低肌肉刺激效率,增加肩部和手腕受损风险。重量较大时,身体上肢后仰过或过前倾过多,腰部超伸且负载过重导致极易受伤。

肘部前移

在进行常规哑铃弯举时,抬起哑铃的同时,肘部和大臂也跟随前移和上抬,严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移,会让肩部参与动作并且减少动作负载行程,降低动作的效率。

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