哑铃弯举具体方法是怎样啊？大约多久能见效？

“哑铃弯举”，也就是双手或单手持哑铃，收缩上臂肌肉带动小臂举起哑铃。哑铃弯举主要锻炼的是上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。标准的动作是：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲小臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。一般健身者用合适的重量，每次做3-4组，每组8-12次即可。常见错误有：上身晃动、肘部来回移动，会使其他肌肉过多参与用力，造成肱二头肌得不到应有的锻炼；还有腕关节松弛，如果重量较大，会对腕部造成很大压力，导致韧带受损；肌肉被动发力同样有很好的锻炼效果，所以下放时速度不能过快，否则会锐减锻炼效果，而且有可能受伤。总之，如果想取得最好的锻炼效果，就必须严格规范的进行训练，而不要盲目追求重量或随意加快动作频率。哑铃弯举还有许多不同的练法，比如双手轮流弯举，或在举起的同时旋转小臂，或始终拳眼朝前做弯举，还有支撑着肘部进行训练等等，适当变换训练动作，可以更全面的锻炼到臂部肌群，让你练出炮弹一样的二头肌。这个动作是哑铃最基础的。只要坚持会很快见效。从力量上，一个月有很大的加强；肌肉须有两个月的功夫，同时结合营养食品。

练成健硕的麒麟臂

　练成健硕的麒麟臂，手臂和胸肌一样，已经成为健身族最在意、最喜爱的训练部位之一。是一个无声语言展现自我健身素质的表现，是时候注意手臂训练的细节了，下面来看看练成健硕的麒麟臂

练成健硕的麒麟臂1

　 一、斜板弯举

　斜板弯举是一个很好的孤立训练肱二头肌的训练方法。

　但做这个动作的时候，很多人为了彰显自我的力量水平，往往拿很重的哑铃进行锻炼。其实做斜板弯举，不需要太大的重量，因为此时的肱二头肌是被孤立训练的，处于一个很脆弱的低位，过大的重量或者不标准的动作，都极易让它受伤。

　采用一个适中的重量，慢上慢放，在过程中感受肱二头肌的充分拉伸和收缩，避免离心阶段背部和肩部过多地借力。

　 二、反向EZ杆弯举

　这个动作除了对肱二头肌的锻炼外，对于肱肌、前臂肌肉的发展也是相当不错的。

　EZ杆的好处是能让你的手感觉到更加灵活和舒服，同时肱肌的发达可以为你的手臂肌肉增加更多的立体感和3D视觉感。

　在动作的过程中，同样需要保持缓慢，肘部锁定并尽量靠近身体，去感受肱二头肌的发力感。

　 三、哑铃弯举

　坐姿哑铃弯举是常见的锻炼肱二头肌的方法，但很多人做这个动作的时候实际上都是错误的。

　造成错误的原因有重量过大，导致手臂甩得很嗨，看起来是完成了一个弯举，实则无用。

　同样，哑铃不可以过重，缓慢进行动作全过程，手臂夹紧身体，避免借力三角肌前束来完成弯举。

　注意在动作收尾阶段，有一个手腕旋转的细节动作，能更有效地激活肱二头肌。

练成健硕的麒麟臂2

　 麒麟臂

　女性锻炼，目的是塑形而不是增肌，所以选择小重量，15公斤左右的哑铃，每个动作12-20次左右就可以。每次2-3组，每周2-3次要有过多的担心，害怕锻炼过度而拒绝。

　男性锻炼，目的是增肌，那么选择大重量，具体根据自己情况来定，少次数8-12次，每次3到5组，每周2-3次。

　下面有6个手臂训练动作，分别是针对二头和三头，坚持有规律地进行，就会得到你想要的。

　 动作一：哑铃弯举

　锻炼二头肌

　站立，两双各握哑铃垂于体侧。

　向前向上举起哑铃，至最高点收紧肱二头肌，微微停留。然后慢慢还原。

　手臂稍向外打开，可以更好的锻炼到你的二头肌短头。

　肘部在腰部保持稳定，上半身挺直，不要借助腰部力量完成动作，哑铃放下不要向后摆动。

　 动作二：仰卧哑铃臂屈伸

　锻炼肱三头肌

　平躺，双手各握哑铃，两臂伸直，保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。

　动作开始时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂缓慢向头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直。

　呼气，手臂再次垂直于身体时，停顿一秒钟再次下落。

　大臂垂直于地面，只进行前臂的屈伸，注意动作安全。

　 动作三：俯身哑铃弯举

　锻炼二头肌

　站立，双手各握哑铃，俯身，双膝微屈，双臂自然下垂，与地面垂直，掌心向前。

　上臂保持固定，收缩肱二头肌，将哑铃向上弯举，同时呼气，直至肱二头肌完全收缩。

　在顶端稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置。

　掌根或小臂外旋，可以更好的收缩肱二头肌。

　 动作四：俯身哑铃臂屈伸

　锻炼肱三头肌

　站立，俯身，双膝微屈，双手握哑铃持哑铃，上臂紧贴体侧前臂自然下垂。

　肱三头肌用力向后上方伸臂 到臂部完全伸直，使肱三头肌收缩，稍停。

　手臂完全挺直后，把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩。

　然后控制还原到初始状态。

　动作过程中大臂尽量不要晃动 。

　 动作五：交叉锤式弯举

　锻炼肱二头肌外侧

　站立，双手各握哑铃垂于体侧，上臂紧贴身体，肘关节是唯一运动的关节。

　用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。

　最高点进行顶峰收缩，保持2-3秒，然后缓慢还原至体侧。

　注意动作过程中要保持身体的稳定，不要晃动。

　 动作六：哑铃过顶臂屈伸

　锻炼三头肌内侧

　站立，双手握住一个哑铃一端置于颈后。

　吸气，伸直双臂，将哑铃举至头的上方。动作完成时呼气。

　下放和上提的时候要尽力控制大臂不动，上提时感受三头肌的收缩。

　上提时双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态，始终保持肱三头肌的紧张状态。

　动作过程中，避免身体晃动。

　如果进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上。

　动作结束后拉伸手臂。

　动作中不要盲目加重加量，要有逐渐加量，逐渐提高的过程。

相信很多健身的朋友都希望自己能够有粗壮的手臂，只有这样才能够保证手臂上有惊人的力量，有人说，如果想要锻炼手臂的肌肉，那么，做弯举就是个不错的选择，要是希望效果更好，也可以在做弯举的时候选择杠铃或者哑铃来做负重训练，但是，选择这样的方法锻炼以后，不少人会觉得身体有些吃不消。

而且，效果也并不像自己想的那么好，那么，想要拥有强壮的手臂到底做什么运动比较好呢？今天，我们就推荐两个效果不错的复合运动给大家，一起来看。

第一、升级版反向划船

说起常规的反向划船这个健身项目可能很多人都知道，而且，不少人在刚刚加入健身行列时候都会选择这个运动，因为这个运动不但训练我们的背部，也是一个锻炼手臂的动作，但是很多人认为这个动作在帮助锻炼手臂肌肉上发挥的效果并不明显，不过如果在做这个运动的时候选择的是反握的姿势，那么，就会让我们的肱二头肌更好的参与到其中，而且，它是全身性的一个动作，在锻炼手臂的时候还能够让身体其他地方的肌肉得到一定程度锻炼。

既如此，反握反向划船的操作方法是怎样的呢？你必须要现在准备好杠铃、深蹲架或者是史密斯机器，因为在做这个动作的时候是需要用到这些工具的，今天我们以杠铃为例来做个操作说明。

首先，你必须要先把杠铃的高度调整好，一般来讲调整到自己的臀部位置即可，将它固定好，让自己躺在杠铃的下方位置；然后，用自己的双手来抓住杠铃，在抓杠铃的时候要注意两个问题，一个是双手的宽度要比肩部的宽度稍微宽一点，另外一个则是要采用反握的方式，同时要让自己的腹部、腿、肩部、臀部等等都处于一条直线上，让自己的身体处于一个稳定的状态之下；

接着，用自己的肘关节带动做上拉的动作，一直到胸口靠近杠铃，接着停顿一秒钟，在停顿的时候要感觉到自己的肱二头肌是处于收紧的状态之下的；

最后，要注意合理的控制好自己的速度做下放动作，下放到自己的双手可以伸直为止，这个动作在很多人看来并不起眼却又是至关重要的，所以，大家一定要做好。

第二、升级版引体向上

其实，说到引体向上不少人都是清楚的，而且，有的朋友甚至每天都会选择合适的场所来练上几个，但是，他们一直认为这个动作可以帮助背部肌肉锻炼，除此以外，并没有其他的效果，如果大家了解以后就会发现，它其实也可以帮助肱二头肌锻炼。

但是，如果希望自己的肱二头肌变得比较发达，做常规的引体向上可能无法在短时间内看到效果，因此，小编建议大家在操作时候选择反握的方式，这样可以保证你的肱二头肌得到最大限度的激活。另外，它除了能够让你的握力增加以外，在帮助提升前臂肌肉群和核心肌肉群方面所发挥的效果也是不容忽视的，所以，它也被称为锻炼手臂的黄金动作。

上面就是强化手臂肌肉可以选择的两个锻炼动作，这两个锻炼动作在原有的基础上都做了一定的改进，而且，效果也比原本的动作要好很多，所以，如果你希望自己手臂的肌肉可以变得更强壮，身体其他部位的肌肉也能够得到相应的锻炼，那么，不妨试试上面我们说的两个动作，看看它们的强化手臂肌肉效果是否真的能够让你满意，不过，在利用它们来锻炼肌肉时候一定不要忘记量力而行。

哑铃弯举的动作其实比较简单，但是注意以下几点。

1、肘部固定，身体不要晃动。

2、弯举时速度可以稍快，但放下时要慢。

3、不要放到最低点，保持肱二头肌的张力，不能松弛。

4、训练完成后记得拉伸。