怎么瘦小腿？

小腿粗确实是一个难题，用了很多方法哪里都瘦了就是唯独小腿瘦不下来，还有变粗变壮的迹象！

这是为什么呢？

下面慢慢告诉你。

小腿粗有很多原因

1走路姿势有问题，小腿后侧代偿太多导致的肌肉型小腿。

2跑步姿势有问题，小腿腿带动大腿发力导致小腿过分发力导致的小腿肌肉量增加而粗腿。

3跑步后不做小腿后侧的肌肉拉伸和放松！

4足背屈受限而导致的胫骨前肌肌肉受限而不发力，腓肠肌和比目鱼肌肌肉过分发力，后侧肌肉代偿而导致的粗腿！

5极度缺乏运动而导致的肥胖小腿！

6胫骨内旋或者股骨外旋导致的小腿外翻！

所有问题都是柔韧和发力模式的问题，所以要彻底改善就需要从根本上解决问题。

解决方法如下

1拉伸小腿后侧肌肉，改善足背屈的受限角度

2锻炼胫骨前肌的肌肉力量，平衡小腿前后肌肉。锻炼臀大肌分担整个腿部的压力。

3改善运动模式，在走路和跑步过程中去用髋关节带动膝关节，再带动踝关节去发力这样就可以让小腿减少发力，增加臀大肌的发力这样不但可以瘦小腿还可以翘臀。

这次就分享到这里！

小腿粗真的超级特别影响女性外在形象，特别是穿高跟鞋的时候！！！

来来来，感受下

角斗士有没有！

所以以后千万要防止小腿变粗，还要尽量把变粗的小腿变细一点

就像这样

性感美丽有没有！

首先了解一下小腿的肌肉组成

变粗的主要原因是画红线的两个肌肉，变粗的原因和走路姿势有很大关系！！！

走路的时候，不要用力提后跟

你看，用力提后跟就是这种效果。

久而久之就会变粗！

那么已经粗的小腿怎么办呢？

拉伸！！！

看到没有？万变不离其宗，就是拉长小腿后肌肉！

怎么样，厉害吧！

小腿粗壮原因分析

1小腿粗壮很多人归类于脂肪型与肌肉型，认为脂肪型就是不够瘦而拼命减肥，认为肌肉型就是肌肉大拼命放松，但是结果都不是太好，因为从病因上就错了。

2小腿粗壮很多时候是复合型得，既很多女孩看着不胖，小腿也没有肌肉，但是就是缺乏线条感，没有跟腱，就是从脚踝到膝盖一滩肉在哪里，毫无美感而言。很多人错误的认为就是胖，其实不然。

3这种情况造成的小腿粗壮，很有可能是你自己的小腿与足底肌肉力量出现问题，我们的小腿后侧有浅层，深层两层肌肉，浅层主要负责“绷脚尖”座位脚踝运动得主动肌肉，而深层肌肉主要负责脚趾得发力与控制既抓地力。

4很多人走路姿势不正确，或者因为体态问题（骨盆后倾）走路的时候不蹬地，（前脚掌内测有摩擦痕迹），脚趾控制力不足。这样在走路得时候就会过度利用小腿外侧得肌肉发力。造成外侧肌肉紧张与足弓塌陷。

5人长期战力得时候，由于小腿深层肌肉的力量薄弱，脚趾不能形成很好的抓地力，足弓塌陷，身体没有减震作用。需要小腿后侧囤积脂肪来位置小腿稳定性。这个地方可以理解为踝关节前侧无力，需要稳定而造成的小腿后侧囤积脂肪来维持稳定。

解决方案

1需要激活小腿深层肌肉，可选用蹲姿踝关节上下运动。

2进行足底按摩后进行脚趾控制力训练，维持足弓。

3半蹲提踵训练，锻炼深层肌肉。

总结：当人体得足弓，与脚趾活动力恢复的时候，自然就会解决脂肪堆积得问题。快动起来吧，相信你自己，美腿在等你。

告诉大腿矜持点，小腿自然也纤瘦着

倒退着走，靠墙蹲，面壁蹲，立定跳远，蛙跳。

来我们的健身房，最专业的健身教练交你瘦小腿。

1双脚站立，上身挺直，然后屈膝，记住全身上下只有膝盖弯曲。这样拉伸小腿。2，也是双脚站立身体挺直，然后踮起脚尖，再放下，再踮起，再放下，反复10几分钟。3，也是弯曲膝盖，弯下再起来，再弯下，再起来，反复10几分钟。

穿长的薄薄的衬裤，用刮痧板用力刮下肢，从小腿往上刮，逐渐加力，每次一小时，半个月即可见效，坚持下去，越做越好。

别人的腿是腿，而我的腿只是代步工具。心疼题主，减肥难，局部瘦小腿更难！

曾经为了瘦小腿整天健身房泡着，动感单车、跑步机，当时是想着只要掉秤肯定哪哪都得瘦！结果瘦了十斤小腿围愣是1厘米没减！（Cry）

要说肌肉腿不好减我也就认了，我浑身上下哪里都是软软的肥肉！更过分还有肥胖纹！（从小腿到膝盖都是，又不是哈密瓜，长纹就代表甜了？！）衣柜就没有过短裙和短裤（到膝盖，对我来说就是短了~哎~）。

看一下我之前的腿

瘦了十斤后的腿

现在的腿

大腿和小腿瘦的方式不一样，只要你体重减轻，一般来说，首先瘦掉的就是肚子和大腿，小腿瘦的就可能不明显（女生的体脂率天生就比男生高很多，小腿非常容易粗），小腿肌肉的使用率与我们平常的站立、行走有非常大的关系，一般发力习惯不正确，小腿就很容易粗，而且纠正过来也很难。

所以用对方法很重要，今天放送我的6步！0成本！！get 小鸟腿

减脂 臀部运动 小腿拉伸 正确走路姿势 刷腿

减脂

如果你体重已经很标准了，只是局部小腿胖可以略过这步，毕竟只有整体瘦了才有资格谈局部嘛！

臀部运动

看起来和小腿没什么关系，其实这就是大家的误区所在，瘦小腿的时候，大家通常就是做专门针对小腿的运动，其实瘦小腿不能光靠蛮力的！不信你试试躺在床上两个月不动小腿肯定会瘦，为什么？因为不用小腿发力啊！所以平时应该多做臀部运动，增加臀部力量。

空中脚踏车

这是我钟爱的一项运动，特别对瘦小腿很有效，晚上睡觉前在床上做几分钟就可以，平躺把腿抬起，双脚做蹬自行车的状态，每天做200-300个。

开始做的时候觉得很好玩儿，没觉得累啊~后来才发现是动作不标准，一定要平躺，双腿伸直，抬起一条腿距地面约15厘米，保持其完全伸直，将另一条腿的膝盖拉向胸前，并用对着的肘去碰它，然后开始“骑单车”，依次将腿拉向胸前。第二天肚子酸酸的，整条腿也酸痛到扑gai！如果完全无感说明你白做了。

充分拉伸放松

这个拉伸动作是我在一个模特姐姐那学来的，我曾经坚持过20天，小腿真的瘦了一圈接近2厘米，模特姐姐说这是她们每天必做的内容，即使走8个小时的秀，累成一滩泥也必须做！算是拉伸和平板支撑的结合，既能拉长肌肉线条也能放松肌肉消耗热量，双管齐下！

正确走路姿势：

很久以前看康熙里面小S说她小腿细就是从小走路用脚后跟走路，想不起来是哪集了，但s的腿是真的很漂亮。

你的鞋子是不是经常是这个样子的：

我现在走路就两个原则，一是提大腿，就是只要一条腿的后脚跟不落地那这条腿迈出去就一定要直，落地以后用后脚跟发力再迈第二条腿；二就是摆小臂，注意是小臂不是大臂，不摆臂会有其他的肌肉进行补偿，时间久了就会失衡，腿越来越粗。（走路玩手机的宝宝们注意！）

刷腿按摩

准备工具：按摩刷/按摩滚轮、美白身体乳+按摩油

我之前买了按摩刷，但我嫌刷头太软起不到什么作用就换了那种木质的按摩滚轮。油用的oceanwell的按摩油，选它不是粘不粘吸不吸收这些，而是它居然能加速燃脂（说是深海海藻萃取精华，能加速导出油脂和水分子的速度）

还另外搭了个aleble的皇后身体乳美白，毕竟我小腿黑还干，按摩时毛孔和穴位都打开，真的吸收效果是平时随便抹抹的2倍！我下手比较狠刷了2个月以后小腿围减了2厘米整条腿还白了，肌肉腿坚持刮真的也可以下去！

方向：

大腿从大腿根刷到膝盖，小腿从脚脖刷到膝盖。

大腿上下左右每面100-300下，小腿左右后各100-300下。

下手要狠尤其是小腿，要对着肌肉蕞酸的地方用力刷，我每次刮完腿都是紫色的痧，记得痧没褪下去不要进行下一次，气血虚的胖友刮完可能会出现暂时性的头晕，这属于正常现象，刮完后吃几颗红枣也是不错哒。

泡脚消水肿

好多虚胖都是因为体湿水肿的原因，我每次刷完腿以后都会用花椒水泡泡脚，睡醒以后全身真的不会浮肿脸上出油也少了，姨妈不疼还准时，如果不累的话还会敲敲胆经放松一下，也有瘦腿效果的~

祛除肥胖纹

万事俱备，只欠东风。这肥胖纹真的比我瘦腿的功夫下的还多（心酸）后来就想去激光了，最后救命的居然是嫂子去妊娠纹的东东（嫂子生侄子时剩了好多，她说妊娠纹和肥胖纹是一个东西！？让我试试看）

开始涂时候没啥感觉，涂完会结膜，不要撕下来，还挺好玩的，我一般都是头天晚上涂，第二天基本就搓没了，亏着没花钱坚持了两个月，淡化了！淡化了！淡化了！感觉省了一个亿，意外的收获！

我能想到的都在这了，后期还有什么补充再更吧，仙女们！不要放弃，美腿会有的，帅哥也会有的！

拉伸！拉伸！拉伸！

亲测：疫情期间每月有26天拉伸，3个月小腿细了2cm。

不同形态的小腿粗怎么瘦

为什么小腿那么难细不同情况需要对症下药

小腿肌肉的形成

·决定我们小腿粗细的有两块肌肉一块是腓肠肌

·另一块实在腓肠肌里面的一块扁平的肌肉：比目鱼肌

腓肠肌

比目鱼肌

腓肠肌决定腿肚子大小

比目鱼肌决定了小腿后侧中下部的紧张程度

五种不同形态的小腿粗

肌肉小腿·是天生肌肉发达所导致，后天从事田径或舞蹈

芭蕾导致小腿肌肉横截面基增加

脂肪小腿·全身体脂过高梨形身材腿较粗

XO小腿·膝盖内扣足外翻导致小腿三头肌左右大小看上

去不一致

小腿紧张·臀肌无力腘绳肌无力导致伸髋不足走路时伸髋

不足导致小腿代偿发力

跟腱过短

·天生跟腱过短

肌肉型小腿

小腿外观：踮起脚明显的肌肉分界

形成原因+改善方法

一般都是天生肌肉发达所导致，后天从事田径或

原因舞蹈芭蕾导致小腿肌肉横截面基增加

改善主动拉伸小腿泡沫轴放松使小腿线条更加纤长好看

方法

体前屈拉伸

·一侧腿尽量伸直感受小腿拉伸

·一侧拉伸保持30s4组

泡沫轴放松

·一侧腿叠加另一条腿上

·保持滚动按摩30s4组

脂肪型小腿

小腿外观：无明显肌肉线条掐起皮脂较

形成原因+改善方法

形成原因：全身体脂过高梨形身材腿较粗

改善方法：避免重口食物，制造热量盈余，

运动多选择中高强度的有氧运动

XO型小腿

小腿外观：小腿外扩左右大小看上去不一致

形成原因+改善方法

形成原因：膝盖内扣足外翻导致小腿三头肌左右大小看上去

原因不一致

改善方法：泡沫轴前侧放松+直立提踵+仰卧脚踝环绕

泡沫轴放松

·呈跪姿跪至泡沫轴

·保持滚动按摩30s4组

直立提踵

·站直垫脚尖后回落重复

·每组提踵15次4组·

仰卧脚踝环绕

·平躺仰卧脚踝左右环绕

·每组15次4组

肌肉紧张小腿

小腿外观：小腿较粗肌肉及脂肪结合

形成原因+改善方法

形成原因：日常久坐臀肌无力腘绳肌无力导致伸髋不足走

原因路时伸髋不足导致小腿代偿发力

改善方法：臀桥+直腿硬拉练习无力肌肉+拉伸大腿后侧方法

臀桥

·双腿与髋同宽呼气臀部抬起

·每组20次4组

直腿硬拉

·向下俯身感受大腿后侧拉伸

·每组16次4组

拉伸大腿后侧

·呈坐姿双脚并拢双膝打开

·每组30s4组

跟腱过短小腿

小腿外观：小腿与脚腕呈一条直线无曲度

形成原因+改善方法

形成原因跟腱长短靠天生无法后天改变

改善方法无后天改善方法可以靠穿搭视觉改善

不要过度追求细节，接受自己，不要拿放大镜看自己

　　瘦小腿的七种实用有效建议

　　一、在每晚睡觉前，将腿靠在墙壁30分钟，与身体成90度角，长期下来，保证您拥有一双美美的腿喔！

　　二、这是唱双簧的先生们所常出现的样子，坐在椅子上，突然椅子被拿走，还保持原来姿势，请想起这种一不小心的话还是保持那样的姿势，

　　双脚交叉的情景。

　　这是要利用到腰、背肌及大腿前侧的力量，让大腿紧绷，因无法在空中做，所以要靠着墙静止。在这里可体会到身体的体重。

　　顺序

　　疲倦的话也不要让腰下垂，要忍耐。

　　1靠在柱子上或墙壁上，从脚跟到大腿的长度，离开壁面站着（约40公分左右）。

　　2身体不可离开壁面，慢慢的把背和腰往下蹲。

　　3当大腿和地板平行时停止，膝盖成直角的话，就停止下来忍住。

　　次数

　　最少数一、二、三、四，差不多数到五十左右，最多到一百为止。

　　重点

　　疲倦的话腰会慢慢的下垂，注意要静止下来是相当重要的。

　　从背部到后脑勺要贴紧为要领

　　其它效果

　　这是小腿、膝盖变细的耐力战。

　　三、小腿粗与遗传没有直接关系，想要瘦小腿，可以每天早晚按摩五分钟以上（记得要从下向上推），另外还可以踮脚尖、在小腿绑上沙包上下摆动、多游泳、多走路，都能达到瘦小腿的目的

　　四、血液循环差小腿粗

　　十个女孩，九个说自己小腿胖，其实小腿可算是身体中最不容易减的部位之一，因为小腿是全身体重的重要支撑，所以必须有一定“分量”。同时，许多OL运动少，站得多或坐得太多，令脚部血液和淋巴腺系统活动减慢，新陈代谢不佳，容易造成小腿浮肿或脂肪过多。

　　步骤一：打松结实小腿

　　其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

　　方法1

　　平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

　　方法2

　　当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

　　步骤二：加强消脂收紧运动

　　当小腿开始松软下来(或天生小腿松弛的)，下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

　　运动(1)

　　1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

　　2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。

　　有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

　　运动(2)

　　1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

　　2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

　　重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

　　步骤三：最后冲刺瘦腿物

　　进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

　　饮食法去水肿

　　除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

　　1维他命E帮助去除水肿

　　血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

　　2维他命B群加速新陈代谢

　　维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

　　3少吃盐去水肿

　　经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括西红柿、香蕉、薯仔、西芹等。

　　五,小腿减肥--告别小象腿

　　1、减瘦小腿肚

　　小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

　　2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

　　3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

　　关爱“问题腿”脂肪腿

　　全身都肥胖的人，腿部也很容易堆积脂肪。所以，当务之急是先把全身多余的皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖的人，全身都是赘肉的人，喜吹吃面包、饼干之类面食的人，应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯，避免糖份和油份很高的食物，多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物，特别是零食尽量少吃，跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪，通过这些运动，慢慢改变肥胖体质，消除腿部赘肉。

　　肌肉腿

　　由于运动而肌肉发达的腿，如果运动不足，肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬的人，比实际体重看起来瘦的人，或是肌肉结实，用手都不容易捏住肉的人，在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张，减少使肌肉发达的无氧运动，多做些快走、游泳之类的有氧运动，运动后要通过按摩来消除肌肉的紧张，这点十分重要。

　　浮肿腿

　　因为身体里不必要的水分过多，而水分代谢又不能很好的进行，所以形成了浮肿体质的人，就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动的人，喜欢咸食的人，脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿的人，应该避免快餐面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉的饮料，让身体保持温暖。做一些不易疲劳的简单的强化肌肉的体操，这样才可以改善浮肿腿的状况。

　　轻松散步也可制造美腿--生活中简单的腿部锻炼

　　1、上楼梯的时候抬起脚跟，以腿部承担体重，这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

　　2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起，从一数到8后再交换两腿。反复此动作，呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

　　3、看电视的时候坐在椅子上，膝盖不要弯曲，将一条腿抬起，再放下，反复此动作8－10次再换另一条腿，可以去掉大腿两侧的赘肉。

　　4、散步的时侯走路的时候加快速度，尽量将步子迈得大些，这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

　　六,肉毒杆菌消灭萝卜腿

　　除了抽脂外，另一种施打肉毒杆菌也是消除肌肉的方式，特别像小腿肌肉型的部分，其实有些人脸部肿大，是肌肉造成也可能是脂肪造成，如果是脂肪型必须用抽脂才有效，如是肌肉型施打肉毒杆菌的效果会是最好。注入肉毒杆菌素是在神经、肌肉的接触点，用来断绝神经与肌肉之间的联系，使肌肉无法顺利接收到神经传达的讯息而使肌肉萎缩。

　　打肉毒杆菌与开刀切除神经使肌肉萎缩以达到瘦小腿的效果相同，而打肉毒杆菌完全不会影响行走的功能。施打过后一个星期之内，小腿约可瘦一至两公分左右，约四个月后再施打第两次，应需三次注射。由于注射的肉毒杆菌素剂量少，因此不会有肿胀的现象产生，注射完后不会有行走的困难，仍可如常工作，且毫无异样。如此的方便性带给许多女性莫大的福音。因为手术后需要穿紧身袜，所以秋冬天比较适合，不热又可保暖。

　　七、爬楼梯时一定要以整个脚掌踏实着地，然后以大腿力量支撑整个身体向上爬，注意肩膀不要往前倾，绝不能向前超过膝盖，抬头挺胸爬楼梯才能减轻大腿的压力，避免越爬腿越粗的现象，还能顺便帮助紧缩小腹。以正确姿势爬楼梯，爬的越快，消耗的卡洛里就越多，还能锻炼心肺功能，一天累积十分钟，一年下来就可以减去五至六公斤赘肉，果然是小兵立大功。

　　由于下楼梯的重力加速度约是体重的三倍，如果不懂得控制的话，容易造成膝盖很大的负担，甚至受伤，因此，她建议大家不妨采取走楼梯上楼，坐电梯下楼的方式来进行运动锻炼。

小腿减肥：

跟身材一样，美腿也有它的比例和尺寸，它的计算方式是这样的：

小腿长度：大于身高的26．3％；

最大圆周：大约是小腿长度的3／4；

三围尺寸：上围等于最大圆周，中围是上围加下围除以2，下围是上围的63％。

以此为标准，如果你的身高为160公分，那么你的小腿标准长度应该是42公分上下，最大圆周应该在32公分左右，上围32公分，中围26．5公分，下围20公分左右。

从侧面看，理想小腿曲线的前缘应该是一条垂直线，后缘略微弓曲；从正面看，不论前面还是后面，内缘应该是一条垂直线，而外缘要体现一定的弧度。小腿曲线的比例还需考虑到身体线条。

知道了东方女性美腿标准，你可以在饮食和运动上加以注意，专家为年轻女性开出二套 “小腿减肥、修长运动处方”，你不妨每日一试。

第一套 小腿减肥操

第一节

坐地，两腿与地平行，右腿抬起，两手握足，头额力争触及小腿，口数“一二三四”，然后换左腿，口数“五六七八”，两腿交替共做30次（如图1）。

第二节

仰卧，两手叉腰，两肩着地，臀及上身用力上举，右腿伸直，左腿屈膝，两腿交替进行 10次（如图2）。

第二套 小腿修长操

第一节 踮脚起蹲操

两脚呈外八字站立，脚跟并拢，两脚之间呈90度，踮起足跟，小腿用力收缩，做下蹲站起动作，每次运动量以小腿酸胀为限（约3分钟）。

第二节 踮脚跳跃操

两脚站法如上，两手叉腰，用双脚前脚掌起跳，落下时前脚掌先着地，然后再全脚着地。再踮脚起跳，连续10次。

第三节 按摩小腿法

坐姿，小腿肌肉放松，用双手掌揉搓小腿肌肉，手法要轻柔，每条腿每次按摩2～3分钟。

1、减瘦小腿肚

小腿肚是位于小腿后部的肌肉，这部分肌肉叫腓腹机，正常情况下，腓腹机看起来是比较发达的，一点腓腹机也没有的小腿看起来也是不漂亮的，所以，腓腹肌应当适当地存在。正常情况下，用力的时候是看不出有腓腹肌的，只有在放松的时候才有腓腹肌显现。通过走路的姿势和改变鞋子的种类就可以消除你过于发达的小腿肚。

2、改变走路的姿势，这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路的习惯。避免让小腿承担过多的重量。

3、改变鞋跟的高度：平时走路穿低跟鞋的人换上高跟鞋，平时走路穿高跟鞋的人换上低跟鞋。

小腿练习常见的方法是用固定重量完成规定的组数和次数。这样练的结果是对小腿小肌肉块的刺激不深或不全面，不能使肌肉达到完全疲劳。因为当你用固定重量做前2—3组时是肌肉最强部分用力，能保证用正确的姿势完成练习。但在后面的练习中就会出现借力现象，在各小块肌肉没有达到疲劳之前练习已经结束。这样就不能使更多的肌纤维得到刺激，尤其是对深层肌纤维的刺激不够、不彻底。

还有一种练习方法是递增法，即随着组数的增加不断增加重量，减少次数。通过逐渐增加重量，不断给锻炼部位施加更多的压力，突破肌肉的适应性。这种加重方式对大肌群的锻炼是最佳选择，但对小腿肌的锻炼就不一定显效。因为用递增法练小腿时，随着组数和重量的增加，完成动作的难度越来越大，在后面的练习中同样会出现借力现象，动作变形不到位，刺激不集中或达不到“顶峰收缩”，以致一些肌肉得不到刺激或刺激不深不彻底。虽然逐渐增加重量使举起重物的能力提高了，但锻炼肌群中各块肌肉单独的增长却很小。此外，小腿具有耐疲劳的特点，采用大重量、低次数练习很难达到疲劳极限。只有中小强度的重量和12次以上的高次数刺激才能使小腿达到疲劳极限。

递减法练小腿的优点是：首先，随着重量的递减，能消除重量产生的心理压力，避免身体额外用力，更能集中注意力于动作过程，达到极限收缩，保证动作质量；其次，随着重量的递减，组数、次数的增加，可动员更多的肌纤维参与工作。此外，重量递减、次数增加，肌肉的张力更大更持久，参与工作的运动单位更多，效率更高。这样就能有效地促进肌肉生长。

如何用递减法练小腿呢？下面是我的体会，供大家参考。

先用规定的极限重量做2—3组，每组8—12次。随后以每组递减10—20磅的重量进行练习，试举的次数则不断递增。大约8组做下来就能获得前所未有的感觉，小腿肌膨胀得像一个充足气的气球。

建议：训练前做好热身运动，提高小腿的活动范围和肌肉的伸缩力。锻炼中可利用组间间歇做一些辅助练习，如短距离往返小步跑、侧身交叉步跑、原地高抬腿跑、原地纵跳等。这些运动不仅能消除小腿肌的疲劳，而且能提高小腿肌肉的弹性，对小腿肌的外形美也有很大帮助。

提示：初学者动作不宜采用坐式提踵，而应以站立提踵为主；中高级训练水平者采用坐式提踵是最佳选择。此外，要想增加小腿后肌群的厚度，别忘了骑驴式提踵练习。

回答者：ccloveme - 大魔导师 十三级 8-8 21:00

瘦小腿秘诀

其实想瘦小腿，先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷紧的话，要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划，要由打松结实的小腿肥肉开始。

方法1

平日可坐在地上，将一只脚抬高成直角，以拳头拍打小腿，每边可做5分钟。

方法2

当假日时，不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中，让小腿浸泡一段时间，就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作，加速血液循环。

步骤二：加强消脂收紧运动

当小腿开始松软下来（或天生小腿松弛的），下一轮的减肥工作，便是加强消脂收紧效果，每日可以做些收形运动。

运动（1）

1脚的前端置于高起的平台上，脚尽量往下压。

2然后小腿用力向上踮起，令整个人提高。有节奏地重复这套动作，做20-30次，尽量使劲踮起、下压，做到有点酸痛效果更好。可以一只手扶支撑物上，以保持平衡。

运动（2）

1躺在地上，脚向上伸直与身呈90度，以一条长形毛巾跨过脚背，两手伸直，脚尖踮高。

2两手用力将毛巾压下，脚掌也同时压下，保持手部与脚部伸直。

重复这套动作40次，便能收紧小腿，令线条更修长。

步骤三：最后冲刺瘦腿物

进入最后阶段，当然要加速瘦身效果，大家不妨买一些瘦腿膏、瘦腿用品帮帮手，能够瘦腿之余更有滋润作用，令双腿艳光四射啦！

饮食法去水肿

除了按摩之外，适当的饮食习惯也能制造美腿。

1维他命E帮助去除水肿

血液循环不好，就很容易引致脚部浮肿，含维他命E的食物，可帮助加速血液循环、预防腿部肌肉松弛等。含丰富维他命E的食物包括杏仁、花生、小麦胚芽等。

2维他命B群加速新陈代谢 维他命B1可以将糖分转化为能量，而B2则可以加速脂肪的新陈代谢，多吃维他命B丰富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。

3少吃盐去水肿 经常吃多盐的食物，容易令体内积存过多水分，形成水肿，容易积聚在小腿上。饮食除了要减少盐的吸收外，也可多吃含钾的食物，因钾有助排出体内多余盐分，含钾的食物包括番茄、香蕉、薯仔、西芹等。

小腿：

1）按摩：1〉每晚临睡前抽出一点点时间就可以，半坐在椅子上，右脚置于左膝上。双手叠放按住右脚踝，用力下压3秒钟。接着同法由脚踝至小腿肚进行按摩，然后换左脚按摩。（按摩加运动打造美丽小腿）2〉软化脂肪：坐姿，一腿曲膝靠胸前，另一腿盘坐。尽量放松身体，利用手掌从脚踝处往膝盖方向揉压按摩

消除紧绷：两手同时用力揉捏小腿肚，由下往上揉推。

加弹性：用空掌心拍弹，消除疲劳并增加弹性。

2）抻腿：1〉面向椅子（桌子也行，找到适合自己高度的东西就行），距离70厘米左右，双手撑在椅子边缘，肘部不要弯曲。同时膝盖是要伸直的，然后做脚后跟上下运动。会感觉到小腿的肉在抻，这个动作和“站立 离墙有一米远 保持脚底平面不离开地面 人体向墙倾斜 用手扶墙 这时感到小腿凸出来那块肌肉被拉伸的感觉，千万不能脚跟离地”有些异曲同工，都是抻小腿的，选择自己喜欢的来做吧！

2〉双脚着地，双手在脚前处着地（要是够不到地的话，也可以放在面前稳定的东西上），抬起左腿，身体重量落于右脚跟(翘起脚尖)，感到小腿抻啊抻。

3〉双脚站在阶梯或其他高二十公分以上物体的边缘（要站得稳的东东才行！），手扶墙壁，让后脚跟悬空。慢慢将脚尖踮起来，在最高点停留一下，然后再以同样的速度将脚跟放下，直到最低点。每次至少需不间断做六次以上，可稍做休息再继续，熟练后可按个人情形增加次数。（这个也很有名气的：阶梯站一半、萝卜减一半就是它的口诀）(关于楼梯的：踮脚尖上楼可以瘦小腿，一次上2台可以翘PP)

4〉双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下。好抻啊~~~~~~~~~

3）侧卧，用胳膊肘支起上半身；两腿并拢，小腿、脚尖用力绷紧。抬腿，用力抬至极限（切记绷脚尖），另一侧腿保持不动；还原，反复做5次。换方向侧卧，重复动作。（我个人认为就单是绷劲儿，每次时间长了，坚持一段时间也可以瘦腿的）

4) 运动脚踝关节，轻易去除皮下脂肪。单手握脚踝，另一只手握住脚尖使其旋转。右转10次，左转10次，交替进行。经常做此运动，则活动灵敏，同时脚步也有轻快感。 在运动的同时会感到小腿的rr在动啊。

5)握住椅把或桌角，进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。切记 运动后一定要拉伸小腿肌肉。

6）双脚并拢同时提脚跟10次，脚尖并拢脚跟分开（动作同内八字脚）同时提脚跟10次，一脚收起单脚提脚跟10次，换脚10次。（据舍宾教程讲，这样很瘦小腿的，也不能忽略拉伸啊,否则会长肌肉块的）

7）站立时一腿上抬用力钩脚尖10次，换腿再做10次。坐下双腿伸平，用力钩脚尖20次。（脚不离开地面，用力钩脚尖）

8）弹走：走路脚尖着地，脚跟一触地立即提起换另一只脚尖走。（随时运动随时拉伸）

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5个动作帮你瘦腿，提臀又瘦腰

5个动作帮你瘦腿，提臀又瘦腰

5个简单的瘦腿提臀，又瘦腰腹赘肉的动作，晚上睡前练习10分钟，坚持一个月左右，身材会慢慢变成S型魔鬼身材。别看动作简单，要每个动作做到位，注意目标肌肉的收缩感，就会有很好效果。

每个动作3组，每组15-20次，组间休息30秒。一起来看看。

动作一：

手臂伸直且与地面垂直，一侧膝盖着地且大腿与地面垂直。一侧腿伸直，向身体两侧摆动，感觉像脚尖轻点水面。

动作二：

先平板支撑在垫子上，注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持均匀呼吸，脚尖交替离地。

动作三：

侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。注意后脑勺、臀部和脚后跟的连线在一条直线上。保持呼吸均匀，上侧腿顺时针或者逆时针画圈。

动作四：

先平板支撑在地面。注意大臂垂直于地面，脚尖点地，脚掌与地面垂直。后脑勺、上背部臀部和脚后跟的连线在一条直线上。收紧腹部，不塌腰。保持呼吸均匀，胯往身体两侧扭动。

动作五：

仰卧在垫子上，双手伸直放在身体两侧。双腿伸直，脚尖勾起。先将双腿抬至于地面垂直，保持呼吸均匀，两腿交替下放。

瘦腿秘诀1干洗腿：用双手紧抱一侧大腿，稍用力从大腿根部逐渐向下推拿至足踝部，再从足踝部向上推拿十几遍，每日数次，这样能预防下肢静脉曲张、水肿、肌肉萎缩。

　　瘦腿秘诀2揉腿肚：将腿平伸在床上，用两手掌夹住腿肚，旋转揉动，每侧揉动20次~30次为1节，共做6节。这样能促进下肢肌肉中血液的回流，增强腿部肌肉力量。

　　瘦腿秘诀3扭膝：两足平行并拢，屈膝微下蹲，双手放在膝盖上，顺时针揉动数十次，然后逆时针揉动数十次。此法能疏通血脉，治下肢乏力，膝关节疼痛。

　　瘦腿秘诀4扳足：两腿伸直，低头，身体向前弯。用双手扳足趾20次~30次。此法能练腰腿，增脚力。

　　瘦腿秘诀5轮蹬：坐在床边练双腿蹬夹动作或上下摆动。这样可强健下肢关节肌肉。

　　瘦腿秘诀6搓脚：双手掌搓热，然后用手掌搓脚心，各100次。具有防虚火、舒肝明目之功效，可以防治高血压、晕眩、耳鸣、失眠等症。

　　瘦腿秘诀7暖足：俗话说，“暖足凉脑”，暖足就是每晚要用热水泡脚，并经常保持双足温暖。这样能使全身血液畅通

可以适当的使用减肥药，要没有副作用的那种，我现在用的就是美姿减肥胶囊，纯绿色的减肥产品，也不反弹，可以考虑下。