肱二头肌锻炼方法简述

1、肱二头肌二头弯举：拿两个重量适当的哑铃，将手臂大臂贴紧于身体，将两个哑铃握在手上，向上弯举，上举时吐气，放下时吸气。

2、肱二头肌锤式弯举：首先拿一只哑铃，身体打直，大臂紧贴身体，将哑铃内面朝向自己，向上做弯举，小臂画一个弧度。

二头从功能性上分析，它的作用是弯举，所以用弯举的动作来训练二头是非常明智的选择。“弯举”是由肘关节为转动点组成的单关节活动，理论上来说，要使二头处于最大收缩状态也就是“顶峰收缩”状态，小臂大臂之间的最佳夹角为50度左右，但是因为每人的二头肌发达程度不一样，所以这个角度也会发生一些变化。

"21响礼炮"是一种比较另类的训练方法,然而正因为他的别具一格和显着地锻炼效果而颇受健美高手喜欢，足以使二头肌彻底衰竭的高级训练方法,称之为"21-Gunsalute"。

老外常喜欢把手臂称之为"Gun"意为"大炮""Salute"是"行礼,鸣礼炮"的意思,所以把这种训练称之为"21响礼炮"

一21响礼炮动作要点：

预备体姿：两脚自然分开站立，掌心向前，双手握杠，采用中等握距（两手与肩同宽），手臂保持在身体两侧，不要开肘。

动作流程分为三个部分：

1用二头肌收缩发力，做二头肌下半程动作，从手臂下垂的状态弯举至小臂与地面平行，弯举7次。

2接着做二头上半程的动作，在小臂平行于地面的状态下，弯举至胸前呈“顶峰收缩”状态，弯举7次。

3接着是做二头弯举全程动作。

三个步骤结合起来，中间不休息，成为完整的一组练习。

二需要注意的关键点：

这个动作采用站姿或者坐姿牧师凳都可以，站姿相对来说使用重量可以更大一些，坐姿牧师凳因为身体不能借力，能使二头更加孤立，重量使用偏小一些。具体训练中使用站姿还是牧师凳，可以根据训练需求做调整。

21响礼炮属于分程训练，即二头下半程刺激、二头上半程刺激、全程刺激，三个区域先分开刺激，后在合并一起进行二次刺激。

弯举时候不要握太紧，小臂会在很大程度上参与发力。

弯举时候肘关节自然保持在身体两侧，不要开肘，但也不要刻意夹紧肘部。

不一定非要使用7+7+7的次数，可以根据个人喜好和重量增加或减少次数，例如10+10+10的组合。

因为动作有21次或者更多次数，属于高次数动作，重量请不要选择太大，防止动作后半程借力太多。

保证动作稳定、全程控制，不要为了完成次数而降低动作质量。

21响礼炮强度比较大属于高级训练法，并不一定适合新手，新手要做请一定量力而行不要受伤。

21响能给二头带来前所未有的刺激感觉，但不是常规训练模式，不要经常使用。应根据个人训练计划和需求，半个月或一个月使用一次，可为二头带来异常扎筋的效果。

需要。网上分两派。一是肘定死肩不屈，多见于网页文章类的信息，千篇一律。二是强调自然肩屈，偶尔见个人总结心得类的文章，或是视频教学。而且我也见过很牛逼的人，大力士或健美冠军，在教学视频说应屈肩。 分析总结下来，各有初衷 1不屈，这类文章是从二头的主要功能入手，仅仅强调屈臂功能，深一点都不讲。 2屈，同时讲述了二头的另一功能就是屈肩，而且反面解释了为何大多数人”练不到肌腹,只练痛二头下端和尺桡肌”的原因，其实就是位于二头上端的肌腹需要更多的收缩，所以屈肩是最正确的方法以及正常生理。

换曲杠，减小重量！！！直杠对小臂的压力较大！！！

好今天我还有一点点时间，那我和大家伙多说几句吧，刚带完运动员备赛训练很疲劳了。。

首先一定记住，肱二头肌是一个小肌群，它的承载力是有限的。我们通常碰到小臂酸的问题一般有几种，我逐一进行举例分析解答。

今天先讲个最最最基础的吧

重量过大（最主要的）

首先，这里要说明，并不是不推荐用大重量。因人而异，高水平的训练者是可以使用大重量的，但是我们普通训练者往往忘记自己的目的是什么从而盲目的增加重量，当重量过大时，你的辅助肌群是一定会参与其中，那么就会产生各种借力。这里有人会问了，为什么罗尼，西斯卡特等等都可以用？好。我来告诉你，因为他们的主要以及协助肌群的力量耐力抗疲劳能力都已经达到了很高级别，所以他们在弯举一定重量时，小臂完全可以分担承载住这个重量，那么它的二头肌依然是可以高度集中收缩的！但是此时换成你，就不行了。因为你的小臂肌群没有足够的力量所以结果就是它发挥了它最大的力去承载重量。那自然而然你的小臂就会酸，，充血。。

还有一点大家记住，千万千万不要一上来马上就用一个比较极限的重量去训练弯举，因为肱二头肌它毕竟只有那么大，他会非常敏感。突然很大的重量那么在没有预热的情况下，肌肉单位无法达到充分募集，那么自然而然就回去借力，所以，这里要非常注意，一个好的节奏会让同样的重量产生完全不同的两种结果。我们可以用轻到重的方式去训练，每一组都慢慢的让二头进入收缩做功节奏。逐渐让二头时刻保持高度受力，从而达到尽可能的高度刺激。

训练不要着急，要聪明的去练。也许一个小的细节你做到了，那么你的训练往下就会一直很舒服。也许你只是第一组让小臂充血，结果后面你的小臂就会越来越酸。再也无法另二头高度集中训练。

　运动；是一种涉及体力和技巧的一套规则，又有习惯所约束的行为活动，通常具有竞争性。没有不运动的物件，也没有能离开物件的运动。以下是我帮大家整理的肱二头肌锻炼方法大全，希望能够帮助到大家。

　一、直立杠铃弯举

　如果不以斜托座椅支撑，杠铃弯举一般采用站立形式。直立杠铃弯举是发展肱二头肌的经典动作，各级训练水平都适用。

　目标锻炼部位：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹

　动作要领：

　1、身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举，注意力集中在整个肱二头肌上，至肱二头肌完全收紧稍停。

　2、然后缓慢控制的还原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂则难于刺激到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊；但8次以下（承重较大）为避免肘关节和肌腱无谓受伤，应保持胳膊自然的屈伸度。

　注意事项：

　1、整个运动的过程中保持你身体的挺直，不要前后晃动，不要借助惯性力。太重的杠铃即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二头肌受力，导致肌肉紧张度下降和增加下背部受伤的可能。

　2、直杠弯举与曲杠弯举区别：

　曲杠弯举角度符合手臂的内旋自然状态，小臂参与用力少，可保证更多负荷在肱二头肌上，刺激作用更明显，即旋后位比旋前位更有效锻炼二头肌。直杠弯举迫使小臂一定的外旋，上举和下放上臂和小臂都能保持持续紧张，发展肱二头肌的同时对小臂也有促进。

　3、握距变化：宽握距主要锻炼肱二头肌短头、窄握距主要锻炼肱二头肌长头。

　4、当杠铃举起时上台肘部，可使肱二头肌得到更好的收缩，同时锻炼三角肌前部。

　5、为使这一动作更加精确可控，可以背靠墙，使肩胛骨紧贴在墙壁上。

　二、哑铃交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　直立哑铃弯举和坐立哑铃弯举：

　（1）身体直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　（2）上斜仰卧哑铃弯举：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了（如下图），注意两者的区别

　三、斜托杠铃弯举

　斜托杠铃弯举也称牧师椅杠铃弯举，是单独锻炼肱二头肌最好的方法，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、坐在斜托凳（牧师椅）上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

　2、用力将杠铃弯举到最高点，稍停。

　3、然后缓慢还原，注意臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　注意事项：

　1、握距区别：窄握主要锻炼肱二头肌的外侧，宽握主要锻炼肱二头肌的内侧。只有这样交替进行练习，手臂才会产生整体的饱满度。

　2、为了减小手腕关节的压力最好选择曲柄杠铃，手臂向上抬起时注意身体一定要保持稳定，避免靠身体借力。

　3、最高点时一定要停顿，保持顶峰收缩2—3秒的时间再下落。这时你会感觉到肱二头肌在燃烧，这样会让肱二头肌得到充分的刺激。

　4、当双臂完全伸展时，托板的倾斜角度可对双臂产生非常大的张力，切记正确热身，并以适度的负荷开始练习。

　四、俯卧上斜弯举

　俯卧上斜弯举可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

　目标锻炼部位：综合锻炼肱二头肌、肱肌

　动作要领：

　1、立在斜板后，两手握杠铃或哑铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

　2、收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。

　注意事项：

　1、平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

　2、弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

　3、除了哑铃和杠铃，绳索拉力器上也可来完成：效果完全类似

　哑铃集中弯举

　哑铃集中弯举其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

　目标锻炼部位：锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌

　动作要领：

　1、起始姿势：蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。

　2、动作过程：收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1—2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。如此反复练习。

　3、呼吸方法：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点。

　注意事项：

　让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部，一般收缩过程的时间要比放下的时间短。

　五、反握引体向上

　引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上可较好的锻炼肱二头肌。

　目标锻炼部位：肱二头肌

　动作要领：

　1、准备动作：反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。

　2、训练动作：缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直；重复上述动作。

　注意事项：

　1、保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和胳膊肘。

　2、你的双手握位越近，双臂尤其是二头肌，越受力。反之，你握位越宽，锻炼的部位便从手臂移向背肌。如果你想增强背肌，更好的办法是正握单杠（手背朝脸），双手握位大于肩宽。

　3、很少有人能一开始就做一二十个引体向上。你不妨尽全力做一组，甭管几个。然后休息两分钟，再努力做两组，每组能做几个做几个。隔几天再做时，争取每组多做一次，直到能做若干组，每组六个以上。

　六、拉力器弯举：

　与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举还是有它独特的锻炼的价值。肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂时，同样也用到了另外一块肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的运动时，如高位拉力器弯举或反式高位拉力器弯举，肱肌才能得到充分锻炼。此外，前臂上部的主要肌肉肱挠肌，在屈臂动作中也起了不少作用。而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。

肱二头肌训练动作

　肱二头肌训练动作，肌肉是男性朋友雄性体现主要方面之一，每个男人都想拥有健壮的肱二头肌，拥有强壮有力的臂膀不仅是健康的象征，更是给女性一种安全感的表现，以下分享肱二头肌训练动作。

肱二头肌训练动作1

　 1、直立哑铃交替弯举

　弯举时要慢，在肱二头肌完全收缩后要有一个转腕动作，使小指靠向肩膀；以进一步绷紧肌肉。然后慢慢放臂还原。整个动作全程不能耸肩。一支手臂12个一组，做4组。

　 2、布道凳弯举

　下放时，要下放到底部，并有意识的将胳膊伸直；上举时，肘部将凳子紧，不要左右晃动，注意力集中在肱二头肌下端，发力上举，带动整个肱二头肌的收缩。12个一组，做4组。

　 3、直立杠铃弯举

　快起慢放。上举时，给点爆发力；下放时，控制住，不要被杠铃带走。正握做12个了，马上反手握住做12个，这为一组，做4组。

　 4、单臂哑铃蹲坐弯举

　吸气，以肘关节为支点，前臂由腿前向上弯起。到“顶峯收缩”位后，稍停顿。呼气，缓慢回复至起始位。往回落时，还是要控制住不要被哑铃带走。一边手臂12个为1组，做4组。

　 5、锤式弯举

　以掌心相对的姿势握住一对哑铃。右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　 6、箭步挺

　持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　 7、交替屈臂

　交替屈臂锻炼要领：交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲，一边两臂得到均匀锻炼。双脚分开站立，平踩在地上。两只手握着哑铃，分别垂在身旁，掌心朝内。

　右手前臂弯曲至胸前，使哑铃举至与肩同高，手肘应朝上。放下右臂的同时举起左臂，做相同的动作，身体不要向后仰来帮助举起哑铃。假如你需要身体辅助发力才能举起哑铃，就证明哑铃过重你你还是先降低重量锻炼。

　 8、抡锤动作

　每只手拿一个哑铃，掌心朝内。两手垂在身旁。弯曲手臂举起哑铃至与肩同高。前臂内侧应朝内。

　 9、坐式哑铃外弯举

　坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑铃，手臂垂下来，使手肘放在右大腿内侧。举起哑铃至肩的高度。保持5至10秒，主要呼吸节奏，然后慢慢放下。另一只手重复相同步骤。

肱二头肌训练动作2

　 第一招 同时采用高次数和低次数训练

　交替采用高次数（12～20次)和低次数（6～8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

　 第二招 充分照顾到内侧和外侧头

　肱二头肌有一个长头（外侧头)和个短头（内侧头)，这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的`程度，就主要刺激内侧头。

　 第三招 充分照顾到上部和下部

　如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

　 第四招 训练动作多样化

　经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点，如果你所在的健身房有多种弯举器械，不妨每个都尝试一下，下面列举的一些弯举动作很少有人做，但几乎在任何健身房都能做到，你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。

　虽然大量高强度的训练能增强我们的手臂肌肉和力量，但是我们在锻炼时也应适度而为，不能为了追求快速见效而盲目增加训练量和训练强度，这样不但不会有太好的效果，甚至还可能损伤我们的肌肉，造成反面效果就得不偿失了，肱二头肌的训练一定要科学。

肱二头肌训练动作3

　 怎么在家锻炼肱二头肌

　 哑铃弯举锻炼

　在练习时采用站姿，背部要保持挺直，练习身体不要乱动。双手各握住一只哑铃，肘部不要动，然后向肩部弯举。弯举时小臂尽量保持在一条直线，手腕处不要倾斜。练习弯举和恢复时都要保持呼吸的节奏。这个动作锻炼起来很简单，对于刚入门的健身新手来说是个不错的练习动作，可以找到肱二头肌锻炼时正确的发力感觉和部位。

　 坐姿哑铃弯举

　锻炼时单手握住哑铃，身体背部挺直，另一只手顶在一只脚上，抓住哑铃的手肘部放在另一只腿上，不是肘部顶端顶在脚上，是手臂外侧位于脚步，可以防止借力锻炼。练习时肘部不动，哑铃向肩部弯举，尽量让锻炼的弧度能够很大，对于肱二头的锻炼刺激是极其高效的。

　并且这个动作可以增肌我们的肱二头肌肌峰。我们在练习时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中，一定要注意力集中在我们的二头部位，不要借力锻炼力，那样就失去了锻炼效果。

　 哑铃正握弯举

　锻炼时双手正握哑铃，身体是保持站姿，背部要挺直不要弯腰驼背。头部目视前方，心里想着锻炼的部位。锻炼时肘部同样的是不动的，把哑铃向肩部弯举，锻炼时动作幅度不要过大。保持身体的稳定。弯举恢复时也要发力保持恢复时的速度不是借用惯性恢复。我们在练习时速度不要过快，要让肌肉部位能得到高效的刺激。还有最重要的注意呼吸和意念的集中。

　 轻重量的杠铃弯举

　好了，当你进行了三种的哑铃锻炼方式后，你已经对于二头肌的发力部位有了较为准确的感受。这时候可以使用重量较轻的杠铃进行深一步的二头肌锻炼。我们锻炼时双手握住杠铃的两端，握距保持适当即可。练习时肘部跟哑铃锻炼一样的，不要乱动。然后杠铃向肩部弯举。这个锻炼其实和哑铃弯举没多大区别，就是杠铃的灵活性和锻炼幅度没有哑铃那么大。杠铃锻炼时同样的要保持呼吸的节奏和意念的集中。锻炼的速度同样保持匀速，不要过快，不要借力。