10 招哑铃训练让你打造男神体格

锻炼身体不难，无论你是要减少体脂肪、增加肌肉还是体适能训练，只要利用哑铃就可以轻松让你达成目标。的确在做弯举的时候看似很Man，但是利用不同的动作训练才能打造真正的型男体格，现在就跟着前英式足球队员、现任专业健身教练的 Ollie Forst 利用哑铃打造男神身材吧！

跟着专业教练 Ollie Forst 用哑铃打造男神体格 ©Ollie Forst 1 哑铃深蹲

双脚张开比肩膀略开，脚尖向外45度，在胸前双手握住哑铃，接着做深蹲动作，在做深蹲时，保持哑铃不动，维持在胸口位置。 Forst说，这个动作无论你是新手或是老手都很适合练，这个动作可以增加下半的肌群的 ，同时增加臀部与胸部灵活度。

哑铃深蹲 ©menshealthcouk 2 哑铃上膊

一开始先下蹲，双手再脚前各正握住一个哑铃，上身略微挺直，上躯干可以面对前方，让肩膀支撑哑铃重量，接着稍微起跳，将哑铃举到肩膀高度，再来慢慢站直双腿。完成后再慢慢放下哑铃回到开始动作。 Forst说，如果想要打造男神身材这个动作非练不可，将这种需要爆发力的动作融入训练中，不仅可以锻炼肌肉还可以增加爆发力，这个动作可以增加臀部、腿部、肩膀与手臂的血液流量，帮助这些肌群快速成长。

哑铃上膊 ©menshealthcouk 3 哑铃农夫走路

双手在身体侧边个抓住一个哑铃，接着以快速且小步伐的方式四处走动。 这个动作可以有效的训练握力，同时也不会受伤，同时这个动作还能造成辐射效应，你的肩膀肌群会开始全部启动，来保护肩膀肌肉。

哑铃农夫走路 ©menshealthcouk 4 哑铃划船

一开始双脚微弯，上身向前倾斜，尽量倾斜到与地面平行，双手各握一个哑铃，至于双腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船动作，将哑铃抬高到胸口高度，再慢慢放下回到开始动作。 Forst说，利用哑铃做划船动作有助于训练到众多上身肌群，像是斜方肌、菱形肌、阔背肌与二头肌，帮助你打造倒V身材，还有也会训练到肩膀肌肉，让你穿起T恤更加好看。

哑铃划船 ©menshealthcouk 5 哑铃双手直腿硬举

一开始双脚微弯，双手再脚前面握住哑铃，身体向前弯，让哑铃去碰触脚背，依照自身的柔软度尽量做前弯的动作，接着慢慢地回到开始动作。 在做这个动作时腿部会非常的酸，另外直腿硬举，可以帮助后背肌群的活化，以及避免伤害到臀部与下背部的肌肉。这是一个非常好又不容易受伤的动作。

哑铃双手直腿硬举 ©menshealthcouk 6 单手哑铃摆荡

一开始在双腿之间单手握住一个哑铃，腿部下蹲，做荡壶动作，让哑铃从双腿之间往头部高度荡，这时候身体顺势站直，持续这个摆荡动作后，再换手训练。 如果摆荡的动作做得正确，不只可以训练到背部肌群，同时也可以增加握力、协调性、下背的肌肉、股四头肌与肩膀肌肉，换句话说这是一个非常好的全身训练动作。

单手哑铃摆荡 ©menshealthcouk 7 哑铃卧推

一开始上身与臀部完全接触在训练椅上，脚踩在地面，双手各握一个哑铃，向外张开，手肘成90度，做卧推动作。 一般比较常利用杠铃来做卧推动作，但是哑铃也是很的训练方式，因为每只手都必须撑着相同的重量，不会像杠铃时候，可以利用比较有利的另一只手辅助出力，这样的训练方式可以更加有效的训练到胸部。如果这样太简单，在卧推动作到高点时，夹紧胸大肌，可以更有效训练到全面的胸部肌群。

哑铃卧推 ©menshealthcouk 8 哑铃跨身搥式弯举

身体站直，双手手掌相对各握一个哑铃，做单手的弯举，将哑铃向另一只手的肩膀方向举起，慢慢放下后，换边动作。 利用单手的弯举动作可以比较有效训练到单手的肌肉，同时一次一只手的训练可以神经系统去活化更多肌肉纤维的参与，达到最好的训练效果。

哑铃跨身搥式弯举 ©menshealthcouk 9 哑铃登阶

双手相对在身体两侧握住哑铃，右脚往高处踩，带动身体向上，双脚同时在高处时，左脚先往后踩回地面，右脚最后回到开始动作。 这个动作可以有效 臀部肌肉，因为臀部肌肉负责整个臀部伸展、旋转、收拢与外展动作，所以可以增加下半身的活动性，同时这种单脚运动，可以续练更多支撑脚的小肌群，避免以后受伤的风险。

哑铃登阶 ©menshealthcouk 10 哑铃肩侧举

一开始手掌向前在身体两侧握住哑铃，双手伸直画弧形向上伸直，当哑铃高举过肩膀时，应该会感觉到到肩膀非常酸，慢慢的放下哑铃回到开始动作。 这个动作可以有效训练到肩膀与肩膀的旋转肌群、这些肌群都是平常动作都会大量运用到，常会因为过度使用与缺发训练而导致受伤，所以借由训练减少肌肉受伤的机会。

哑铃肩侧举 ©menshealthcouk

十九岁的男生已经成年，面临的是即将进入大学或职场，开始与异性正常交往，个人形象十分重要。一个干练、阳光、充满朝气的男孩子会让更多人喜欢，如果在夏天，衣服单薄时能露出肌肉的线条和轮廓，会让大家觉得你非同一般，女孩子会觉得更有安全感。因此，若你是体态一般，那健身应以塑形增肌为主，有氧运动为辅，具体的是:通过不同肩肘宽度的俯卧撑，增加肩臂部的力量和肌肉围度；通过哑铃上举、弯举和前侧平举，增加肩部肌肉、上臂肌肉、前臂肌肉的围度；通过健腹轮滑、单杠收腹抬腿运动，增加腹肌围度；通过负重下蹲和小脚负重平抬、后弯，增加大腿肌肉围度；通过负重反复垫脚尖运动，提高小腿肌肉围度。以上都是我在家里用简单器械就能做的健身运动经验，如果有条件到健身房，会练得更好。要提醒的是，健身运动每个部位的肌肉要练到当时酸胀，过后酸痛才有效果，在该部位肌肉酸痛感未消失之前，练另一部位肌肉，交替进行，每一部位的强度维持一周到十天后再加码。最后要适当增加蛋白质和蔬菜水果的摄入。如果你是一位体型偏胖的青年，建议每次健身运动之间，增加时间不少于一小时的有氧运动，如慢跑，间歇跑等，如果你身体素质不十分好、运动基础差，得遵守循序渐进的原则，重要的还有，你得将食量控制一下，少食多餐，减少淀粉类食物的摄入，增加蛋白类和蔬菜水果的摄入。好啦，先说这些，具体经验还得看书学习后在实践中总结。