只要学会这5个训练动作 就能将肱二头肌长短头一次都练齐

相信二头肌因该是除了胸大肌之外，健身者们最爱练的部位之一。然而，我们常说的二头肌又称做为肱二头肌(biceps brachii)，其意思就是「手臂的两个头」，在手臂内侧的是短头(short head)外侧的就是长头(long head)；这两个头上边分别连结到不同的位置，下边再逐渐融合成一条肌腱，肌腱再连结著桡骨。上边的两个头都跨越肩关节与肩胛骨相连结，长头肌腱还与肩胛骨关节盂上面连着。另外，二头肌实际上是跨越肘关节与肩关节这两个关节的肌肉，这也就是说明，人体肘部与肩部的动作都跟二头肌有关连。

只要学会这5个训练动作，就能将肱二头肌长短头一次都练齐！ 肱二头肌作用

了解了肱二头肌的基本构造，我们就来了解一下它们的作用吧！肘关节部分是主要作用就是「屈肘」，简单说就是让前臂靠近上臂，这时后肱二头肌收缩肱三头肌舒展；肩关节部分是次要作用，就是抬肩膀收手臂，我们再往下看两个头的作用也会不同，短头的作用是「参与肩内收」；长头的作用是「参与肩外展」，从训练的角度简单来说；只要将前臂靠近上臂这个动作就能练到肱二头肌。另外，它还能让前臂「外旋」！前臂往外（往后）转，就叫外旋（旋后）其实只要记住「内外前后」就可以了，我们的前臂经常会做一外旋的动作，例如转动门把手掌心转上，就是前臂外旋的动作。

肱二头肌长短头的位置。 ©anatomylibraryus 长短头训练

既然，肱二头肌有长短头之分，那在于训练上动作上是否也能分长短头训练呢？因为，手臂的肌肉在做动时彼此都会有相关连性，因此，我们比较无法将它们独立出来做训练，但可以针对参与的比例来安排训练动作，下面将分为5个动作来训练长短头，如果你还是新手的时后，并不需要特别针对哪个头来做加强练习，你要做的就是将这些动作通通融入训练里就可以。

1上斜二头肌弯举(长头)

2站姿杠铃弯举(长头)

3双侧滑轮机弯举(短头)

4牧师椅弯举(短头)

5俯卧式斜板弯举(短头)

　　1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

　　锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右，然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3～5秒为一个周期，再接着锻炼。循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是医生俗称的“小燕飞”。

　　对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部，下肢就不要抬起来了，这样会比较容易一些。

　　采取“五点支撑”的方法锻炼，相对而言更容易接受：仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续5秒钟左右，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

你好，因为两者锻炼的侧重点不一样，所以不能对比锻炼效果。

两者的主要目标及锻炼部位：肱二头肌、肱肌

哑铃交替弯举：雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

哑铃锤式弯举：集中锻炼二头肌的外侧。

两者的目的性不一样，所以不能对比。一般来说，都是做完交替弯举后，然后做锤式弯举。

哑铃锤式弯举一般也是交替进行，动作区别在于：弯举不外旋手臂。

1立姿（或坐姿），手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。

2用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

3做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　第一阶段(第1天~第30天)：每天步行30分钟，可以一次完成也可以一次10分钟或者多于10分钟。

　　第二阶段(第31天~第60天)：在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次。

　　第三阶段(第61天~第90天)：在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

　　第四阶段(第91天起)：在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练(或者称之为有氧健身运动)，一个星期3次。

　　不要试图缩短上述时间计划，科学和医学的研究结果表明，你只有通过这个循序渐进的过程，逐步地积累，遵循特定的顺序和时间安排，最终才能获得成功。下面我们将对上述计划进行逐一介绍。

　　三、第一阶段：

　　每天步行30分钟。

　　必须将步行30分钟当作每天的必修课，是每天，没有任何借口!

　　科学研究表明仅仅通过步行这一种运动就能锻炼到身体很多地方，满足40%的健身需要。而每天30分钟有规律的步行运动可以带来以下好处：

　　1、保持动脉年轻、健康，降低动脉硬化的概率;

　　2、增加身体免疫力。随着年龄增长，细胞的基因控制和免疫系统就会出现故障。这意味着你有患上各类恶性肿瘤的风险。关节炎就是免疫系统不能正常工作的一个表现。随着年龄增长，患上关节炎的机率变大。但是简单的步行，就能降低患关节炎、视网膜黄斑变性的机率，甚至是罹患癌症的机率较之那些没用运功的人低50%，那可是50%的机率呀!

　　注意事项：

　　1、步行前先进行几分钟慢走作为热身(30岁的人需要1分钟热身时间);

　　2、当运动结束后，用2-3分钟进行恢复性肌肉伸展运动，为下次运动做好准备。

　　四、第二阶段：

　　在第一阶段运动量的基础上，增加7~10分钟的力量练习，锻炼基础肌肉，每隔1天1次：

　　力量练习能减缓血管和免疫系统的老化，强化骨骼以及降低意外受伤致残的风险，使你的真实年龄变得年轻。另外在力量练习过程中，脂肪高效燃烧，防止体内脂肪的过量堆积。

　　基础肌肉及对应的训练包括：

　　1、前腹部肌群

　　仰卧起坐

　　坐姿卷腹

　　2、侧腹部肌群和旋转肌群

　　仰卧4字形交替收腹

　　转体

　　3、腰部肌群

　　仰卧脊背伸展

　　器械背部伸展

　　4、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌

　　下蹲，或者哑铃下蹲，杠铃下蹲(负重下蹲)

　　下蹲

　　弓箭步下蹲

　　器械压腿

　　5、上背部肌肉

　　躬身哑铃提拉

　　仰卧哑铃上拉

　　坐姿划船

　　颈前下拉

　　6、外旋肌

　　哑铃体侧外旋

　　拉力器肩部外旋

　　7、内旋肌

　　哑铃体内侧外旋

　　拉力器体内侧外旋

　　注意事项：

　　1、举重的时候呼气不要屏气，可将血压变化降到最低。

　　2、7组基础肌肉群，至少每组都要运动1次，每组肌肉群每个星期运动3次(最少也要达到2次)。

　　3、运动一次之后，肌肉需要48小时回复。

　　4、运动到身体的极限，在做完运动之后，肌肉耗尽了所有的力量，再多做一次动作都不可能。

　　5、计算每组动作之间的时间间隔。一般每组动作之间休息45秒钟。

　　五、第三阶段：

　　在第一和第二阶段的基础上，增加8~10分钟的力量练习，锻炼非基础肌肉，每隔1天1次。

　　非基础肌肉及对应的训练包括：

　　1、胸肌

　　俯卧撑

　　哑铃/杠铃推胸

　　仰卧飞鸟

　　器械推胸

　　器械飞鸟

　　双臂交叉拉伸

　　2、肩部肌肉

　　直臂侧平举

　　直臂前平举

　　坐式哑铃阿诺德推举

　　器械平举

　　器械过头推举

　　3、肱二头肌

　　哑铃/杠铃弯举

　　弓身单臂弯举

　　传教士弯举

　　站立双手弯举

　　4、肱三头肌

　　屈腿双臂背后撑

　　哑铃颈后臂屈伸

　　法式臂屈伸

　　平凳哑铃臂屈伸

　　躬身哑铃提拉

　　重力辅助屈臂伸

　　三头肌器械拉伸

　　胸前下拉：手心向下

　　胸前下拉：手心向上

　　高位绳索臂屈伸

　　5、前臂肌群

　　哑铃(杠铃)前臂弯举

　　乳胶管健身器前臂弯举

　　注意事项：

　　1、每组肌肉群至少要运动次。每组肌肉群每个星期运动3次，最好能隔天1次。运用“大于8小于12的原则”。

　　2、按照上述顺序练习肌肉群。

　　六、第四阶段：

　　在前三个阶段的基础上，再增加21分钟的耐力训练(或者称之为有氧健身运动)，一个星期3次。

　　有氧运动也称耐力运动，比如慢跑、跳绳、爬楼梯、骑自行车、游泳、有氧健身舞蹈、打球等等。有氧锻炼能够增强心功能、软化血管和增加免疫功能。

　　通过上述步行、力量训练、耐力训练，你已经有了保护健康和未来的最完美锻炼。你会发现你已经至少年轻了8岁(男性)或9岁(女性)。

饮食：减肥和增肌都推荐少吃多餐，一开始我不明白，后来我明白了。增肌要多餐，是为了加大能量摄入，减肥要多餐，是让自己每顿吃到微饱，防止节食过度暴饮暴食。减少一日总摄入的能量。

然后是吃什么的问题，健身的人要熟悉蛋白质、碳水化合物、脂肪这几个概念。还要注意食物的能量问题，同样能量的食物选择营养更丰富的！

做不了俯卧撑有很多原因，很可能是腰腹力量的不足造成的。

哑铃的使用很灵活，但是和其它自由动作一样，玩哑铃也容易伤害手腕，所以最好带个护腕什么的。

刚开始锻炼，比较辛苦，需要让肌肉慢慢适应锻炼的强度，也就是说从小重量开始，然后加大次数，组数。也许从10次X4组开始比较好，逐步增加次数到30次，然后增加组数到6组。当然这可以作为15天的锻炼目标。现在肌肉应该适应了这个强度的锻炼。接下来应该加大重量了，但是不要太大，每组能做到20次以上就行，不然会影响骨骼生长，改变体型什么的。

具体的动作建议从腿部肌肉开始，这能很好的提高锻炼时的兴奋度，比如哑铃罗马尼亚深蹲10次X4组，这个动作能练腿和背部的肌肉。然后锻炼上身肌肉，以肩（哑铃侧平举），二头肌为主。胸肌锻炼以俯卧撑为主，可以垫高手的位置（减小负荷）。

1个月后，身体状况应该有明显改善。

可以的话，去健身房应该能有更好的效果。

趁着暑假赶紧练吧