如何用哑铃锻炼小臂肌肉（强度适中）？

1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。

这个和运动的时候骨头响是一个道理，就是肌肉的强壮程度是不一样的。你做的大多数动作都是由几块不同的肌肉合作完成的。因为肌肉强壮程度不一样，做一些动作时骨头或肌腱受力就有可能不均匀，表现出来，就会响。你这就是肌腱受力不均匀。这个问题对于健美运动员来说，就是肌肉锻炼的不合理，没有足够均匀。但是对于普通人来说没什么。不过你老是这样可能会对肌腱有些伤害，你可以不在做这套动作，毕竟健身的方法很多的。还可以考虑运动的时候戴个护腕（体育用品，不是装饰品）。如果方便的话，可以找个健身教练，他会依据你的具体情况，指导你通过锻炼调过来。就这些了，希望能对你有帮助。