想拥有麒麟臂，肱二头肌训练应该怎样训练？

对于肌肉群最好的训练就是在目标肌群在上升即向心阶段之前让你的肌肉处于拉伸状态。这样处于拉伸状态的肌肉可以募集更多的肌纤维。尤其是在肱二头肌训练的时候，更是如此。

当我们在做手臂的拉伸运动的时候通过增加肌肉的稳定性来增加肱二头肌的活动。这个例子就是单臂杠铃弯举训练。长长的杠铃杆可增加稳定性的需要。这个动作是由肱二头肌为发动器，静态旋转器为基础的训练方式。

基于此，最好的手臂屈肌练习是：

1 倾斜哑铃弯举训练。

将你的肱二头肌完全伸展到底部的位置，不要旋转你的手臂，然后手掌朝上做内旋的同时弯曲手臂。

2 倾斜锤子弯举。

再一次将肱二头肌完全伸展至底部位置，不要旋转你的手臂，在哑铃起始位置时大拇指超前，在手臂做弯举和重量上举时手臂不要做旋转。

3低处手臂弯曲训练

低处锤子训练

这两个动作是背面低位滑轮弯举训练。最开始手臂要做最大的伸展，但手臂是保持微屈不是完全伸直的。其次是上下不同之处在于，前者手臂在向上且做弯举动作的同时做内旋动作。下面是大拇指朝着自己头部的方向的运动，手臂没有任何旋转动作。

4单臂杠铃弯举训练

单臂杠铃支撑弯举训练

这个训练很重要的地方在于你要掌握好单臂握杠铃的位置，使杠铃在你手上运动的时候处于平衡位置。这两个动作在做的时候都要注意这个小细节。

这些训练都是为了让你在训练手臂肌肉的时候可以更加专注。

同时说这4个训练方法是最好的手臂肌肉训练方法，并不是指其他训练方法不好，而是这4个方法能够让你训练时注意力更集中，可能会让你的训练效果更好！

众所周知，肱二头肌也叫“小老鼠”，位于大臂前侧，在整个手臂中是最直观且最容易被人注意的部位。几乎所有人刚接触健身时，刚举起哑铃所做的第一个动作便是二头弯举。在有些人的印象中，他们会觉得肱二头肌很好练，随便做几组动作就能训练到位，其实并不是这样的。

肱二头肌的功能主要是肘屈、前臂旋外，之所以叫肱二头肌，是因为长在肱骨上，而且还有两个头，分为长头和短头，长头在外侧，短头在内侧。如果想要让训练更有针对性，或者想更好地发展手臂肱二头肌，那么一些细节一定必不可少，今天方少就给大家讲解这些动作都主要练习肱二头肌的哪个头。

1、杠铃窄距弯举VS杠铃宽距弯举

传统的杠铃弯举主要是刺激肱二头肌整体，我们先说说杠铃窄距弯举，主要练习肱二头肌长头。

动图展示：

动作要领：

采用曲杆，腰背保持挺直，腰腹核心收紧，上身可以微微前倾，双手虎口卡在曲杆内侧倒“V”口，手掌向内握住杠铃，大臂贴住身体保持不动。吐气向上弯举到最大程度收缩，吸气控制，手肘微曲即可。

杠铃宽距弯举主要练习肱二头肌短头，需要双手虎口卡在曲杆外侧倒“V”口，大臂略微往外张开，其他动作要领一致。

动图展示：

2、俯卧哑铃弯举vs仰卧哑铃弯举（俯卧长头、仰卧短头）

动图展示：

动作要领：

双脚屈膝趴在45的斜角凳上，双手持握哑铃，掌心朝上，大臂与地面垂直贴于身体两侧。吐气，主要靠肱二头肌长头发力，向上弯举到手臂最大收缩，吸气缓慢放下，手肘保持微曲。

而仰卧哑铃弯举主要训练的是肱二头肌短头，因为仰卧时做了肩屈，长头已经被拉长，短头参与自然就更多。要领一样大臂贴于身体，但和小臂要略微往外打开，这样能更好收缩短头。

动图展示：

3、牧师凳哑铃弯举

动图展示：

动作要领：

单手抓握哑铃置于牧师凳上，掌心朝上，手肘保持微曲，大臂始终贴于垫上不动。吐气，小臂弯曲向上至最大收缩。吸气控制，手臂不要伸直锁死。

PS：牧师凳哑铃弯举主要是练习肱二头肌短头，因为手臂被架高所以长头被拉长。

大家把这些动作的细节注意到位，我们在安排手臂训练或者找肌肉泵感时，会更有针对性，也会收到很不错的训练效果。

健身器材中的牧师凳之所以被称为牧师凳，是因为该器械的设计灵感来源于牧师的形象。

在教堂中，牧师会进行祈祷和布道，通常会采取一种双手举在胸前、身体略微前倾的姿势。这种姿势与使用牧师凳进行锻炼时的姿势非常相似，因此该器械被称为牧师凳。

使用牧师凳进行锻炼可以有效地锻炼到多个部位的肌肉，包括手臂、胸肌、背部和肩膀等。这种器械通常用于辅助进行杠铃弯举等动作，可以增加肌肉的负荷和稳定性，同时减少对关节的压力。

总之，牧师凳之所以被称为牧师凳，是因为其设计灵感来源于牧师的形象和姿势。

现在健身已经成为一件很平常的事情，无论我们每天有多忙，我们都会抽出一点时间去健身房进行训练，其中锻炼手臂就是一个非常常见的训练项目，但是这不是一件简单的事情，需要我们找到正确的训练方法，然后花费一定的时间和精力。

其中在训练的时候我们一定要把肱二头肌，肱三头肌，小臂肌肉都照顾到位，现在就给大家介绍四个常见的训练手臂的健身动作，让你早日练出结实的手臂，赶快来看一下吧，希望可以帮到大家。

1站姿杠铃弯举（肱二头肌）

这是一个非常常见的训练我们手臂的动作，非常适合我们训练，这个动作借助杠铃来进行，加大了我们训练的强度，虽然让我们训练起来会更加的吃力，但是让我们的肌肉刺激起来会更加的有效，增加我们的训练的效率，缩短了我们训练的时间。

最后，我们在做的时候一定要注意：合理控制杠铃的重量，随着我们健身的深入逐渐增加我们的训练的强度，我们可以根据自己的情况来调节自己的训练频率，可以有效的增加我们训练的效率，让我们早日拥有强大的手臂。

2上斜哑铃弯举（肱二头肌）

这个动作主要借助哑铃来进行，可以帮助我们很好的锻炼我们的肱二头肌，因此，在做的时候我们一定要合理控制哑铃的重量，我们在刚开始做的时候可以适当的选择小一点的哑铃，随着我们健身的不断深入逐渐增加，但是不要超过自己的最大的限度。

最后，我们在做的时候需要注意：板凳的倾斜度在45度是最合适的角度，然后在训练的过程中我们还要注意保持腕关节处于中立位，让我们训练起来更加的省力，极大的增加了我们训练的效率。

3牧师凳弯举（肱二头肌）

这也是一个很不错的训练我们肱二头肌的训练动作，在健身房里很常见，深受广大健身小伙伴的喜爱，这个动作我们需要借助牧师凳来进行，这样训练会更加的轻松，不会耗费我们太多的体力，既可以让我们得到有效的训练，让我们能够快速的练出强壮的手臂。

另外，我们在做这个动作的时候需要注意：我们需要使用反握的方法来训练，这样能够让我们的肱二头肌刺激更加的到位，对肌肉的刺激更加的有效，更加的有目的性，保证我们健身效率的最大化。

4双杠臂屈伸（肱三头肌)

这是一个训练我们肱三头肌的训练动作，这个动作不同于前三个动作，我们主要通过双杠和屈伸来进行，因此，我们在做这个动作的时候要让我们的身体和手臂处于垂直转态，这样会让我们的训练更加的有效，对肌肉的刺激更加的到位，不至于让我们的训练花费了很大的精力，然而我们却一无所获。

最后，我们在做这个动作的时候还需要注意：我们也可以用腰带或者双脚夹起一个哑铃进行负重，效果和双杠相差不大，主要就是我们需要注意哑铃的重量，刚开始使用一些较轻的哑铃，随着健身的深入逐渐增加它的重量。