太极拳40式分解教学

太极拳40式分解教学

　太极拳，国家级非物质文化遗产，是古代的导引术和吐纳术形成的一种内外兼修、柔和、缓慢、轻灵、刚柔相济的中国传统拳术。以下是太极拳40式分解教学，希望能够帮助到大家！

　一、杨式40式太极拳拳谱

　第一段

　01、起势

　02、右揽雀尾

　03、左单鞭

　04、右提手上势

　05、右白鹤亮翅

　06、左右搂膝拗步（三次）

　07、手挥琵琶

　08、进步搬拦捶

　09、如封似闭

　第二段

　10、斜飞势

　11、肘底捶

　12、倒卷肱

　13、左右玉女穿梭

　14、左右野马分中

　第三段

　15、左行云手（三次）

　16、左单鞭

　17、高挥马

　18、右蹬腿

　19、双峰掼耳

　20、左分脚

　21、转身右蹬脚

　22、海底针

　23、闪通臂

　第四段

　24、白蛇吐信

　25、右拍脚

　26、左右打虎

　27、右下势

　28、右左金鸡独立

　29、指裆捶

　30、右揽雀尾

　31、左单鞭

　32、左下势

　33、上步七星

　34、退步跨虎

　35、转身摆莲

　36、弯弓射虎

　37、进步搬拦捶

　38、如封似闭

　39、十字手

　40、收势还原

　二、杨式40式太极拳分动作详解

　预备式的时候，身体自然直立，心静体松。

　第一段

　01、起势：左脚分开半步，与肩同宽，两脚平行，两手前平举，沉肩垂肘，落按在大腿两侧，掌心向下，五指向前。

　02、揽雀尾：撇脚抱手，向前上步（正南），弓步前棚（上体转向偏西），扣脚抱手收脚，转身上步（正西），棚（左手附于右前臂的下方）、捋、挤、按。

　03、单鞭：座腿转腰，向左平抹，向右平抹，勾手收脚转身上步，弓步推掌（正东）。

　04、提手上势：座腿扣脚，移动右脚，向正前方，两手相合与体前。

　05、白鹤亮翅：转腰撤脚，抱手坐腿，分开两手成虚步（上手手心朝前）。

　06、搂膝拗步：转腰摆手收脚（转腰撇脚时重心不做大的移动），上步弓步搂手推掌，做第二个、第三个。

　07、手挥琵琶：跟步坐腿，措手合手成虚步。

　08、搬拦捶：转腰撇脚握拳，上步搬拳（前脚尖外撇），上步拦掌（左手从胸前向前神探，右拳收到腰间），弓步打捶。

　09、如封似闭：插手（左手从右拳下面伸出去，手心向下），屈收翻掌，弓步推按。

　第二段

　10、斜飞势：坐腿转身扣脚，抱手收脚，转身上步（西北），弓步分手（上手手心斜向上，高与头平，左手按在跨旁。）

　11、肘底锤：坐腿转身扣脚，合抱收脚，摆步抹手，跟步摞手，虚步劈伸。

　12、倒卷肱：撤手退步虚步推掌，撤手退步虚步推掌。

　13、左右穿梭：扣脚转身，抱手，左前方上步，弓步架推掌;抹掌抱手，右前方上步，弓步架推掌。

　14、左右野马分鬃：抱手收脚，左前方上步，弓步分手;，正前方上步，弓步分手。

　第三段

　15、云手：左云收脚，右云开步，共做三次。

　16、单鞭：勾手提脚，转身上步，弓步推掌。

　17、高探马：跟步坐腿翻掌，虚步扑面掌（前手手心向下，手指斜向前，右手收到腹前）。

　18、右蹬脚：穿手平抹，抱手收脚，蹬脚分手（方向东南），

　19、双峰贯耳：屈腿并手，落脚弓步贯拳（方向东南）。

　20、左分脚：撇脚分手，抱手收脚，正东分脚分手。

　21、转身右蹬脚：转身合抱，向正东蹬脚分手。

　22、海底针：收脚后退，座腿转腰提手，虚步前下插掌，

　23、闪通背：弓步，分手，向前撑掌前推。

　第四段

　24、白蛇吐信：坐腿转身扣脚，上步（西偏北）撇掌，弓步推掌。

　25、右拍脚：左脚上步，脚跟着地，脚尖外撇，两腿交叉屈蹲，两手搅动合抱，向西偏北方向拍脚。

　26、左右伏虎：左脚旁落脚，退步（西南方落地）脚掌着地，脚跟内转，重心左移，右腿登直成左弓步，握拳，头转向右前方，两拳眼上下相对；扣脚坐腿，双拳变掌，提起右脚，正西方向上步，绕打贯拳。

　27、右下势：坐腿提勾，仆步穿掌（右手收到右腹前向下向前穿）。

　28、金鸡独立：重心前移提膝；落脚提膝。

　29、指裆捶：前落脚摆手，握拳上步冲打。

　30、揽雀尾：撇脚转身抱手上步，弓步棚手，捋、挤、后棚前按(同第二节动作)。

　31、单鞭：转身平抹，收脚勾手，弓步推掌。

　32、左下势：扣脚外撇，屈腿仆步，穿掌（左手收到左腹前向下向前穿）。

　33、上步七星：重心前移，上步虚步架拳。

　34、退步跨虎：退步分手，虚步，斜上斜下撑掌。

　35、转身摆莲：碾脚转身，扣步转身，摆脚。

　36、弯弓射虎：侧落脚，弓腿握拳，双拳反冲。

　37、搬拦捶：左拳变掌，收脚上步搬拳，上步拦掌，弓步打拳。

　38、如封似闭：穿手坐腿，收手弓步推按。

　39、十字手：转身扣脚分手，收脚抱手，开立步。

　40、收势：翻掌垂落收脚。

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　太极拳法分解教学

　太极拳的“无为”与“无不为”

　太极拳的本质是门武术，但是其与兵法却有相似原理，其中蕴含了大智慧，练习者从中可以学到无为和无不为的道理。

　何谓“懂劲”

　太极拳家只要与人一搭上手，对方的重心、力点，力的大小、方向，对方的意图，就能在瞬间辨别清楚，而且还能适时地利用对方的重心、力点，力的大小、方向，使对方失去重心而跌出。

　这就叫“懂劲”。然而，对方对太极拳家的重心、力点，力的方向、大小却罔然无知。这就是拳论所讲“人不知我，我独知人”的功夫。太极拳家的这种功夫，是如何练成的呢

　太极拳虽然有实战功能，但是太极拳不是双方力量大小比较起来的，而是谁掌握的技巧多，谁就有优势。

　一、松

　推手时必须将两手、两臂、肩、背、胸以致整个上身的肌肉尽量的放松。在一般情况下，静止不动时放松较易，在运动过程中放松就不容易了。特别是当别人推自己，或自己用手去推别人时，要求被推的身体和推出之手仍能随时放松，就更不容易了。

　然而太极拳家则必须在任何情况下，都能做到随时放松。这种放松的功夫，首先是在盘架子中练出来的。盘架子时，要求身如垂柳，随风摆动。臂如飘带，在空气中飘浮。而作用之力，全在两脚、两胯。

　由两脚底的蹬拧之劲，带动两胯的拧旋，由两胯的拧旋，带动整个身体和两臂、两手的运转。两手、两臂必须毫不着力。

　太极拳是一种拳脚功夫，练习者要保持上下协调，周身一致，在练习前，排空杂念，专心练习，这样才能提高太极拳境界。

　拳论讲“一羽不能加，蝇虫不能落”，就是指的在这种充分放松下的轻灵功夫。徐老师讲的'“一松到底”，就是指一直松到脚底。全凭脚底用功夫。

　盘架子的放松，到一定程度，就开始练双人推手。先从单推手开始，接着双推手、四正推手、活步、大履等。练习这些推手时，一如对盘架子的要求。两手、两臂、肩、胸及上身，均须充分放松。全凭脚底的蹬拧劲带动两胯，以两胯带动全身。

　要求双方手腕接触处的皮肤不能发生皱折。这是初学推手必须练成的轻灵功夫。没有练成这种充分放松的极轻灵的功夫。太极拳的一切功夫，将都是徒劳的。放松、是太极拳功夫的第一步，亦是太极拳功夫的基础。

　二、沾粘连随，舍己从人

　沾就是与对方肢体接触，轻轻贴上。

　粘就是要有一种粘着之力。好似浆糊一样，胶粘在一起而不脱开。与对方肢体接触以后，不仅轻轻贴上，而且在接触处还必须有一点粘着之力，使接触处胶粘不脱。

　连就是连续，即不断之意。亦就是指这种胶粘力要连续，不能忽断忽续，不能忽大忽小，运动的路线要圆顺而不能有折角，要走弧线而不能走折线。

　“毋使有缺陷处，毋使有凹凸处，毋使有断续处”。指的就是这种粘着力，这就是要“连”不能有折角，不能有大小，不能有断续。

　随就是跟随。在双方肢体相互接触后的运动中，要始终跟随着对方的动而动。对方往左，则随之往左;对方往右，则随之往右;对方往上，则随之往上;对方往下，则随之往下;对方快，则随之快;对方慢，则随之慢。

　“无过不及，随曲就伸”，“动急则急应，动缓则缓随”，“仰之则弥高，俯之则弥深”。指的就是“随”。

　随，亦就是舍己从人之意。舍己，就是舍弃自己的主观设想，而从随对方的动向。

　太极拳是中国传统文化文明的标志，太极拳养生已经成为世界人民关注的热点。练85式太极拳可以帮助我们强身健体，延年益寿，是现代人必备运动。下面随着太极拳资料一起练习一下吧!

　提高85式太极拳治病功效的四大方法

　太极拳具有中医原理，当今人们练太极拳具有治病功效，但是如何能更有效的预防疾病呢85式太极拳让你身心健康。

　1、气感强的动作可以重复多次

　“气感”是指通过练气功或打太极拳使体内的气充足后，带来的精神上和肢体上的变化。气感在不同人身上表现得也不尽相同。

　概括起来是精神愉悦、心情舒畅、全身轻松，有时感觉身躯巍峨高大或身体虚化消失，有的感觉体内有热流窜动，有的肢体特别是手臂感觉到胀、麻、沉、痛，动作有阻力象在划水。

　太极拳是一项柔和舒缓的有氧运动，可以提高练习者的神经功能系统，睡前练习85式太极拳可有效防治夜间心脑血管等疾病。

　打拳时有抽拉的感觉尤其是双手时而相吸时而相斥，劳宫、百会、印堂、命门、关元、大椎等穴位有热胀跳动的感觉等等。

　在打太极拳时，你会感到有些招式(动作)气感强一些，有些动作气感不太明显。通常上肢动作的气感强于下肢动作;掌的动作气感强于拳、勾的动作;舒缓的动作气感强于剧烈动作;轻柔的动作气感强于发力动作(所以打拳时要用意不用力)。

　一般来讲，云手、搂膝拗步，倒卷肱、提手、闪通背、揽雀尾、白鹤亮翅等招式(动作)气感都是很明显的。

　如果不是集体打拳，对于气感明显的人可以重复做，还可以把一些气感明显的动作挑出来单独长时间的练习，一般人都有这样的感觉，打拳时间越长，气感越明显。

　另外，打拳练气时，不要追求动作的高难，如蹬脚、分脚，在你的功力范围之内最好留一点余力，过分追求动作规格的高难，气感反而不强了。对有些动作不能过高要求，要适度，这就靠平时摸索掌握。

　2、向病灶凝意聚气施加良性信息

　把患有疾病的部位作为太极拳开会聚气“标的”，灌输良性信息。比如，冠心病患者，打拳时在放松入静后，把意念集中在心脏部位，可以想心脏的病灶消除了，功能增强了，心脏恢复正常了。

　同时还要配合动作，如云手时，就想象把心脏的病气云摆出去了。搂膝拗步的楼手推掌动作，就想在向心脏推气或想象用手推着心脏在运动。不论什么病都可以这样做，这是通过实践验证的一种很好很有效果的方法。

　3、“意”练太极“神”打拳

　这里的“意”、“神”是指意念、思维，即人的意识活动。所谓的“意”练太极“神”打拳，就是不用身体实际练，只用大脑想太极拳的套路，回忆打拳的具体过程。

　古人称其为“神练”“意练”，一些拳友形象地比喻为“过**”。一些患有比较严重慢性病的中老年拳友通过“意”练太极“神”打拳，都收到了很好的疗效。

　“意”练太极“神”打拳，就是忽略太极拳的三维空间运动，而专一在意识空间里进行太极拳运动。

　4、“形”不到位“意”到位

　套路是太极拳的表现形式，是武林前辈和专家学者按照太极拳的内在规律编创的。然而，一些患有慢性病的中老年人，由于身体的原因，柔韧性、协调性、体能都很差，腰弯不下、腿抬不起来又扑不下去，按套路要求很难做到。

　老子《道德经》：“为道日损，损之又损，以至无为，无为而无不为。”老子的这一理论，完全符合太极拳功夫的锻炼法则。

　这意思就是锻炼太极拳的功夫，必须日渐将后天早已成为习惯的拙力和主观意识丢弃，丢弃又丢弃，直至完全没有，这样才能成为十分灵活而达到“从心所欲”的“神明”境地。

　“由己则死，从人则活”，这是多少代太极拳家穷毕生精力才总结出来的经验教训。

　沾粘连随的功夫，本身就已经锻炼了敏锐的感觉力、洞察力和瞬间的调节功能。这亦就是太极拳家的所谓“听劲”和“懂劲”功能。

　这种功能，除了在盘架子中进行锻炼以外，还必须进行双人推手的训练。沾粘连随的功夫是永无止境的。

　三、以静待动

　从字义讲，似乎容易理解。静者、不动也。自己不动，以待对方之动。但实际上并不如此简单，“静”不仅仅是不动，还包括不暴露自己的意图，不暴露自己的劲力和劲力的方向。

　初学推手的人，往往与人一搭上手，虽然肢体还没有动，但自己的意图、劲力和劲力的方向，已暴露无遗了。原因是一方面没有充分放松，拙力存在。一搭上手，僵硬的臂、肘、肩、背，立即为对方察知。

　另一方面，两手置于对方肢体之上时，不自觉地就有下按之力;置于对方肢体之下时，不自觉地就有上托之力;置于对方肢体之前时，不自觉地就有前推之力。这样自己的意图、劲力和劲力方向，自然易为对方觉察。

　怎能做到人不知我呢高明的太极拳家，双手一接触对方肢体，只是轻轻粘上，既无上托劲，也无下按劲，亦无前推意，这种粘着力，毫无方向性。自己的意图、劲力和劲力方向完全隐蔽起来，不令人知，这就是“无为”。

　一待对方动，立即随之而动。反应灵敏，随动及时，这就是“无不为”。

　松、沾粘连随、以静待动，是太极拳家能达到“人不知我，我独知人”的关键，是太极拳功夫必不可少的重要一环。当然，要作为一个高明的太极拳家，仅仅，具备了上述功夫，还是不够的。

　学习太极拳的三要素

　松

　松则气自通，通则力自重，身知松者，功夫纯然，知觉已懂劲，以皮毛触之辨明来龙去脉，转关换势，随来既往，动转由人，变换从势，身动由己，力以从心。

　何为松，松既是滚转委劲也，委既是进，着手触之迎而松，由人动静而松，顺其势而松，舒[收]肩则松，藏肘则松，落胯则松，曲膝则松，腹腔内合则松。

　很多人觉得太极拳是门高深莫测的武术，因此，有很多人在练习中会有紧张感，尤其是初学者一定要学会放松。

　松之无量何为准，一丝不少，一尺有余，寸劲为巧，化劲力竭已变转。

　习练交手有不可勉强之松处，头无神领舵无主，手失迎劲被人擒，脚失根基难稳健。

　阴阳变换

　再谈阴阳，何为阴阳其无根而生动静之机，动之则开，静之则合，刚柔相济方为太极阴阳之母。何为阴阳变转，有定向的冲击力，轻微触之圆转之力，既改变其原定向力的方向，为阴阳变转，从而得其滚转曲圆之理用。

　阴阳变化是太极拳的核心，贯彻整套拳法，太极拳的每个动作无不包含了阴中有阳，阳中有阴。

　阴阳变体，动转往复，进退顾盼转弯抹角，技击万端变化，其无非是阴阳变转，以柔化坚之术，遇坚既柔，谓之粘绕，以由人之势，借人之力，柔化其千斤刚劲，此为四两拨千斤之用。

　功夫到此方为懂劲，懂劲便领悟腰如杆，肢如枝，杆动枝摇之理用。

　虚实

　知阴阳后再谈虚实，一身何处有其虚实，松肩则虚，坠肘则虚，裹裆则虚，曲膝则虚。

　虚则并非失去粘领，此为虚中含实，实则并非全然用力尽竭，此为实中含虚，虚为实而蓄，实为虚而发，虚则卸力千斤，实则弹发无量，虚依实，实依虚，互依克，互依交变，无一不可。

　虚实以弹簧为例，其受外力迫之收缩，此为虚中着实，外力尽竭，弹簧恢复原状而反弹，此为实中求虚，其收放既是裹裆弹发，肘曲伸反弹之理性，所谓打闷劲反弹劲弹簧劲，全在于虚实之理用。知其阴阳虚实，开合悉在其中矣。

　太极拳的特点

　一、外似处女，内似金刚

　中华武术，门派繁多，仅拳术就有几百种。各门派都有其独到之处，归纳起来，不外乎是内外两家。外家拳多以拳打脚踢为主，窜蹦跳跃，腾挪闪战，攻防含意较为明显，让人一看便知是武术。

　陈氏太极拳则别具特色，以意导气，以气运身;内气不动，外形寂然不动，内气一动，外形随气而动;以内气催动外形，上下相随，连绵不断，以腰为轴，节节贯串，不丢不顶，圆转自如，轻轻运转，默默停止。

　其攻防含义大都是藏于内，一般不显示在外，这样往往会让人误认为此拳像摸鱼一样，不是武术。

　特别是老架一路，以柔为主，要求周身放松，不用僵力，主要是锻炼下盘功夫，使足下生根，转髋灵活，疏通气血，练就充足的内气，意到气到，气到劲到，立身中正，八面支撑。

　使身体内外各部建起巩固的防线，形成一身备五弓的蓄发之势。这样，不遇敌则已，若遇劲敌，则内劲猝发，如迅雷烈风，故外似处女，内似金刚，此为陈氏太极拳的一大特点。

　二、螺旋缠绕的运气方法

　大家见过头顶碎砖、脖缠钢筋等，这是硬气功的运气方法。内气运到头顶上，头能将砖碰碎;运到脖颈上，能将钢筋缠绕起来。陈氏太极拳结合力学和经络学的理论，采用螺旋缠绕的运气方法，以小力胜大力，以弱力胜强力。

　这个动作就像是在使用一个小小的千斤顶，其能将载中几顿的货车顶起来一样。

　所谓太极拳蓄发相变、引劲落空、借力打人、以四两拨千斤，皆是螺旋劲所起的作用。故《拳论》讲：“虚笼诈诱，只为一转。”

　从经络学上来讲，经络是指布满的人体气血通路，源于脏腑，流于肢体。脏腑经络气血失和，则神机反常而生疾病;和则气血流畅而强身延年。

　太极拳结合经络说，以拳术与导引吐纳为表里，拳势动作采用螺旋缠丝式的伸缩旋转，要求“以意导气，以气运身”，“气宜鼓荡、气遍身躯”，内气发源于丹田，以腰为轴，节节贯串，微微旋转，使腰隙(两肾)左右抽换。

　通过旋腰转脊，缠绕运动，布于全身;通任、督两脉，上行为旋腕转膀，下行为旋踝转膝，达于四稍，复归丹田，动作呈弧形，圆活连贯，一招一势，承上启下，一气呵成，导致气血循环，此为运劲(即运气)。

　它区别于用劲，这种系统的运气方法是符合经络学说的道理，也是其它拳法和体育运动所少有的。

　结语： 看了上文的介绍，您学到了太极拳的无为和无不为吗修炼太极拳是个长期过程，在每个阶段都要认真专研，在练习中，摸索太极拳的运动规律，长期坚持，可以提高身体素质。

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正握 ：是肱二头肌的锻炼。锤式弯举：是小臂的前侧肌肉。刺激的位置不一样，怎么回答你那个动作刺激更好呢 ，还是要看你想练哪里，就用相对的方法练习即可。刺激的大小跟动作方法关系没多少的，只有重量，强度和运动轨迹有关。所以随便一个动作，都可以达到刺激的作用。只要你把一些细节地方都注意到了，就是最刺激也是最有效的锻炼了。 祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。

7大力量动作模式教学！最高效动作没有之一

战力拉满的王牌训练动作!

动作一:升杯之王--卧推

打造胸肌厚度的首选动作，也是新老手练胸计划里的首选训练项目!

动作二:促睾之王--深蹲

都说深蹲训练，男人练了女人，女人练了男人，男女都练生活滋润美满。增强腿部肌肉，还可以促睾没事多深蹲，唤醒身体上的每一个细胞。

动作三:力量之王--硬拉

全方位轰炸后侧链肌肉，提升身体爆发力、全身整体力量提及核心!不仅能获得壮硕的肌肉，还是解压泄愤的很好的动作!

动作四:虎头肩--推举

肩宽是最好的单品。推举就是必不可少的一个动作杠铃和哑铃都能很好锻炼三角肌，让你拥有强壮饱满的虎头肩!

动作五:岩石背--T型杠划船

打造倒三角、细节背的王牌训练动作，可全方位训练背部肌肉，尤其是背阔肌。动作极具力量感!

动作六:麒麟臂--弯举

拥有发达的二头肌是上肢训练的保障，二头训练的黄金动作如站姿/坐姿哑铃/杠铃弯举、垂式弯举、托臂弯举,都能很好的让手臂肌肉得到增长!

动作七:巨人臂--臂屈伸

臂屈伸是打造粗壮手臂的必备动作，既能上重量也有充分的孤立感。要想手臂看着强壮，三头肌的纬度是关键建议臂屈伸+窄推超级组轰炸!

　　吴式太极拳37式口诀

　一、起势：

　1、重心右移：2、左脚跟提起；3、左脚横移；4、左脚跟落平；5、两臂前伸；6、旋腕上棚；7、蹲身按掌。

　二、揽雀尾：

　1、两掌外棚；2、坐步抱掌（左抱七星）；3、左弓步打挤；4、转身措掌；5、坐步抱掌（右抱七星）；6、右弓步打挤；7、翻掌前伸；8、坐身回捋；9、转腰翻掌；10、右弓步前棚掌；11、坐身摆臂；12、回身扣脚前按掌；13、转腰摆掌。

　三、搂膝拗步：

　1、转身提按；2、左脚向左横移；3、左弓步搂按；4、上步提按；5、右弓步搂按；6、上步提按；7、左弓步搂按。

　四、手挥琵琶：

　1、坐身抱掌（左抱七星）；2、转腰翻掌；3、左弓步平抹；4、并步左掌上棚。

　五、野马分鬃：

　1、转身摆掌；2、上步坐身捋掌；3、胸前合掌；4、左弓步分掌；5、上步坐身捋掌；6、胸前 合掌；7、右弓步分掌。

　六、玉女穿梭：

　1、上步坐身翻掌；2、左弓步棚掌；3、坐身旋掌；4、回身托掌；5、左弓步架按掌；6、转身扣脚抱掌；7、转身上步抱臂；8、右弓步棚掌；9、坐身旋掌；10、回身托掌；11、右弓步架按掌；12、坐身抱掌（右抱七星）；13、收脚插掌；14、右脚横移；15、胸前合掌；16、右弓步分掌；17、上步坐身翻掌；18、左弓步棚掌；19、坐身旋掌；20、回身托掌；21、左弓步架按掌；22、转身扣脚抱掌；23、转身上步抱臂；24、右弓步棚掌；25、坐身旋掌；26、回身托掌；27、右弓步架按掌。

　七、肘底看锤：

　1、上步捋掌；2、左弓步按掌；3、坐步上打拳。

　八、金鸡独立：

　1、两拳变掌左掌前劈；2、左弓步穿掌；3、独立挑掌；4、坐身劈掌；5、弓步穿掌；6、独立挑掌。

　九、倒撵猴：

　1、蹲身翻掌；2、撤步搂按掌；3、坐身提按掌；4、撤步搂按掌；5、坐身提按掌；6、撤步搂按掌；7、坐身提按掌；8、撤步搂按掌；9、坐身提按掌；10、撤步搂按掌。

　十、斜飞势：

　1、转腰摆掌；2、上步坐身捋掌；3、胸前合掌；4、弓步分掌。

　十一、提手上式：

　1、转身扣脚举掌；2、坐步抱掌；3、右弓步打挤；4、起身提钩；5、并步架掌。

　十二、白鹤亮翅：

　1、俯身按掌；2、转腰摆掌；3、起身举掌；4、蹲身垂肘。

　十三、海底针：

　1、转身提按掌；2、左脚横移；3、左弓步搂按掌；4、坐身右掌前指；5、蹲身右掌下栽。

　十四、扇通背：

　1、起身挑掌；2、上步合掌；3、马步架打。

　十五、左右分脚：

　1、起身丁步合掌；2、转腰上步坐身；3、左弓步上运掌；4、转腰右掌下劈；5、回转腰两掌交叉；6、起身独立举掌；7、分脚平劈掌；8、落步坐身合掌；9、右弓步上运掌；10、转腰左掌下劈；11、回转腰两掌相架；12、起身独立举掌；13、分脚平劈掌。

　十六、转身蹬脚：

　1、收脚提膝独立抱拳；2、摆膝转身；3、两拳上举；4、两掌平劈左蹬脚。

　十七、进步栽锤：

　1、落步坐身提按掌；2、左弓步搂按掌；3、上步坐身提按掌；4、右弓步搂按掌；5、上步坐身提按掌；6、左弓步右拳下栽。

　十八、翻身撇身锤：

　1、右拳上挑；2、转身出肘；3、上步坐身采肘；4、右弓步下采拳。

　十九：右蹬脚（二起脚）：

　1、上步坐身翻掌相合；2、左弓步右运掌；3、转腰右掌下劈；4、回身两掌相架；5、起身独立举掌；6、蹬脚两掌平劈。

　二十、左右打虎：

　1、收脚撤步合掌；2、转腰扣脚捋掌；3、右弓步贯拳；4、转身撤步合掌；5、转腰扣脚捋掌；6、左弓步贯拳。

　二十一、双峰贯耳：

　1、起身独立举拳；2、蹬脚两掌平劈；3、转身提膝合臂；4、落脚坐身采掌；5、右弓步两手后钩；6、两拳相贯。

　二十二、披身蹬脚：

　1、转身碾脚摆拳；2、歇步抱拳；3、起身独立举拳；4、蹬脚两掌平劈。

　二十三、回身蹬脚：

　1、转身落脚旋掌；2、扣脚转身抱拳；3、起身独立举拳；4、蹬脚两掌平劈。

　二十四、扑面掌：

　1、转身落步托掌；2、右弓步推掌；3、上步坐身托掌；4、左弓步推掌。

　二十五、十字腿：

　1、转身扣脚摆掌；2、独立抬腿；3、摆腿落步提掌。

　二十六、搂膝指裆锤：

　1、右弓步搂按掌；2、上步坐身提按掌；3、左弓步下打拳。

　二十七、正单鞭：

　1、上步坐身翻拳；2、右弓步棚掌；3、坐身摆臂；4、转身扣脚按掌；5、转腰摆掌；6、旋掌提钩撤步；7、转身马步按掌。

　二十八、云手：

　1、转身捋掌；2、起身运掌；3、转身翻掌；4、并步运掌；5、撤步翻掌；6、起身运掌；7、转身翻掌；8、并步运掌；9、撤步翻掌；10、起身运掌；11、提钩撤步；12、转身马步按掌。

　二十九、下式：

　1、转身合掌；2、回身提手；3、转腰仆步按掌。

　三十、上步七星：

　1、起身弓步穿掌；2、上步坐身架掌。

　三十一、退步跨虎：

　1、撤步前伸掌；2、坐身回捋掌；3、转身提按掌；4、虚步钩手按掌。

　三十二、回身扑面掌：

　1、转身坐步托掌；2、右弓步推掌；3、上步坐身托掌；4、左弓步推掌。

　三十三、转身摆莲：

　1、转身扣脚；2、虚步摆掌；3、独立抬腿；4、摆脚落步合掌。

　三十四、弯弓射虎：

　1、蹲身下捋；2、转身下摆掌；3、扭身提拳；4、回身贯拳；5、上步摆掌；6、转身下捋；7、弓步

　摆掌；8、扭身提拳；9、回身贯拳。

　三十五、卸步搬拦锤：

　1、坐身抱拳；2、撤步措掌；3、坐身右搬；4、撤步措掌；5、坐身左搬；6、立身拦掌；7、弓步冲拳。

　三十六、如封似闭：

　1、左掌外捋；2、坐身分掌；3、翻掌弓步前按。

　三十七、收势：

　1、两掌下按；2、转身弓步平分掌；3、起身并步上棚掌；4、两掌交叉；5、蹲身采肘；6、两肘平分；7、起身按掌；8、太极还原。

6种锻炼肱二头肌的新方法

　6种锻炼肱二头肌的新方法，运动是保持身体健康的基本途径，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，积极运动也是一种生活态度，有些运动并不适合所有人参与，以下分享6种锻炼肱二头肌的新方法有什么好处。

6种锻炼肱二头肌的新方法1

　导语：人体大概有640块肌肉。但受传统观念影响，你会特别看重肱二头肌的发达程度。它们属于小肌群，如果你的弯举做得不够， 肱二头肌绝对达不到高耸震撼的效果。那些肌肉发达的家伙从来不会放弃弯举练习，他们总是用自己的方式坚持着弯举训练。没有刻苦的`训练，肱二头肌的潜力永远 无法被挖掘。无论你是否同意，我敢打赌，你的肱二头肌训练远不到位。现在，我们为你介绍6种锻炼肱二头肌的新方法，让你的手臂迅猛增长的同时，核心肌群也 得到提高，全面提升力量、平衡性，促进脂肪燃烧。

　 1、 俯卧撑锤式弯举

　怎样做 以掌心相对的姿势握住一对哑铃，身体呈俯卧撑起始姿势。保持这个姿势，右手向上弯举哑铃至肩部位置。下放哑铃至起始位置，左右手交替进行弯举。30~60秒一组，每组都要增加重量，但切不可使用爆发力。

　有什么效果 这个动作和俯卧撑哑铃划船接近。只不过以弯举代替了划船，当你向上举起重量时，核心肌群为了保持身体平稳不得不绷紧。此动作对腹肌的训练效果也堪称一流。

　 2 、跪姿单臂弯举

　怎样做 双手持一对大重量哑铃置于身体两侧，跪在地板上。向上弯举哑铃并向外旋手腕，当哑铃举到肩部前方时，掌心向后。右手做3次后换左手做3次，左右交替连续做5分钟。如果你能连续循环10次，也就是每侧做30次，就加点儿重量。

　有什么效果 肱二头肌有两个作用，弯曲肘关节以及外旋前臂。用大重量哑铃做外旋弯举能达到这两个效果。当你用跪姿做这个动作时，为了防止因为左右臂运动时身体倾斜，核心肌群不得不收紧以保持平衡。这个动作让肱二头肌和核心部位一举两得。

　 3、 箭步挺

　怎样做 持一对哑铃于身体两侧，自然站立。向上轻跳，双腿呈箭步展开(左腿前，右腿后)，同时将哑铃向上翻至肩部位置。回到起始姿势，然后重复(右腿前，左腿后)。做10次，或连续做20秒。感觉到力竭时，改为哑铃箭步蹲，以较快速度做4分钟。组间休息10秒，共做8组。

　有什么效果 用轻重量进行此训练，能达到很好的有氧效果。用大重量进行此训练，对提升爆发力很有帮助。箭步时下蹲越深、整体动作速度越快，快肌纤维得到的刺激越大。这个动作能全面提升爆发力和耐力，将机体潜能发挥到最大。

　 4、 弹力带杰克跳锤式弯举

　怎样做 自然站立，双脚踩住、双手掌心相对攥住圈形弹力带。双腿向两边分腿跳跃的同时，双手向上弯举弹力带。双腿跳回起始姿势的同时，双手也回到自然下垂姿势。每组在20秒内完成10次，共做8组，组间休息10秒。

　有什么效果 在弹力带的阻力下向外分腿跳能锻炼臀部肌群。发展这些肌肉能在改善下肢外观的同时保护膝盖。肱二头肌的爆发力也能得到锻炼。

　 5 、深蹲集中弯举

　怎样做 双脚宽于肩，下蹲至大腿与地面平行位置，双手持5~10公斤哑铃自然下垂，肘关节靠在大腿内侧，掌心相对。将哑铃弯举至胸前后保持这个姿势，然后双手弯举哑铃，连续弯举30~60秒。如果换成单臂进行弯举，能增加身体不稳定性，从而锻炼核心肌群。

　有什么效果 保持半蹲姿势能促进整个下肢肌肉和下背部肌肉。这个动作迫使双腿朝外，让臀大肌充分打开。肘关节要尽量向外抵抗大腿内收阻力，阻止其他肌肉借力。

　 6 、离心弯举

　怎样做 持一对大重量哑铃(每组只能弯举3~4次的重量)自然站立。将它们置于身体两侧，掌心相对，膝盖微曲，臀部向后沉，上身前倾，然后身体猛然伸直，借助向上的爆发力将哑铃“甩”至肩部位置。然后用5秒时间下放哑铃回到起始姿势。每组5次，共做3组，组间休息90秒。

　有什么效果 当你做离心收缩时，肌肉所能承受的重量远远大于向心收缩。因为这个原因，退让性训练可以促进新的肌肉生长。另外，大重量哑铃借力上挺能提高全身爆发力。

6种锻炼肱二头肌的新方法2

　绳索三头肌下拉是训练三头肌最受欢迎的动作，这个看来简单的动作，当中有几点其实值得我们反思，现在让我们一一探讨。

　 双脚与肩部同宽

　我们做站立动作时很多时双脚会分开，双脚与肩膀同宽，其目的在于保持身体平衡，增加身体的稳定性。

　同样道理，由于做绳索三头肌下拉时，身体会不由自主的向前倾，因此我们应该前后脚分开支撑，身体重心与发力点靠近一些，这样一来动作的稳定性便能相应提高。

　 那么上身是否要向前倾斜呢

　大家做绳索三头肌下拉时有否试过上身前倾来做是否觉得好吃力如果这样，我们的三头肌会被拉长，而研究亦证明了肌肉被拉长20%时能发出最大的力。

　因此上身前倾至某一角度会较垂直身体时更难做，这一理论能套用至每一个动作上。

　 用横杆还是用V型绳

　此动作是运用我们的三头肌向下压，直至我们的肘关节伸展至微曲，记紧是微曲，而当我们用横杆做此动作时通常都不会超出这个幅度。可是，用V型绳的话我们可能会不自觉地把两个绳头扯向两边，这样会带来两个变化。

　第一：我们会锁死了肘关节，这样会对关节做成压力;第二，我们的肩膊会转向内(大家要细心才留意到)，

　肩转向内用的不是三头肌，而是胸大肌，大家有否发觉用V型绳做此动作后胸口胀了一点

　其实无论用横杆还是V绳，各位应记紧此动作的路线是上下移动，直至肘关节微曲便可。

42式太极拳分解动作讲解：

第一段:1~10 

1、起势:1左脚分开②两臂前平举③曲腿向下按掌

2、右揽雀尾:①转身抱手，提脚向前上步(正前方)②弓步棚手(正前方)(棚手轻轻承架对方捋顺式千引挤)③抱手收脚④右转身向前上步⑤弓步棚手6挥臂前摆⑦坐腿后捋胸前搭手8弓步前挤⑨坐腿摆臂平云转身丁步收腿按掌左手手指轻按在腕部 

3、左单鞭:①勾手、转身上步②弓步推掌 

4、提手:①坐腿转腰摆臂，(勾手到坐腿挥臂变掌)②坐腿挥臂虚步合手(上手到眉)脚跟右前方30°

5、白鹤亮翅:①转腰抱手撤脚②坐腿转腰挥手③虚步亮掌(脚尖)

6、搂膝拗步:①摆手转腰，挥臂②交叉摆手上步向前③弓步搂手推掌(骑在中心线上)。第二搂膝拗步:1撇脚转腰②摆譬收脚上步③曲譬弓步搂手推掌 

7、撇身锤①转腰撇脚②收脚挥臂握拳③斜前方上步④弓步搬拳(方向左前方45°)

8、捋挤势:①扣脚穿掌②弓步磨掌③收脚后捋④搭手出脚上步⑤弓步前挤(斜前方45°)第二捋挤势:①扣脚摆手②穿手磨掌③弓腿捋手④收脚上步搭手⑤弓步前挤(斜前方45)

9、进步搬拦锤:①撇脚转身分手②收脚握拳③摆脚搬拳④转腰挥臂上步拦掌⑥弓步打拳(正前方)

10、如封似闭:①叉手翻掌②坐腿引手到胸前③弓步向前推按④后脚跟步成_步。第二段:11~1811、开合手:①转身开手2提脚合手(右脚跟内转，左脚尖内扣双手大开，合手右脚跟提起)12、右单鞭:①开脚侧弓步分手(眼看左前方)