想让健身更高效，需要怎样练手臂？

现在健身已经成为一件很平常的事情，无论我们每天有多忙，我们都会抽出一点时间去健身房进行训练，其中锻炼手臂就是一个非常常见的训练项目，但是这不是一件简单的事情，需要我们找到正确的训练方法，然后花费一定的时间和精力。

其中在训练的时候我们一定要把肱二头肌，肱三头肌，小臂肌肉都照顾到位，现在就给大家介绍四个常见的训练手臂的健身动作，让你早日练出结实的手臂，赶快来看一下吧，希望可以帮到大家。

 

1站姿杠铃弯举（肱二头肌）

这是一个非常常见的训练我们手臂的动作，非常适合我们训练，这个动作借助杠铃来进行，加大了我们训练的强度，虽然让我们训练起来会更加的吃力，但是让我们的肌肉刺激起来会更加的有效，增加我们的训练的效率，缩短了我们训练的时间。

最后，我们在做的时候一定要注意：合理控制杠铃的重量，随着我们健身的深入逐渐增加我们的训练的强度，我们可以根据自己的情况来调节自己的训练频率，可以有效的增加我们训练的效率，让我们早日拥有强大的手臂。

2上斜哑铃弯举（肱二头肌）

这个动作主要借助哑铃来进行，可以帮助我们很好的锻炼我们的肱二头肌，因此，在做的时候我们一定要合理控制哑铃的重量，我们在刚开始做的时候可以适当的选择小一点的哑铃，随着我们健身的不断深入逐渐增加，但是不要超过自己的最大的限度。

最后，我们在做的时候需要注意：板凳的倾斜度在45度是最合适的角度，然后在训练的过程中我们还要注意保持腕关节处于中立位，让我们训练起来更加的省力，极大的增加了我们训练的效率。

3牧师凳弯举（肱二头肌）

这也是一个很不错的训练我们肱二头肌的训练动作，在健身房里很常见，深受广大健身小伙伴的喜爱，这个动作我们需要借助牧师凳来进行，这样训练会更加的轻松，不会耗费我们太多的体力，既可以让我们得到有效的训练，让我们能够快速的练出强壮的手臂。

另外，我们在做这个动作的时候需要注意：我们需要使用反握的方法来训练，这样能够让我们的肱二头肌刺激更加的到位，对肌肉的刺激更加的有效，更加的有目的性，保证我们健身效率的最大化。

4双杠臂屈伸（肱三头肌)

 

这是一个训练我们肱三头肌的训练动作，这个动作不同于前三个动作，我们主要通过双杠和屈伸来进行，因此，我们在做这个动作的时候要让我们的身体和手臂处于垂直转态，这样会让我们的训练更加的有效，对肌肉的刺激更加的到位，不至于让我们的训练花费了很大的精力，然而我们却一无所获。

最后，我们在做这个动作的时候还需要注意：我们也可以用腰带或者双脚夹起一个哑铃进行负重，效果和双杠相差不大，主要就是我们需要注意哑铃的重量，刚开始使用一些较轻的哑铃，随着健身的深入逐渐增加它的重量。

杠铃的健身方法包括杠铃弯举、立正推举和颈后深蹲等。杠铃弯举能锻炼肱二头肌和前臂肌，立正推举能锻炼肱三头肌、三角肌、胸大肌和斜方肌，颈后深蹲能锻炼大腿肌群，臂大肌和下背肌群，不同的方法所锻炼的位置也不同。

1、杠铃弯举

杠铃弯举是指将拿起杠铃以肘关节为支点，前臂由腿前弯曲向上抬起至肩膀，然后慢慢放回原位，重复操作。这个方法主要锻炼了肱二头肌和前臂肌。

2、立正推举

将杠铃放在肩上，两手握住杠铃与肩同宽的距离，掌心向上，把杠铃贴脸向上举起至头顶，然后慢慢放下。这个方法主要锻炼了三角肌，肱三头肌，胸大肌，和斜方肌。

3、颈后深蹲

把杠铃放在颈后肩，两手握住杠铃两端，两脚与肩同宽，目视前方，双腿慢慢弯曲下蹲到全蹲的位置，再慢慢恢复站直，这个方法主要锻炼了大腿肌群、臂大肌和下背肌群，同时也能锻炼腹部、背部、小腿和肩部。

说到肱二头肌这部分肌肉，小编我相信大家肯定是不会陌生的，因为我们有很多的朋友在秀自己的手臂肌肉，和自己的手臂力量的时候，不管是男性朋友，还是女性朋友，应该都是会去展示自己的肱二头肌，而对于肱二头肌这部分肌肉，小编我想说的是，如果我们想要把肱二头肌给练好的话，那么势必就需要去进行一些比较好，比较重要的训练动作。

其中，杠铃弯举就是一个非常不错的肱二头肌训练动作，在小编我的观念中，如果我们想要去把杠铃弯举这个动作给做好的话，那么就最好在做动作的过程中，注意到这样2个要点。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样2个要点，希望能够去有效的帮助到大家，从而让大家去获得更好的肱二头肌训练效果。

一，使用的较大的训练重量

我们在做杠铃弯举这个动作的时候，使用的重量不宜过小，因为我们得要知道的是，杠铃弯举是一个可以很好的，去提升我们手臂肌肉爆发力的训练动作。

而如果我们想要较好的，去实现提升肌肉爆发力这个目标的话，那么我们就需要在做杠铃弯举这个动作的时候，去使用较大的训练重量。

因为我们得要知道的是，当我们去使用大重量进行杠铃弯举的时候，自己的肱二头肌以及其他的手臂肌肉，会去受到较大的肌肉负荷，从而就能够让自己获得较好的训练效果。

二，控制好离心收缩

我们在做大重量杠铃弯举的时候，自己的肱二头肌有这样的两个收缩阶段，其一，就是将杠铃举起上升的肌肉向心收缩阶段。

而其二则是杠铃在向下时的肌肉离心收缩阶段，在这两个阶段中，我们需要控制好自己肱二头肌的离心收缩。

所谓的控制好自己肱二头肌的离心收缩，指的就是杠铃在下降的过程中，需要去控制住，让杠铃下降得慢一些，从而能够让自己的肱二头肌去受到更好的肌肉刺激。

另外，在我们举起杠铃的向心收缩过程中，自己是可以去借力完成的，我们需要去做到的，那就是控制好离心收缩阶段。

也就是说，我们在举起杠铃的过程中，可以除了依靠自己的肱二头肌去举起杠铃以外，还可以通过手臂的摇晃，或者是身体的摇晃，去帮助自己完成杠铃弯举的动作。

最后，小编我想说的是，在我们做完了一组大重量的杠铃弯举动作以后，可以紧接着去做一组小重量的杠铃弯举，能够在更大程度上，让自己获得较好的肱二头肌训练效果。

在这个焦虑感泛滥的年代，每个人都缺少安全感。不过把视线调回到古代，如果说，让爱人、让自己感到最有安全感的一件事，那一定是自己手臂粗壮。

手臂粗壮，不仅仅是视觉更有冲击力，而且它往往意味着此人力气大、身体强，无论是山上劈柴，还是下海抓龙，有对粗壮的麒麟臂，人家一看到，便会信你几分。就算心里有点小心思，看到你那碗口粗的拳头手臂，也会选择闷声不说话。

回到现代，国家的强大，已经不需要我们个体保持过多的武力，社会稳定和谐，不过即使是这样，生活中还是充斥着许多鸡毛蒜皮的小事。

再者，就算我们大多数人，都不从事体力劳动，更多人开始追求体形好看，那么我们也要将手臂练好。有对粗壮的手臂，你再也不用担心没有衣服穿，担心衣服溜肩、担心撑不起衣服。

既然好处这么多，那该说说我们如何去让手臂粗壮呢？其实很简单，而且很健康，学习以下简单4招，长期锻炼即可。夏季开始正式到来，想要光着膀子吸睛吗？那赶紧来练习吧。

第一个动作：哑铃弯举

坐在椅子上，双脚尽量打开，一手撑住同侧膝盖，另一手做弯举动作。肘关节固定贴在同侧膝关节处附近，稳定不动即可。

第二个动作：俯身EZ杠铃弯举

俯身胸腹紧贴着上斜的器械椅上，双手抓握EZ杠铃，做弯举动作，整个过程中，保持身体不摇晃，将EZ杠铃慢慢抬起到眼前即可。

第三动作：反身俯卧撑

此动作类似俯卧撑，不同的是反身做而已，正常做是锻炼三头肌，而反身做，则是刺激二头肌。锻炼时候，注意高度，手臂伸直背部不会触碰到地面为宜。此动作除了刺激二头肌外，还能锻炼我们胸部和背部。

第四个动作：仰卧臂屈伸

除了二头肌，想要手臂粗壮，三头肌的锻炼也必不可少！二头肌和三头肌共同组成我们上臂最大的肌肉，想要手臂撑爆衣袖，那么除了二头肌变得像小山丘，对应的也要把三头肌练粗、练长，只有三头好看游戏，和二头搭配起来，才会相得益彰！

我们的肱二头肌是一个最容易展示的肌肉，如果你的肱二头肌训练得非常发达，那你就可以随时给别人展示出现，显出你强壮的手臂，而就是这样的门面肌肉却有很多人训练不好，很多人在训练初期都觉得自己的臂围增长得很快，从三十不到变到三十五，只需要半年就可以达到，却在后期一直无法突破四十厘米的臂围，这也许就是因为你对二头的训练方法掌握得不够好造成的。

施瓦辛格一身的肌肉可谓是传奇之典范，但是最让他骄傲的就是他的肱二头肌，我们可以从图中看到，他的肱二头肌就像山峰一样耸立在手臂上凸显出来，今天我们就来教教大家如何去训练我们的肱二头肌，让我们随时都可以展现出我们壮硕的山峰，显示出男性的充满力量的魅力！

在二头训练中，很多人都做过这样的斜板弯举，也可以叫做牧师凳弯举，这个动作因为固定了我们的手臂和躯干，使得我们必须通过我们的二头进行更加孤立的训练，在做这个动作的时候，我们推荐大家在以前杠铃和哑铃的弯举上，再添加一个器械，那就是我们的绳索，绳索可以通过更好的收缩让我们的手臂在曲臂和直臂的转换过程中得到渐变的刺激，让我们的二头训练效果更好。

而我们熟悉的同样作为**和肌肉大咖的史泰龙先生，在他的二头训练中，他最喜欢进行的动作就是哑铃交替弯举，这个动作虽然看似很简单，但是需要我们注意和影响我们效果的地方其实也有很多。

在我们进行哑铃交替弯举时，首先我们的大臂毕竟紧贴我们的身体两侧，再一个问题就是，我们在弯举的过程中身体一定要尽可能的保持稳定，不能过于的甩动，如果我们的身体处于一个甩动的状态，那我们的训练其实很大程度上都是依靠我们身体的惯性来进行的了，对我们的二头并没有太大的刺激。

目前来我国进行巡回演出教学的凯格林，手臂也是惊人的爆炸，而在凯格林的二头训练中，他非常中意一个动作，那就是集中弯举，集中弯举的动作要领就是我们的手肘需要靠在我们的大腿股四头肌之上，身体稍微俯下，另一只手撑住自己的膝盖以达到身体的稳定，在开始动作的时候，我们的手臂进行一个屈伸的动作，而在这个动作中，我们要把所有力量都用在我们的二头肌上，所以我们在这个动作上，不能选择过大的哑铃，否则就会影响你的动作标准性，我们可以看到凯格林这种肌肉怪物，在做二头集中弯举的时候都只会选择25的哑铃，这就是肌肉的收缩性，并不需要太大的哑铃就能达到。

这个动作其实就是一个哑铃弯举的变式性动作，让我们靠在上斜凳上进行训练，这样的好处就是可以让我们更加孤立出我们的手臂的作用，让我们的身体不能够依靠借力或者其他肌群代偿运动去锻炼，只通过我们的二头进行发力弯举。

巨石强森则喜欢选择杠铃弯举作为自己的训练，其实杠铃弯举我们一般安排在二头训练的最前面，因为我们的杠铃弯举可以把重量稍微调大一点，可以稍微借助一点自身的力量通过甩动来弯举，也算是一种刺激性的动作。每个人对二头的动作选择不同，但我们的目标都是一样，就是充分的刺激到我们的目标肌群，让我们的目标肌群感到泵感，这才是我们想达到的效果。最后，我们希望每一位训练者，都能够早日练出发达的二头肌！