单臂或是交替并不重要,站姿或是坐姿也不重要,关键是动作的标准程度和哑铃的重量。做动作的时候上臂不要外张,不要前后晃动。保证由小臂作提升动作。相对而言站姿好一点吧,因为坐姿可能比较容易不自觉的驼背。可以简单的计划一下:用你所能完成的最大次数,每天完成3-5组。
个人意见:女孩,二头肌还是不要太发达的好吧?
恩
16岁骨骼还在成长期 建议你 做一些简单的抗阻力训练
每周锻炼三次 自己选时间
每次 仰卧起坐 10个为一组 做 5组 俯卧撑 12个为一组 做5组
强度一点一点增大
如果你很瘦 就吃鸡腿鸡胸肉 不要去皮 如果你身材标准 想加强肌肉 就去皮 淡水煮着吃 猛吃 才能长出形
但是我建议你去健身房 因为钱也不贵 在说还有那么多的专业健身教练 还有专业的健身器械 包括跑步机
因为你在增强肌肉之前 是需要热身的 包括有氧训练 你在家根本没法做有氧
如果在没有准备有氧的情况下就去 练俯卧撑 难度太大了 不好练
要练胸肌就买一对30公斤重的哑铃,可调节,胸可以飞鸟加俯卧撑或卧推,每组8-12个,每组休息1分钟,做6-8组,背部可以做引体向上和哑铃划船8-12,6-8组,二头可以做弯举,三头可臂屈伸动作或反身俯卧撑,由于肱二头肌和肱三头肌是对抗肌,所以放在一起练效果会比较好,你可以做完弯举立刻做臂屈伸动作,如反的俯卧撑,腹肌做仰卧起坐做4组,每组30到50个,每次锻炼1小时为宜,你可以划分肌肉群按计划锻炼,我的计划是一天胸,肩,斜方,腹肌,然后休息1-2天练背部,肱二头肌和肱三头肌,前臂和腹部,再休息一天接着练,同肌肉群2次锻炼需间隔48小时以上。让他恢复,饮食方面,刚锻炼完后一餐建议吃蔬菜水果,面包之类的碱性食物保持身体酸碱平衡,下餐可吃肉类,鱼啊之类的,锻炼时间早上10-1030或下午400-430为宜,谢谢!
驼背是比较普遍的现象,多数的疾病并非疾病所致,而是长期的不良姿势,所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。
第一,体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法,脚跟并拢,双脚外开180度,成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立,这是时装模特日常训练。还可以将前脚垫高来进行,比如脚掌踩一本书(厚度20毫米以上),经常进行这样的站姿练习,可以逐渐矫正驼背,这也是舞蹈形体训练的一种新方法,是有科学依据的。
第二,使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋,这种鞋是前高后低的,和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的,只是这样方法更简便,更生活化和经常化,便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍,在欧美地区称为“地球鞋”,在香港被称为“瘦身健体鞋”,形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同,可以作为日常生活用鞋。
另外睡觉可以试着去做正之本拉伸:仰卧,双脚分开与肩同宽,膝关节屈起并拢,双手上举过头平放,掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系,保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态,对颈椎病和驼背的效果显著,明显优化颈肩部线条,拉长颈部。
肱二头肌,作为咱们男人力量的象征,它的强壮与否,在很大程度上,决定了男性朋友的手臂力量强弱。
所以说,在咱们的健身训练中,肱二头肌的训练是十分重要,并且十分有必要的。而提到肱二头肌的训练,咱不得不提的就是弯举类的训练动作了。
比如咱们最经常做的哑铃弯举,以及还有一些人做的杠铃弯举动作。另外,龙门架上面的绳索弯举,也是一个非常不错的哑铃弯举动作。
弯举类的动作,是咱们训练肱二头肌训练的最好动作。因为当咱们在做弯举动作时,自己的肱二头肌会充分的收缩,从而就会让肱二头肌有一个较好的刺激,进而就会让咱们有一个较好的训练效果,让自己的肱二头肌的力量以及肌肉量,都可以得到较好的增加。
虽然弯举类的训练动作,可以很好的锻炼到自己的肱二头肌。但是咱们很多人在弯举类的训练中,会犯很多的错误,从而就会让自己的肱二头肌训练效果大打折扣。
接下来,咱就给大家介绍一个咱们在健身过程中,比较常见的肱二头肌训练错误,那就是关于自己肩部三角肌前束的参与问题。
就拿哑铃的臂弯举为例,咱们很多人在做这个动作的时候,都不会去固定自己的肘部,会让自己的肘部在弯举的过程中,随意的前后晃动。
如果咱们做弯举的时候,肘部前后晃动了,那么自己的肱二头肌就会收缩得不充分,会让肩部的三角肌前束发力过多,从而就会让自己的肱二头肌受到的刺激不够完全,进而让自己的肱二头肌训练效果大打折扣了。
所以说,咱们在进行肱二头肌训练时,要想有一个更好的训练效果,就应该在弯举的时候,尽量的控制自己的肘部关节不要前后晃动。
最好固定在一个位置,如此就能较好的减少自己三角肌前束的参与,进而就会让自己肱二头肌充分的收缩,充分的发力。
另外,咱们要知道的是,自己在做哑铃的臂弯举时,三角肌前束的发力是必不可免的,咱们能做的只是尽量的去避免它更多的发力。
因为,在自己做弯举动作的时候,咱们的三角肌前束需要发力,去稳住自己的上臂,从而让肱二头肌更好的发力。
也就是说,在咱们进行弯举训练动作的时候,自己的三角肌前束提供了一个稳定的作用,而要想自己肱二头肌训练效果更好,三角肌前束就只能起到稳定的作用。
坐姿相对前后晃动的幅度小一些,站姿相对晃动幅度大一些,尤其是重量稍大一些的情况下。其实如果训练中比较注意,保持动作标准的话,区别是不大的。如果不是很注意那么我觉得相对,坐姿比较容易保持动作标准吧,前提是注意腰背保持挺直,别驼背。
打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式
打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式,肱二头肌是男性们非常关注的,穿衣服特别吸引眼球,想要得到理想的肱二头肌,这里教你打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式。
打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式1呈站姿,双手持哑铃(掌心向上)垂放在身体两侧。确认腋下夹好,手肘尽量往身体靠。做弯举动作,一旦哑铃靠近肩膀,立刻将哑铃转成反握(手掌朝下)。
接着做离心训练,也就是慢慢放下哑铃,回到起始位置。然后再把哑铃转成正握,也就是一开始的预备动作,如此重复。
Zottman Curls这个动作,就是在一次动作中,通过不同角度的变化去刺激二头肌。
弹力带二头弯举
找一条阻力足够的弹力带,撑开到与握距相同,另一端则用脚踩住。双手同时抓住杠铃与弹力带,进行二头弯举。
做满8次后,拿掉弹力带,剩下单独杠铃做弯举(一样做够6—8次)。
最后再放掉杠铃,只用弹力带做弯举直到力竭。
弹力带因为阻力大,弹回去的速度快,
所以你要更有意识的去控制速度。
此训练是利用阻力递减的方式,训练二头直到力竭。
窄握仰卧(反向)划船
仰卧(反向)划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。通过窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。
首先让杠铃高度约在你的臀部位置,接着坐在杠铃下方,两手反握,间距与肩同宽为佳,身体绷紧后使屁股离地。
脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。
斜板二头弯举
常做的动作,但很有可能你做错了,双手伸直放在斜板上,确认胸部靠紧斜板,腋下夹住斜板,进行二头弯举。由于手肘向前伸直,会带给前臂更多张力,在训练的重量上应从轻开始。
利用斜板卡在你的腋下,换句话说,不同于一般的弯举会借力,斜板弯举会迫使你必须完全专注在二头肌(特别是二头肌短头的部分)的收缩上。
最后提醒
以杠铃训练二头肌时,需考量身体结构的差异。有些人的上臂跟前臂的角度会有明显外偏,呈现手肘外翻姿势,这时如果用杠铃做弯举,手腕关节可能会产生压力与不适。如果有这情况,建议使用W杠(EZ杠)可减少腕关节压力。
打造肱二头肌小山丘你一定要试试这4个弯举变式21、半俯卧撑
和名字所描述的差不多,降低你的身体,停滞在俯卧撑的中间动作,此时对于整个身体特别是三角肌的`锻炼效果非常明显。保持动作15秒至1分钟,然后休息1分钟,然后再来1次,总共做3次。
2、过下巴的引体向上
这个动作通常都是用来练习引体向上这个动作的,延长你下巴超过单杠的时间,保持更长的时间。然后利用上肢力量控制,使身体慢慢下降,其实这样对于上拉时的力量要求更高。手掌朝向前方比朝向自己对于三角肌的锻炼更加明显。尽量保持下巴过单杠15秒至1分钟,然后再缓慢将身体放下来。休息1分钟,总共做3次。
3、哑铃屈臂
这个方法非常传统,但是对于肱二头肌的锻炼也是非常明显的。使用你能够扛得住的最大重量,利用手腕保持平衡,每组10次,总共做3组,每组之间休息1分钟。两个手臂交替着来,同时注意手肘位置的固定,而不是利用惯性让哑铃上下甩动。
4、半哑铃屈臂
也和名字差不,将手臂保持在大臂与小臂呈90°角的姿势,然后坚持到你不能做为止,然后再换支手臂继续。总共做3组。
5、仰卧后屈伸
平躺在长凳上,两手臂往天花板方向打直,在握持杠铃的状况下弯曲你的小臂,下降至离你额头比较近的地方,整个过程保持两手肘朝向天花板。然后再利用肌肉的控制缓慢恢复初始动作。建议做4组,第一组12个,第二组10个,第三组10个,第四组8个,每组之间休息1分钟。
6、三角肌撑体
动作很简单,将双手放在长凳的边缘,身体朝向长凳的反方向,臀部与地面垂直,两腿弯曲,挺胸。弯曲你的两臂然后恢复初始动作,注意你肩部动作的标准,身体下降时尽量往低地走。刚开始式以30秒为一组,然后每组变为1分钟,每组之间休息1分钟。一旦你觉得两腿弯曲时动作已经不是压力时,就将两腿打直,脚后跟着地。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)