哑铃健身的基本教学

哑铃健身的基本教学

　哑铃健身的基本教学，不同的运动适合在不同的时间做，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适当的运动可以帮助我们减轻压力，下面我带你了解哑铃健身的基本教学知识。

哑铃健身的基本教学1

　 哑铃健身的基本教学

　 第一组动作

　 平卧推举

　这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。

　动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

　 动作分析

　仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。

　然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

　 常见错误

　不要过于用力的向两侧伸展手臂。

　 第二组动作

　 上斜推举

　这个动作主要是针对上胸肌的'练习的。

　 动作分析

　这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40度的斜角，人斜躺在上面完成动作。

　同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

　 第三组动作

　 平卧飞鸟

　这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

　 动作分析

　仰卧在凳子，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点。

　胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。

　 第四组动作

　 仰卧直臂上拉

　这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。

　 动作分析

　肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方。

　做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。

　做些简单的健身能让你快速恢复性感好身材，而你仅需要用到一副哑铃。

　 周一：胸+三头

　上斜哑铃推举 8-12RM，上斜哑铃飞鸟 8-12RM，坐姿哑铃颈后臂屈伸 8-12RM。

　 周三：背+二头

　俯立哑铃划船 8-12RM，哑铃弯举 8-12RM。

　 周五：肩+腹

　坐姿哑铃推举 8-12RM （个)X3组，立姿哑铃侧平举 8-12RM，立姿前平举8-12RM，俯立侧平举8-12RM；

　直立哑铃划船 8-12RM，仰卧起坐15-20RM，悬垂举腿15-20RM。

　 运用哑铃正确练习

　身体放松平躺在窄凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，双臂保持略微弯曲。

　1、动作中，意念集中关注胸部的发力过程。

　2、整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

　3、练习时负重不宜过大。

　 上斜

　上斜哑铃飞鸟上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

　 动作要点

　对握（掌心相对)哑铃双手举至上方，哑铃与上胸部垂直。

　保持大小臂角度不变，以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起。

　 下斜

　下斜哑铃飞鸟动作对胸大肌下部的厚度和线条有着非常显著的锻炼效果。

哑铃健身的基本教学2

　健身是现在很常见的，这类做法对提高人体各方面，都是有着很好的帮助，健身的方式比较多，在健身的时候，也是要选择适当的方法，这样对健身，才会有很好的效果，那不同的健身方式，在做的时候，也是要注意它有着不同的特色，所以在对哑铃健身计划的时候，要对它进行很好的了解。

　很多人对哑铃健身计划并不是很清楚，也不知道该怎么做，想要身体能够得到很好的锻炼，在方法选择一定要正确选择，否则对自身健康，都是有着严重危害，这点是要注意的。

　 哑铃健身计划：

　周一练胸，平板哑铃推举，平板哑铃飞鸟各四组。每组尽量做到8到12个(分量自调)，最后可以做高位俯卧撑(即双手撑在哑铃上)，三组，每组做到力竭。

　周二肱三头。反手俯卧撑(即身体悬空，双手双脚同一高度，做撑起)四组，每组八个。

　周三背。俯身哑铃划船。单双臂交替，各三组，每组八到十二个。

　周四肱二头，斜板哑铃弯举，四组，每组八到十二个。直立哑铃弯举，双臂交替进行。数量同上。

　周五肩。坐姿哑铃颈上推举，前平举，侧平举，俯身飞鸟，均四组，除俯身飞鸟外，均八到十二个。俯身飞鸟使用超级组。即重量有大到小，直至空手。

　周六腿。负重深蹲。剪蹲。各四组，每组十个。

　每天力量训练控制在一小时以内。组间休息一分半。

　通过以上介绍，对哑铃健身计划也是有着很好了解，因此在选择这样运动的时候，都是可以按照以上方法进行，不过要注意的是，这样的运动也是要坚持的每天进行，这样才能够达到很好的效果，利于自身得到很好瘦身。

我给你制定一个计划：

第一天－胸。肱三头肌

1杠铃握推

平躺在一长凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部

向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复

2双杠

他可以使你的肩，胸，肱三头肌（胳膊）都得到锻炼，非常好

第二天－背，肱二头肌

1引体向上

如果做不了，可以找人抓住脚向上抬，开始的时候可以少做几个，等力量长了之后在多做

2哑铃或杠铃弯举

站立，双手握杠铃与肩同宽，向身体方向弯举起杠铃直到不能在向上为只，停顿3秒在按原路返回，重复。一定要慢，不要用爆发力

第三天－肩

1哑铃头上推举

哑铃肩上推举重量要稍大一点，因为肩是一个非常小的肌肉群，重量太大容易受伤，重量太小，肩部第二天没感觉，双手握哑铃抬起，在耳朵高度起始，掌心向前，开始后向上推起哑铃，然后回到起始，重复。

2哑铃侧平举

做哑铃侧平举，双手握哑铃放在身体两侧，开始后向两侧抬起，直到两臂与地面平行，回到原位，重复。

第四天－大腿，小腿

1杠铃深蹲

用身体把杠铃抗起，蹲下，在起身，重复。注意此动作比较危险，需要有人在一旁保护，一定要把腰直起来，眼往前看

2提踵

扛一杠铃，抬脚跟，在放下，重复，幅度要大

休息两天，在重复第一天的内容，依此类推

每一项做4组，每组做12次（可根据力量情况自己决定）

每一项之间休息3分钟，每一组之间休息1分钟

双杠也可以改成俯卧撑，哑铃和杠铃也可互换。

每天总训练时间不要超过1个半小时

呼吸应在做时吸气，还原时呼气。

饮食非常重要，蛋白质是关键，要多吃鸡蛋清，一天6－8个，鸡肉，牛肉，你过敏可以少吃点，不行的话可以吃乳清蛋白粉，冠军的，欧普特盟的都不错，进食大量的碳水化合物（糖，面，大米，燕麦，地瓜）早上一定要吃多，吃好，晚上8点以后就不要在进食了。

多吃蔬菜，水果

对于什么时候出效果，每个人的肌肉类型不一样，不好说，通常是3个月左右，不要着急，慢慢来，一定要坚持，只要你能持之以恒，你会得到你想要的体形，好了，我也要锻炼去了，最后祝你能成功：）

相信不同的健身朋友会有各种不同的方法达到扩胸的目的，但是你知道比较有效的方法是什么吗

端先你们要打破关于健身的迷信。对于出入健身房想要练出胸肌的男人来说，比较容易迷信台式压床。压床当然也有它的用处，许多健身协议都会提到它，但是关于它，你要清楚以下几点事情。

如果你想要使肌肉处于比较大运动量以达到刺激它们生长的目的。当你在这样一张板上躺下来，开始上推，然后会怎样杠铃会停在那儿动不了。所以实际上说锻炼肌肉比较好的工具不是举重台，而是卧推台。

如果你还没有热身的话，刚刚开始的时候我们不要那么大的运动量。你坐在哑铃椅上躺下来，想象着用卧推样的姿势。两脚收后，肩部放平，然后臀部用力，你的臀部，上肩和后脑勺紧贴着台子。通过活动手腕刺激更多的肌肉纤维，那么效果也就会更好，你想更进一步的话，还可以抡圆手臂。

做杠铃运动时候你就不能这样。你要先推起，然后一起用力，这样能使你在收缩的时候效果更好。因为杠铃运动需要使用胸部的肌肉发力。哑铃的另一个优势是安全。这有助于弥补肌肉不平衡，虽然我没有听到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在台子上举杠铃的人却不少。所以我建议你如果真的想事半功倍比较好80%的努力练习哑铃，剩下的用在杠铃上。

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5-10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择比较大负荷55%-70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是比较重要的。哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。