你的标准体重应该是在80公斤左右!和我的一位会员情况类似!
以下是我给他制定的训练计划,你可以参考一下!
训练计划
每次训练前热身10—15分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）
坐姿器械推胸 [2 ×20]助力引体向上（宽）[2×20]坐姿蹬腿器练习[2×20]
坐姿杠铃颈前推举[2×20]仰卧屈膝卷腹
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸[2×20]
坐姿肩推举器 [2×20] 坐凳两头起[2×20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）
史密斯机半蹲[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]
坐姿哑铃推举[2×20] 杠铃转体[2×20] 单侧哑铃提拉 [2×20]
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）
坐姿器械推胸 [2×20] 助力引体（宽）[2×20] 坐姿蹬腿器[2×20]
杠铃颈前推举[2×20] 仰卧屈膝卷腹 [2×10]
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸 [2×20]
坐姿肩推举器[2×20] 坐凳两头起[2×20]
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
史密斯机半蹲（[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]
坐姿哑铃推举 [2×20] 杠铃转体 [2×30] 单侧哑铃提拉 [2×20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）
平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 坐姿哑铃推举[2×20]
哑铃双臂屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20] 背挺身 [2×20]
仰卧屈膝卷腹[2×20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟
坐姿滑轮下拉[2╳×20] 坐姿划船器（低）[2╳×20] 坐姿后飞鸟[2×20]
哑铃箭步蹲 [2×20] 坐姿弯举器 [2×20] 转体屈膝仰卧起肩[2×20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）
史密斯深蹲（中[3×20] 坐姿腿屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20]
坐姿三头练习器[2×20] 窄距俯卧撑[2×20] 坐姿弯举器[2×20]
站立直杆弯举 [2×20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）
平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 助力引体向上（宽）[2×20]
哑铃屈膝硬拉[2×20] 俯身哑铃划船[2×20] 肩平举器 [2×20]
杠铃颈前推举[2×20] 坐凳两头起 [2×20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）
哑铃屈臂侧平举 [2×20] 坐姿杠铃颈后推举[2×20] 仰卧杠铃臂屈伸[2×20]
俯身绳锁单臂屈伸[2×20] 曲杆托臂弯举 [2×20] 坐哑铃单臂弯举[2×20]
直腿硬拉[2╳20] 单侧哑铃提拉[2╳20]
第十二次训练 综合测试+有氧训练60分钟（多功能器3）
评估总结
第十三次训练
背/胸/小腿/腹+心肺10分钟（台阶器10）+50分钟（多功能器）
滑轮下拉（宽）[3×20] 坐姿划船器（低） [3×20]夹胸器 [3×20]
平板杠铃推胸 [3×20] 坐式提踵 [3×20]仰卧屈膝卷腹
第十四次训练
胸/肩/肱二头肌+心肺功能3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）
平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟[3×20] 坐姿哑铃推举[3×20]
俯身后飞鸟 [3×20] 站立直杆弯举[3×20] 坐姿哑铃单臂弯举[3×20]
锤式哑铃弯举[3×20]
第十五次训练
背/肩/三头肌/股后肌群+心肺3KM（自行车8）+50分钟（多功能器3）
俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]
杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸 [3×20] 站姿绳索下压[3×20]
滑轮腿弯举 [3×20]
第十六次训练
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+有氧训练60分钟（多功能器5）
坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]
曲杆托臂弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
仰卧直腿卷腹[3×20] 仰卧蹬腿[3×20]
第十七次训练
胸/肩/肱二头肌/小腿+集体课(spinning )一节
平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]
坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]
坐姿哑铃单臂弯举[3╳×20] 锤式哑铃弯举[2╳×20] 坐式提踵[3×20]
第十八次训练
背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）
俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20
坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]
滑轮腿弯举[2×20]
第十九次训练
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+50分钟（跑步机）
坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20] 曲杆托臂弯举 [3×20]
站姿哑铃交替弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]
第二十次训练
胸/肩/肱二头肌/小腿+50分钟（多功能器3）
平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]
坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]
坐姿哑铃单臂弯举[3×20] 锤式哑铃弯举[2×20] 坐式提踵[3×20]
第二十一次训练
背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）
俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]
坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]
滑轮腿弯举[2×20]
第二十二次训练
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）
坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20]曲杆托臂弯举 [3×20]
站姿哑铃交替弯举[3╳20]仰卧杠铃臂屈伸 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]
一:两月内减掉5公斤一点都不难!
二:先做器械还是先跑步(有氧),是健美界一直在争论的
问题,到现在还没有结果!(你可以感觉一下,那种对你
更有效)
三:练肌肉也不要"偏食",这样回造成肌肉不均衡,影响整
体的美感,(例如:胸强背弱回引起圆肩(驼背)),甚至造
成受伤!
训练计划减脂(你可以参考一下)
每次训练前热身10—15分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）
坐姿器械推胸 [2 ×20]助力引体向上（宽）[2×20]坐姿蹬腿器练习[2×20]
坐姿杠铃颈前推举[2×20]仰卧屈膝卷腹
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸[2×20]
坐姿肩推举器 [2×20] 坐凳两头起[2×20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）
史密斯机半蹲[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]
坐姿哑铃推举[2×20] 杠铃转体[2×20] 单侧哑铃提拉 [2×20]
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）
坐姿器械推胸 [2×20] 助力引体（宽）[2×20] 坐姿蹬腿器[2×20]
杠铃颈前推举[2×20] 仰卧屈膝卷腹 [2×10]
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
坐姿滑轮颈前下拉[2×20] 史密斯深蹲[2×20] 史密斯平板推胸 [2×20]
坐姿肩推举器[2×20] 坐凳两头起[2×20]
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
史密斯机半蹲（[2×20] 坐姿器械推胸[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20]
坐姿哑铃推举 [2×20] 杠铃转体 [2×30] 单侧哑铃提拉 [2×20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）
平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 坐姿哑铃推举[2×20]
哑铃双臂屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20] 背挺身 [2×20]
仰卧屈膝卷腹[2×20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟
坐姿滑轮下拉[2×20] 坐姿划船器（低）[2×20] 坐姿后飞鸟[2×20]
哑铃箭步蹲 [2×20] 坐姿弯举器 [2×20] 转体屈膝仰卧起肩[2×20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）
史密斯深蹲（中[3×20] 坐姿腿屈伸[2×20] 腿弯举器练习[2×20]
坐姿三头练习器[2×20] 窄距俯卧撑[2×20] 坐姿弯举器[2×20]
站立直杆弯举 [2×20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）
平板杠铃推胸[2×20] 平板哑铃推胸[2×20] 助力引体向上（宽）[2×20]
哑铃屈膝硬拉[2×20] 俯身哑铃划船[2×20] 肩平举器 [2×20]
杠铃颈前推举[2×20] 坐凳两头起 [2×20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）
哑铃屈臂侧平举 [2×20] 坐姿杠铃颈后推举[2×20] 仰卧杠铃臂屈伸[2×20]
俯身绳锁单臂屈伸[2×20] 曲杆托臂弯举 [2×20] 坐哑铃单臂弯举[2×20]
直腿硬拉[2╳20] 单侧哑铃提拉[2╳20]
第十二次训练 综合测试+有氧训练60分钟（多功能器3）
评估总结
第十三次训练
背/胸/小腿/腹+心肺10分钟（台阶器10）+50分钟（多功能器）
滑轮下拉（宽）[3×20] 坐姿划船器（低） [3×20]夹胸器 [3×20]
平板杠铃推胸 [3×20] 坐式提踵 [3×20]仰卧屈膝卷腹
第十四次训练
胸/肩/肱二头肌+心肺功能3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）
平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟[3×20] 坐姿哑铃推举[3×20]
俯身后飞鸟 [3×20] 站立直杆弯举[3×20] 坐姿哑铃单臂弯举[3×20]
锤式哑铃弯举[3×20]
第十五次训练
背/肩/三头肌/股后肌群+心肺3KM（自行车8）+50分钟（多功能器3）
俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3╳×20]
杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸 [3×20] 站姿绳索下压[3×20]
滑轮腿弯举 [3×20]
第十六次训练
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+有氧训练60分钟（多功能器5）
坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]
曲杆托臂弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
仰卧直腿卷腹[3×20] 仰卧蹬腿
第十七次训练
胸/肩/肱二头肌/小腿+集体课(spinning )一节
平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]
坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]
坐姿哑铃单臂弯举[3×20] 锤式哑铃弯举[2×20] 坐式提踵[3×20]
第十八次训练
背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）
俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]
坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]
滑轮腿弯举[2×20]
第十九次训练
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+50分钟（跑步机）
坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20] 曲杆托臂弯举 [3×20]
站姿哑铃交替弯举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]
第二十次训练
胸/肩/肱二头肌/小腿+50分钟（多功能器3）
平板哑铃推胸[3×20] 平板哑铃飞鸟 [3×20] 站姿哑铃交替弯举[3×20]
坐姿哑铃推举[3×20] 俯身后飞鸟[2×20] 站立直杆弯举[3×20]
坐姿哑铃单臂弯举[3×20] 锤式哑铃弯举[2×20] 坐式提踵[3×20]
第二十一次训练
背/肩/肱三头肌/股后肌群+有氧训练60分钟（多功能器5）
俯身哑铃划船[3×20] 坐姿划船器（低）[3×20] 哑铃屈臂侧平举[3×20]
坐姿杠铃颈后推举[3×20] 仰卧杠铃臂屈伸[3×20] 站姿绳索下压[3×20]
滑轮腿弯举[2×20]
第二十二次训练
腿/肱二头肌/肱三头肌/腹+心肺3KM（自行车8）+40分钟（跑步机）
坐姿腿屈伸 [3×20] 史密斯深蹲[3×20]曲杆托臂弯举 [3×20]
站姿哑铃交替弯举[3╳20]仰卧杠铃臂屈伸 俯身绳锁单臂屈伸[3×20]
仰卧直腿卷腹 [3×20] 仰卧蹬腿[3×20]
第二十三次训练
背/肩/小腿/侧腹+60分钟（多功能器3）
坐姿滑轮 [2×20] 颈前下拉助力[2×20] 引体向上（窄）[2×20]
助力引体向上（窄）[2×20] 站姿提踵 [2×20] 坐姿杠铃转体[2×20]
第二十四次训练
全方位体能测试-评估+30分钟（自行车6）+30分钟（多功能器3）
减脂饮食计划(参考)
早餐10:00 脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，鸡蛋2个(不吃蛋黄）
加餐14：00一个水果或西红柿
下午餐16：00，主食100g，肉类50g，蔬菜200g(最好生的或不放油的)水果适量
加餐19：00，果汁一杯
晚餐22：00主食50g，蔬菜150g，水果适量或（两片全麦面包，脱脂牛奶，一个西红柿，一跟黄瓜）
减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果：苹果 橙 桃
忌食：
零食，瓜子花生，冰激淋
中式炒菜
牛羊肉，猪肉等红色肉类不要多吃。可适当吃些鱼，鸡（去皮），海产品
水果中，香蕉少吃，但可适量补充
饮料少喝，如碳酸饮料，橙汁等
你好。这里的回答抄袭网上比较多。就象你说的，认真和不认真的区别是100倍。
我曾经有过与你一样的问题，偏胖，却不健壮，我也曾经苦恼过。经过一系列的摸索我找到了属于我的解决方法，希望对你有帮助。
先亮一下我的身材(按规定我只能上一张，所以正面就没办法了)
我做计划的时候没有规定一个月，但是按照我的方法对我自己来说效果很显著，一周能减3到4公斤，你如果要减得多，加大运动量便是了，不过切记不要过猛，不然会损害身体，从而得不偿失。
我的计划很简单，不过别小看它，越有效的东西，关键是坚持就会有效果。
大概如下：
周一 去健身房骑一个小时自行车，不追求速度，追求出汗（当时是夏天），跑步机我不用，因为不喜欢跑步，对身体有害，特别是脊椎。
周二 去健身房练习腹肌。不追求强度，只追求一个循环节奏，以达到塑身的效果，40分钟左右。具体循环是：仰卧起坐－－面朝下双肘支撑－－仰卧提臀－－单肘支撑（分两侧进行），没办法发图了，你自己去网上找吧，很方便找到的，一般是4到5组的样子。顺便说一下，健美分强身和塑身两大类。强身就是追求大块肌肉，塑身则是追求身体线条，同时消去脂肪。
周三去游泳，一个小时。因为我是自行车代步，所以还要算上半小时自行车，游泳以蛙泳为主，自由泳为辅。蛙泳追求长力，你要能做到至少连续游一公里不休息。一般我纯蛙泳是15－2公里的样子。夹杂自由泳是追求速度，一般50米一歇，你自己把握。
周四彻底休息
周五去游泳，一个小时。
周六去游泳，一个小时。
周日休息。
如此循环。
这是我的计划。好了，你看得出来，我主要得手段是有氧运动加上塑身运动。你选择你的有氧运动方式的时候，一定要选你自己喜欢的，如果你喜欢跑步，就别去游泳，反之亦然，不然你会腻味的。另外，骑自行车你要注意姿势，别过于压迫你的生殖气管，不然。。。
饮食呢，以蛋白质和碳水化合物为主，油腻的东西少碰，鸡汤，排骨汤，鸽子汤都是不错的，多喝点。吃鸡蛋只吃蛋白，蛋黄扔掉。
记得那段时间是暑假，有时间，俩月我减了15公斤出头（期间我并没有光减肥，也练肌肉），身体还没有不良反应。你如果要减得更多，可以适量加大运动量，不过还是那句，别过分压迫自己的身体，会出反效果的。
这就是我的心得，绝对原创，希望能帮助你。
减肥计划的制定是减肥成功的关键，那么如何制定减肥计划下面是我收集整理的运动减肥计划表，欢迎阅读。
运动减肥计划表篇一
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸 [220](低强度)助力引体向上(宽)[220](低强度)坐姿蹬腿器练习[220]
(低强度)坐姿杠铃颈前推举[220](低强度)仰卧屈膝卷腹
健身减肥
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220] (低强度)史密斯深蹲[220] (低强度)史密斯平板推胸[220]
(低强度)坐姿肩推举器 [220] (低强度)坐凳两头起[220]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)
(低强度)史密斯机半蹲[220] (低强度)坐姿器械推胸[220] (低强度)坐姿划船器(低)
[220]
(低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)杠铃转体[220] (低强度)单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)
(低强度)坐姿器械推胸 [220] (低强度)助力引体(宽)[220] (低强度)坐姿蹬腿器
[220]
(低强度)杠铃颈前推举[220] (低强度)仰卧屈膝卷腹
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)
(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[220](低强度)史密斯深蹲[220](低强度)史密斯平板推胸 [220]
(低强度)坐姿肩推举器[220] (低强度)坐凳两头起
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
(低强度)史密斯机半蹲([220](低强度)坐姿器械推胸[220](低强度)坐姿划船器(低)
[220]
(低强度)坐姿哑铃推举 [220] (低强度)杠铃转体 [230](低强度)单侧哑铃提拉 [220]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)
(低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)坐姿哑铃推举[220] (低强度)哑铃双臂屈伸[220](低强度)腿弯举器练习[220](低强度 背挺身 [220]) (低强度)仰卧屈膝卷腹[220]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟
(低强度)坐姿滑轮下拉[220](低强度)坐姿划船器(低)[220](低强度)坐姿后飞鸟
[220]
(低强度)哑铃箭步蹲 [220] (低强度)坐姿弯举器 [220] (低强度)转体屈膝仰卧起肩[220]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)
(低强度)史密斯深蹲[320] (中强度)坐姿腿屈伸[220] (低强度)腿弯举器练习[220] (低强度)坐姿三头练习器[220] (低强度)窄距俯卧撑[220] (低强度)坐姿弯举器[220] (低强度)站立直杆弯举 [220]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)
(低强度)平板杠铃推胸[220](低强度)平板哑铃推胸[220](低强度)助力引体向上(宽)
[220]
(中强度)哑铃屈膝硬拉[220](中强度)俯身哑铃划船[220](低强度)肩平举器 [220] (低强度)杠铃颈前推举[220](低强度)坐凳两头起 [220]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)
(中强度)哑铃屈臂侧平举 [220](中强度)坐姿杠铃颈后推举[220](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[220]
(低强度)俯身绳锁单臂屈伸[220](低强度)曲杆托臂弯举 [220](中强度)坐哑铃单臂弯举[220]
(中强度)直腿硬拉[220] (低强度)单侧哑铃提拉[220]
第十二次训练
综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)
运动减肥计划表篇二1热身运动
大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六(单)，目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六(双)，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身计划，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练! 健身房训练计划力量训练一： 上肢力量练习
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1 不同握法的弯举：正握、反握和对握（U形杠）。2．不同握距的弯举。3．不同器械的弯举：直杠曲杠等杠铃、低滑轮、橡筋、弹簧拉力器等弯举。4．不同姿势的弯举：前俯一定角度、坐姿弯举等。5．肘关节在外部条件下固定的弯举，如靠墙练习、肘关节抵住腹部练习等。
肱肌惟一的功能就是作用于尺骨，其拉力方向不因前臂的回旋而改变，是肘关节屈肌中负荷量最大的肌肉。在肘关节处于80～90度时，肱二头肌可发挥最大的效率，肱挠肌则是100～110度。肱肌的止点比肱挠肌的止点靠近肘关节，肱挠肌的起点则比肱肌的起点靠近肘关节。杠铃弯举练习时，屈肘关节主要是肱肌用力，但肱桡肌有很长的杠杆臂，故开始屈肘时肱桡肌有不可忽视的作用。为此，手抓握杠铃不可过紧，否则会造成前臂肌群紧张，影响肱桡肌发力。
初练者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收缩力量带动前臂向上臂靠拢。开始用12RM左右重量练，可侧对镜面，边练边观察动作是否符合要求，便于纠正错误。熟练后，可在训练中注视自己的肱肌和肱二头肌，并不断想象它们会膨胀。一两组练习后，它们就会充血变硬。练至极至时，可借屈膝蹬腿、身体前后摆动等完成1～2个练习。
举杠铃别蹲太深。杠铃深蹲，顾名思义，就是扛着杠铃蹲下去、再站起来，它作为腿部肌肉的经典练习方式，在健美训练中有不可替代的作用。深蹲主要训练大腿前部的肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、后背部均有锻炼效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高弹跳力、身体灵活性和平衡能力，是武术、田径、足球等许多竞技项目基本训练计划的组成部分。
这个动作最常见的错误之一就是下蹲过深——有的健身爱好者甚至蹲到大小腿相贴，在大负重的情况下，很容易受伤：大、小腿呈锐角，膝关节十字韧带就会承受巨大的拉力、骨骼受力严重不均，进而导致膝关节韧带拉伤、肌腱劳损、骨膜磨损等伤病；同时，下蹲过深会致使上身前倾、下背部不能保持挺直，而伤及腰椎，椎间盘突出、腰肌劳损等病患因之而来。
健身房减脂计划
每次训练前热身8-10分钟
第一次训练
胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）
（初）坐姿器械推胸 [2╳20]（初）助力引体向上（宽）[2╳20]（初）坐姿蹬腿器练习[2╳20]
（初）坐姿杠铃颈前推举[2╳20]（初）仰卧屈膝卷腹
第二次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
（初）坐姿滑轮颈前下拉[2╳20] （初）史密斯深蹲[2╳20] （初）史密斯平板推胸[2╳20]
（初）坐姿肩推举器 [2╳20] （初）坐凳两头起[2╳20]
第三次训练
腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）
（初）史密斯机半蹲[2╳20] （初）坐姿器械推胸[2╳20] （初）坐姿划船器（低）[2╳20]
（初）坐姿哑铃推举[2╳20] （初）杠铃转体[2╳20] （初）单侧哑铃提拉
第四次训练
胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+30分钟（跑步机）
（初）坐姿器械推胸 [2╳20] （初）助力引体（宽）[2╳20] （初）坐姿蹬腿器[2╳20]
（初）杠铃颈前推举[2╳20] （初）仰卧屈膝卷腹
第五次训练
背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）
（初）坐姿滑轮颈前下拉[2╳20]（初）史密斯深蹲[2╳20]（初）史密斯平板推胸 [2╳20]
（初）坐姿肩推举器[2╳20] （初）坐凳两头起
第六次训练
腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟
（初）史密斯机半蹲（[2╳20]（初）坐姿器械推胸[2╳20]（初）坐姿划船器（低）[2╳20]
（初）坐姿哑铃推举 [2╳20] （初）杠铃转体 [2╳30]（初）单侧哑铃提拉 [2╳20]
第七次训练
胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM（跑步机3）+30分钟（多功能器）
（初）平板杠铃推胸[2╳20]（初）平板哑铃推胸[2╳20]（初）坐姿哑铃推举[2╳20]
（初）哑铃双臂屈伸[2╳20]（初）腿弯举器练习[2╳20]（初 背挺身 [2╳20]）
（初）仰卧屈膝卷腹[2╳20]
第八次训练
背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM（跑步机3）+（自行车5）30分钟
（初）坐姿滑轮下拉[2╳20]（初）坐姿划船器（低）[2╳20]（初）坐姿后飞鸟[2╳20]
（初）哑铃箭步蹲 [2╳20] （初）坐姿弯举器 [2╳20] （初）转体屈膝仰卧起肩[2╳20]
第九次训练
腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器3）
（初）史密斯深蹲（中[3╳20] （中）坐姿腿屈伸[2╳20] （初）腿弯举器练习[2╳20]
（初）坐姿三头练习器[2╳20] （初）窄距俯卧撑[2╳20] （初）坐姿弯举器[2╳20]
（初）站立直杆弯举 [2╳20]
第十次训练
胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）
（初）平板杠铃推胸[2╳20]（初）平板哑铃推胸[2╳20]（初）助力引体向上（宽）[2╳20]
（中）哑铃屈膝硬拉[2╳20]（中）俯身哑铃划船[2╳20]（初）肩平举器 [2╳20]
（初）杠铃颈前推举[2╳20]（初）坐凳两头起 [2╳20]
第十一次训练
肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）
（中）哑铃屈臂侧平举 [2╳20]（中）坐姿杠铃颈后推举[2╳20]（中）仰卧杠铃臂屈伸[2╳20]
（初）俯身绳锁单臂屈伸[2╳20]（初）曲杆托臂弯举 [2╳20]（中）坐哑铃单臂弯举[2╳20]
（中）直腿硬拉[2╳20] （初）单侧哑铃提拉[2╳20]
第十二次训练
综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）
2:减脂饮食计划(参考)
早餐8：00，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋白2个
午餐12：00，主食75g，肉类50g，蔬菜150g(最好生的或不放油的)水果适量
晚餐18：00，主食50g，肉类50g，蔬菜150g，水果适量
减肥蔬菜：黄瓜 西红柿 芹菜 韭菜 白菜 青菜 生菜
减肥水果：苹果 橙 桃
健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香焦 果汁,各种蔬
菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄）
坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作
坐姿单臂哑铃弯举一般来说这是用来训练肱二头肌的，同时这也是一种很方便很快的锻炼方式，能够很好的帮助锻炼身体。不过在做的时候注意动作一定要规范还有标准，否则就不会有什么效果了。首先坐姿哑铃单臂弯举动作方法需要一个凳子，可以去买一个专门的'凳子，用来锻炼用。注意身体要往前俯，拿着哑铃的手肘要在大腿内侧的三分之一的位置。
1热身放松，双脚肩宽自然站立，双手放两侧，挺胸放松。
2稍稍跳起，两脚伸开到两倍肩距，双手摆至头顶。
3坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖上以稳定身体。
4将哑铃向肩膀弯举。还原动作后，手肘略微弯曲，动作过程中身体不要摆动。
注意事项
膝盖稍稍弯曲，避免绷直给膝关节带来损伤
哑铃尽可能抬高并靠近自己身体，使动作圆弧尽量接近180度。
除此之外还要注意前臂和大腿要保持一个四十五度的角度。再联系的时候一般是直接将前臂弯起来，当然也可以这么做，弯起转动手腕一直待合适的收缩角度，注意在这个时候要听歌一两秒钟比较好，之后可以控制还原就行。
以我的经验跟你说吧！
我以前很瘦，坚持锻炼了2个月基本上肌肉就出来了
我的建议是：
1每次坚持45-60分钟力量训练，像哑铃啊杠铃啊仰卧起坐什么的，之前最好能慢跑15分钟左右（稍微伸展运动）
2刚开始的时候别太猛，轻一点，缓一点，别和别人比，因为开始的承受能力有限，2-3次适应（开始可以隔天做）之后再加大强度
3适应之后，如果是全面锻炼，可以每天去，各个肌肉群都运动起来，就是1中说的内容；如果是想锻炼局部，那就盯准一个地方大强度地来，这样的话最后隔天做，不然容易受伤
4每项运动不要过，看见别人40kg自己也来，要合适自己的，刚刚觉得累就是对的，但每次都要做满，也就是做到觉得吃奶劲都使上了。两次间休息控制在2分钟内，做3-4组
5一天的运动结束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉
6运动完后半小时补充蛋白质，别急着喝水
7有条件的话回家洗个热水澡，祛除劳累和汗水，放松肌肉，还很爽！
如果还有疑问可以向我发消息咨询哦，以上都是个人切身体验，适合初学者，别迷信那些健美冠军的bt方法！祝你练个好身材！：）
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