腿部肌肉锻炼视频

第一：大腿肌群

1、深蹲

A 躯干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前倾，并不是竖直于地面的；

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

C 膝关节可以微微超过脚尖，没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言；

D 臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一样；

E 眼睛平视。

2、腿屈伸

A 坐在装有伸腿架的卧凳上，两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边，使上体正坐在凳上。

B 以股四头肌的收缩力，慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态，口中默数慢的1，2数。而后，放下原位。重复做。

C 伸腿时吸气，还原时呼气

3、剪蹲

A 直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方，一只脚（假设左脚）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。

B 下蹲，下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。

C 在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。

第二：大腿后群

1、俯卧腿弯举

A 俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

B 动作过程中保持躯干平直，收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

2、站立腿弯举

A 调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

B 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿，缓慢有控制的下放。重复完成规定次数，交换左右脚位置。

第三：小腿

1、单腿举踵

A 站在一台阶或垫木上，单手握住一个哑铃，用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌，踩着台阶，脚跟悬空。收缩小腿的肌肉，将身体往上抬。

B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来，使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪，塑造修长而有弹性的美腿

2、坐姿提踵

在训练收缩方面和单腿提踵类似，要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵机的前把手，这样就不容易在提踵时做欺骗训练，而且背部能够保持良好的状态，也能够保持自然竖直。

温馨提示：在所有大腿双关节的训练动作踵，臀部肌群都会同时收到锻炼。因此，在各种方式的深蹲或腿举动作中，当大腿在低于水平位时，都是有利于臀部肌群的锻炼。

通过适当的护理和锻炼，我们可以防止对膝关节造成不必要的损伤，并有助于预防骨关节炎等疼痛状况的发展。膝关节损伤的发生的原因有很多种，其中导致膝关节长期损伤的一个常见问题就是肥胖，携带额外的重量会给膝关节带来很大压力，导致关节退化和受伤风险。下面是在训练时更好地保护我们的膝盖的一些方法。

一、训练前先进行热身

无论你喜欢哪种运动，重要的是从热身和简单的伸展运动开始，先让你的肌肉和关节为更剧烈的运动做好准备。每次拉伸至少保持30秒，记住要深呼吸，锻炼僵硬的肌肉会导致关节疼痛或使现有状况恶化。

二、对膝盖进行热敷

如果你的膝盖在锻炼前感到僵硬和疼痛，请在热身前尝试使用热毛巾或其他热敷方式。热处理可以促进血液流动，使你的膝关节感觉更舒适并准备好锻炼。

三、与力量训练保持一致

要增强支撑膝盖的肌肉的力量，请在日常活动中也加入直腿抬高和腘绳肌弯举等运动。你的肌肉越强壮、越有支撑力，它们在保护膝关节方面就越有效。

四、丰富训练种类

每天做同样的运动会导致膝盖受伤，重要的是要包括针对不同肌肉群的各种活动，交替锻炼可以防止过度使用膝关节，长期使用会导致关节退化。

五、考虑膝盖友好的活动

如果慢跑或剧烈运动已经引发膝盖疼痛，请考虑更多对膝盖有益的活动，例如骑自行车或越野滑雪等，这些活动可以让心脏跳动，但又不会使膝关节承受过大的压力。此外，游泳和水上运动也是在没有膝盖拉伤的情况下进行锻炼的理想方式。

六、穿合适的鞋子

选择合适的鞋子，为你的锻炼提供适当的支撑和稳定性，同时还需要确保鞋子合脚，以帮助防止跌倒。

可以游泳减肥。游泳是对关节压迫最小的运动，而且多胖在水里对膝关节的压力都很小。个人认为这是肥胖又关节有伤人员运动减肥的最好方式。游泳前一定热身，让身体关节膝肉激活，这可以进行长时间的游泳，运动强度不断加强，大约坚持一年左右，一定可以变瘦。值得注意的是水温太低，人体会本能储存脂肪，不利于减脂，要选水相对温一点的。还有就是游泳大多较凉，味口会非常好，一定吃饭时控制一下饭量！