请教健身达人几个问题！

3：“减肥的同时希望增肌”是个很好的愿望，但还是要分主次的。以减脂为主

的话：要先做无氧训练后做有氧训练，有氧运动的初期一般都是以糖原供能，大

约20分钟以后才开始消耗脂肪。如果先做有氧后练器械的话，在有氧运动的过程

中体内的糖原几乎已经耗尽，再继续进行器械训练往往则是以消耗肌肉为方式实

现能量供应的。如果我们是先练器械再做有氧，在器械训练的过程中，我们已经

消耗了很大一部分的糖原，这个时候再进行有氧训练则可以提前进入消耗脂肪的

式，更加有利于减脂。正确训练顺序应该是先可以在跑步机上快走5-10分钟作为

热身，然后进行器械训练，最后进行有氧运动。 以增肌为主的话：建议你把有

氧和无氧分开来练，例如：1357力量训练 24有氧训练。无氧训练的时间

是因人而异的，但通常不要超过60分钟（专业运动员除外），时间过长身体会分

解肌肉来功能。

2：以你现在的身体情况，暂时没有必要吃蛋白粉或者肌酸。

4：平台期的出现是正常的，说明你的身体已经适应了现在的强度，这是你该调

整训练计划了。

1：你的标准体重应该在75KG左右，想变得健美一些，你可以减到75kg，也可以

保持现有体重或增到80KG，但共同的前提是把体脂肪控制在12%以下，脂肪的体

积是肌肉的3倍左右，所以就算你增到80KG 看起来也会比现在瘦一些的。

训练计划参考：

1慢跑热身10分钟

2伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

3．动作间休息90-120分秒 组间休息40-90秒

周一：腿部腹部训练:

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组每组尽量做

仰卧转体起坐 4组每组尽量做

悬垂举腿 4组每组尽量做

周二：在家做有氧（跑步40-50分钟，强度220-你的年龄X65-70%）

周三：胸肩三头训练：

平卧杠铃推举 3组x10-12次

上斜哑铃推举 3组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 3组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

周四：在家做有氧（跑步40-50分钟，强度220-你的年龄X65-70%）

周五：背部二头训练：

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

六日休息（或一天练腹肌）

哑铃弯举训练：肱二头肌

哑铃弯举保持不动。

为什么保证不动：

身体不动：稳定骨盆，核心不会乱晃造成其他肌肉代偿损伤。

大臂保持不动：为了让训练肱二头肌更有发力感，让目标肌肉持续的紧张。利用肘屈的功能使动作有更大幅度

腿弯举，也称腿弯曲，是锻炼股二头肌最好的孤立动作，当然这是针对大腿，其实还是能锻炼到臀部。其中俯卧腿弯举（Lying

Leg

Curl）最为常用和有效。

健身时做俯卧腿弯举，因为发力点不对容易造成小腿疼痛。

　　初始动作：俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。

　　动作过程：保持你的躯干平直，收缩你的股二头肌来使滚垫朝你的臀部运动，当动作到达中点时，开始呼气。在动作的顶端，努力挤压你的股二头肌，然后慢慢反向返回至初始位置。

这样练，效果是练习耐力，肯定不影响身高，但对力量增长基本效果非常小。要想长个，还是要多做向上跳跃运动，要涨力量和肌肉你的方法是很快就无效了。耐力也一样，没有增加负荷，只是保持现有水平，增长也不会存在。

负重是增加力量最基本的也最有效的锻炼手段，渐增负荷是增长必要的条件。负荷不能增加，一切都是原地踏步。其实锻炼并不需要太长时间，而且同一部位肌肉锻炼后最少要间隔72小时。学校的单杠、双杠都是可以锻炼的好工具。例如，你一周抽一天时间联系双杠做上两组就可以了，双杠臂屈伸，加上低位引体向上（用双杠来做），就可以锻炼胸背、二头、三头，各做两组，每组8次，就非常有效。

为什么是双杠？因为够安全，而且可以有机会快速增加力量。如双杠臂屈伸，是承重全身重量，许多人做不了几个，可以只做缓慢下放的一环动作，而不必撑起来，这是一个快速增加力量的窍门，2组3个，很快就会增加力量。而且，用书包来增加重量很容易就增加更大的力量，双杠够矮，这就能让你更加安全锻炼，你的两个哑铃就可以放在书包里来练习，也可以是书本。

常见的4种健身初期的身体反应

常见的4种健身初期的身体反应，在第一次练习以后，会产生肌肉酸痛的现象，这是运动中乳酸形成后不能马上消失带给机体的反应。下面分享常见的4种健身初期的身体反应。

常见的4种健身初期的身体反应1

一、体重增加

想减脂的朋友开始训练后一周之后，体重会有1-2公斤左右的提升。遇到此问题往往会很郁闷。请不要担心越练越胖。身体在开始练习后，自我保护系统为了保证机体正常的代谢水平，会大量吸收营养，吸收水平比练习之前提高很多，即使饮食没有增多，吸收好了，体重也就会增加了。当练习一段时间后，身体把锻炼当成一种习惯，代谢水平提高后，体重会很快降下来。

二、疼痛与酸痛

我们在第一次练习的时候，往往不太能控制住训练强度。感觉可以做的重量，努力后虽然也可以做起来。但是，这是很危险的`。练习后，酸痛是正常反应，可是此时很容易与肌肉拉伤相混淆。这时就需要我们加以区分。当疼痛的感觉大于酸痛感时，表明肌肉有了不良反应，很可能是肌肉拉伤。最好立即做冷敷的处理。防止受伤部位炎症的产生。

三、肌肉酸痛

特别是在第一次练习以后，会产生肌肉酸痛的现象，这是运动中乳酸形成后不能马上消失带给机体的反应。这时需要我们在运动中每做一组练习，对练习的部位进行抻拉或者是自我按摩，这样会减少第二天肌肉的酸痛程度。最好在训练以后，进行桑拿浴或者冷热水交替浴，也会加速乳酸的消除。一般练习部位会持续酸痛24-72小时，也就是说三天以后，酸痛感会自然消失了。

四、训练时头晕

开始训练的时候，如果产生头晕的现象。多半是正常的。和之前的饮食和运动水平的底下有关系。当训练前补充糖份不够，出现低血糖就会出现头晕。需要下次练习前安排好饮食。再有就是心肺水平不高，大脑缺氧造成头晕。慢慢通过有氧运动练习一段时间后，头晕的发生率也就降低很多了。这两种情况发生停止练习后症状会立刻消失。如果头晕发生后，难以消除，很有可能是血压的问题了，如果是血压高，就需要控制好训练强度。否则会有晕倒的危险。

常见的4种健身初期的身体反应2

健身菜鸟不知道健身初期该如何锻炼？

我们要循序渐进的进行健身，逐步加强健身强度。我也整理了一个基本的锻炼表，如果能够坚持就可以从健身菜鸟变健身达人了。

第一阶段主要是健身的前四周，间隔锻炼，锻炼一天休息一天

主要是全身力量锻炼，厚积薄发就是这个道理，先疏通全身的血脉，更有利于后面的局部锻炼。如果一开始就局部锻炼，锻炼强度过大容易让自己受伤，锻炼不到位又比较浪费时间和精力。

全身训练的动作比较简单，每天只需要哑铃推举2组，杠铃深蹲2组，杠铃硬拉2组，每组都是10次；刚开始的时候肌肉会酸痛，过一段时间就好了。锻炼一天就休息一下，以免肌肉酸痛。

第二阶段，5-8周锻炼，六天一个循环

前一阶段的锻炼已经有基础了，身体的力量、体能也好很多了，对动作的掌握也熟练了很多，这一阶段可以进行上下肢的训练，强度稍微比前面大一些。

上肢训练：哑铃推举、 哑铃划船、哑铃耸肩，每个动作15次

下肢训练：杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，每个动作15次

虽然上面的动作不多，但此时应该要求呢自己做的特别的标准，非常的到位，锻炼时间在半个小时为宜。

第三阶段，9-12周锻炼，六天一个循环

基本属于健身达人了，身体已经能够很快地适应各种健身了，并且力量水平和身体耐力已经有较大提高，此时可以采用分部位的训练方式。（六天为一个周期循环）

背部+二头：引体向上、杠铃划船、器械下拉、直腿硬拉、杠铃弯举，根据自己的情况选择，建议每组20次

腿部：杠铃深蹲、手提哑铃弓步走、杠铃深蹲、腿屈伸、腿弯举、站姿提踵，建议每组20次

胸肩+三头：杠铃卧推、上斜板哑铃卧推、杠铃推举、哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟、钢线下压、仰卧杠铃臂屈伸，每组20次

增肌和有氧主要在于它们的有氧的强度，增肌的童鞋可以少进行有氧运动，；减脂的童鞋可以做高强度间歇训练。

增肌和减脂在饮食方面也是有很大区别的，减脂要减少食量，而增肌相反。

这个主要是一些基本的训练，希望对大家有帮助。

腿部力量深化训练对于每个运动健身者都有着重要意义，腿部的力量影响着一个人的一切训练，腿部力量强，则所有运动强，腿部力量人的一切行动都非常重要，如果你的腿部力量非常强，那么你的整体运动能力就会非常强悍，而且在运动时你的稳定力也会非常强大，腿部力量对于热爱大型体育项目的人非常重要，例如足球，篮球，跑步这些大型运动项目，对于腿部力量要求都非常高，如果你的腿部力量不够强大。

那么你在做这些运动各项能力都会差很多，像这些体育项目对于身体的稳定力，爆发力，弹跳力，以及奔跑耐力，奔跑速度要求都非常高，而这些所有的要素，都全部来自于腿部力量，也就是说你的腿部力量提升以后，以上这些都会直接提升，这就是为什么所有的体育运动员都会拼命的练腿部力量的主要原因，因为腿部力量是他们在运动场上的基础支撑

当然腿部力量对于我们普通人也是非常重要的，我们普通人只要安全科学的增强腿部力量，第一可以提升我们的运动能力，第二可以增强对腿部膝关节的保护，我们都知道肌肉是关节最好的保护，当我们增强肌肉力量时，在我日常行走跑步骑单车时就会降低关节的压力，降低关节的压力就是等于降低关节磨损，降低关节的磨损就是等于延缓腿部关节衰老，腿部关节是人体最先老化的部位，因为腿部承载着身体全部的重量。

在日常走路，跑步，骑单车等一切身体行动活动时，都会对腿部关节造成一定磨损，长年累月的压力和磨损，导致腿部关节就成为了身体最先老化的部位，而我们在安全科学的增强腿部的肌肉力量以后，则可以有效的降低对关节压力和磨损，

当肌肉力量增强时你在运动时关节的压力就会降低，这样就很好的保护了关节，保护好关节，到中年以后对身体有巨大的好处，只要腿部力量增强，到中年以后身体的稳定力就会很好，我们都都知道随着年龄的增长，到中年以后身体的稳定力就会随着力量的流失逐渐下降，当稳定力下降以后也就等于的我们的运动能力和行动能力的下降，这样我们的日常活动量就会越来越来小，当身体的活动量小以后，身体的综合素质就下降，这就是身体整个从盛到衰的一个过程，虽然我们无法阻止这些事情的发生，但是我们可以延缓它到来。

那就是增强腿部肌肉力量，腿部有力量就会延缓你身体稳定力的下降，这样就可很好的保护腿部，腿部好你的行动力就强，那么你的运动量就会大，这样身体的综合素质就不会下降的太快，身体就会充满活力健康。所以腿部力量训练对于我们每一个人都非常重要，年轻时科学的增强腿部力量，对于我们是有巨大的好处的。

今天就为大家整理一组腿部的增肌训练动作，可以帮助大家完美的增强腿部力量，在训练腿部时，大家一定要注意有些动作的姿势，尤其是深蹲这个动作，深蹲这个动作虽然是练腿的最好动作之一，但是如果这个动作做不对，就会造成就磨损关节的风险，所以大家在训练深蹲时一定要注意动作姿势，当你感觉在蹲下和蹲起时膝关节有很大的压力感，那就说明你的动作不太正确，你要进行调整或者降低重量，直到感觉在蹲下蹲起时膝关节没有多大压力感觉时，那说明你的这个动作是正确的，因为正确的深蹲对于膝关节的伤害是非常小的，前提是你的动作标准。

下面一共6个腿部肌群强化训练动作，可以有效的帮助的大家整体+分化式的增强腿部力量，在训练时，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，杠铃深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次(缓慢并且控制)，使用递增方式训练，可以更好的帮助你找对训练感觉，在训练深蹲时以下几个要点大家要做到，

1；在深蹲的时候，头部应该向后收，胸部挺起，下背微弓。应该始终目视前方，任何时候身体都不要前倾，眼睛也不要向上方或下方看。

2；双手的握距应该与卧推时相当。在扛起杠铃之前，要保证杠铃杆平衡地支撑在斜方肌上。扛起杠铃后，调整好站距。很多人受伤都发生在后退时，因此应该只后退必需的距离。站距应等于或略大于肩宽。双脚张开成45度。

3；深吸一口气，然后下蹲。你不应该直直地下蹲，而是应该好像要坐到一个座位上。膝关节不应该超过脚尖，而且不应该内收。下蹲，直到大腿低于水平位置。

4；在达到最低点后，立刻向上站起。最低位置不要放松膝关节。从脚跟开始启动，尽量快地直起背来。

动作2，杠铃硬拉，比较特殊，是两种不同形式的硬拉组成，在每一组中交替的完成两个硬拉，详细见动态图，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制）

动作3，利用六角杠铃做硬拉(没有这个器械，可以用两个哑铃取代完成)，同样也是两种不同的硬拉动作组成，在每一组中交替的完成两个硬拉，详细见动态图，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作4，器械腿举，利用重量逐渐递增方式训练，每组做12 - 10次在训练时一定要做到缓慢的控制器械，降低颤抖，将颤抖降低是降低关节压力最好的方式。

动作5，器械腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)

动作6，器械腿弯举，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)