健身最全器械锻炼,各部位如何锻炼

健身最全器械锻炼,各部位如何锻炼,第1张

肩部、三角肌

1 器械推肩

2 哑铃侧平举

3 反式蝶机展肩

4 坐姿哑铃推举

5 杠铃立正划船

6 哑铃前平举

肱三头肌

1 拉力器屈臂下压

2 哑铃颈后臂屈伸

3 俯身单臂哑铃臂屈伸

肱二头肌

1 反握引体向上

2 哑铃弯举

3 绳索弯举

4 杠铃弯举

背部肌群

1 器械高位下拉

2 哑铃俯身单臂划船

3 反握高位下拉

4 坐姿划船

5 山羊挺身

胸肌

1 坐姿卧推

2 跪姿俯卧撑

3 蝴蝶机夹胸

4 拉力器夹胸

5 哑铃平板卧推

6 直臂夹胸器

腹肌

1 器械卷腹

2 器械扭腰

3 健身球卷腹

4 垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2 坐姿腿屈伸

3 俯身腿弯举

4 站姿提踵

5 杠铃或哑铃弓步蹲

6 史密斯蹲起

我们经常在健身房锻炼,很多时候都是进行针对性的训练,比如很多人很重视的大腿这个部位上的肌肉群,但是很多人都不知道最有效的锻炼腿部有哪些方法。我整理了五个非常有效的腿部锻炼法分别有:杠铃深蹲、坐姿器械腿屈伸、负重哑铃箭步蹲、坐姿器械腿举、坐姿器械腿弯举。这五个健身房练腿必备动作对大腿的肌肉群都非常有帮助,我从中挑两个效果最明显的来展开:

一、 坐姿器械腿举

这是一个很容易上手(腿)的动作,可以在健身房找到固定器械对其进行针对性的训练,这个器械在使用过程中和杠铃深蹲有异曲同工之效,区别在于他可以减少新手在使用器械过程中造成的伤害,因为健身器械对于新手来说并不是很友好,时不时就会有健身房关于使用健身器械受伤的新闻,所以,推荐新手使用该坐姿器械进行推举,但也要注意不要一下子把重量调太大,这并不会加快腿部肌肉生成,还会适得其反伤害到自己的肌肉(肌肉撕裂)。

二、 杠铃深蹲

这个动作大家光听名字就知道是什么道理,和刚刚介绍的坐姿器推举的区别在于,他是没有一个可以让背部靠着的支撑,完全有自己的腿部发力往上举,当然这其中比坐姿器更加可以锻炼到全身的肌肉,但也是比较危险的一个器械,因为很多新手往往会高估自己举重的分量,这是非常危险的,很多健身房事故都是由于过于追求力量的展示,要是杠铃过重举起来的一瞬间很容易把腰给闪了。所以,在下蹲后举起的时候膝盖和大腿一定要成90度,缓缓的往上推,不能过快。

通过对上面五个方法中的两个经典腿部锻炼法进行后,可以知道在健身房使用器械运动的一些注意事项和方法。

目录导读:

(强迫症福利,再也不担心不会读某个字啦~)

大家看到一种健身器材,都会想,这个器材是干嘛的?能做什么动作呀?

花了周末两天时间(找合适的配图真的好难),统计了比较常见的健身器械,应该够大家用的了。一张器械图,附带使用该器械能做的动作,一方面是让大家了解健身器材的用途,另一方面是通过大量的动作让大家“眼熟”,不至于一看到某个训练动作就觉得陌生

▼平板哑铃椅

▼可调节角度哑铃椅

▼杠铃片架子(不是用来搭毛巾的)

使用并依靠器械辅助, 但可以靠自己的主观意愿 改变运动轨迹

▼仰卧

▼上斜

▼下斜

运动轨迹被训练器械引导且固定

▼器械推肩

▼坐姿侧平举

▼直臂夹胸

▼蝴蝶机夹胸

▼坐姿推胸

▼坐姿器械二头弯举

▼坐姿器械三头肌下压

▼器械划船

▼蝴蝶机反向飞鸟

▼器械卷腹

▼坐姿腿屈伸

▼器械腿弯举

▼坐姿髋外展(分腿)

▼坐姿髋内收(夹腿)

▼坐姿器械提踵

1、在器械上练腿屈伸。一般专业运动员都会采用在器械上练习腿屈伸的动作。但是这个动作对膝关节的考验比较大,它会让膝关节产生较大的压力,毫无疑问,作为热身运动并不是一个太大动作量的动作。所以可以把这个动作练习作为热身运动的开始。

2、深蹲。大重量的深蹲可以练习腿部肌肉。因为可以对腿部肌肉进行比较强烈的刺激,才能够获得更加充分的收缩。练习深蹲的时候要负重。负重的重量要超过自己的体重,每组做10个就可以,要做好预防措施,避免受伤。

3、单腿高抬。对于女性来说,练习腿可以采用单腿高抬的方法。这一搜索可以推到臀部的肌肉。要把脚放在较高的位置,然后尽量向上台找出正确的发力感觉。

4、练习弓箭步。弓箭步的练习是锻炼股四头肌最经典的动作,让步子距离加长蹲的更深,可以刺激到肌肉的收缩和舒张。

5、器械的腿弯举,练习大腿后肌肉群的时候,一般都会用器械腿弯曲的方法来进行练习,它不是深蹲的变形。采用的技术是次数,递减组或者是离心控制。

6、提踵,练习腿部肌肉最经典最有效的大概就算是站坐姿的提踵了,一般是坐姿和站姿交替进行。站姿的时候使用较大的重量。

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