壶铃怎么练 壶铃训练动作大全

1 壶铃是什么

壶铃是一种在铁球上加了手把、容易掌握的铸铁重量训练健身器材。

起源自俄罗斯，已有悠久的历史，之所以受到热烈的欢迎是因为壶铃的运动可搭配提、推、举、抛、摆荡…等多元的动作，达到燃烧脂肪、训练肌肉的目的，还可以锻炼心肺有氧能力，在强化运动员的耐力、肌力、平衡、灵活度、爆发力非常有效率，是一项全方位的全身性运动，且不受场地的限制、收纳方便，因此近年来非常受到运动人群的喜爱。

在规格上，分成经典款与竞技款，常见的重量则有8kg、12kg、16kg、20kg~48kg，每4公斤为一个级距。

经典款的每一个级距握把粗细皆不同，因此在训练上比较须注意重心的问题，相对的，对于握力的训练也有帮助；

而竞技款为国际标准规格，利用不同的颜色来做级距的区分，使得比赛时裁判可以透过颜色直接辨别重量。

2 壶铃运动的好处

1可以发展各种力量，肌力、耐力、心肺能力。

2功能性的训练，且融合力量与柔软度，有利于提升骨质密度、帮助身体更强壮，在应付日常生活中的活动与其他运动的表现更佳，降低运动伤害的风险。

3燃烧脂肪、减肥，每20分钟燃烧272卡路里。

4可以帮助改善体态的全身性训练，尤其是腹肌训练成果最为显著。

5非常有效率的运动，任何时间、任何地点都可进行训练；且在单一训练中可同时达到多重不同效果─有氧、肌力、平衡、稳定度、耐力。

6改善背部疼痛─研究发现，壶铃训练提供了一些我们在传统重量训练中看不到的独特负重模式，在执行摆荡的动作时，下背部需要活跃的运用，大大增强了下背部的功能和健康。

3 壶铃减肥动作教学 动作一、壶铃摆荡

俄式壶铃摆荡重点须特别注意摆荡仅能到肩膀的高度，利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力。这算是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。

壶铃摆荡被认为是最强大的壶铃动作，因为这需要全身的力量来完成、且具有绝佳减脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壶铃运动中最基础的一项。

虽然在执行上看起来非常容易，但要做到正确的姿势，却不是人人能及，实际上需要大量的时间来练习以达到最正确的姿势和最大的效果。

动作二、壶铃高脚杯深蹲

深蹲是一项可以加入多元变化的基础健身动作，壶铃高脚杯深蹲不仅止于腿部肌群的训练，更可以提升身体机动能力及体能，即使加重负重时，可以轻松不吃力、流畅地执行。算是较为轻易上手之动作。

动作三、土耳其式起立

土耳其式起立是一项较慢动作的运动，包含躺在地面、站起身、再躺回地面的连续动作。帮助提升动作的流畅度，加入重量─壶铃后，需要力量、机动性和有技巧的移动。这是一项结合力与美的全身性运动，对于动作的每一小个细节都需要非常专注。对于强壮的肩膀、加强髋部及躯干力量、进阶活动度为必要的运动。

动作四、壶铃高举

若你可以正确的执行前三个动作，且肩膀有一定程度的稳定度及活动度，壶铃推举是另一项绝佳必学的动作。虽然看起来与过头推举相同，事实是壶铃上举并不只是肩膀运动，因为你必须利用全身的力量来带动最大的推举力量。

你可能正在思索壶铃与哑铃或杠铃的优缺点，那么当你在执行这项动作时，就可以明显感受到差异性，由于壶铃独特的手把形状设计，使得你在推举时肩关节较舒服。

动作五、壶铃挺壶

与壶铃摆荡稍微类似，也是非常具有爆发力的运动，针对全身的力量及体能训练，并强化核心、臀部、大腿、手臂。但有一个非常重要的小要诀就是握把的方式，需要灵活地松握、不可紧紧握住手把，否则壶铃可能会直接撞击手臂而造成伤害。

动作六、壶铃抓举

壶铃与杠铃、哑铃不同的地方是─壶铃属于较灵活的工具，抓握的方式不可像另外两项器材将手掌锁死。壶铃的抓举为高阶的壶铃运动，建议先掌握前几项运动、建立足够的肩膀及髋部稳定度之后，再进行抓举的训练。先从轻量级熟练抓举的运动弧线，再慢慢加重负重。

4 壶铃推荐的重量

壶铃的训练在一次动作中，必须同时使用到多组肌肉群，与一般的分离动作训练非常不同，哑铃弯举则是一个分离动作的最佳例子。在重量的选择，根据过去训练的经验及不同的性别，我们为您区分如下：

壶铃的重量以4公斤开始，最常见的为4kg至24kg，一般推荐常用重量约为8-16公斤左右。初学者指的是对于与重量相关的训练较不熟悉者；如果较常进行重量类型的训练的人，则可以尝试进阶者的壶铃重量。

一般来说壶铃最重的是48kg，并不能满足大负重训练。说到负重，杠铃就是唯一王道，毕竟可以（理论上）无限增加负重。不管是卧推、硬拉、深蹲还是抓举，只有杠铃能满足极限力量增长的需要。并且，一些训练使用杠铃，还有更多优势。硬拉用杠铃，不仅因为可以增加负重，还因为其位置固定，且靠近身体，比起壶铃更适合双手同时握持和发力。深蹲用杠铃，固定的位置能让骨架更好地起到支撑作用，让身体专注于腿部发力。壶铃和哑铃则可以换着使用，完成肱二头肌弯举、侧平举这些动作。传统的器材训练，重点在于较低的次数和较高的负重，而壶铃训练则恰好相反，专注于更快的动作速度，更多的次数和更长的时间。