请问全面锻炼二头肌应该需要几个动作？依次的顺序是什么？谢谢

谁都想拥有漂亮的肱二头肌，尤其是年轻的健美爱好者。下面就向大家推介6个塑造肱二头肌的经典动作。

　　1杠铃弯举　　

　　发展肱二头肌腹的经典动作，各级训练水平者都适用。重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使 前臂保持适度外旋。

　　动作要领：身体直立，中握距（同肩宽）正握杠铃，垂于体前。两上臂贴紧身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧，稍停。然后缓慢还原，练习时身体不要前后晃动，不要借助惯性力。即使有意借力，幅度也不能太大。负重大时到最低点手臂不完全伸直，以防肘关节受伤。

　　2曲柄杠铃斜托弯举

　　是锻炼肱二头肌下部和肘关节之间肌肉的特好练习，能增加肱二头肌的厚度，使肱二头肌更饱满，造型更完美。

　　动作要领：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停。然后 缓慢还原。注意，臂应充分伸展，动作要慢；在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

　　3哑铃坐姿交替弯举

　　主要是雕塑和分离肱二头肌。交替练可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

动作要领：坐在凳端或垂直靠背凳上，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。此动作也可站立做。

4哑铃斜卧弯举

　　作用是增加肱二头肌的围度，分离肱二头肌，突出肌峰。它能使肱二头肌充分伸展，中高级水平者可安排在前面做。

动作要领：仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。可双手同时练习，也可单手交替练习。

5单手哑铃斜托弯举

　　重点锻炼肱二头肌的肌峰和刻画肌肉线条。

动作要领：坐在凳上，手反握哑铃，臂放在斜板上伸直。为保持身体平衡，可用不持铃手握住斜板。肱二头肌收缩弯举哑铃到最高点时用力挤压，进行顶峰收缩，稍停片刻。控制性还原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一侧换侧再做。

　 6哑铃坐姿侧弯举

　　主要是锻炼肱二头肌外侧。

动作要领；坐姿，手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧 膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　 动作选择与训练方法

1动作选择。可根据自身需要选择不同的动作。初练者一般选3个动作，以杠铃动作为主，2个杠铃动作，1个哑铃动作，重点是发展肌肉围度。中高级训练者动作可增加到4～5个，并随着肌肉围度的增大适当增加孤立的哑铃动作，以使肱二头肌既饱满又有型。

　 2变换动作次序。一般来讲难度大的动作应在精力充沛时完成，每次训练基本动作放在前面。身体适应了这种训练方式，辅助肌就会替主动肌做功。为了减少辅助肌的作用，不一定每次都以杠铃弯举开始，而可先做哑铃弯举，并逐组增加重量。这样既为负重大的杠铃弯举进行了热身运动，又加大了肱二头肌的训练负荷，效果更理想。

为了获得最佳训练效果，动作要全过程用力，并牢牢控制器械，弯举时注意力集中在肱二头肌上，到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小，状态佳就加重，状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

相信许多健身的小伙伴都常常纠结于到底练不练小臂这个问题。小编身边的朋友告诉我说之所以锻炼小臂是因为训练周期当中，不管锻炼哪个部位小臂都没有泵感，所以才练；然而也有朋友告诉我说在训练当中小臂也会练到，所以不用去刻意去锻炼。那么在我们的训练中到底要不要锻炼小臂呢？

个人觉得，在我们的训练当中，是需要加入小臂的训练计划的。接下来，我们就来讨论讨论这个问题。当你展示你的肌肉的时候，人们不会去刻意的观察你的小臂，可是如果你的小臂不够发达，他们就会立刻注意到。小臂只占了整只手臂的1/3，所以如果你的小臂不够发达，那么你的整只手臂看起来必定不成比例。

况且，足够的小臂力量，可以支撑你在训练当中的动作不会变形，从而更高效的完成训练。所以我们要知道，小臂必须训练。而且最好纳入日常训练。但其实几乎每个上身的动作都会牵涉到前臂，比如你在推、拉或者握住杠铃的时候，所以即使你没有专门锻炼小臂肌肉，他们也会在你进行其他练习的过程中得到附加训练。所以我们说小臂的锻炼与身体其他部位有所不同。因为许多练习动作本身就会涉及小臂肌肉的锻炼，因此一开始并不需要专门进行大量的前臂训练，用杠铃腕弯举和反握弯举已经足够。

而且从小编的经验来看，小臂的训练并不需要许多组，高次数来一两组泵感就已经很强烈了。而且我听到很多朋友说把前臂放在凳子上来锻炼很难找到“感觉”，所以说前臂的训练你需要更多的耐心来完成，因为只有你自己找到了哪种“感觉”，才能让你的肱二头肌不参与工作，所以才需要你把前臂放在凳子上来稳定，你甚至可以把双肘靠在双膝上来保持锁定。

如果你真的喜欢强化小臂，小编可以推荐你做单臂的腕弯举，因为单臂的腕弯举可以保证我们每一只手的小臂都可以得到孤立的、高强度的训练。而且如果你的泵感不够强烈，甚至可以做超级组。在咱们日常的训练当中，手臂其实已经很努力的去运动了。所以你再专门的训练小臂的时候，就需要更大的毅力和决心来对抗这些疲惫感。所以从这一点来看，我们可以把小臂的训练放在日常训练的最后面。因为在小臂很疲惫的状况下，再去进行日常的训练，就会大大的限制日常训练的强度以及我们的训练效率。

还有一个小细节需要咱们去注意，那就是幅度问题。这就需要我们把重量放的尽可能的低，目的就是为了让我们最大程度的拉伸肌肉，让小臂的肌肉得到彻底的收缩。不妨跟大家分享下小编训练小臂的方法：我是在练腿的那天来进行小臂的训练的。因为练腿的时候小臂是没有任何压力的，所以我总是在练腿的组间休息的时候来一组反握弯举。泵感是很明显的。

以上就是小编跟大家分享的小臂的训练方法。希望能对大家有用，也希望帮助到更多的朋友。大家可以订阅头条号哦，谢谢大家支持。

提高握力 就要练前臂 强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。然而许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼，因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的，前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。 前臂肌由两组肌群构成，一组是弯屈腕关节的，另一组是伸展腕关节的，肌肉小而多，功能复杂。训练动作主要是腕弯举、转腕。负重卷绳、捏抓杠铃片等等。下面介绍几种发展前臂肌群的专门练习。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重

只要你开始健身训练一段时间之后，相信一定会遇到肌肉尺寸与力量，明显呈现出缓慢成长或停滞的状态，这些状态都可以称之为平台期，为什么肌肉不再生长力量不再增大呢？有下列几个原因：肌肉已经适应原本的训练方式；肌肉及神经系统过度疲劳，没有给与足够的恢复与成长；训练技巧与方式出现问题，导致训练动作效能降低。而这篇我们将针对二头肌所遇到的平台期，来找出5种解决的方式，来协助你解决目前的状态。

二头肌平台期该怎么破解？ 1 负重反握引体向上

看到这个动作，一定很多人会说：这个我有练过啊！但在2010年有一个非正式的测验，采用了45种不同的背部与二头肌训练动作中，比较出了肌肉增长的激活性，发现负重反握引体向上跟负重宽握引体向上，是效能最好的两个动作！他们甚至于险胜直杆杠铃与W杠铃弯举这两个动作。这里有个关键提醒一下，当你已经可以用十下的标准姿势完成这个动作，那你就需要增加一些负重，让肌肉的 度加大，就能有效增加肌肉大小与力量。

负重反握引体向上，能增加肌肉 度。 ©T Nation 2 仰卧绳索弯举

一般来说练二头肌不外乎就是坐姿跟站姿两种训练，但这样的训练模式也很容易让肌肉习惯适应，所以，我们可以改用躺着加上绳索的方式来做训练，你可以选择用Cable绳索站或坐姿划船器械，搭配直杆或是W杆来操作，操作时可以试着将手肘微微抬起，避免手肘摩擦地板，另外，也正因为平躺地面身体无法借力，所以更可以专注于 二头肌。

正因为平躺地面身体无法借力，所以更可以专注于 二头肌。 ©Wolves Fitness 3 绳索斜板弯举

通常我们在固定式斜板上都会使用哑铃或杠铃，在这两种自由重量的训练中，一但前臂到达垂直于地板的角度，就是一个休息点因为重量是垂直往下的，所以，运用绳索搭配斜板固定架，其重量与拉力来自于侧面，因此可以给予二头肌持续的紧张度，让肌肉纤维获得更有效的破坏与 。

由于重量与拉力来自于侧面，因此可以给予二头肌持续的紧张度。 ©thelostgentleman 4 哑铃锤式弯举

你要想练出更加厚实的二头肌，光靠训练长头与短头是不足够的，你会更需要 肱肌与肱桡肌，因为，这两个小肌群除了可以增加手臂围度外，这个动作也会 到二头肌。在操作这个动作时，手心相对不要旋转向上，这样可以更加 肱肌与肱桡肌，另外，可以采用单臂交替练或是两臂同时练。

这个动作手心相对不要旋转向上，这样可更加 肱肌与肱桡肌。 ©Bodybuilding