高考结束，女士如何安排自己的力量塑形计划？

高考结束了，接下来就是一整个没有作业、自由支配的暑假。我们该怎样安排这个美好的假期呢？

我们可以用这三个月的时间给自己进行力量塑形，让自己有个好身体，美身材，充满活力的走进大学生活。

一、周一：胸+三头

1、史密斯卧推

2、绳索夹胸

3、平板哑铃卧推

4、上斜俯卧撑：双手打开比肩宽，核心收紧，呼气向上推，吸气缓慢向下。

5、站姿颈后臂屈伸

6、站姿俯身哑铃臂屈伸

二、周三：背+二头

1、器械引体

2、器械下拉

3、T杠划船

4、坐姿划船

5、二头弯举

6、垂式二头弯举

三、周五：腿臀+肩

1、臀推

2、哑铃硬拉

3、保加利亚蹲

4、相扑深蹲

5、坐姿推举

6、哑铃侧平举

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一直以来许多小伙伴都知道肱二头肌的训练方法，但是很多小伙伴并不知道这两个头到底是哪两个部位。今天跟大家说的训练方法，保证你的肱二头肌能够提升一个档次。如果你想要壮硕的肱二头肌，那这个肌群的两个头你都需要练到这是毫无疑问的：首先是你内侧的二头，也就是较短的头；其次是外侧的头，也是较长的一头。

它从你的肩膀链接到你的手臂，如果大家想要大的二头，就不要错过下面几个动作：这是第一个动作：在做这个动作的时候，把你的手腕往后弯一点。这一点一直以来很多人训练的时候都误认为不能玩手腕，其实你弯手腕之后可以减少手臂的压力，然后专注二头的内侧。

这是第二个动作：就是把我们传统二头弯举做一个变化，大家都知道传统的练法就是直上直下。但是我们现在举起哑铃的时候，把手向外打开一点，这样你会很明显的感觉到你的二头内侧会非常有泵感。做这个动作的时候把你的手腕朝后一点点，这样可以把压力转离前臂，让你二头的训练不会借太多力，更高效和专注的训练二头。

第三个动作也是另一种训练二头肌内侧的动作，在做这个动作的时候，也是手腕向后一点，但是在你手臂上来之前，手腕要这样转。

大家看到这一定能够看明白，以上锻炼我们二头内侧的动作，都和手腕或者手臂外展有关，那么关于这样训练的效果，大家不用质疑，你在下次训练的时候试试就会知道。

那么接下来，我们再来看看专注与二头肌外侧的训练。

第一个动作是利用上斜凳，把你的大臂尽量往后一点，这样可以保证二头端的伸展。手腕也是往后一点。

接来下的这个动作大家肯定都听说过也都会做：就是二头锤式弯举，这个动作一直以来都是被公认为发展二头力量的最好训练动作。

但是大家要在做这个动作的时候掌握：哑铃举起的时候是朝向你的正前方，不要晃动摆向别的反向。在顶峰的时候略微向内侧收起。

最后一个动作大家可以拿它来收尾，就是杠铃弯举。

同样的，你可以手轴也就是大臂往后微微靠，这样可以保证你的二头能够充分的伸展，能更好的刺激肌肉。

而且作为收尾动作，大家可能存在力竭的情况，所以为了避免你晃动身体借力，降低训练的效率，我们可以在一开始做的时候就上身稍微前倾一点。

好了，今天跟大家分享的二头进阶训练就到这了，如果对你有帮助，别忘了点击订阅支持我们。