利用拉力器锻炼下肢的方式是交错拉,左臂向右肩方向以及有胯方向,之后再进行换向,动作如下图。
拉力器,是一种适合于大众健身锻炼的器械。使用拉力器锻炼的好处在于:肱二头肌是一块有两个肌头的肌肉,其主要作用是屈臂。在屈臂时,同样也用到了另外一块肌肉——肱三头肌。而只有在做一些前臂上抬的运动时,如高位拉力器弯举或反式高位拉力器玩具,肱肌才能得到充分锻炼。此外,前臂上部的主要肌肉肱挠肌,在屈臂动作中也起了不少作用,而通过拉力器侧弯举可以使肱挠肌得到强化。
每个女性都想拥有一双傲人的美腿,这样不管是什么时候都能轻而易举地吸引别人眼球。然而现实却总是事与愿违,现代女性,大多经常久坐不动,运动量又少,就很容易造成下半身的脂肪堆积。想要摆脱小粗腿,就要作改变,坚持练习美腿瘦腿动作!
侧卧抬腿:右肘及左手掌支撑起上体,右小腿弯曲,左腿伸直触地。数一时,左腿向上抬起略高于头部;数二时,还原;反复做5-10个8拍,然后左腿抬起,静止用力10秒;反方向重复一遍。
跪姿侧抬腿:双腿跪在垫子上,两手打开与肩同宽垂直于垫子。左侧腿向上抬起,保持90度的弯曲状,大腿与地面平行。
太阳式:这个姿势能够拉伸你的身体,还能锻炼全身的肌肉,尤其是腿部的肌肉。
树式:单腿平衡站立的姿势使人姿态优雅、挺拔,这也是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一。
坐姿抬腿:坐势, 双手体后支撑,双腿向前伸直并拢。数一时,左腿伸直,尽量上抬;数二时,还原,换右腿做以上动作;两腿交替做反复做5-10个8拍。
俯卧屈小腿:俯卧,双腿伸直并拢双肘支撑,上体抬起45度 。数一时,两小腿向上弯举勾腿;数二时,还原;反复做5-10个8拍。
瘦腿绝非一朝一夕,还是要坚持才可以的。除了每天坚持锻炼,也要注意控制饮食的平衡与营养!
锻炼是讲究循序渐进的,一味猛练只会拉伤肌肉。我当初的训练方式大概是先从2根开始练习,每次拉20下,练习了2个月,开始拉3根,每组15下,拉了3个月后就换4根了,也是一组15下,从4根弹簧到5根会比较艰难,我印象中4根一口气可以拉20下后可以尝试5根弹簧,但不宜过急。次数可以根据自己的感觉调整,10-20下一次均可。16-20岁是锻炼身体的最佳时机,加油,配合仰卧起坐,俯卧撑,引体向上等方式一起锻炼效果更佳。
请健身达人帮俺安排个健身减肥计划
因为每个个体体质和基代不同,所以可以自己调节自己的训练计划,以达到最佳效果。
肌肉的训练以大肌群带动小肌群的训练方式:
周一背带肱二头
周二胸带肱三头
周三背带肱二头
周四背带肱三头
周五肩+腿
然后不停回圈下去,每次无氧抗阻训练后,需要一定的有氧保持身体的体脂,尽量在10-12%左右,有氧后进行健腹训练,这样保证腹肌成型的显露。无氧帮助肌肉破坏,修复,生长的过程,有氧保证体脂的低,能把生长的肌肉显露出来。无氧的45分钟是消耗体能糖分的关键,随后的有氧就能直接作用到脂肪上,达到最佳增肌减脂效果。
动作,要领,诀窍不再赘述,百度即可获得身体各个肌群的动作要领和视讯教程。
饮食结构,少油无糖多蔬菜多水果,作息时间,保证8小时睡眠,戒菸戒酒戒熬夜,这是最低要求。
请高人安排下健身减肥计划举哑铃.做仰卧起坐.最好请教健身TEACHER.
健身房健身减肥计划锻炼时间:
早9点前和晚8点后适合有氧运动,也就是跑步或者游泳或者竞走,健身之前12小时内不要洗澡,以免糖原补给不足。
下午2点30至5点是健身的绝佳时间
每日饮食:
鸡蛋,鱼肉,鸡肉,牛肉,豆类,牛奶,蔬菜,高糖分水果,不要吃猪肉!炒菜不要吃油腻的!不要喝碳酸饮料!
健身前1个半小时吃午饭,主要吃持续性补给能量类食物,如鱼肉鸡肉牛肉高糖分水果,健身半小时后吃便于立刻消化的蛋白丰富食物以便于肌肉的增长!这里很关键!吃豆类,鸡蛋清,(煮好的黄豆与鸡蛋清是绝佳补品!)牛奶鱼肉鸡肉等易消化蛋白。
附上健身计划表一张
每天
1标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌
2标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉
3哑铃这个你必须看视讯了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉
4缓慢蹲起一组50做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练大腿肌肉
以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型(各个部位肌肉轮宽鲜明背部呈扇子面)
5健身周期是3个月也就是90天,每天都要严格按照我上面的质与量训练。
但是必须严格按照我定的质量进行训练!大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应,
当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!
健身减肥计划跑步有减肥作用,但是,效果慢。
你的身高170CM、体重70KG,标准体重,21岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为178CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
你只要安此计划坚持就一定会有效果。
跟你说说我的减肥经历吧
我小学时是个胖墩,升了初中由于离家远于是每天要骑脚踏车,早晚各一趟,每趟20分钟左右,你懂得,上学时想多睡会懒觉,所以起得晚,于是就在路上找时间,上学时跟骑飞车似地,晚上回家时要有一段1公里左右的上坡,骑上来也挺费劲的气喘吁吁的,到了冬天路滑于是就步行上下学,每趟40分钟左右,要快走的,就这样三年下来已经瘦很多了,虽然还是要比一般人胖一些,但是给人没有胖的感觉了,只是壮一些,中考考体育肺活量吹了5000多,立定跳也过去了,这在以前想都不敢想。
其实你这体格也不算胖,如果你想减肥很有效果我建议就早晚各慢跑30分钟,也可增加些力量运动,量力而行吧,减肥最好是有氧运动,心跳保持在每分钟120-140左右,要持续一段时间,其实减肥很简单,但最重要的就是坚持,有耐心,还有控制饮食,少吃肉,我吃素已经1年多了,除了过节吃一点,平时一个月也吃不一两回,头几天到医院做了个大生化,各项指标都正常,钙铁锌西什么的都不缺。
你好:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次每次40-50分钟距离3-5公里心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1 跑台慢跑热身10分钟
2 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天 背部+二头肌训练日
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
引体向上(选做) 5-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日
史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部训练
史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日
腹部练习器 15-20RM(次) x2组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM
(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的回圈训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗
粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
求采纳为满意回答。
[求助]请达人帮忙制订健身减肥计划还要练肩嘛,肩漂亮才好看。
求健身减肥计划饮食肯定要控制的,每天三碗米饭、一点蔬菜、一点肉类、一点汤,既然你想增肌,那就再加3颗鸡蛋,除此以外的东西不要吃,一天热量摄入不会超过1500,而每天基础消耗热量差不多也是这个数,所以说只要饮食控制住,体重就不会再增加了;
接下来就是减重,有氧运动有跑步、快步走、骑车、爬阶梯、打篮球等等类,如果要运动,那至少也得运动个1小时,但不要超过2小时,那对身体不好,并且体力也受不了,运动,我就统一算作一小时消耗500,反正就在这之间,差不了太多,两小时就是1000,7000左右的热量就等于一公斤脂肪,你自己练多久,耗多少自己算吧;当然,理论上是减脂量是这样,实际上肯定会有点不同了
健身;10公斤能举20次,那就是20RM,能举10次就是10RM,15公斤能举15次,就是15RM,一此效能做几个,就是几RM;
1-5RM练的主要是力量以及纬度;5-10RM练的主要是纬度以及力量;10-15RM练的是力量、纬度、耐力,比价平均;15RM以上练的主要是耐力,数量越多,耐力越多,力量和纬度则越少;所以要增大肌肉块,还是8-12RM的好
每个部位至少需要3个动作,每个动作至少要3组,每个部位练完后两天以内都不能在练,但腹肌除外,腹肌比较特殊,所以可以天天练,不痛就练;个人推荐先胸肌和三头,再背肌和二头,再三角和斜方肌,这样子就可以天天练,当然,这是器械训练,可以不牵扯两个部位以外的肌肉,如果是徒手训练,那练完后肯定要隔一天才能练下一样了
力量训练动作,你练了这么多年体育,我想肯定懂得一些吧
怎么练腿部肌肉,在家练
太胖了,真要想长腿部肌肉,就来点真格的,最好,最累。最实用的就是深蹲,不要听那些没练过的说那样这样的,都是屁话,深蹲是力量之王,练腿的王道动作,希望对你有帮助,我练了4年了,深蹲200公斤特别是臀部翘,好多女生都对我这个地方着迷 ,不要担心不长个子,练深蹲会分泌生长激素,别担心
在家怎么练腿部肌肉?
锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉,提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲:
初练者可以先做徒手深蹲,然后做扶墙单腿深蹲,最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲,如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上,并且平衡能力得到了改善,就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程:
脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,另一只腿擡离地面(徒手深蹲不用擡脚),上至膝关节微屈,不要超伸。
深蹲锻炼方法:
做3到8组,每组做10个以上,每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法:
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵,一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环,连续做3到6个循环,中间不休息。
提踵动作过程:
提踵动作也就是擡后脚跟。脚后跟擡起的最高点要高,脚后落下的时候也要发力,落下最低点要低于台阶水平面。
在家练腿部肌肉的好方法
大腿:做阀蹲 根据自己腿部力量分组做 每天坚持 做到力竭 腿部力量增大以后 把一条腿伸直 与地面平行 一条腿做深蹲 最开始可能掌握不好平衡 先扶著桌子或椅子 交替做。小腿:首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫著 脚尖擡到最高点再慢慢放下。
怎么在家里锻炼腿部肌肉?(包括大小腿)
蛙跳,摸高。这是最简单最有效的办法,每周5次,一次5′组,每组30-50不等,组间休息1-2分钟,根据个人体质而定。一般情况坚持1-郸个月就有效果。但要坚持不懈才会成功。希望对你有帮助。
自己在家里怎么锻炼下肢肌肉
在一定程度上,单人训练下肢力量有些困难。
但如果有人能配合就简单多了。 如:背人深蹲。 即把配合人员背在背上,做深蹲,可以训练大腿肌肉。
有些健身房里有些器材是专门练习臀、大小腿肌肉的,建议你去尝试。
需要提醒你的是,身体训练要注重循序渐进、坚持不懈。在最初的训练里,你可以根据自身的身体素质来决定你需要的重量,渐渐揣加,到了一定的量,你自然会有一身的健美肌肉。
还有一点,在训练前需要热身(这点很多人都知道)但在训练后,你需要放松肌肉,因为肌肉在长时间紧绷下,若不放松会让肌肉僵硬,没有弹性。
希望我的回答能给你帮助。
在家怎么锻炼腿部肌肉
深蹲和硬拉,也都是需要杠铃或者哑铃的。
在家里如何锻炼腿部力量和肌肉
想练习跑步,不要练腿部肌肉!从专业的角度来讲,腿部肌肉练多了,不会对现实生活有好处!因为练多了,行动会很不便,你可以看看举重运动员!应该珐习腿部的爆发力!对此,你可以练习深蹲,弹跳等。深蹲练习,你首先应该把自己的最大负重给测出来!然后每次锻炼,你都以80%的重量练起!每次练习的个数不要多,能举起就行,争取每次都有突破!长此以往,会有效果的!
在家正确的锻炼肌肉方法
第一次锻炼都是这样的,第二天肌肉会很酸痛,越痛越要坚持,这样不会对身体不好,你给肌肉多少 他就回馈你多少锭坚持下去,我第一次练得时候第二天起床两个胳膊都擡不起来,当天晚上我还是坚持练下去了,这种疼痛感慢慢就下去了,你练2到3个月你就会发现你一脱掉衣服别人就知道你练过得,还有每天都要坚持,不能练一天歇一天,那样肌肉出来的慢,假如你今天举哑铃举了30,你明天就举31个,别举多,超负荷也不好,每天多那一个就够了,毕竟肌肉不是一下子就练出来的。每天练多少就根据自己的身体条件制定吧。百分百纯手打,给最佳吧,祝你早日找到自己的锻炼方法
在家怎样锻炼小腿肌肉
1、深蹲练习
练习部位:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌
动作要领:
①膝盖应与大脚趾方向一致;
②头部、颈部与肢体方向一致;
③重复动作务必保持方向不变,身体稳定。
起始动作:①双手紧握哑铃,两脚分立,脚间距离比肩稍宽;
②臀部稍向外转动,脚、膝也应同向转动;
③挺胸收腹,腰部保持微弓。
动作:
①膝盖开始弯曲,臀部后顶,缓慢下蹲;
②挺胸收腹,背部挺直,臀部持续后移;
③除非另有规定,膝盖部大致呈90度;
④回复到起始动作;
⑤下蹲到点时膝盖勿收拢。
2、腓肠肌练习
练习部位:腓肠肌和比目鱼肌
动作要领:
①运动中请勿改变臀部,膝盖位置;
②身体保持平衡,尽可能地向上点起脚尖。
起始动作:
①双脚向前,与肩同宽;
②双手两侧紧握哑铃,掌心向内;
③挺胸收腹,腰部轻微弯曲。
动作:
①缓慢,尽可能高地踮起脚尖;
②绷紧腓部肌肉,慢慢返回到起始动作。此外,新手如何练腿部肌肉,方法可阅读:新手如何练腿部肌肉
如何在家锻炼上半身肌肉
如果没器械写两个最经典的,不过做法有讲究。
1、俯卧撑,主要练习胸肌,三角肌前部,肱三头肌。 最频品两天一次,因为肌肉生长需要时间。 每次4---5组,每组极限次数,间歇3分钟以内,动作要求上4秒,下4秒,这样效果好。
2、仰卧起坐,主要腹肌。要求也是 每次4---5组 每组极限次数,间歇3分钟以内,上4秒,下4秒。腹肌可以天天练习,因为这个部位练得太大不好看。
3、买个弹簧拉力器做胸前后拉练习。两天练习一次,每组极限次数,间歇3分钟以内。主要练习三角肌后部,后背上部,一部分背阔肌。
4、脚踩弹簧拉力器 ,做弯举。主要练习肱二头肌。
5、单腿深蹲,主要练习股四头(大腿前部),臀部。2天一次。是否想做腿部练习自己安排。
上面除了腹肌可以天天练习外,其它都是最频2天一次。
第一个动作,第三个动作,可以放在一天内练习,也可以2天做,也就是今天做俯卧撑,明天做 弹簧拉力器胸前后拉练习 ,自行灵活安排。
腿部肌肉锻炼发方法
方法 1: 锻炼肌肉
1不做有氧运动。进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长,而非更大、更结实。进行大量有氧运动也消耗你的精力,使你无法专注于举重训练。举重训练才是锻炼腿部肌肉的关键。
◇如果你喜欢有氧运动,不愿意放弃它,可尝试做出让步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑,以便能保留精力进行举重训练。
2每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动,但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳,使腿部无法变得更大、更强壮。◇计划每周仅锻炼腿部2到3次,并且轮流锻炼不同的肌群,在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。
◇确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群,这一点很重要。不要忽略身体其它部分!
3努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟,而在这30分钟里,身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度,对肌肉施加很大的压力,让它们分解,而后重塑成更强壮的肌肉。
◇每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次,而无需停下休息,那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息,那么该重量对你来说太重了。
◇有些教练建议“练到极限次数”,即重复训练,直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉,但如果做得不正确,可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。
4进行爆发性重复运动。每次都充满爆发力及出尽全力重复运动,而非缓慢地运动。健美运动员发现充满爆发力的锻炼(快速用力地运动),有助肌肉锻炼得更快、更大。尽你所能快速重复运动至所需次数。计算时间,看看你做运动的速度,然后努力使每周的锻炼速度变得更快。
5没有锻炼时需多休息。在每次锻炼之间的休息期间,肌肉纤维会愈合及变强,从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时,必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高,什么都不做,好好放松自己。
方法 2: 举重训练
1进行杠铃深蹲,以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃,高举在肩膀上(如果你想要,也可使用哑铃)。
◇开始时把脚打开至与肩同宽。
◇曲膝往下蹲,臀部朝地面往下移动。保持蹲姿,直到大腿与地板平行。
◇往上移动回到起始姿势,重复3组运动,每组10到12次。
2进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱,使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量,把它放在你面前的地板上。
◇弯腰,双腿保持挺直。双手抓着杠铃。
◇保持膝盖不动,举起杠铃,使它靠着大腿,然后放回地板上。
◇重复3组运动,每组10到12次。
3进行小腿上提。此运动针对小腿,众所周知,小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖,然后慢慢放下脚后跟,回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。
4进行站姿后屈腿。屈腿训练机让你用脚踝举重,锻炼整个腿部。开始时先装好你能重复举起10次左右的重量。将拉力绳系在脚踝上,把手放在支撑杆上。屈膝,脚后跟往臀部的方向移动,以举起重量,然后再回到起始位置,让腿站直。重复3组运动,每组10到12次,然后换另一条腿进行。
5伸展腿部。在腿部伸展机装上你能重复举起10次左右的最大重量。屈膝坐在机械上,双脚放在较低的杆下。想要举重,你需要伸直双腿,然后再往下回到起始姿势。重复3组运动,每组10到12次。
方法 3: 通过饮食锻炼肌肉
1吃高热量食物。想要使肌肉变得更大,你需要摄取额外能量。在高强度训练期间,每餐需吃大分量及高热量的食物。但是,你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量,以保持身体的能量。
◇吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。
◇坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。
◇吃大量水果和蔬菜。
◇椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。
2获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉,所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外,你也需吃豆类植物和豆腐,获取非动物蛋白质来源。
◇想要摄取额外蛋白质,你可尝试服用蛋白质补充剂,比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂,能安全地帮助增强肌肉。
3喝大量水。进行高强度训练时,身体需要比平常更多的水,才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素,对健康的消化非常重要。在训练期间,计划每天喝至少24公升的水。
●小提示
◇在进行更剧烈的运动前,先做暖身运动。
◇总而言之,从低强度运动开始,以此为基础慢慢增加锻炼强度。
★详细图文讲解腿部肌肉锻炼法
第一:大腿肌群
1、深 蹲
A 躯干挺直,正常站立位脊柱排列即可,不要超伸;在下蹲位略微前倾,并不是竖直于地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面;
C 膝关节可以微微超过脚尖,没必要强求“膝关节不过脚尖”这一世纪荒言;
D 臀部后伸,像要坐在身后的椅子上一样;
E 眼睛平视。
2、腿屈伸
A 坐在装有伸腿架的卧凳上,两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边,使上体正坐在凳上。
B 以股四头肌的收缩力,慢慢的使两腿伸直,保持这个静止收缩状态,口中默数慢的1,2数。而后,放下原位。重复做。
C 伸腿时吸气,还原时呼气
3、剪蹲
A 直立站好,双足并拢,脚尖也并拢。眼睛平视正前方,一只脚(假设左脚)向正前方跨一大步,大约一条腿长的距离。右脚原地不动,脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。
B 下蹲,下蹲过程中要保持骨盆中立位,不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动,不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作,而且不能有向前平移的运动出现。
C 在下蹲到底的时候,要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°;左侧膝关节90°;右侧膝关节90°;右脚和地面90°。
第二:大腿后群
1、俯卧腿弯举
A 俯卧在一个腿弯举器上,你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端。调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。抓住手柄并深吸气。
B 动作过程中保持躯干平直,收缩股二头肌来使滚垫朝臀部运动,当动作到达中点时,开始呼气。在动作的顶端,努力挤压股二头肌,然后慢慢反向返回至初始位置。
2、站立腿弯举
A 调整合适重量后,面朝站姿腿弯举器站立,左脚站立,右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄,保持动作过程中身体直立平衡。
B 收缩股二头肌,用力尽可能最大程度的向上弯举尽。停顿,缓慢有控制的下放。重复完成规定次数,交换左右脚位置。
第三:小腿
1、单腿举踵
A 站在一台阶或垫木上,单手握住一个哑铃,用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌,踩着台阶,脚跟悬空。收缩小腿的肌肉,将身体往上抬。
B 在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来,使肌肉充分伸展。这样可以减少腿部脂肪,塑造修长而有弹性的美腿
2、坐姿提踵
在训练收缩方面和单腿提踵类似,要在每次重复次数到达顶端时做两次收缩。也可以用双手在自己身后的部位抓住座位,而不是抓住坐姿提踵机的前把手,这样就不容易在提踵时做欺骗训练,而且背部能够保持良好的状态,也能够保持自然竖直。
温馨提示:在所有大腿双关节的训练动作踵,臀部肌群都会同时收到锻炼。因此,在各种方式的深蹲或腿举动作中,当大腿在低于水平位时,都是有利于臀部肌群的锻炼。
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