大家好,在我们手臂的训练动作当中,弯举可以说是绝对不会少的,那么选择杠铃弯举的小伙伴,会遇到不知选哪种握法的问题,所以下面要说的就是杠铃弯举都会做,但是2种握法你知道该怎么选吗?
对于动作的选择我们都是比较重视的,那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视,认为不论是哪种动作形式,都可以达到应该有的效果,但是对于想要针对性更强的训练效果,我们则要重视这一点。
弯举这个动作大家都会做,但是其中的技巧却不是很明白,可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作,但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的,如果不知道这一点的话,那么训练将会往错误的方向进行。
再告诉大家这两种握法的差异之前,我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高,而不是像上面所说的那样,只是知道这个动作是锻炼哪个部位的,因为每个部位都有或多或少的部分所组成。
那么这些动作如果稍微改变一下形式,就会练到不同的地方,这就是健身的魅力,就像是多米诺一样,一个地方会连带着改变很多的地方,如果你不清楚这点的话,就很容易将其混淆并且选错或者做错。
那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说,负荷是比较大的,因此在开始正式组之前,我们需要让整个手臂进入到活跃的状态,而不仅是大臂的部分,因为小臂的参与也是很重要的,如果不全面激活的话很容易受伤。
握法一:正握杠铃弯举
所谓的正握就是我们习惯的姿势,也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式,这样进行弯举时,锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的,而并不是大家熟悉的二头,虽然也会被练到。
那么采用这种方式进行弯举时,对于我们手臂的灵活性要求是很高的,有些人可能保持正握的姿势都会有困难,那么这时我们还要继续的话,可以先将上肢的各关节活动一下,之后再采用这种形式进行弯举。
虽然这个动作一般采用站姿完成,但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话,可以让自己坐下来,降大臂放在斜板上的方式完成动作。
握法二:反握杠铃弯举
这是大家运用最多的形式,的确是以二头为主的,使用斜板的话效果更加,站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。
做这个动作最怕出现的就是借力,这会令你盲目的错误判断自己的能力,而将重量增加到很大的范围,其实不需要这样做,用七成的极限重量来做,就能让你取得很好的效果,那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。
不论是哪个类型的动作,只要需要用到双手来握的话,就要考虑握距的问题,一般情况同肩宽的距离是最合适的,但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会,如果你觉得宽距更适合自己的话,完全也没有问题,但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。
说到肱二头肌这部分肌肉,小编我相信大家肯定是不会陌生的,因为我们有很多的朋友在秀自己的手臂肌肉,和自己的手臂力量的时候,不管是男性朋友,还是女性朋友,应该都是会去展示自己的肱二头肌,而对于肱二头肌这部分肌肉,小编我想说的是,如果我们想要把肱二头肌给练好的话,那么势必就需要去进行一些比较好,比较重要的训练动作。
其中,杠铃弯举就是一个非常不错的肱二头肌训练动作,在小编我的观念中,如果我们想要去把杠铃弯举这个动作给做好的话,那么就最好在做动作的过程中,注意到这样2个要点。
那么接下来,小编我就给大家介绍一下这样2个要点,希望能够去有效的帮助到大家,从而让大家去获得更好的肱二头肌训练效果。
一,使用的较大的训练重量
我们在做杠铃弯举这个动作的时候,使用的重量不宜过小,因为我们得要知道的是,杠铃弯举是一个可以很好的,去提升我们手臂肌肉爆发力的训练动作。
而如果我们想要较好的,去实现提升肌肉爆发力这个目标的话,那么我们就需要在做杠铃弯举这个动作的时候,去使用较大的训练重量。
因为我们得要知道的是,当我们去使用大重量进行杠铃弯举的时候,自己的肱二头肌以及其他的手臂肌肉,会去受到较大的肌肉负荷,从而就能够让自己获得较好的训练效果。
二,控制好离心收缩
我们在做大重量杠铃弯举的时候,自己的肱二头肌有这样的两个收缩阶段,其一,就是将杠铃举起上升的肌肉向心收缩阶段。
而其二则是杠铃在向下时的肌肉离心收缩阶段,在这两个阶段中,我们需要控制好自己肱二头肌的离心收缩。
所谓的控制好自己肱二头肌的离心收缩,指的就是杠铃在下降的过程中,需要去控制住,让杠铃下降得慢一些,从而能够让自己的肱二头肌去受到更好的肌肉刺激。
另外,在我们举起杠铃的向心收缩过程中,自己是可以去借力完成的,我们需要去做到的,那就是控制好离心收缩阶段。
也就是说,我们在举起杠铃的过程中,可以除了依靠自己的肱二头肌去举起杠铃以外,还可以通过手臂的摇晃,或者是身体的摇晃,去帮助自己完成杠铃弯举的动作。
最后,小编我想说的是,在我们做完了一组大重量的杠铃弯举动作以后,可以紧接着去做一组小重量的杠铃弯举,能够在更大程度上,让自己获得较好的肱二头肌训练效果。
肱二头肌大家肯定不陌生了,和腹肌一样,也是最能够展示一个人力量的部位,同时也是手臂强壮与否的重要指标。二头肌的打造也要讲究科学的锻炼肌肉的方法,盲目的练习很可能会引起各种肌肉损伤,而且不仅仅会损伤到二头肌,也包括肩部,颈部的肌群。所以一定要掌握好技术动作,特别是新手,切记不可急于求成。 下面给出新手二头肌训练方案,先打好基础才能向更加强大目标迈进。项目组数每组次数 站立杠铃弯举 3 12,10,10 曲杆杠铃弯举 2 10 斜躺哑铃弯举 2 10 反向手腕弯举 1 12 正向手腕弯举 1 12 新手注意事项: 1 进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体,不要通过借力的方式弯举重量,这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。 2 前臂的训练同样非常重要,所以最后两组训练一定要坚持,这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加。 下面上图说明每个动作1 站立杠铃弯举 反握杠铃,两手距离与肩膀同宽,膝盖略微弯曲。保持身体不动,用力弯举杠铃至胸前,然后缓慢放下,注意不要接触到大腿。2 曲杆杠铃弯举 通过斜面的皮垫固定住手臂和上身,双手反握曲杆杠铃,用力拉起,达到最高,然后缓慢回原位,注意手臂要略弯曲。3 斜躺哑铃弯举 将横凳调节到45度,坐稳,双手自然垂下,握住哑铃,弯举至于胸部平行,然后缓慢放回原位。4 反向手腕弯举 通过支撑物固定前臂,反握杠铃,弯曲手腕达到训练前臂的目的。5 正向手腕弯举 正握杠铃,其他同上。 二头肌的训练一定要多种动作向结合,也要注意前臂的锻炼,同时希望大家能够在使用器械的时候注意安全。每周训练3次,隔天训练一次,注意休息和肌肉的拉伸,防止在训练过程中出现痉挛。
手臂外侧,在肱二头肌和肱三头肌之间的肌肉叫肱肌。关于如何锻炼肱肌,以下是一些建议:
1 杠铃窄握推举:这是一种有效的锻炼肱肌的方法。使用窄握法,将杠铃从胸部向上推举,直至手臂伸直。这个动作可以有效地锻炼到肱肌和三角肌。
2 哑铃弯举:使用哑铃进行弯举可以锻炼肱肌的上部。将哑铃从手臂自然伸直的状态下开始,缓慢地将哑铃举起,直到手臂弯曲到最高点。
3 俯卧撑:俯卧撑是一种常见的锻炼方法,可以锻炼胸肌、肩部和手臂肌肉,包括肱肌。将身体俯卧在地上,双手放在地面两侧,然后挺起上半身,使身体成为一条直线。保持这个姿势,然后再放下。
4 侧平举:使用哑铃或杠铃进行侧平举可以锻炼到肱肌和三角肌。将手臂从身体两侧向上缓慢抬起,直到手臂与地面平行。
5 反向弯举:使用哑铃或杠铃进行反向弯举可以锻炼到肱肌的下部。将手臂从身体两侧向上缓慢抬起,直到手臂与地面垂直。
在锻炼时,要注意正确的姿势和呼吸方式,避免过度用力或者受伤。同时,要逐渐增加重量和次数,以达到更好的效果。
健身房练臂力的动作
健身房练臂力的动作,在我们的生活中,越来越多的人开始注意健身运动方面,不同的运动方法带来的好处不同,想要各个肌群当中最显现锻炼少不了,以下来了解健身房练臂力的动作
健身房练臂力的动作1动作一 站姿哑铃弯举
动作要领:双脚开立,双手握紧哑铃,大臂紧紧贴住身体,手肘弯曲带动肱二头肌将哑铃举起,感受手臂的发力,每组做12次,进行4组。
动作二 集中弯举
动作要领:坐在哑铃凳上,双脚打开,一只手握紧哑铃,大臂后侧贴住大腿后侧,身体倾斜,手臂发力将哑铃举起,发力呼气,还原时吸气,每组做12次,做4组。
动作三 站姿哑铃反握弯举
动作要领:双脚开立,与髋同宽,双手反握握紧哑铃,掌心朝下,大臂贴住身体侧面,核心收紧,保持身体稳定,将手臂举起,此动作更多会刺激到前臂肌肉,每组做10次,做4组。
动作四 杠铃弯举
动作要领:双脚开立,与肩同宽,双手握住曲杠杠铃,大臂向后,核心收紧,将杠铃举起,同时做呼气,到最高点稍停片刻,然后缓慢还原,每组做12次,做4组。
健身房练臂力的动作2怎么用哑铃练臂力
交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。我们通过这样的方法是可以有效的锻炼肱二头肌的了,拥有强劲的肱二头肌,这对于我们的身体健康来说是很有好处的了,可以帮助提高臂力。
交替弯举:主要练肱二头肌肌峰
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原,通过这样的训练也是同样能够帮助提高身体素质,锻炼肱二头肌。
颈后臂屈伸:主要练肱三头肌
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。 动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧,肱三头肌也是属于我们胳膊上的肌肉了,想要提高臂力,那么就不妨试试用这样的方法。
哑铃多重适合自己
在练哑铃的时候需要注意,一般来锻炼不同的部位时,哑铃重量也是存在区别的。所以说不能把哑铃固定在某个具体的重量上,应该根据大家做到的动作中最大的负重来选比较好,这样才能更好的去练哑铃。
哑铃要天天练吗
如果是想要塑型,每天练习哑铃还是不错的选择,但是增肌是不宜天天锻炼的,如果发现自己的肌肉得到了足够的刺激,就可以停止锻炼,这样才能对健康有好处,天天练哑铃反而会影响肌肉的外形。
健身房练臂力的动作3臂力器怎么练
1、双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举,这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势:将两个把手挂在两侧高位滑轮上,人站在中间,每只手各握一滑轮,掌心向上,双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
动作:肘部弯屈,以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部,保持上臂稳定,掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
补充:也可以在两滑轮中间放一90度直椅,以座姿完成这项练习。
2、站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作,但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量,比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间,使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势:选择一根中等长度的横杠,最好是可转动的那种,挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立,膝部略屈,下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠,握距与肩同宽。
3、站立单手拉力器弯举
单手的锻炼能使效果更集中,同时也可以让你有机会运用翻掌动作(掌心向内转至掌心向上),以充分刺激肱二头肌。
开始姿势:将一单拉把手挂在一低位滑轮上。单臂前伸握把手,身体略偏于轴线一侧,使你所要锻炼的手臂接近拉力器。
动作:肘关节弯屈(保持肩部稳定),将把手向上拉的同时平滑地翻腕;当拉到最高点时掌心向上。然后反向回复至开始姿势。两臂交替进行。
4、拉力器托臂弯举
用拉力器进行托臂弯举锻炼可以在开始和结束时仍保持肌肉的紧张度,这是在自由举重时无法做到的。
开始姿势:将托臂凳放在拉力器前,使你坐在凳上时,正好面对拉力器。将一个有可转动外套的直杠或曲杠挂于低位滑轮上。将上臂靠在托臂凳的靠垫上。
动作:保持你的上臂和肘部位置不动,屈臂将横杠上举至最高点。在最高点处停顿片刻后,再慢慢地将横杠放低至开始位置。
5、反式高位拉力器弯举
这一不寻常但又极有效的运动,可以使你的下背部处于放松状态,同时又让你避免靠冲劲和身体摇摆来发力的错误,使屈肘肌群发挥到极致。
开始姿势:垂直于拉力器放置一条长凳,将一短杠(最好有可转动的外套)挂在高位滑轮上。身体仰卧长凳上,头部靠近拉力器。两臂上伸与身体垂直,双手以一手之宽握住横杠。
动作:保持上臂稳定,平缓地屈肘,将横杠拉向你的前额。当二头肌收缩到最大限度时仍尽力下拉,然后慢慢回复至开始姿势。
6、仰卧拉力器弯举
在这项运动中,你很难借助别的部位的运动来投机取巧。你可以尝试着变换一下握距来达到最佳的锻炼效果。
开始姿势:选择一根中等长度的横杠(最好有可转动的外套),挂在低位滑轮上。身体仰卧在地,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过(但不接触)。
动作:控制你的上臂位于身体两侧不动,肩部紧贴地面,屈肘,以二头肌之力将横杠上拉至肩部上方。在回复开始姿势的过程中,保持下背部自然弯屈。
7、拉力器侧弯举
这个动作与哑铃侧弯举有异曲同工之妙。其着重锻炼前臂的一块重要肌肉——肱挠肌。
开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,身体站于拉力器前,略侧向一边。单手握住绳束的一端,掌心向内,手臂在身体一侧充分伸展。
动作:肘关节弯屈,将绳束拉向你的肩部,保持手腕姿势不变(不要翻腕,保持掌心向内)。当拉到最高点时,你的拇指应最靠近你的肩部。肘部紧靠在身体一侧以固定。然后慢慢地放至原位。两臂交替进行。
8、拉力器绳束弯举
这一动作综合了杠铃运动和哑铃运动的一些优点。锻炼范围包括屈臂的三块肌肉,但重点是肱二头肌。
开始姿势:将一绳束挂在低位滑轮上,双臂伸直,双手各握绳的一端,掌心向内。
动作:上臂保持固定,肘关节弯屈,将绳束拉向肩部。在上拉的过程中,平滑地翻腕使你的掌心向上。当动作结束时,掌心应正好对着你。
9、俯姿拉力器弯举
这一动作保留了传统的俯姿弯举的优点,同时改变了拉的线路,使得整个动作过程阻力都存在。
开始姿势:站在拉力器前,身体与拉力器垂直,要锻炼的手臂靠近拉力器,约45—60厘米。握住一个挂于低位滑轮的把手,膝部稍屈,身体略前倾。
动作:尽量保持你的上臂固定不动,肘关节弯屈,以二头肌之力将把手经胸前拉向肩部。当你达到肌肉最大收缩位置时,肘部应正好指向低位滑轮。然后回复至开始姿势。两臂交替进行。
1、两臂弯曲,在颈后用力弯曲弹簧。
2、两臂向前,向上弯曲弹簧,然后放松。
3、两臂向胸前靠拢,弯曲弹簧,然后伸直,慢慢放松。
4、站立,两脚分开,右肘弯曲,用左手弯曲弹簧,然后左肘弯曲,用右手弯曲弹簧。
5、两臂向身后,紧握弹簧,然后向下伸直逐渐弯曲。
6、 追求的是数量不是重量!
如何锻炼前臂肌肉
如何锻炼前臂肌肉,有心脏病的人不适合做这项运动,有相应疾病的人不适合做这种运动,适量运动才能对生活充满热情,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,和我一起看看如何锻炼前臂肌肉知识。
如何锻炼前臂肌肉11、侧弯举
两手或一手侧握哑铃(拳眼向前),上臂紧贴体侧,持铃向上弯起至肩前,缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群,同时发展上臂前侧肌群。
2、正握腕弯举
双手正握杠铃(掌心朝下),握距与肩同宽,上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃,举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。
3、反握腕弯举
坐在凳端,两手掌心向上反握杠铃,握距与肩同宽,前臂贴放大腿上,手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做,也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。
4、背后腕弯举
站立,背后正握(掌心向后)杠铃,做腕弯举动作,作用同反握腕弯举,主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习,因为它能产生一种强迫收缩的感觉。
5、尺侧腕弯举
两脚前后开立,一手叉腰,一手抓握组合哑铃无铃片的一端,另一端后下垂,腕关节放松。收缩尺侧肌群,以腕关节为轴,向后上弯举哑铃,直至肱三头肌强烈收缩,然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群,同时也发展了肱三头肌。
如何锻炼前臂肌肉2正握弯举(Reverse Curl)
一般用杠铃,主要锻炼目标是前臂伸指肌群即前臂外侧,以及上臂的肱肌等,一般采用站姿。
这一练习主要是锻炼伸腕肌、伸指肌,同时锻炼肱桡肌、肱肌,对肱二头肌也有轻度锻炼作用。
准备动作:两脚分立,与肩同宽,双手正握杆杠铃,中距握位;双臂下垂,将杠铃持在大腿前;大臂贴紧身体两侧,膝盖微屈。
训练动作:缓缓屈肘举起杠铃,能举多高举多高,但上臂不要参与动作;稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置;重复上述动作,直至完成一组练习。
坐姿,持杠铃掌心向上,前臂置于膝盖上,腕部悬空。保持前臂不动,腕部向上提至最大程度。动作变化:此练习中可以用哑铃或者EZ杠铃来替代杠铃。
手臂臂围的突破,是很多健身爱好者都想做的,很多人都想着把自己臂围突破到40厘米往上,这样子整个体态看起来才会更有感觉。但是这个过程是艰难的,要知道拥有高质量的40厘米臂围,是一件很难的事情。你不能让自己手臂存有过多的脂肪,要有清晰明显的肌肉线条,这样的手臂臂围才算是高质量的。
我们要想让手臂臂围有不错的突破,只有一个方法,就是不断的进行锻炼刺激,让肌肉持续的得到破坏和修复,这样臂围才会变得更大。那么我们的臂围该如何进行锻炼呢?下面我会教大家6组高质量的手臂突破动作,只要跟着练,你的手臂臂围突破40厘米就不再是幻想。
第一组动作
第一组动作是一项很传统的锻炼动作—杠铃弯举。这个动作大家不要小瞧它,虽然锻炼过程简单,但是它效果好,对于你的二头肌肉刺激直接到位,是一个效果极好的锻炼动作。我们在锻炼中要注意姿势的问题,要准确到位,不要出错。姿势正确才能让你的锻炼重量直接作用于二头上,而不是其他的肌肉部位。
第二组动作
这个动作叫仰卧臂屈伸,可以很全面的刺激到你手臂三头肌肉。在练习时让自己躺到平板凳子上,双手握住曲杠,然后往后脑方向屈伸,在锻炼中肘部是保持不动的,注意感觉三头肌肉的发力和收缩的感觉。
第三组动作
这个动作叫斜托板杠铃弯举,主要是刺激的二头肌肉群。在练习时让自己坐到斜托板前,胸部靠在斜托板上,双手握住杠铃,进行弯举,在弯举过程中让自己意念集中于二头肌肉,不要分神。弯举速度要慢,一组动作没做完前不要放松,保持肌肉的紧张。
第四组动作
这个动作主要是刺激你的三头肌群,把哑铃放于你的头后,双手支撑住,进行直上直下的屈伸锻炼。在练习时最好是坐着完成锻炼,这样可以避免身体抖动或借力。
第五组动作
这个动作叫哑铃集中弯举,主要是刺激你的二头肌,可以让你的二头肌峰变得更大。在锻炼时让自己俯身,把手臂伸直,肘部保持不动,进行弯举练习。在锻炼中手臂的肘部上部分是不动的,要保持静止,让你前臂向上弯举,挤压你的二头肌。
第六组动作
最后收尾的这个动作主要是锻炼我们的二头肌肉群,你在练习时让自己躺下,握住器械把手,然后开始弯举锻炼,在锻炼时速度要慢,让自己有感觉到二头肌肉群有足够的刺激感。
锻炼量建议:6个动作,每个锻炼4组,每组10~12次。
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