哪些杠铃动作能更好的锻炼上肢爆发力？

动作一杠铃杠站姿推举，站姿，两脚之间的距离与肩同宽，两臂弯曲肘部，将杠铃杆夹在胸骨与锁骨之间，手肘与背部在同一平面内，保持身体稳定，收紧上肢肌肉，迅速将杠铃杆抬起，做离心收缩，伸臂，然后慢慢放下杠铃杆，做向心收缩，恢复重复动作，每组做5-6次训练强度15-20次。

　　1、坐姿杠铃推举。这个动作需要准备杠铃的同时，还需要一个凳子，我们是坐在凳子上完成的。首先按标准的坐姿坐在凳子上，双腿稍稍打开，背部挺直。杠铃在身体前侧，双手抓住杠铃，先置于胸前部位。然后在呼气的同时，用力使用双手以及胸部发力将杠铃举起，让手伸直。坐着的时候发力更不容易，所以这个动作较站姿杠铃推举更难。

　2、 杠铃卧推。杠铃卧推是比较难的一个动作，这个动作需要躺在长凳上完成。首先按标准坐姿躺在长凳上，双腿是放在地上的。这个动作需要借助别人帮忙，将杠铃递给。这时候双手抓杠铃放于胸前部位。待到呼气的同时，用力发力将杠铃抬起直到的双手伸直，这个动作也是锻炼胸肌很有帮助的动作。

　3、站姿杠铃推举。站姿杠铃推举是相较于前两个动作中最简单的一个动作。首先双腿打开站直，双脚距离与肩同宽，这时候杠铃在身体前侧，俯身将杠铃抓起，然后用力，将杠铃往身体上方抬起，如果稍感到吃力，那么可以在胸前位置先停顿一下，深呼吸，再将杠铃举起，直到手臂伸直。

蹲、拉、推是我们常说的三大健身项目。之所以称之为“重大事件”，是基于动作本身的功能性和难度，更重要的是身体肌肉的参与，而身体肌肉并不是一个肌肉组织，关节部位的一部分是可以做好的。如果这些动作能在健身过程中正确运用，对我们身体的受益率是非常可观的，尤其是对于想要增肌的人。在众多的训练练习中，杠铃推肩是一种和它们一样有优势的健身练习，尤其是和卧推相比。

所以今天就来说说一些关于肩部训练动作的训练知识——杠铃推肩。通过今天的讲解，希望大家能够正确合理的将杠铃肩推运用到日常训练中要想正确掌握动作，首先要从三个方面依次学习，分别是动作的原理，相关的参与肌肉，正确的发力方式。到人类的行为和活动，训练是掌握任何运动原理的基本方法，

推肩也是。顾名思义，推肩是以肩关节为动力活动的训练动作。从运动解剖学的角度来看，推肩涉及肩关节的前屈和外展，是在肘关节屈伸的基础上完成的推肩涉及肩关节的屈曲和外展，而前三角肌是肩关节屈曲的主要动作肌，肩关节的外展肌是中三角肌。对于肩关节的这些活动，上胸和前锯肌也在推的过程中发挥作用。类似于卧推，肘关节的屈伸必然会导致肱三头肌的发力

杠铃推肩可分为坐姿和站姿。今天我们来讲解一下难度系数较高的站姿推肩。相信掌握了标准站姿推肩之后，坐姿就更重要了。将杠铃架调整到略低于肩膀的位置，双脚与肩同宽站立，双手略宽于肩膀并抓住杠铃，将杠铃放在虎口手掌的下方位置，然后提起杠铃杆，将杠铃放在上胸部。。用肩膀和手臂的力量向上推，运动时收紧腹肌、臀大肌、股四头肌，保持身体稳定不摇晃，保持脊柱中立，直到杠铃被推到身体正上方，然后在运动最高点进行1-2s的峰值收缩

调整肘关节张开角度握杆距离太小，不利于我们稳定的推球。所以我们在提杠的时候，一定要调整握杆距离，保证手臂垂直于杠铃，这样才能在安全有效的情况下发挥动作的作用。大多数人推的时候，杠铃的运动轨迹是一条曲线，即从胸部到头顶甚至背部，这显然是不正确的。这样不仅会造成三角肌前束和上胸部受力过大，而且对肩关节的保护也失效

肩部练习的基本动作模式，共有三个动作。

1、推举动作（Overhead press）。

推举是一种常见的肩部练习，可以练习肩前、中、后束等多个部位。推举可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括站姿推举、坐姿推举、单臂推举等。

2、四肢举起动作（Lateral raise）。

四肢举起也是一种常见的肩部训练动作，可以重点练习肩前侧束。四肢举起可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括侧平举、斜平举等。

3、外展动作（Reverse fly）。

外展动作可以练习肩胛提肌和肩袖，常见的动作包括哑铃反向飞鸟、机械化反向飞鸟等。

锻炼身体好处：

1、提升身体健康水平。

适量的运动锻炼可以提高人体的代谢能力，改善身体的血液循环和心血管功能，降低心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病的风险。

2、塑造健康体态。

适量的身体锻炼可以改善人的身体形态和线条，增强肌肉力量和耐力，塑造健康的身体状态和体态。

3、提高身体免疫力。

运动锻炼可以增强人体的免疫力，并有助于增加白细胞和抗体的数量，从而更有效地对抗病毒和细菌的入侵。

4、缓解压力和抑郁。

适量的运动锻炼可以减轻焦虑和抑郁情绪，缓解压力和紧张感，提高身体和心理的抵抗力。

5、增强身体自信。

通过身体锻炼，可以增强身体的自信心，提高人的能力和自信心。