练臀之前要激活，哪些动作能快速激活臀部肌肉？

臀腿部训练一直是困扰着每一个健身者的难题，因为臀腿部位是整体健身训练中最难训练的部位，臀腿部位之所以难训练主要是因为臀腿部肌群是人体最大的肌群，一般动作很难全面的刺激到整个肌群，无法达到深度刺激效果，而且重量不到为也是很难刺激到深层的肌肉，所以训练者想要训练好臀腿部位，必须要先将臀腿肌群全面的激活。

只有将肌群激活了以后，那么后续的训练才能达到深度刺激的效果，提升整体的训练质量。对于健身者来说前期训练臀腿主要要集中于激活训练，而不是上来就进行大重量增肌训练，当臀腿部位肌群被全面的激活拉开以后，在进行重量增肌训练，效果会达到事半功倍的效果

臀腿肌群对于每一个人都是非常重要的，臀腿力量稳定身体的力量，正所谓，“臀腿强，则真强”臀腿力量的增强，可以直接有效的增强一个人的运动能力，不管做什么运动，臀腿力量都是运动者的基础，如果臀腿力量不够强大，一切运动都是空谈，所以如果你想增强你运动力量，那就必须注重加强臀腿力量的，臀腿力量可以让你在训练时，身体更稳，发力更足，过去练武人常说“练拳不练腿，到老一场空，手是两扇门，全靠腿打人”腿部力量才是身体的力量爆发区域，只要臀腿力量增强，那么你的各项运动指数都会提升。

下面为大家整理一组关于臀腿训练的激活动作，非常适合臀腿训练初期的肌群激活训练动作，同时适合女性朋友进行臀腿部修饰塑形训练，让臀腿部位更加迷人性感充满诱惑力。在臀腿训练初期一定要做好肌群激活训练，这样在后期你在进行大重量训练整体的效果都会倍增。

这次的臀腿部训练计划全部利用杠铃来完成，并且安排的非常的完善，包括正式训练前 - 两个很好激活臀部的动作，充分的去热身。在正式训练之前加入一些利用身体自重完成的臀腿部激活动作可以保证在训练臀部的时臀部的感觉更好，使得训练更高效(我们主要关注于 - 臀)。激活臀腿部是非常有用的，如果你练习时臀腿部的感觉不太好，建议一定要加入激活的动作，可以帮助你找到更好的感觉。在开始的动作 - 以相扑式站姿的动作为主，包括了相扑式深蹲和相扑式硬拉。

下面一共5个臀腿塑形激活训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是激活以及热身的两个动作，第一个激活臀部的动作，利用身体自重做臀推，做2组，每组做20次，第二个激活臀部的动作，利用身体自重在固定器械上做直背上挺，同样也是做2组，每组做20次

正式训练动作

动作1，利用杠铃做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次，下蹲到一定程度后返回，保持控制，更多的去感受臀和腿部的发力，臀腿训练的动作都是复合训练动作，臀部和腿部都有刺激，如果你想单独强化单一部位多一些，可以相应的改变一点训练姿势就可了，比如这个动作如果你想强化腿部多些，就可以将双脚的距离往里收一些，下蹲的深一些就可以了

动作2，利用杠铃做相扑式硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次，拉到最高顶峰处停顿收紧臀腿部，全程的保持控制，这个动作改变只要稍微改一些就可单独强化单一部位，训练时根据自己需要做相应的改变就可了。

动作3，利用杠铃做箭步蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做15 - 12次或者12 - 10次，每次跨步时保持相同的角度和节奏，就是大腿和小腿之间的角度

动作4，利用杠铃做单腿硬拉，动作更倾向于单侧一边的强化，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次

动作5，利用杠铃做ROLL-INS，这个动作尽量慢速的去完成，对于大腿后侧肌群以及臀部的强化都非常好，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做15 - 12次或者12 - 10次

训练大腿肌肉杠铃和倒蹬机等。

一、杠铃：杠铃深蹲

这个动作的强度比较大，也需要调动多个部分的肌肉共同参与，所以将这个动作安排在较为靠前的位置。首先需要选择适合自己自身实力的杠铃重量，并且将杠铃放在肩膀上面保持稳定，双手抓住杠铃杆，开始做深蹲的动作。

在动作进行的过程中，要保证腿部的持续收缩，这样可以最大程度的帮助我们增加腿部肌肉的维度和力量，有利于刺激肌肉纤维的生长。保持背部垂直，不要弯曲，身体微微前倾，双腿分开，距离与肩同宽，这样可以帮助分担杠铃的重量，减少对肩部肌肉的持续刺激。每组做十次，坚持两组。

二、倒蹬机：倒蹬

这个动作可以持续地刺激股四头肌，腘绳肌和臀大肌，动作方式相对来说也是比较安全的，不会轻易的出现受伤现象。采用坐姿方式开始训练，双腿蹬住训练器，并随着训练系的移动而上下摇动双腿，直至双腿完全伸直。

在进行训练的时候要注意保持双脚分开与髋部同宽，双脚始终放在训练器的中央，均匀发力。每组做三次，坚持五组。

扩展资料

训练大腿肌肉等力量训练不容忽视

2015年国家体育总局调查显示，20岁以上成年人中，专门进行力量训练的男性仅有38%，女性不足1%。

虽然国人对力量训练忽视，但它对健康的益处却很多。40岁后，人体肌肉开始萎缩，力量训练可增强肌肉、韧带的弹性，还能刺激到骨骼，提高骨密度，预防、减缓骨质流失。经常坚持训练还能塑造良好形体，帮助减重，降低血糖。

不管哪种力量训练形式，动作规范最重要。如果锻炼过程中出现痛感，很可能是姿势错误或运动过量造成了损伤，需及时停止，去医院检查。

衢州市公安局- 健身不练腿，迟早会后悔！一套科学练腿计划，让你的腿部重获新生

人民网-力量训练不可忽视

器械腿弯举设计虑原理是：器械腿弯举主要运用的是肱二头肌关节屈的功能。器械是举重和健身练习的一种辅助器材，同时也是能增强肌肉力量训练的简单器材。

设计原理:在做俯卧腿弯举的过程中，阻力向下对抗阻力向上的环节中，身体做了一个膝关节屈的动作，因为目标肌肉有使膝关节屈的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么

　锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么， 完美的腿部肌肉是健美体型的基础，锻炼肌肉的方法有很多，我们应该选择适合自己的锻炼方法，下面我们一起看看锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么1

　 一、健步蹲

　准备姿态：双腿前后开立，左脚在前，右脚在后。间隔距离应与自身腿长相等，双臂自然下垂，上直立。

　动作：双腿同时下蹲，双腿弯曲至大腿与小腿呈直角，右腿膝部微微触地，双臂与上体不变。

　注意：在做动作时双手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大难度。此动作应双腿交替各做四组，每组15—20次，别嫌累，一定不要半途而废。

　 二、单腿下蹲

　准备姿态：左腿站立，右腿上举放在一个高物之上（比如窗台或椅子），双臂自然下垂，上体直立。

　动作：左腿下蹲，右腿不动，双臂与上体不变。

　结束动作：左腿直立，其他部位不变，还原到准备姿态。

　注意：此动作分组做，每组12—15次，双腿交替各做四组。可手提重物，加大强度。

　 三、挺髋蹲

　准备姿态：双脚开立与肩同宽，脚尖向前。用一只手扶住侧面的固定物，另一只手臂自然下垂，上体直立。

　动作：双脚不动，双腿下蹲，挺髋，双臂和上体不变，上体与大腿保持同一平面。

　结束动作：还原成准备状态。

　注意：整个动作过程中上体与大腿始终保持水平，动作可分四组，每组15—20次。可放适当的重物在胸前，以加大强度。

　要注意以上三组方法要在同一次训练中完成，每周至少要练三次，同时多吃肉、蛋、奶等蛋白质含量高的食物，相信不久你的双腿就会令你骄傲了。不过，要想得到合理的最佳效果，还是应该到健身房，在专业教练的指导下进行更科学、更有针对性的训练。

　 注意

　1、健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为用力时呼气，恢复时吸气。

　2、充分的'休息：所谓充分的休息是指，对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间，使其肌肉纤维得以修复，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼。

　3、合理的饮食：器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复，使其变粗而得以增加肌肉纬度，所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复，我们就应摄入足够多的蛋白质。

锻炼腿部肌肉最有效的方法是什么2

　 第一个练习动作：杠铃深蹲

　对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了，关于这个动作这里就不做太多的解释，但有一点需要注意，做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。

　 第二个练习动作：坐姿器械腿屈伸

　这个动作是用固定器械锻炼，主要是锻炼大腿股四头肌，动作的路线固定器械都已设定好，其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。

　 第三个练习动作：坐姿器械腿举

　这个动作同样是采用固定器械锻炼，有点像杠铃深蹲，练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。

　 第四个练习动作：负重哑铃箭步蹲

　这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉，练习时需要练习者注意箭步蹲的角度，下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

　 第五个练习动作：坐姿器械腿弯举

　这个动作也是采用固定健身器械锻炼，主要锻炼大腿股二头肌，动作的路线和轨迹固定器械都已设定好，它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准，更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。