平卧推举，上斜推举，下斜推举 有什么不同？

一、锻炼的部位不同

平卧推举：主要是锻炼胸肌中间的部位，可以通过握距的不同，锻炼胸肌的宽度和中百缝位置。

上斜推举：锻炼的主要是大肌上束。

下斜推举：主要是锻炼胸肌的下部。

二、锻炼的效果不同

平卧推举：平卧推是练胸肌的主要动作，对壮大整个胸肌很有帮助。

上斜推举：让胸肌整体饱满，不下垂。避免知胸肌上平下大。

下斜推举：可以让胸肌下沿有棱角，更有型。

扩展资料

推举姿势细节：

眼睛应该恰好位于杠铃的正下方。这时你应该将背部撑成反弓形，从侧面看就像一座拱桥，腰部悬空，只有肩部和臀部接触长凳。

双肩后张，加紧肩胛骨，会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。

在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌。

1、在仰卧推举运动中，小部分人通过很少的努力可能偶然就取得了超强的效果。大多数人甚至是经验丰富的运动员认为仰卧推举就是让快速瘦身的运动。然而这并不是真的，仰卧推举运动需要运动者根据自身情况经过精确计算制定运动计划。

2、可以从躺在平坦的椅子上开始做“仰卧“这个运动。首先椅子不能太软也不能太硬。椅子太软会让在仰卧时姿势发生改变，太硬的椅子则会让背感觉不舒服。

3、椅子选好之后，就可以直接躺在上面。当躺在椅子上的时候，需要找到一个平躺着很舒服的点以习惯的方式。不要给的肌肉增加压力，躺着并不是把全部的重量家在的身上。

4、当全身放轻松时，要注意一下细节：双肩自然平放避免僵硬。背脊不能笔直的挺着要稍微有一点弯曲，过于弯曲则像仰卧式自杀。最后，把的重心放到脚上，并让脚轻松随意放在地上。当然，如果以椅子的长度允许，可以让双腿并拢将双脚平放在椅子上。

5、开始接触杠杆，伸出手，不断地向前伸直到碰到杠杆，记住碰到杠杆的地方，这样可以帮助决定的手放在哪个位置。如果没有标记，询问的教练的手应该放在杠杆的什么地方。

6、一般来说，如果是想锻炼胸部，那就要求两根杠杆的宽度要比平时训练的还要宽一些。另一方面，如果是想要锻炼的肱三头肌那就得缩小连根杠杆之间的距离。根据不同的标准，听取教练的意见，把手放在正确的地方。

7、然后就可以逐渐的把杠杆从的胸前举起，进行上下的推举。记住把杠杆往上推时呼气往下的时候就吸气。协调的呼吸可以帮助接下来的训练。随着不断的重复，尽可能的伸展的手臂，不管加重与否，手臂伸展至少应该10至12下。

8、随着体重的下降，计划也应该进行调整，比如训练的强度和时间。当已经适应一个负重时，接着尝试下一个重量。有一个小窍门就是负重减轻但是要在每次训练开始时多重复几次。把自己拉伸到极限，但是不要过于强求，这样很容易把自己弄伤。

上斜哑铃推举的方法

　导语：上斜哑铃推举是用来锻炼、扩大胸大肌，对于锻炼胸大肌是挺好的，这一项上斜哑铃推举对于胸小肌也是很好的锻炼效果的。大多数的胸部的肌肉用

　上斜哑铃推举是用来锻炼、扩大胸大肌，对于锻炼胸大肌是挺好的，这一项上斜哑铃推举对于胸小肌也是很好的锻炼效果的。大多数的胸部的肌肉用上斜哑铃推举锻炼方法都是可以锻炼到的，上斜哑铃推举这一项锻炼方法锻炼下去就一定能够很快的出现效果的，愿你成功。

　一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌肉更用得上力

　 目标肌肉： 胸大肌上部、肱三头肌、三角肌前束。

　 协同肌肉： 喙肱肌、前锯肌、胸小肌。

　 起始姿势： 仰卧在30o---40o的上斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

　 动作过程： 两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

　 变化动作：

　哑铃上斜推举：起始姿势时，哑铃的位置不要过低，两上臂与地面平行或略低即可。向上推举过程中，手腕可略微内屈，使上胸部承受更大的压力和减少三角肌过多地参与用力。由于是上斜位，哑铃的重量要稍轻于平卧哑铃推举。

　机械架上斜推举：在推举时，手的位置应略低于肩部，以使重量集中在上胸部

　以上就是上斜哑铃推举的方法，上面就是上斜哑铃推举的做法，希望可以帮助到你的，不过要注意锻炼的时候要注意不要拉伤肌肉，还要合理安排自己的休息还有锻炼的时间，只要锻炼下去，就会出现效果，还要注意锻炼的姿势，强度。

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