锻炼手臂上的肌肉，哪些训练动作可以速成？

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　　锻炼手臂肌肉的动作

　　坐姿哑铃单臂屈伸：坐姿平视前方，双腿张开微微宽于肩膀，后背挺直，双手背向抓住哑铃，保持颈椎直立，利用肱三头肌的力量，举起哑铃过头。在身体后方将哑铃慢慢放低，最后回到头顶的起始位置。

　　斜躺哑铃弯举：将横凳调节到45度，坐稳，双手自然垂下，握住哑铃，弯举至于胸部平行，然后缓慢放回原位。

　　横向锤式弯举：锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

　　佐特曼弯举：在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

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　　锻炼手臂好处

　　打造出强壮的骨骼。力量训练能够给骨骼增加压力，从而增强骨密度，降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症，力量训练能够减轻病情。

　　控制身体脂肪。随着肌肉的流失，身体燃烧热量的效率会随之下降，其结果是导致体重增加。因此，肌肉越强壮，就越容易控制体重

　　减少受伤的危险。强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤，并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力，这样即使随着年龄不断增长，也可以保持自理能力。

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　　附：手臂拉伤怎么办

　　肌肉拉伤后，要立即进行冷处理——用冷水冲局部或用毛巾包裹冰决冷敷，然后用绷带适当用力包裹损伤部位，防止肿胀。在放松损伤部位肌肉并抬高伤肢的同时，可服用一些止疼、止血类药物。24小时至48小时后拆除包扎。根据伤情，可外贴活血和消肿胀膏药，可适当热敷或用较轻的手法对损伤局部进行按摩。

　　肌肉拉伤严重者，如将肌腹或肌腱拉断者，应抓紧时间去医院作手术缝合。

　　不少人健美运动中都出现肌肉拉伤，不管怎样来讲，肌肉拉伤都是健美训练的大敌，往往让你很长一段时间放弃该部位的肌肉训练。所以我们要提早预防肌肉拉伤

立姿杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌

〉〉作为锻炼肱二头肌的第一个动作，这是一个很好的选择，因为你能够给肱二头肌施加很大的重量负荷。在热身之后，使用你最多只能做8次的重量，做至完全疲劳。

〉〉在此之后，在上斜和托臂长凳上做哑铃运动，这样就分别让肱二头肌得到了充分的伸展和收缩。

〉〉如果你在背部训练之后训练肱二头肌，那么你在做弯举运动的时候就会觉得力不从心。因此，你可以考虑在这两次训练之间安排两天的休息时间。

（A图中）

姿势：

双眼注视前方，身体挺直，双膝不锁定，下背部保持自然弯曲。双肘应该在身体两侧锁定。

角度：

即使是在动作的最低点，也要保持肘关节略弯曲。

姿势：

双脚与肩同宽，以保持身体的稳定。

姿势：

手腕应该同你的前臂呈一直线，不应该向后伸展，也不应该向前弯曲。

握法：

双手与肩同宽反握住杠铃，掌心向前。

技巧：使用较宽的握距将会着重锻炼短头（内侧头）。 使用较窄的握距则能让长头（外侧头）更强烈地收缩。

技巧：如果使用杠铃让你觉得手腕的压力太大了，那么换用曲杠杠铃。

（B图中）

提示：

不要依靠下背部的晃动来帮助你将杠铃举起来。这不仅让训练效果下降了，而且还容易导致受伤。如果你正在用下背部的力量来让杠铃运动，那么说明你使用的重量太大了。

姿势：

到最高点时，肘部贴在你身体的两侧，不要让它们向前运动。

技巧：如果你的手臂在最高点处向前运动了，那将大大减少肱二头肌上的负荷，而让前部三角肌承担起了很大一部分工作。

动作：

以平滑的方式将杠铃弯举向双肩，但是在你的双肘将要向前运动之前停住。在最高点位置处强烈地进行肱二头肌的顶峰收缩。

呼吸：

只有在达到最高点处时才呼气。

技巧：有一种称为21次法的高强度训练技巧，就是先将动作上半程做7次，然后将动作下半程做7次，最后将完整动作做7次。

技巧：想要更好地"顶峰"收缩你的肱二头肌，你可以增加一些额外的重量，在一个较小的运动幅度中进行训练。可以考虑在一个杠铃架上进行训练，用它来帮助你完成动作上半程的训练。

替代动作：

一般：立姿哑铃弯举

较好：立姿拉力器弯举

最好：立姿曲杠弯举

坐姿上斜哑铃弯举

目标肌群：肱二头肌，肱肌，肱桡肌，旋前肌。

〉〉在你做完重负荷的立姿杠铃弯举之后，这是很好的第二项动作的选择。你也可以偶尔用较重的重量将它安排在第一项运动来进行，以打破常规。

〉〉 最好在每次训练中都至少包含一种哑铃运动，在这种动作中将手腕旋前（将手掌向前转）是一个很不错的主意。上斜的姿势可以让你的肱二头肌（长头）得到很好地伸展。在此之后还要做托臂弯举，它让使双肘置于你的身前来训练肱二头肌。

（A图中）

握法：

以中性握法握住哑铃（双手掌心相对）。

角度：

将上斜长凳调节至45-70度。身体位置太高会影响肱二头肌的伸展，身体位置太低，则在使用很重负荷的时候会给肩部施加太大的压力。

运动姿势

保持肘关节略弯曲，即使是在动作最低点处。

姿势：

保持臀部和背部紧贴着靠垫。

姿势：

手臂下垂应该在身体直线之后，这会更有效地让你的肱二头肌长头得到伸展，从而获得更强烈的收缩。

（B图中）

动作：

当哑铃超过大腿高度之后，将手腕向上转。

技巧：将手腕向前旋转可以让肱二头肌得到更强烈的收缩。

技巧：双臂同时做弯举确实要困难一些。单臂的弯举可能会让你做出多余的身体动作，但是你也可以得到单臂训练，单臂休息的好处。所以刚开始时先做一组双臂弯举，然后在动作变得更困难时进行单臂交替训练。

呼吸：

只有在达到动作最高点处之后才呼气。

注意：

使用太重的重量会迫使你依靠身体晃动来带动哑铃，这会增加你受伤的机会。

姿势：

在整个运动过程中保持肘关节的位置靠后。

技巧：弯举的时候将肘关节向前运动会让这一运动变得更加简单，但是这会减少肱二头肌长头上所受到的张力。

替代动作

一般：立姿哑铃弯举

较好：坐姿哑铃弯举

最好：上斜长凳拉力器弯举

佐特曼弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌。

〉〉这一弯举运动能给你的前臂一个很重的负荷，这一负荷在普通的主动收缩阶段是无法承受的。你会使用肱二头肌的力量将哑铃弯举起来，然后让你的前臂肌肉在负功运动阶段更努力地收缩。

〉〉这是一种很好的获得肌肉灼烧感的运动，因此很适合用来作为你训练的最后一种动作。不要拘泥于固定的次数，一直做到你无法完成下一次动作。在此之前做重负荷杠铃弯举和托臂弯举。

〉〉在这种运动之后，不要试图再做那些需要较强握力的动作，例如背部或者斜方肌训练，甚至另外一种肱二头肌运动。

姿势：

身体直立，保持下背部略弯举，抬头。

握法：

双手掌心向前握住哑铃。在前一半的弯举中保持这种手腕的姿势。

姿势：

将你的双肘固定在身体两侧，在整个运动过程中都保持位置不变。

姿势：

双手握住哑铃置于身体两侧，略比肩宽。

姿势：

双脚应该与肩同宽，双膝不锁定。

（B图中）

呼吸：

只有在哑铃达到最高点处之后才呼气。

握法：

在这一弯举过程中保持掌心向上的姿势。

注意：

不要晃动下背部靠冲量来帮助你将哑铃弯举起来。如果动作不正确，你是很容易受伤的。

运动：

同站立哑铃弯举一样，收缩肱二头肌，将哑铃向你的肩部弯举。

技巧：你不需要将手臂完全弯曲，也不用让哑铃接触肩部。如果你的肘部开始要向前运动了，那么你将开始失去肌肉上的张力。

技巧：大多数的哑铃运动都既可以单臂做也可以双臂同时做，但是这一运动最好是双侧同时做。在双臂训练时所能举起的哑铃往往不如单臂训练时所能举起得重。

替代动作

一般：单臂拉力器弯举

拉力器反弯举

较好：立姿哑铃弯举

反式哑铃弯举

最好：拉力器佐特曼弯举

图标示意

将这一动作安排在训练的早期进行

将这一动作安排在训练的后期进行

在做这一动作时要一名训练伙伴帮助你

用较低的次数（6-10次）做这一动作

用较高的次数（10-15次）做这一动作

（C图中）

技巧：到达最低点处后，将你的手腕完全转向朝上，再开始下一次动作。

运动

后旋前臂，让你的掌心朝下，然后将哑铃下降至开始位置。

速度：

控制着让哑铃慢慢下降，以增加前臂肌肉受到的刺激。

角度：

到达最低点处后，保持肘关节略弯曲，以帮助你开始下一次动作。不要将手臂完全伸直。

曲杠托臂弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌

〉〉托臂长凳让上臂位于你的身体之前（这同上斜弯举时正好相反），这样就减少了伸展，使得更多的张力集中在肱二头肌短头上。

〉〉因为你的肘关节被固定在靠垫上，所以这并不是一种能够使用很重负荷的运动。将这一运动安排在训练快要结束时进行，采用较高的次数，让你的肱二头肌真正获得灼烧感。

〉〉在此之后做哑铃弯举或者拉力器弯举来结束你的肱二头肌训练。

（A图中）

姿势：

始终保持上臂与靠垫完全接触。将肘关节抬离靠垫会让这一运动变得更简单，但是会削弱这一运动的锻炼效果。

角度：

靠垫一般可以以两种方式放置。采用有斜度的放置方法会减小运动的范围，让运动变得更加容易。

握法：

双手掌心向上握住曲杠杠铃，握距略比肩窄。你的双肩、双肘和双腕应该在一个平面中。确保握住杠铃的姿势正确。

技巧：以较宽的握距握住杠铃将会增加短头（内侧头）的参与；较窄的握距会增加长头（外侧头）的参与。

姿势：

在做低点处不要将手臂完全伸直。

准备：

调节靠垫的高度，使你直坐或者直立的时候，你的腋窝舒适地靠在靠垫的上缘。

技巧：你也可以使用直杠杠铃来做这一运动。这样做能让你的手掌在整个过程中都朝上，增加肱二头肌的收缩。

（B图中）

注意：

在你运动的过程中，不要让你的双肘向外滑动，因为这将减弱肱二头肌上的张力，尤其是短头上的张力。这同时还增加了腕关节和肘关节上的压力。

姿势：

双脚与肩同宽放在地面上，身体中段紧贴在垫子上。不要靠身体的晃动来帮助你运动。

动作：

将杠铃往上弯举至肱二头肌完全收缩，但这并不意味着你需要将杠铃与下颌接触。当你的前臂和地面垂直即可。

替代动作：

一般：哑铃托臂弯举

较好：器械托臂弯举

最好：杠铃托臂弯举

曲杠拉力器托臂弯举

仰卧低位拉力器弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌、肱桡肌、旋前肌。

〉〉拉力器运动全程中都保持肌肉上的张力，甚至比哑铃或者杠铃的训练效果都要好。

〉〉这是一种需要严格控制动作的运动，最好在训练后期进行，采用较高的次数，让你的肱二头肌获得真正的灼烧感。

〉〉在此之前做重负荷站立弯举，哑铃运动以及/或者托臂弯举。

准备：

因为你不可能用身体的晃动来将重物举起来，因此你不可能使用像立姿拉力器弯举时所用的那么重的重量。

握法：

双手掌心向上握住直杠上的旋转套，与肩同宽。

注意：

如果你所握住的直杠上没有旋转套，那么你将会在弯举的过程中感觉到手掌中的牵拉感。如果你的双手疲劳了，那么你最终将无法握持。

姿势：

仰卧在低位拉力器之前。始终保持臀部和肩部接触地面。双膝略弯曲。

准备：

通过使用不同的杠和不同的握法，你可以获得一些肌肉刺激上的变化。

技巧：做每组时都稍微变换一下握法，使每组的动作都有所不同。

准备：

将直杠连接在拉力器最低的滑轮上。

（B图中）

动作：

完全收缩肱二头肌，将直杠向上弯举，但是不要弯举至下颌。

姿势：

双肘应该保持与地面接触。如果你将肘部向上运动，那么可以获得更大的运动范围，但是会减少肱二头肌长头上的张力。

姿势：

双腕、双肘和双肩应该始终在一个平面中。

姿势：

在整个运动过程中，你的双肘都应该与地面保持接触。

姿势：

双脚应该起跨在拉索上，紧紧踩住拉力器。

替代动作

一般：立姿杠铃弯举

立姿曲杠弯举

较好：立姿拉力器弯举

最好：立姿杠铃弯举（身体靠在柱子上或者墙上）

正握杠铃弯举，杠铃腕弯举，佐特曼弯举~ 这些到网上去查查怎么练。然后一天练一次，隔天休息一次，然后再练。渐渐的，一两个月就可以看出效果了~ 如果感觉没有效果，就加上，胸肌和背阔肌还有三角肌的训练。大肌群练了。小肌群就会跟着提升~！

 骨骼肌由肌腹和肌腱两部分组成。肌腹主要由骨骼肌纤维（即肌细胞）构成，有收缩性。肌腱由结缔组织构成，无收缩性，附着于骨上。有的老师认为：肱三头肌是因具有三个肌腱分别固定在三块骨上而定名。其实，这是一种错误的认识。

　　10必做独特的手臂练习！

　　这里有10个你必须尝试建立古怪的武器！

　　我们都喜欢练手臂，但很多人没有得到想要的效果，因为他们总是坚持做同样的老东西一周又一周的生长反应。

　　我们的身体有适应力！再好的练习一段时间之后效率也会消减，

　　如果你平时的手臂练习已经适应了已经保持了，那么是时候的给自己添加一些有效的运动变化。

　　这10个变化经典可以把你的手臂到一个新的水平，如果你想变得更好，这些变化是你一定值得尝试的！

　　怎么做呢？

　　变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　　变化2：弯举训练21S

　　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前；最后再做7次全程动作完成一组练习

　　如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次14次半程动作,7次全程动作

　　这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

肱三头肌具有四个而不是三个肌腱，这说明骨骼肌不是以肌腱数目来命名的。关于肌肉命名的原则很多，而肱二头肌和肱三头肌是以肌的起点数目来定名的。由于肌肉一般附着于邻近的两块或两块以上的骨面上，跨过一个或多个关节，收缩时引起关节运动。在运动过程中比较固定的一端称为起点，活动较大的一端称为止点。例如：肱三头肌起点有三个头，长头起自肩胛骨关节盂的下方；外侧头起自肱骨后面桡神经沟的外上方；内侧头起自桡神经沟内下方，三头合成一个肌腹，以扁腱止于尺骨鹰嘴。

　　变化3：壶玲三头肌伸展

　　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战！

　　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　　变化4：改变握距的杠铃弯举

　　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　　首先，使用比较窄的握距握（15-20cm）进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　　变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　　使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！

　　开头做7次前半程的动作；接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习

　　变化6： V-DIP

　　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！

　　变化7：横向锤式弯举

　　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活

　　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

　　变化8 窄矩卧推！

　　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少！或许是因为他们平时卧推练的太勤！

　　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　　变化9：反手的绳索下压！

　　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　　变化10：佐特曼弯举！

　　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！

　　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

望采纳谢谢

李小龙是充满激情的人，这种相对爆发力会更强。

李小龙的速度练习在他的《李小龙技击法》里有描述；

我把《李小龙技击法》书籍里的关于李小龙速度训练的归纳下，（注意括号里面的是现代体育学的解释）；

1、在击中对手前的一刹那手脚猛然抖动。

（肌肉的工作过程，是松----紧-------松。肌体放松有利于肌肉协调功能的改善, 使肌体能动用更多的肌纤维参与工作, 使肌力增加。肌肉越是放松, 就越能减少本身对抗肌的阻力, 就越容易被拉长; 肌肉的初长度越长, 则肌肉的收缩力量就越大。反之, 肌肉越是处于紧张状态, 就越难被拉长, 肌肉的初长度就越短, 则肌肉的收缩能力就越小。正确的出拳要在快接近目标前瞬间握紧才能发挥到极致。）

2、李小龙使用活动软头型靶进行练习。

（软的物体使人没有压力，不会担心受伤，能使神经更多的募集纤维参于击打，提高精确度）

3、拳法先开始对空气打击练习，然后对纸靶练习，最后用拳击垫练习。

4、敏觉性与洞察力练习。对周围环境保持区警觉，例如在公共场所挑选出一个人作为目标，随时注意他的举动，当他做出某种手势时，你应无声地“啊”一声，或者用其它的声间做出反应，来渐渐地提高自己的反应速度，并争取能对其举动做出判断或抢在他做手势之前就“啊”一声。

（这种方法不要练，会有点神经质，本意也就是提高神调动肌纤维的能力）

其实李小龙这些原理是很接近现代的体育学原理，只是没有更加清晰的说明，毕竟李小龙的时代与现在相差四十多年了，而且李小龙突然逝世对他的技术体系架构出现了空洞。

现代体育；

速度素质的概念；速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。也就是人体或人体某一部位快速作出运动反应、快速完成动作、快速移动的能力。速度素质包括反应速度、动作速度、位移速度，

1、反应速度的练习包括简单反应速度和复杂反应速度的练习。简单反应速度练习的特点是通过练习尽量缩短感觉(视、听、触)——动作反应的时间。复杂反应速度练习的特点则是尽量缩短感觉(视、听、触)——中枢分析选择判别——动作反应的时间。

2、 动作速度，动作速度直接受到力量、柔韧、灵敏等其他身体素质发展水平的制约，所以动作速度的练习与其他素质的发展民密切有关。动作速度的培养，必须通过技术水平的巩固与提高，以及有关身体素质的发展才能实现。

3、位移速度在某种意义上可看成是一种人体综合运动和能力。位移速度的快慢不仅和动作技术水平有关，而且和力量、柔韧、速度耐力　及协调性的发展也有着十分密切的关系。从另外一个角度，也可把位移速度看成是动作速度、速度耐力与意志力的组合。

　　爆发力可以练弹跳俯卧撑或拍掌俯卧撑，腿可以练蛙跳。

　　李小龙坚信前臂训练能够增强抓握力量与出拳力量。“他是前臂训练的狂热者，”琳达笑着回忆道，“只要有任何人推出新的前臂训练方法，小龙就一定会去了解它。”

　　李小龙委托他在三藩市结识的老朋友李鸿新（二人并非亲戚）制造了一些前臂训练器械，可以增加额外的重量负荷来进行练习。“他总是寄给我这些训练器械的设计图，”李鸿新说，“我就按照他要求的规格来制造。”鲍勃·沃尔记得，李小龙把大量的精力投入于前臂训练，以提高自己的力量和肌肉。“在我见过的所有人当中，就身体比例而言，李小龙拥有最强壮的前臂，”沃尔说，“我是说，他的前臂非常粗壮！他有令人难以置信的强壮的手腕和手指——他的手臂非比寻常。”

　　在掰腕比赛中（两人手臂伸出，向逆时针方向压倒对方手腕，力大者获胜），李小龙能够战胜所有的对手。赫伯·杰克逊是李小龙的好朋友，也曾经为李小龙制造训练器械，他说：“李小龙打算获得掰腕比赛的世界冠军。”

　　木村武之是李小龙最亲密的朋友之一，在西雅图与华盛顿都曾在李小龙的私人授课中担任振藩功夫助教，他说：“如果你抓住李小龙的前臂，感觉就像抓着一根棒球棒。”李小龙对于前臂训练极为着迷，每天都会进行训练。 “他说前臂肌群非常非常密集，所以你必须每天锻炼，让它更加强壮，”丹·伊诺山度回忆道。

　　与身体其它部位一样，李小龙的前臂拥有巨大的力量，可以打出极具破坏力的拳法。本章介绍李小龙最喜欢的前臂训练方法以及正确的练习方式。

　　前臂部分训练方法

　　腕力棒

　　腕力棒是李小龙最著名的前臂训练器械之一。腕力棒是一种粗把手的圆棒，棒身连结着一条绳子，绳子的另一端悬挂着数磅的重量，它是非常有效的前臂训练器械。要想达到最大效果，牢牢握住腕力棒，置于身前。指关节向上，卷腕，旋转腕力棒，把绳子完全卷绕在腕力棒上。在卷绕时，腕力棒的上方向外旋转，肘部不要弯曲，否则会影响训练效果。然后使腕力棒上方向内旋转，将绳子放下。卷绕时要注意遵守以下原则：

　　1、训练过程中双臂始终伸直。腕力棒要始终保持水平。旋转腕力棒时，手部动作的弧线要尽量延长，手腕要尽量旋转。旋转动作要稳定。采用的重量要让你能够完成四次缠绕，即沿两个方向各缠绕两次。

　　2、在练习中要逐渐增加重量。要控制重量，以防过度疲劳。当手腕与前臂疲劳时，每次只能旋转很小的幅度。不过你要尽量大幅度地旋转腕力棒，以达到最大的训练效果。

　　还有一种腕力棒练习方法，站在一个较高的箱子或椅子上，双臂在体前下垂。握住腕力棒，按上面的方法进行练习。这种方法使你的双臂不会像伸直练习时那么快就感到疲劳（肌肉会受到某些不同的影响）。这种方法更加容易，但同样有效。你也可以先按标准方式进行练习，然后再用这种方法练习。还可以交替进行这两种练习。腕力棒是锻炼腕力与前臂的最佳练习方法，必须将其列入整体训练计划之中。多年以来，许多极为强壮的运动员都在使用这种练习方法。

　　手指俯卧撑

　　手指俯卧撑是锻炼手指的最佳练习。采用与俯卧撑相同的姿势，只不过现在是用手指支撑你的身体。开始时必须用所有的手指支撑体重，当手指力量增强之后，减少一根手指——这会极大地增强手指力量。李小龙能够仅仅用食指和拇指来完成这一练习——只用一只手！

　　握力器

　　这个特别的前臂训练器械是李小龙的好友兼弟子李鸿新专门为他制作的。李小龙按照自己需要的精确规格，在纸上画下了这种器械的设计图，然后让李鸿新（他是一名专业的金属制造师）将其制成。这个握力器放在李小龙贝莱尔家中的办公室里，这样他一有空就可以随时训练自己的握力和前臂屈肌。它的上方有一个横杠，下方有一个把手，这个把手可以提高到横杠的位置。把手下端可放置一些杠铃片（总重量可以超过100磅！），使李小龙可以循序渐进地为前臂增加抗力。进行练习时，手部握拳，再放松，每个动作都让肌肉承受负荷。李小龙拳眼向前进行前臂握力练习，重复8到20次，然后再拳眼向后进行练习，重复8到20次。

　　佐特曼弯举

　　据琳达回忆，李小龙常常在办公室读书时进行佐特曼弯举练习。李小龙在办公室放一副哑铃，只要愿意，他随时都会拿起哑铃进行佐特曼弯举，强化自己的前臂。进行这一练习的正确方法是：双脚分开与肩同宽，双手各持一只哑铃，自然下垂（你也可以只用一只哑铃，每组换一次手）。左手将哑铃弯举至左肩，在动作过程中上臂保持不动，让哑铃经过身体右侧举起至左肩。肘部完全弯曲后，旋转手腕，使掌心向下，然后将哑铃放低至开始位置，并让哑铃向身体左侧运动，尽可能远离身体（左上臂保持固定位置）。在左腕旋转、放低哑铃的同时，右手开始弯举哑铃（经过身体前方）至右肩。在右腕旋转、放低哑铃的同时，左手开始再次向上弯举。每个哑铃都沿弧线运动，动作要平稳、有节奏。

　　译注：现代流行的佐特曼弯举与李小龙的方式不同，具体方法是：坐在凳端，腰背挺直，双手反握哑铃，手臂下垂。弯举哑铃，当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。保持收缩片刻，然后将哑铃反转过来，从而使手掌向前。放低哑铃，克服放下时产生的重力。当到达最低位置时，将哑铃转回最初的反握法。重复上述动作。

　　用不同的手指提起重量

　　这项练习往往要求用一根手指完成，它是增强抓握力的最佳练习。德国著名大力士赫尔曼·格尔纳经常用不同的手指来提起重量，以此增强手指力量，以便能够抓起更大的重量。这种练习有许多种不同的形式，如引体向上，提起杠铃与哑铃，等等。

　　李小龙拥有强有力的腹力。他常说：“最重要的格斗形式之一就是拳击。为了适应拳击，腹部必须要能够经得起拳击。”为此，他综合编排了几种练习： 在一块斜板上做“仰卧起坐”：绑住双脚，屈膝，两手放在头后，向两脚方向抬起身子，这样反复练习，直觉腹部疲劳为止。当你能够做至100次之后，可将哑铃或杠铃片放在颈后做仰卧起坐。

　　也可以坐在板凳的边缘上面，让助手紧按住两脚的踝关节，使练习者充分伸屈身体。如果用单杠，也能增强腹肌力量。即两手握杠悬垂，然后慢慢抬起两腿，直到两腿抬至水平位置，保持姿势，时间越长越好，每一次做都要尽量超过上一次的时间。另一种增强腹肌的方法是躺在地板上，背部与地板贴平，然后慢慢地抬起头，直到能看到脚为止。两腿并拢伸直缓缓抬起，尽量抬高，然后两腿还原，反复数十次，直到力竭为止。如有举重凳。这种练习对于增强腰背部肌肉的力量也有好处的。为了增强腹部力量，也可用一个实心球让助手投向自己的腹部，在抓住球之前，让球打在自己身上。如果是单独做这一练习，则可用重型拳击袋代替实心球，摆动拳击袋，站袋撞击身体。腹部受打击时须向外鼓气并紧张肌肉。且击打要由轻到重，切忌急于求成。

　　在李小龙练功的所有身体部位中，他的腹部肌肉是最引人注目的：接触时坚如岩石，耐攻击，轮廓鲜明。李小龙认为，腹部是格斗技需要的最重要的肌肉群之一。因为实战中，每个动作都需要一定程度的腹部功力。可能更重要的是：“腹部”类似于外壳，能保护你的肋骨和明显器官。李小龙是一个健康迷和公认的顶峰格斗士，总是在寻找能使他的身体达到最佳状态的新方法，经常利用新方法竭力达到最佳效果。他感到，他当年的许多格斗士都缺乏能够锐化其击技的健康身体。他在他的蓍作《截拳道》中写到：“锻炼是最容易被人们忽视的体育运动项目之一，应把绝大部分时间用于发挥技能，极少的时间用于发挥参赛时用的技巧上。” 黑带杂志经理米托．尤耶哈拉回忆道：“李小龙总是感到，如果你的腹部不发达，你就没有权利做任何艰难的武功。”李小龙的妻子琳达认为，他的前夫“是一个腹部训练迷。”他总是做俯卧撑，罗马椅运动，抬腿和嗄吱嗄吱地咀嚼等运动。根据李小龙的某些训练日记记载，他日常的腹部训练包括：拧腰4遍，每遍90次；仰卧起坐4遍，每遍20次；抬腿4遍，每遍20次；斜扭4遍，每遍50次；蛙踢4遍，每遍50次。李小龙继续研究了这种方法，对仰卧起坐，侧弯，抬腿，下弯扭动和后弯等项目，补充了一些内容。下弯扭动练习是一种特殊困难的技巧，李小龙将它用于锻炼腹部功力。躺在长凳之后便用双手抓住附属支柱，而且只他的双肩支撑来抬身。之后将膝盖锁紧并伸直，让下背抬离长凳，即可实施抬腿练习。李小龙的合作明星博洛．扬回忆道：他的朋友李小龙做这个练习的时候，只将肩胛骨放到长凳端部，使他悬浮的双腿和人体躯干水平地离开长凳。“这样，他就能使自己完全水平地位于半空中了。” 当然李小龙的洗衣板式的腹部肌肉不只是来源于腹部训练，他还是一个心血管调节的热情支持者，并经常跑步、跳绳和骑训练用固定的自行车等。李小龙跑步的距离一般是2到6英里，时间大约15到45分钟。根据李小龙的朋友和伙伴演员鲍勃．韦尔的介绍。李小龙是一个出色的5英里田径运动员。他倒退着跑，顶风短跑一英里，走一英里，跑一英里……李小龙骑训练用固定的自行车的时候，能够交替运行，他能骑45分钟（大约10英里）。李小龙的学生赫布．杰克逊回忆起了李小龙用来增强其肌肉力度的另外一个比较特殊的方法。根据杰克逊的介绍，李小龙骑训练用固定自行车的时候，扎的是一种桑那腰带，他坚信，这种腰带能聚热于腹部肌肉，有助于减肥。李小龙寻找增强腹部功力的另外一个办法就是食物。根据琳达的介绍，他搬到美国之后不久，就开始对摄取食物认真起来了。他对有利于健康的食物与高蛋白产生了兴趣。“他一日几次摄取奶粉、冰水、香蕉、蛋、菜籽油、花生汾末和巧克力冰糕。”琳达回忆道，李小龙腰部在26与28英寸之间变化。他还饮用自己用蔬菜和水果———苹果、芹菜、胡罗卜等，经由电动搅拌器调制而成的果汁。李小龙食用少量素食和大量水果与蔬菜，在后来的几年当中，他非常善于利用维生素补品，每天都为自己配备适量的维生素

　　静力训练

　　这一练习的美妙之处在于你仅仅需要握住某种物体（如弹簧夹或网球）不放。尽量坚持10到15秒。这项练习的唯一缺点就是不太吸引人，因为你无法测量自己的进步。不过你可以使用一个测力计。测力计的优点在于它的指针能够停留在练习过程中压力所达到的最高刻度。这也是李小龙最喜欢的训练之一。

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

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