环形杠铃杆是做什么动作用的

　　环形杠铃杆也叫硬举杆或者叫耸肩杆，环形杠铃杆非常适合那些患有腰痛的运动员做硬举的动作。

环形杠铃杆锤式弯举和一般常用的弯举主要区别在于握法，锻炼二头的一般弯举采用掌心向上的握法，而锤式弯举则是采用中立式握法（Neutral Grip），介于掌心向上和向下之间的位置，由于和手握锤子感觉是一样的，所以也称为锤式弯举。相比普通握法的弯举，锤式弯举更多锻炼肱肌。

　　目标锻炼部位：肱肌

　　也能锻炼肱二头肌、肱桡肌（属于前臂肌群）

　　动作要领：

　　1立姿，两脚与肩同宽，两手握住环形杠铃垂直握把，提起杠铃，自然下垂将杠铃置于身体前侧，上臂紧贴体侧。

　　2吸气，用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧、肱肌膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

　　3复原以后，重复以上动作，由于肱肌相对二头肌来说属于慢肌纤维，动作节奏越慢效果越好。

　　注意事项：

　　1弯举时，注意肘关节是手臂惟一运动的关节。

　　2为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。

　　3锤式弯举一般来说建议采用中小重量，慢节奏重复动作效果会更好。

　　4并不是每个健身房都有这种特殊杠铃，不要纠结于此，所以放心用哑铃替代吧。

　　

两个手并不是代表你就能拿起一个手一倍的重量

就比如你一个手能举起100斤的东西,并不能代表,你两个手能举起200斤的东西一样

注意力不应该在重量上,而是感受每个动作锻炼部位,肌肉的收缩情况

过于追求重量,肌肉很容易练走型,适当的可以用轻重量的来修下型,保证动作的标准性

增肌哑铃动作

　你知道关于增肌哑铃动作有哪些吗？其实对于这个问题，很多的健身的人都是想要知道的，因为这个对于增肌的人是很重要的，那么接下来我就为大家来分享关于增肌哑铃动作推荐。希望可以帮助大家。

增肌哑铃动作1

　 一、坐姿哑铃推举

　锻炼肌群：三角肌、肱三头肌

　 二、哑铃锤式弯举

　锻炼肌群：肱二头肌 前臂肌群

　 三、哑铃侧平举

　锻炼肌群：三角肌中束

　 四、哑铃前平举

　锻炼肌群：三角肌前束、胸大肌锁骨部

　 五、哑铃平板卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌

　 六、哑铃上斜卧推

　锻炼肌群：胸大肌、三角肌、肱三头肌

　 七、哑铃飞鸟

　锻炼肌群：胸大肌

　 八、哑铃箭步蹲

　锻炼肌群：臀部、股四头肌、腘绳肌

　 九、哑铃俯身划船

　锻炼肌群：上背部肌群

增肌哑铃动作2

　 1、哑铃开合跳

　开合跳这个训练动作，我们大家应该都不会觉得陌生，它是我们平时做高强度间歇性训练中一个经常用到的经典动作，做完30秒钟的开合跳之后，你就能感觉到身体温度的一个明显升高。

　 2、哑铃交替弓步蹲

　因为我们上面给大家放的是一个快速的示范，所以你可能对这个动作看的不是很清楚，那我们就来具体给大家说一下，这个动作都应该怎么完成。首先我们还是需要双手握住哑铃，将我们的背部挺直，然后就可以来完成这个弓步蹲动作。我们在做这个动作的'时候，是需要完成一个交替换腿的，也就是说你需要两侧腿部的交替完成。

　 3、水平推出深蹲

　在做深蹲动作的基础上，我们需要加上一个手臂伸直前推的动作，那么我们的双手就需要握住一个重量合适的哑铃，这样会让我们的训练效果变得更好。如果你不会做的话，就看看我的上面给的示范，虽然说这个动作有点快，但是你多看几次，应该能看明白的。

　 4、哑铃上举开合跳

　这还是一个开合跳的练习动作，我们在完成开合跳动作的时候，还是要将哑铃握在我们双手中。我们在做这个开合跳动作的时候，尽量将我们的双腿分得更开一些，这会让我们的训练效果变得更好。在我们做开合跳动作的时候，需要随着动作节奏，要向上做一个哑铃举动的动作。

　 5、哑铃对角伐木

　这是一个象形比喻说法，也就是说我们这个动作特别像一个伐木动作，所以我们叫它为对角伐木。我们在做这个训练动作的时候，需要双手握住一个重量合适的哑铃，然后就像中示范的一样来完成这个伐木动作。控制好你的动作速度，不要因为速度过快将哑铃甩飞出去。

这两种都是哑铃弯举，其实没有本质上的区别，都是为了训练肱二头肌。

锤式弯举拳眼向上，可以刺激到肱肌，而且对手腕的压力没那么大。

坐姿弯举最大的特点就是避免身体摇晃，胳膊上甩哑铃借力。你可以体验一下，站姿弯举到最后几个，会不自觉的前后摇晃身体，胳膊也想朝上甩借力。这样达不到锻炼效果，但是坐姿弯举完全没有这种情况，让你感觉自己能举的重量似乎变轻了，但是更能深度刺激肌肉。建议两种弯举综合训练