1、斜躺哑铃弯举
(1)双手握住哑铃,斜靠在哑铃凳上,手肘微曲。
(2)举起哑铃,注意不要让哑铃摆动。
(3)还原动作时候,肘部要微曲。
2、哑铃坐姿弯举
(1)两手各握一哑铃,坐在平板凳上,手臂自然下垂。肘部贴近身躯,转动手掌朝向躯干。
(2)保持上臂固定,双手弯举哑铃,一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。
(3)继续运动,直到你的二头肌完全收缩,哑铃在肩水平。挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。
(4)慢慢地将哑铃放回到起始位置。
3、哑铃锤式弯举
(1)立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
(2)用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
(3)做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
4、交替哑铃弯举
(1)双手正握哑铃,手肘微曲。
(2)一边手先提起哑铃。
(3)再换另一只手提起哑铃,大概平胸位置。
5、哑铃斯科特弯举
(1)坐椅上,也可采用站姿,胸靠斜板,上臂放在斜板上,两手反握哑铃/杠铃,臂伸直,保持身体稳定。
(2)收缩肱二头肌,用力将哑铃弯举到最高点,稍停。
(3)然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢;在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
6、哑铃集中弯举
(1)拿起哑铃,坐在板凳上,手肘内侧连接到大腿,另一只手支撑在大腿保持身体平衡。
(2)弯举回来的哑铃到胸前部位,为了效果更好,此时可以收缩一下二头肌,你会感觉很爽。
(3)动作缓慢还原。
7、仰卧哑铃弯举
(1)一手握一哑铃,置于大腿上方,平躺仰卧在平板之上。手臂伸展,哑铃置于身体两侧,手掌朝向大腿。
(2)双臂靠近躯干,肘部内收,手臂缓慢放下,尽可能地靠近地面。在你向下达到极限时,维持上臂的位置不变,这就是动作的起始位置。
(3)弯举起重量,同时手腕随之转动使手掌向上。手臂继续上曲,直至肱二头肌完全收紧。紧压二头肌,顶峰收缩一秒钟,然后慢慢地放回到起始位置。
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
方法如下:
一、俯坐弯举
1、重点锻炼部位:肱二头肌
2、开始位置:坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。
3、动作过程:持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
4、训练要点:当持铃弯起时,腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时,使肱二头肌尽量收紧,并保持静止3秒钟。然后,再慢慢放下。也可以立姿进行。
二、站姿哑铃锤式弯举
1、重点锻炼部位:肱二头肌肌群。
2、开始位置:直立或坐姿,两手臂伸直自然下垂,手握哑铃,虎口朝前。
3、动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃,上、前臂用力收紧,稍停2-3秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧,重复练习。
4、训练要点:对握弯举时,两上臂固定不动,直腕握铃,不得借助上体摆动的惯性力
三、坐姿哑铃交替弯举
1、重点锻炼部位:肱二头肌
2、开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。
3、动作过程:把一手持铃弯起至肩前然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起两手交替做弯举
现在很多人在健身的过程中都会接触一些机械来帮助,因为机械的帮助下我们健身的效果会更加明显,而且也能达到意想不到的效果。在机械中最常见的就是哑铃和杠铃了,这两种都是能够比较方便的,帮助到我们的工具。比如说哑铃就可以进行弯举,能够很好的锻炼到身上的肌肉,那接下来我们就一起来看一下哑铃弯举的标准动作详解吧!
哑铃弯举主要锻炼肱二头肌,其实哑铃弯举主要锻炼的就是我们身上的肱二头肌,也就是手臂上的那块肌肉,手臂上拥有坚实的肌肉,可是很多男生的梦想其实红二头肌是大家身上最容易看到的肌肉。在看到手臂上的肌肉时,别人就会觉得身材还是比较壮实的。因此锻炼一下肱二头肌是非常有必要的尤其是对于男性来说。
坐姿哑铃弯举,首先我们先需要找一块比较平的板凳,然后我们的两只手都需要握住一个哑铃,再平坐在凳子上。坐下之后要将手臂下垂,不要用手臂提起哑铃,只需要用我们的手肘贴近身躯,然后再把手掌转动,让手掌朝下我们的身体躯干。在这个过程中需要保持上手臂固定住两只手,弯弯的举着哑铃,但是不要高于大腿如果高于大腿的话,就需要在动作末尾的时候把掌心朝上。如果没有以上的问题就继续运动到工二头肌收缩为止。
哑铃弯举注意事项,过程中一定要保持公二头肌的收缩,并且只有钱手臂在动后手臂是要保持不动的,呼吸的时候也要均匀一些收缩的时候呼气,动作还原时要吸气。并且在这个过程中找一个好的板凳也是很重要的,如果板凳过高,或者过低都会影响运动效果,要找一个和自己身高比较符合的板凳。哑铃弯举的效果也不是一下子就能够看出来的,大家要通过长期的锻炼以及坚持不懈,才能够看出一定的效果,也预祝大家都能够好好的锻炼自己的肱二头肌。
哑铃弯举是很多男生练大臂常用的姿势,这个动作能特别好的锻炼胳膊上面的肌肉,增强力量。下面我给大家讲讲哑铃弯举一天练多少?哑铃弯举正确方法是怎样?
哑铃弯举一天练多少
胳膊的最佳练习方式肱二头肌杠铃、哑铃弯举。肱三头肌窄握推举,双杠臂屈伸,颈后臂屈伸,这些都是王牌练习动作。
练肱二头肌最好的方法就是用重量低的哑铃同时配合夹臂俯卧撑做,一组做8个中间休息15秒,每天坚持3组一个星期后在加两组,同时平时多吃一些蛋白质类的食物,只要天天坚持1个月就会见效果的。
哑铃练肌肉一天最好两小时,四天一休息。锻炼强度的增加,取决于你的体能,要用科学的方法来,不能急于求成,反而会造成一些伤痛。
哑铃弯举正确方法
准备动作:
双手抓住哑铃,膝盖稍微弯曲,直立,手肘指向后方两侧,掌心向相。
哑铃弯举动作要领:
以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停。
动作说明:
前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头,更好地分离肱二头肌。
哑铃弯举的优势
哑铃不受任何的场地限制,只需要1平方米的地方就可以训练。而且哑铃经济实惠,即使是最高档的哑铃也不过几百元。 练哑铃,让更协调 在做哑铃练习的时候,两只哑铃是完全独立的,如果训练时间不长,很可能在做动作的时候摇摇晃晃。
所以,在所有哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,而这对我们身体的锻炼是非常有益的,它不仅可以提高人的协调性和控制力,也会在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果身体肌肉出现两边不对称的情况,还可以做一些单侧训练。
充分热身 由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意,尤其是在训练的前十几分钟,要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快,要有控制性,尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气,回落吸气。训练动作要避免单一,全身均衡是最重要的。
哑铃弯举常见错误
内外侧头训练分配不均匀
肱二头肌由外侧头(长头)和内侧头(短头)组成,通常认为长头影响肱二头肌的最高峰点,短头则是负责大臂前侧的宽度,两者均衡的发展才是完美的肱二头肌。同时过度重视托臂弯举等动作是内外侧头发展不均衡的主要原因。
双手和手腕松弛未收紧
弯举动作时,双手没有握紧哑铃,甚至不是全握。手掌受力不均匀,影响整条手臂的肌肉发展程度。动作过程中,手腕弯曲,松弛没有收紧,影响力量传递,增加手腕、肘部的伤病风险。
核心区松弛
弯举时,身体出现明显的前后左右四个方向的晃动或者倾斜,降低肌肉刺激效率,增加肩部和手腕受损风险。重量较大时,身体上肢后仰过或过前倾过多,腰部超伸且负载过重导致极易受伤。
肘部前移
在进行常规哑铃弯举时,抬起哑铃的同时,肘部和大臂也跟随前移和上抬,严重影响肌肉刺激效果。肘部跟随前移,会让肩部参与动作并且减少动作负载行程,降低动作的效率。
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