杠铃的使用方法,你知道哪些?

杠铃的使用方法,你知道哪些?,第1张

训练胸肌,杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人,还是老手,首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作,实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做?就这些问题,下面我来详细分析一下。

1杠铃卧推的基本操作

杠铃卧推,通过双手握住杠铃,将杠铃下放之后,再向上推起回原位。通过反复训练,可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束,对腰腹核心力量也有明显提升效果。

基本操作方法:

调整好杠铃重量,屈膝坐在平板卧推凳上,顺势向后躺下。双手握杠,双手握距大于肩宽,同时将背部向内收紧,稳定贴于凳面。起杠之后,收腹挺胸,开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止,然后再用力向上推起杠铃,再重复动作。

2需要注意的动作细节

①找准双手握距

在躺下之后,第一件事就是:找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上,然后再将双手向着两侧移动,只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同,所以握距也就不同。

参考标准:以杠铃滚花为参照,双手不要越过这个位置,并以这个位置为协调两边的握杠距离,这样就可以了。

②收紧背部

在握杠之后,需要将两侧肩胛骨向内收紧,同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上,就不会出现肩部受力过多的情况,也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。

③杠铃下放至胸部

杠铃每次都要下放至最低位置:贴于胸部。只有这样,胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部,等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量,但是训练效果也不会太好。

④顶部需要锁定杠铃

在向上推起杠铃时,需要完全伸直手臂,只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半,虽然你可以完成很大的重量,但是顶峰收缩会大大减弱。

⑤双脚需要踩在地面

在训练过程中,双脚一定要放于地面,目的也是为了稳定身体,防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上,一旦出现手臂力竭,又无人保护,杠铃很容易掉落,这是极其危险的。

⑥杠铃运动轨迹

很多人在做杠铃卧推时,杠铃的走向都是直上直下,这样很容易给肩部带来压力,在训练过程中和训练后,都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置,然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度,这样就可以减少肩部受力。

以上就是我知道的杠铃的使用方法。

大家好,在我们手臂的训练动作当中,弯举可以说是绝对不会少的,那么选择杠铃弯举的小伙伴,会遇到不知选哪种握法的问题,所以下面要说的就是杠铃弯举都会做,但是2种握法你知道该怎么选吗?

对于动作的选择我们都是比较重视的,那么对于动作形式的选择则很多人比较的忽视,认为不论是哪种动作形式,都可以达到应该有的效果,但是对于想要针对性更强的训练效果,我们则要重视这一点。

弯举这个动作大家都会做,但是其中的技巧却不是很明白,可能会很多人只知道这是一个锻炼二头的动作,但是其中有一种握法并不是主要用来锻炼二头的,如果不知道这一点的话,那么训练将会往错误的方向进行。

再告诉大家这两种握法的差异之前,我们还要知道的是对技巧的重视程度应该提高,而不是像上面所说的那样,只是知道这个动作是锻炼哪个部位的,因为每个部位都有或多或少的部分所组成。

那么这些动作如果稍微改变一下形式,就会练到不同的地方,这就是健身的魅力,就像是多米诺一样,一个地方会连带着改变很多的地方,如果你不清楚这点的话,就很容易将其混淆并且选错或者做错。

那么杠铃弯举相对其他的弯举形式来说,负荷是比较大的,因此在开始正式组之前,我们需要让整个手臂进入到活跃的状态,而不仅是大臂的部分,因为小臂的参与也是很重要的,如果不全面激活的话很容易受伤。

握法一:正握杠铃弯举

所谓的正握就是我们习惯的姿势,也就是掌心向下的去抓握杠铃的方式,这样进行弯举时,锻炼到的是以前臂外侧的肌肉为主的,而并不是大家熟悉的二头,虽然也会被练到。

那么采用这种方式进行弯举时,对于我们手臂的灵活性要求是很高的,有些人可能保持正握的姿势都会有困难,那么这时我们还要继续的话,可以先将上肢的各关节活动一下,之后再采用这种形式进行弯举。

虽然这个动作一般采用站姿完成,但是如果你想要更加集中的感受到目标肌肉的发力的话,可以让自己坐下来,降大臂放在斜板上的方式完成动作。

握法二:反握杠铃弯举

这是大家运用最多的形式,的确是以二头为主的,使用斜板的话效果更加,站姿的方式可能会出现不自觉的借力现象。

 

做这个动作最怕出现的就是借力,这会令你盲目的错误判断自己的能力,而将重量增加到很大的范围,其实不需要这样做,用七成的极限重量来做,就能让你取得很好的效果,那么除了借力之外我们还要关心的是握距的问题。

不论是哪个类型的动作,只要需要用到双手来握的话,就要考虑握距的问题,一般情况同肩宽的距离是最合适的,但做这个动作窄距可能会更有感觉。这是我个人的一点体会,如果你觉得宽距更适合自己的话,完全也没有问题,但是宽握更侧重的是外侧的肌肉。

哑铃弯举和杠铃弯举都是训练上半身效果非常好的动作,可以特别好的练到手臂,很适合男士训练。下面我给大家讲讲哑铃弯举和杠铃弯举哪个好?哑铃弯举和杠铃弯举区别是什么?

哑铃弯举和杠铃弯举哪个好

肱二头肌连接小臂和大臂带动肘关节屈伸!只要有手臂屈伸的动作都会锻炼到它,肱二头肌的锻炼说白了就是围绕着两个字:弯举!杠铃和哑铃各有优点,都无法替代,我们要做的是,充分去利用他们,结合各自的优点为我们的肌肉提供服务~!

哑铃弯举和杠铃弯举区别

杠铃弯举:

1就重量而已,杠铃可以更容易的取得大重量,也是杠铃的最大优势之一。

2杠铃更平稳,大家都知道,锻炼过程中最忌讳的是身体姿势不正确,忌东倒西歪、忌摇晃。大重量的哑铃锻炼身体不可避免的有晃动现象,而是用杠铃的话,整个身体就会比较平稳。

3按受力的角度来说,使用杠铃更能锻炼力量不大的那只手臂(通常是左手臂力量较弱),使用杠铃的话,可以很好地解决这个问题,也能很好地促进左手的力量增强。

哑铃弯举:

1哑铃活动范围更大,可以让二头肌充分收缩,这样才可以达到完全刺激的效果!

2更灵活:可以单手训练,改变握法,角度更多变!

哑铃弯举的正确做法

(一)站姿哑铃锤式弯举

手持哑铃垂于体侧,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,保持2-3秒,然后缓慢还原至体侧。重复练习。

(二)哑铃交替弯举

身体笔直站立,两双各持哑铃垂于体侧,向前向上举起一个哑铃,肘部在腰部保持稳定,举至最高点收紧肱二头肌,微微停留。然后慢慢还原,接着另外一直手臂做相同的动作。

(三)站姿哑铃双臂弯举

两手各持一个哑铃,双臂垂于身体两侧,哑铃慢慢向上,同时肘部保持抵住身体两侧,向上弯举。然后在缓慢还原到起始位置。

哑铃弯举训练效果

动作一定要标准

在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。

重量一定要合适

切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。

呼吸一定要合理

在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。

热身一定不可少

进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10592509.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-10
下一篇2023-11-10

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存