感觉自己练手臂总是看不到效果，有没有什么高效的锻炼方法？

吴龙这个名字，相信熟悉健身的朋友的会听说过，在去年成功拿到了IFBB的职业卡，并且在赛事上也取得了不错的成绩，可以说是国内健体人的骄傲了，他成功的让中国面孔出现在顶级健身赛事中，并且身体的肌肉并不逊于其他IFBB pro其余参赛者。

可以看得出来他的身材是非常的匀称的，身体手臂肌肉和身材各方面的比例都很复合，胸部的肌肉也是非常的匀称。在锻炼中可以说是下足了工夫。

为了备赛，吴龙可以说是下了足够的功夫，请了专业的奥赛教练来指导，专业的计划和指导，可以让他在准备期间变得更从容不迫。可以说他的身材能练出来并不是偶然的，都是要经过长期艰苦的锻炼，才能让自己的肌肉达到如此高度。

除了专业的指导外，吴龙的饮食计划也是十分专业合理的，经过专门的指导和配备，每一餐都是非常合理到位的。所以说健身并不是随便练练就行的，你要让自己做足各方面的功课，保持科学的锻炼方式，才可以让你的收获最佳的肌肉效果。

吴龙的手臂肌肉是不是十分好看？想让自己也有这样的麒麟臂吗？下面我给大家带来4组吴龙的手臂锻炼动作，他们可以帮助你打造出更加粗壮的手臂。

第一组、交替哑铃弯举

第一个动作在练习时你要站着，双手各拿一只哑铃，然后交替的弯举，让自己的手臂感受到足够的充血。

在练习时要保持身体姿势正确，不要可以的去提起肩膀，或者身体过分的出去晃动，错误的姿势练习会让你的锻炼效果得到很大影响。

第二组、绳索上提拉

动作不难，首先把器械调到足够低的位置，然后换上绳子拉手，进行上提拉，在练习时主要是练习你的手臂，你要找到正确的感觉，要保持专注力。

第三组、龙门架弯举

这个动作可能很多人都很少用到，因为锻炼难度是有点大的，在练习时你的抗阻力会更强。

在锻炼时双手肘是不动的，保持你的二头刺激感，要始终感觉是二头在发力，而不是前臂或者其他部位，保持极高的专注度，锻炼体验才更好。

第四组、站姿曲杠弯举

最后一个动作，很简单也常见的动作，很多人都会用它来进行手臂的锻炼。是一个非常不错的二头练习方式，在锻炼中你可以收获到不错的充血体验。

4个动作，有些锻炼动作难度还是很大的，初期锻炼的时候不要加太大重量，首先要自己找到锻炼感觉才是最主要的。

注意以下几点：

第一：确定锻炼目的，是减肥还是练肌肉。根据目的选择运动项目，分配项目时间比。

第二：重视热身与拉伸。

很多人到了健身房， 什么热身也不做，就急不可耐地打开跑步机开跑，或者扛起杠铃训练；到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。这进行的是一次「不完整」的训练！如果坚持这样做下去，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。热身拉伸，是健身训练中非常重要的一部分！甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。

举个例子：跑步的热身与拉伸

你要开始跑步，在正式跑步前，你需要小跑或者原地热身 5～10 分钟，然后简单地拉伸一下你的股四头肌（大腿前侧），腘绳肌群（大腿后侧），小腿肌群和腰背肌肉，充分预热，活动开你的髋关节、膝关节、踝关节、肩关节和腰部，然后做几组深蹲，最后开始正式跑步。

当完成跑步后，快走一会儿（3～5 分钟），等身体从运动状态中恢复得差不多了（也就是呼吸均匀，不怎么气喘了），再进行一次拉伸，这次拉伸的时间要比跑步前久。

第三：训练

宁可使用的重量轻一些，也不要使动作变形或者不完整、不规范。健身房经常有这么一种人：他们喜欢享受目光，喜欢攀比，最喜欢做的事就是扛起极大重量的杠铃，做一次不完整甚至不规范的动作，期间配上声嘶力竭的怒吼……这不是在训练。保证动作的完整、规范性，不仅可以保证训练效果，也能最大程度地避免运动损伤。记住一点：全程动作的效果永远比半程要好；半程动作有用，但它只能是辅助。

举个例子：用负重 150 公斤的杠铃做浅蹲，不如用 100 公斤做几次大腿低于水平的深蹲。若蹲，请「深」蹲。

第四、重视训练的多样化

1 训练方式的全面性

是指你的训练要多样化，不要局限于一种训练方式，多尝试新的训练，不要常年只练自己喜欢练的那些。很多男生酷爱力量训练，常年进行力量训练，一点有氧也不做。这是有失偏颇的，会造成他们的心肺功能不强，耐力极差，最后会导致力量也上不去，出现所谓的「瓶颈」。也有很多人喜欢跑步，常年跑步，除了跑步外，一点力量训练也不做，这也是不妥的。常年只进行有氧类训练，他们的肌肉流失严重，也容易因为肌肉力量不强而发生运动损伤。训练方式要多样化，力量素质、心肺耐力、柔韧素质、灵敏素质等，缺一不可。根据个人训练偏好，几种训练比例会有有差异。

如果你是耐力运动爱好者（喜欢长跑，马拉松），那么就要以有氧训练为主，力量训练为辅；如果你是力量训练爱好者（喜欢举重、健美），那么就要以力量训练为主，有氧训练为辅。

2 训练部位的全面性

是指全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分，这样才能平衡，也能降低运动损伤的几率。

健身房有这么一群「上肢主义者」，常年只练上身，下身一点不练，最后练得上身很壮，下肢「小鸟腿」。曾经也问过这些人，为什么不练腿，他们的理由往往是「下身有裤子挡着，练了妹子看不见啊」「腿粗了不好买裤子」……

举个例子：如果一个人常年只练胸、背、腿这些大肌群，腹部练得很少，那么最后可能导致「骨盆前倾」：腰背肌群强了，而腹部过弱，腰背肌群就会拉着你的脊柱往后倾斜，身体姿态会变成「挺大肚，撅屁股」。

第五、营养摄入要充足全面

三分练，七分吃，足见饮食的重要性。营养摄入，也要遵循原则一的「训练目的」而定。

如果目的是减脂：那么热量摄入就要略微低一些，要适当减少碳水类和脂类，同时增加蛋白质类和蔬果。如果目的是增肌：那么热量摄入要偏大些，碳水、蛋白质、脂类和蔬果都要增加摄入。还要强调一点，一定要多喝水，别等到渴了再喝。

我是字美美，每天10分钟带你用28天练一手好字，欢迎关注微信公众号：字美美！

龙门架，又叫大飞鸟，是一种多功能的综合力量训练器械，架子形状，有钢索连接重量块，一般人的印象中，龙门架是健身房的大家伙，家里没办法用，实际上，龙门架却是家中健身的好选择。

健身房大飞鸟综合训练器（龙门架）

从训练角度来讲，龙门架为综合训练器械，可训练全身各部位肌肉。

龙门架有两根钢索、至少三四种把手（横杠、曲杠、D形把手，绳索、脚套 等），两侧各9个高度的钢索插孔，180度旋转的拉力面、全自由的拉线方向，使得龙门架成为健身房里动作变化最多的一个器械，至少几十个常用动作，绝对的多面手，可以说，整个健身房中绝大部分的单功能器械或哑铃可完成的动作在龙门架上都可完成，例如、：夹胸、肱二头肌弯举、划船、侧平举、腹肌负重躯干弯举、腹斜肌负重体侧屈、大腿负重后摆。全身肌肉，都可锻炼，而且由于钢索是自由轨迹，肌肉发力时可以以不同的角度来刺激，对肌肉力量及肌肉形状的雕刻会更好更全面，同时避免了肌肉对同轨迹重复训练的适应。所以，如果想有一个多功能的、又足够专业、有足够重量、又不占地方的训练器械，一个龙门架就够了。