腿部肌肉在我们身体中具有举足轻重的作用,腿部肌肉群是我们较大肌肉群之一,腿部肌肉的重要性我们也重视提起,我们也总是会谈论要怎么去练腿,练腿需要注意什么。练腿的好处是毋庸置疑的。同时,练腿与练腿后我们需要承受的很多,比如肌肉的酸痛。所以,很多朋友明知练腿的痛苦,在抱怨的同时却还是在不言放弃坚持训练,这全是因为练腿对我们所带来的益处远远要胜于练腿所带来的痛苦。
我们经历痛苦进行练腿,练腿又会给我们什么呢
一、我们的双腿是全身的基础,是我们完成各种运动,各种训练动作的力量基础,双腿是我们全身的地基,是我们的力量源泉。
二、腿部肌肉在我们身体中属于较大的肌肉群,进行腿部的训练会给我们全身的肌肉都会带来一定的生长促进作用,我们也会因此达到增肌塑性的目的。进行腿部的训练,还会有效促进睾酮素的产生,睾酮素具有一定的增肌效果。因此,进行腿部训练不单是对腿,对于全身肌肉的增长都起着一定的促进作用。
三、肌肉的增加会在一定程度上对骨骼的增长起着一定的促进作用,骨骼的增长又会让我们避免发生骨质疏松的危险。不但如此,肌肉的增长会起到延缓衰老的作用,让我们长寿美丽。
四、伴随着我们身体肌肉的增加,身体的新陈代谢能力也会得到提高,并且新陈代谢会消耗相当一部分的热量所消耗的热量大约占整体消耗的60%。所以说,腿部的训练对于我们减脂效率会大大增加,进行腿部训练也会起到一定的减脂目的。
五、练腿可以大大对我们的意志力进行加强。因为练腿不是一个简单的过程,并且练腿后带来的酸痛也不是简简单单可以忍受的。
练腿所带给我们的益处真的很多很多,所以说不练腿对于健身的我们是很亏的。我们所能见到的练腿动作有很多,但并不是意味着所有的动作都要学会,对于练腿动作我们只要能够全面的锻炼我们的肌肉,够用就可以了。太过于多的动作反而会让我们不知道应该用哪个动作进行训练。面给大家分享一些对于腿部训练,特别有效的训练动作。
动作一:杠铃深蹲
双腿与肩同宽站立,挺胸收腹,将杠铃放于颈部,双手握住杠铃。
臀部向后坐,屈膝下蹲至大腿与地面平行然后起身还原初始位置。
整个动作要保证背部挺直,双脚脚尖要与膝盖方向一致。
动作二:直腿硬拉
双脚与肩同宽站立,挺胸收腹,双手握住将杠铃放于体前。
挺胸收腹,双腿一定要伸直,屈髋身体上半身向前俯身,双手紧紧握住杠铃。
收紧臀部肌肉,脚后跟发力蹬地起身,双手紧握杠铃起身。
动作三:俯卧腿弯举
俯卧,整个身体贴好垫子双手握住扶手。
大腿紧贴垫子,小腿放于挡板的下方,双腿保持伸直状态。
保证身体稳定,腘绳肌发力慢慢的弯曲小腿。
等到动作定点,稍作停顿,然后还原初始位置。
动作四:坐姿双腿伸展
坐姿坐于器材上,双手握住扶手保持身体的稳定,双腿放于挡板的下方。
挺胸收腹,然后大腿发力慢慢向上抬至双腿几乎与地面平行。
等到达动作顶点,慢慢还原至初始位置。
训练前的热身是很重要的,它可以帮我们快速渐入状态将我们的身体到达运动最好的姿态。整个训练要保证训练动作的质量,具体的训练量要根据自己的实际情况来定。运动之后要进行拉伸,如果感觉肌肉某个地方拉扯感比较明显,则可以进行这个地方针对性的拉伸。
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第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。具体请看动作图解:
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。具体请看动作图解:
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。具体请看动作图解:
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。具体请看动作图解:
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。具体请看动作图解:
以上5个动作可以说是锻炼腿部肌肉最有效练习动作,因此建议要加强腿部肌肉锻炼的朋友尽可能多的采用以上5个动作。
哑铃弯举主要是锻炼肱二头肌的,下面是锻炼肱二头肌的方法:
肱二头肌:哑铃弯举、引体向上(各4组,引体向上每组做10次左右 )
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃片的重量加到8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。肱二头肌48小时以上锻炼一次。
一、胸部
1平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。
注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。
4耸肩:主要练斜方肌。
动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿
站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
很久以前大家都不会在意腿部的训练,但是这两年来,随着网络和健身高手的建议,大家都意识到了腿部也是我们必须锻炼,而且是非常应该去锻炼的肌肉群,这个趋势对于我们来说非常好。
但是在腿部训练时,我们容易犯的一个错误就是,训练动作太单一,如果你在健身房问一个人怎么练腿,十有八九都是:“深蹲,腿举,腿屈伸”,而今天我们就要给大家介绍几个新动作,希望大家学会,让你的腿部训练更有意义。
给大家介绍动作的理由首先是我们认为这些动作对我们的腿部发展也很优秀,其次就是长期使用一系列的动作,其实对于我们的肌肉进步并不是最高效的,接下来我们就来一睹为快。
(1)挺髋蹲
这个动作最好的地方就是能够更好的孤立股四头肌,动作的要领就是我们一只手扶住旁边的固定物体,以保持平衡,然后身体向后倾斜,脚做一个提踵的动作。
我们需要注意的是,我们的上半身要与我们的大腿呈一条直线,孤立股四头肌的动作,我们一般采用的训练有可能是高杠深蹲,有可能是哈克深蹲,而这个动作就可以代替这两个动作,改变你的训练
最后提醒一个问题,如果我们的膝盖有伤的话,就建议不要做这个动作。
(2)人工腿弯举
做这个动作的时候,我们的后侧需要固定在一个器械下,杠铃下,或者叫朋友帮你压住也可以,在开始的时候身体慢慢前倾,我们的面部朝着地面移动,直至我们的腿部后侧支撑不了,我们就用手做一个俯卧撑的动作将身体撑起来,回来的时候,我们的髋部不要太向后,那样我们的大腿后侧股二头肌就会没那么大的收缩感。
(3)杠铃后拉
这个动作和我们平常做的硬拉有点像,但是唯一的不同点就是我们是将杠铃放在我们的身后,在我们从身后拉起来的时候,利用我们的股四头肌去启动并且发力,这样的话,其实一个硬拉的动作变成了深蹲的发力方式,这个动作其实也是训练我们的股四头肌的,很多人看着动作非常奇怪,但是在尝试了以后,都会爱上这个猎奇的动作。
(4)抱铃前蹲
这个动作和我们一般做的前蹲还是有一些区别,因为我们是降杠铃抱在我们的怀中,这样就大大减小了在我们蹲下起来的时候重量给予我们背部的压力,因为我们在做的时候必须要保持我们上半身的挺直状态。
如果我们不挺直我们的上半身,我们就会被前面杠铃的重量带前倾,后果就是摔倒,这个动作对于深蹲容易下背部酸痛的人非常实用。
(5)驴式提踵
这个动作需要一个同伴来帮助你进行,让你的朋友骑在你的背部,然后你站在一个稍高的位置,双手撑住前侧的物体,身体前倾,腿部的动作就是一个简单的提踵,这个动作可以增强你提踵的压力,也是一个不经常被用,但是非常好的动作。
以上的动作我们大多数人都没有去尝试过,我们可以试着改变一下我们的训练模式让我们的训练变得更加有趣,这就是我们训练的目的所在,既要锻炼到位,又要愉快的健身!
最后,祝每一个阅读完这篇文章的朋友,早日练出强壮有力的腿部肌肉,让你的下肢越来越强大。
男人健身一般都是想练就一身结实有力的肌肉,女人健身一般都是为了减脂,同时想获得令人羡慕的曲线美。但无论是男还是女,健身必不可少的就是练腿,腿部是人体当中最大的集群,如果能很好的锻炼这个肌群,给身体带来的好处非常多。
练腿能够比较快速的增加肌肉,因为对腿部进行训练,能够促进睾酮素的分泌,从而能促进肌肉生长;练腿能够提高新陈代谢,促进脂肪的燃烧;练腿还能够比较直接的展现在大众眼前,让大家看到你的训练成果,还能够提高身体各方面的性能,使得各项运动都能让你表现的更加出色。
对腿部的训练有很多选择的方式,如果是为了方便省时省心,可以选择在家里运动。这样的话,就可以选择一些徒手运动或者小器械的运动。如果你有足够的时间可以走进健身房的话,就可以选择一些器械性的运动,器械性的运动能够更好的锻炼到我们的大腿,同时,能够尽量避免运动当中造成的伤害,而且对于器械种类选择来说更加多样化。
虽然器械训练有很多好处,但是如果是你刚开始进行器械训练,不要急着进入训练当中,应该先了解熟知各种器械的用途,并且要遵循循序渐进的规律,从难度比较低的重量比较小的器械开始,不要一开始就选择难度最大的重量最大的器械进行运动,这样很有可能因为不适应,会让自己受到伤害,有条件的话,可以选择私教进行辅助培训。
如果说不想请私教,并且是初步接触器械训练的话,我可以跟大家分享几个在健身房里经常用到的腿部器械锻炼动作,以下动作,每个动作都要尽量做到标准,几个训练动作进行中,要做适当的休息。
动作一:史密斯深蹲
直立站立在史密斯器械下方,双腿分开和肩一样宽的距离,挺直腰背,收紧腹部。肩膀扛起杠铃,身体稍微向前倾斜,脚尖稍微向外倾斜,头部要看向正前方,使膝盖弯曲让杠铃随身体慢慢的下降,直到大腿平行于地面,或者垂直于小腿,稍稍做一些停顿,然后把杠铃抬起来,回到原来的位置。
动作二:俯卧腿弯举
趴在器械上方,双脚放在滚板下面用脚勾住滚板。上身趴在器械上,紧贴座椅,双手握住两边的握把,然后小腿向上抬起,直到滚板快要碰到臀部,或者自己把动作做到顶点,稍作停歇,再慢慢的把小腿放下,恢复到之前的位置。
动作三:双腿伸展
正坐在器械座椅上,腰背挺直,腹部收紧。双脚放于滚板下方,双手紧紧握住两旁的握把,上身紧贴着座椅背,用脚把滚筒抬起来,直到小腿与大腿在一条直线上,平行于地面,稍作停顿之后,慢慢的收力回到原来的位置。
动作四:器械分腿外展
正坐在器械上方,腰背部保持直挺,上身紧贴靠椅背,双腿分别踩在两侧的踩踏板上,双腿的大腿外部要紧紧贴在挡板上,双手握紧两侧的握把,双腿让器械打开,直到最大顶点,稍作停歇之后再慢慢的恢复到原来的位置。
动作五:仰卧腿举
坐在器械上方,背部紧紧贴着坐椅背,双脚踩在踏板上,双手握住两边的握把。双腿分开与肩差不多宽的距离,双腿弯曲,让大腿与小腿成垂直状态。踩下踏板,让双腿伸直,稍作停歇之后,慢慢的回收力量,回到之前的位置。
以上动作都是针对腿部进行的器械训练,尽量按照解说做到标准规范,刚开始不要力度太大,次数和组数适当降低,结合自身情况进行锻炼。进行锻炼前,要做基本的热身,结束后,不要马上休息,稍稍放松。这是5和常用的器械练腿动作,坚持锻炼,让你的双腿更加结实有力。
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