燃脂高手，高强度间歇训练（HIIT）方法解析

关注健身运动领域的小伙伴或多或少都会听过高强度间歇训练（HIIT），目前它是公认的减脂明星，凯姐自从生完宝宝以来就投入到高强度间歇运动当中了，因为生完宝宝后胖了几圈，又没有太多的时间用来运动，我急需要一种高效的运动方式来减脂，HIIT成为了我最佳的选择。下面我就把它介绍给大家。

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高强度间歇训练为什么更能减脂？

高强度间歇运动是一种加速和减速快速切换的运动方式，强调的是在加速的时候竭尽全力，要调动全身的力量去完成训练，属于很高强度的训练模式。

在剧烈运动后，身体会处于缺氧的状态，此时，一些身体指标处于非正常的状态，如心率、血液温度等。为了将这些指标恢复正常，人体会进行自我调节，包括：平衡荷尔蒙含量、修复肌肉细胞、补充糖原和排出乳酸等。在这一过程中，氧气摄入量和新陈代谢率都会提高，这就是所谓的EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption，运动过后耗氧)。

训练强度越大，人体进行自我调节时消耗的能量就越多，训练后的静新陈代谢会越高，能让脂肪在24小时内持续燃烧，所以高强度间歇运动的燃脂效果是杠杠的。

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你适合高强度间歇训练吗？

与低强度恒速有氧运动相比，高强度间歇训练无法覆盖大多数的健身者，以下人群不建议进行HIIT训练：

（1）存在已知病症的人群，如心血管疾病、肺脏疾病、代谢疾病等

（2）轻度活动会气短眩晕或有晕厥症状人群

（3）端坐呼吸或阵发性呼吸困难人群

（4）过于肥胖或高龄人群

（5）体能和心肺功能较差的健身新手

总的来说，在确定自己没有已知病症的情况下，平时有坚持锻炼，能持续低强度恒速运动半个小时的都可以尝试进行高强度间歇训练。另外，高强度间歇训练不适合在空腹及节食的时候进行，而且运动时间尽量控制在15-30分钟内。

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高强度间歇训练的分类

HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata，每一种训练模式都大体趋同，但是也有各自的风格和特点，下面我们就来了解一下。

（1）标准HIIT

标准HIIT，简单来讲就是将低强度恒速有氧运动项目高强度间歇化，如标准HIIT跑步训练就是将跑步分加速和减速两个阶段，类似的还有标准HIIT游泳、骑车、爬楼梯等。

以跑步为例，具体的操作为：冲刺跑15秒，慢走60秒，如此重复多个循环，持续时间为15分钟，每周进行3-5次。

这是最初级的标准HIIT跑步训练计划，高强度与低强度的时间比例为1:4，随着体能的增长和适应，可以将高强度与低强度的时间比例调整为1:3（冲刺跑20秒，慢走60秒）、1：2（冲刺跑30秒，慢走60秒）以及1:1（冲刺跑60秒，慢走60秒），若想达到更好的训练效果，可以将低强度时的慢走改为慢跑。

标准HIIT是高强度间歇训练中较低强度的一种，可以单独进行训练，也可以放在力量训练之后进行。

（2）爆发性HIIT

爆发性HIIT与标准HIIT相比，训练的模式是一样的，只是内容不再是跑步、骑车和游泳。爆发性HIIT使用的训练动作全部为爆发性训练动作，如深蹲跳、波比跳和爆发力俯卧撑等。

如果有小伙伴参加过KEEP APP上面的训练的话就不会陌生，凯姐在之前很长一段时间就是按照KEEP上面的运动计划做训练的，但是毕竟面向普罗大众的，做的计划始终会比较生硬，如果我们自己掌握了精髓，就可以自己定制适合自己的训练计划了。

爆发性的动作有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等（具体自行百度），自己选择其中的5-8个动作，做动作20秒，休息20秒，每个动作做完三次再换下一个动作，把5-8个动作全部做完算一组，休息1-3分钟，若身体允许，可以再重复1-2组。

爆发性HIIT难度较高，高强度与低强度的运动时间为1:1，适合有较强运动基础的人。

（3） Tabata训练

其实我很不愿意介绍Tabata，因为这种训练方式与爆发性HIIT差不多，介绍得太多反而会扰乱大家的认知，导致增加了操作的难度。但是，还是稍微了解一下吧。

Tabata是强度最高的高强度间歇训练，它的训练模式是将时间控制在4分钟，高强度和低强度的时间比为2:1（20秒高强度和10秒低强度运动交替），共完成8次。

它最常用的动作与爆发性HIIT一样，有深蹲跳、波比跳、箭步蹲跳、登山者跑、卷腹、高抬腿、开合跳、深蹲推举、坐姿两头起、爆发性俯卧撑等。

最常见的Tabata训练是穿插在力量训练中以及用于腹部训练的，内容太多，以后再详细展开讲。

高强度间歇训练在提高减脂效率及心肺功能方面有很大的作用，缺点是强度大，很难坚持。不过万事开头难，凯姐在刚开始做的时候也是觉得很痛苦，经常做不下去，但是现在也能较为轻松地完成训练了。健身就是这样子的，没有捷径，但是也不会亏待努力的人，不是吗？

减肥是一件痛苦的事情，很多人都会觉得每天节食减肥让人很烦躁，因为饿会让人抑郁，心情也会变得很糟糕，那么有啥办法能轻松瘦身呢，下面我带大家来看一下如何轻松瘦身？

如何轻松瘦身

1把饮食控制当成习惯

郭源元在饮食方面会选择比较健康、对身体比较没有负担的为主，平常不喝有糖的饮料，如果不想喝水的时候会改喝气泡水，或是喝无糖绿茶、蜂蜜水，在吃的方面也会选择少油、少炸、不那么重口味的食物。他特别强调把饮食控制变成习惯很重要，因为养成习惯就不会觉得这是忌口、也不会觉得自己在减肥，不把「减肥」当成一个课题，就不会有硬逼自己的感觉，这种「不强求」的「佛系瘦身」态度，反而可以养成易瘦体质。

2固定运动时间

郭源元平常有上健身房的习惯，频率是一周2～3次，如果是工作比较忙碌的时候也绝对会一周去1次健身房。在家有时也会自主训练，做的项目包含平板支撑、TABATA、深蹲等运动。习惯去的健身房是离家里最近的运动中心，会先在跑步机慢跑暖身，用速度9、速度12这两种速度交错间歇的跑，跑步中间都不会停，郭源元分享这种间歇跑的方式可以很快暖身，而且也有助于身体更快消耗热量。慢跑后就会去玩运动中心的各个仪器，包含训练臀腿的机器、训练上背和二头肌的机器等都会交替的使用。

3一个月一次的不忌口时间

郭源元分享自己在减肥这方面其实不会强求，虽然会做饮食控制，但也不会到硬逼自己的地步，一个月总会有一次突然想要乱吃，如果有时候感觉来了，想吃蛋糕也会去吃，但也不会有罪恶感的吃，而是吃完满足后会更积极去运动、去生活，自己的减肥哲学就是以自己健康开心为主！

4为了工作会把不忌口时间延后

郭源元说其实运动和饮食控制早就变成他自己的习惯、早就融入生活，而且维持很久一段时间了，所以为了这次的写真，并没有另外严厉的再去减肥。但是如果因为工作需求需要更好看的体态，会和自己喊话，想要乱吃的时候就告诉自己「我们在这次拍摄结束后再吃吧！」只要特别注意别乱吃，并维持自己原本的好习惯，就能让自己在镜头前展现最佳状态。

轻松瘦身的运动

1、肚皮舞

肚皮舞被誉为是一种展现性感的舞蹈，它那种有节奏的扭动，臀部、腹部、胸部、肩膀、手臂和背部的姿势，它绝对是一种非常不错的有氧运动。　肚皮舞也是一种非常好的来锻炼背部的肌肉，减少腰部的疼痛的舞蹈。刚开始的时候，我们只需要一些柔和的音乐，然后把一根毛巾缠在自己的臀部。“放松地站在一面落地镜前面，摆动你的臀部、肩膀、手臂和胸部，尽量用各种各样不同的姿势，一个接着一个，”拉夫曼说道，“只需要一个劲地放松和扭动自己的身体！”你若有时间可以去找一家在家附近的健身房或者舞蹈俱乐部去报一个名，或者买一盘DVD回家自己跟着跳都行。

2、钢管舞

钢管舞仅仅是一种性感的舞蹈吗？当然不！其实它还是一种塑造完美曲线的力量运动。钢管舞分为杆上技巧、杆下舞蹈动作两部分。杆上技巧能使身体的每一块肌肉得到有效的锻炼，特别是手臂、大腿、臀部、腰部，能够起到很好的塑身效果;杆下舞蹈动作则融合了性感爵士、肚皮舞、芭蕾等多种舞蹈元素，既有柔韧性，又有热情奔放的刚强之感，把女人的味道尽情挥洒。练钢管舞的女人，即使离开钢管，举手投足之间也会不自觉地融入一份魅惑。

3、嘻哈

嘻哈、HIP-HOP、街舞，你怎么叫它都行。如果你要减肥，它当然是最好的选择。为什么？因为它本身就是很好的有氧运动。在跳舞的过程中你会消耗大量的热量，活动到全身的肌肉，在提高心肺功能的同时，达到减肥的目的。嘻哈的舞步简单、幅度大、爆发力强，组合起来却能够表现出复杂的舞感，属于比较容易学习的一种。它伴舞的音乐都是很动感的，没有特别固定的风格和模式，你可以随着音乐，酣畅淋漓地尽情发挥，在挥汗的同时，心情也得到疏解。

苹果轻松瘦身法

曾经看过网上很多不同的帖子，貌似很多水果都有瘦身的功效，我也试过很多水果来饱腹，减少自己对于热菜的渴望，不过多数水果属于寒性，对于女生本身并不是特别有利，而且体寒的女孩更容易堆积脂肪，很多人会觉得自己小腹很容易积累赘肉，罪魁祸首也是因为宫寒导致的。苹果瘦身是我的亲身经历，当然我这里说的并不是极端的苹果瘦身减肥法，几日只吃苹果酸奶滴水不进，见效快可是掉下去的都是水分，稍微一顿就可以反弹回来，这个同样是我的亲身经历。苹果对于瘦腿是有超级超级超级强的功效的，很多女生经常会因为久坐或者摄入盐分过多导致下半身水肿，很不幸我的下半身就很容易堆积脂肪和水肿，因为曾经尝试过苹果减肥法，然后喜欢上了甜脆苹果的味道，每天坚持一颗苹果，腿会变得越来越细。不过我的建议是不要选择榨汁，因为里面最有价值的是苹果的果肉部分的纤维，而榨汁剩下的只有味道和热量而已。我记得曾经看过有文章说如果一颗苹果摄入了50卡路里，它会帮助你消耗体内75卡路里，卡路里这种事情我没办法印证真假，但是苹果确实会有助消化，我试过空腹吃了3个苹果还是觉得饿，这种做法是错误的你们不要学，只要记得我的经验就好，饭后40分钟左右吃一颗苹果，懂得适量。

喝水轻松瘦身法

通常一天喝8杯水的说法在减肥的时候要加大。尽量多喝，不要喝咖啡，可以多喝绿茶、乌龙。一杯水是240毫升，所以你计划一下，早上一起来喝一大杯柠檬水，然后早餐前再喝一杯，午饭前喝一杯，午饭前20分钟再喝一杯番茄汁兑水(据说可以帮助加快新陈代谢，我试过，觉得效果不错，不过更多的可能还是因为所产生的保障感)。多喝水可以帮助身体排除有毒物质，还可以帮助“融化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水，但是你喝不够12-16杯的话，它们就可以勉强凑数。

歌曲叫《tabata wod》。

歌词：

Welcome to Tabata      欢迎来到包里世界

Here we go in 5 4 3 2 1 go     5 4 3 2 1 开始吧

Round one     第一回合

5 4 3 2 1 stop     5 4 3 2 1 停

3 2 1 go     3  2  1  开始吧

Round two     第二回合

5 4 3 2 1 stop     5 4 3 2 1 停

3 2 1 go      3  2  1  开始吧

Round three      第三回合

3 2 1 stop     3  2  1  停

5 4 3 2 1 go      5 4 3 2 1 开始吧

Halfway      中途休息

3 2 1 go     3  2  1  开始吧

Round five     第五回合

3 2 1 stop      3  2  1  停

5 4 3 2 1 go       5 4 3 2 1 开始吧

Round six      第六回合

3 2 1 stop      3  2  1  停

3 2 1 go       3  2  1  开始吧

Round seven     第七回合

5 4 3 2 1 stop      5 4 3 2 1 停

Finally one         最后一场了

5 4 3 2 1 go       5 4 3 2 1 开始吧

Round eight       第八回合

10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 stop     10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 停下来

扩展资料：

Tabata 是 HIIT 高强度间歇训练中的一种，代表最高强度间歇训练，它和 HIIT 的区别是强度更高，休息时间更短。一般是选取一个到几个动作，全力运动 20 秒，休息 10 秒然后循环。并且你要竭尽全力达到极限，比如平时 10 秒内你能轻松完成 5 个深蹲，那 Tabata 里就要在 10 秒内尽可能做到 8 个甚至 10 个以上，尽可能多。

作用：提高新陈代谢、强化心肺功能、减脂不掉肌肉。

参考资料：

QQ音乐-tabata wod

你好！很高兴能回答你的问题，对于你提的这个问题，其实很简单，健身在于坚持，哪些效果不重要，比如我一直在坚持

话说回来，健身是多型运动，只要你坚持每天锻炼，什么方法都好，我白天上班，晚上锻炼，从不办健身卡，每天下班，自己深蹲，俯卧撑，跑步

那坚持就是最好的效果，不过本人建议你买点健肌粉结合，这样效果更佳，其实我也很瘦的，这是最近一直健身的效果

说三点我个人健身方法，第一，坚持：第二：多吃，营养餐：第三，适当买点健肌粉结合

以上是我个人健身方法以及建议，可参考

你好。很高兴回答这个问题

首先呢你要知道你要的是哪种效果，单纯的减脂？强壮的身躯？ 肌肉耐力？肌肉力量？

先不说别的，就你说的“每天练一个部位连续练几天，还是一个部位练一天，第二天换一个部位”建议一个部位训练完之后休息三四天再进行这个部位的训练，因为肌肉是需要糖原的 肌糖原的补充往往需要48小时以上，还有肌纤维修复，都是需要时间的，所以你需要足够的休息时间已达到更好的肌肉状态。

如果你是新手的话就慢慢来先从自重和有氧开始，锻炼自己的毅力和心肺能力。有点基础之后来接触力量训练， 现在主流的一般分化训练，就是把各部位单独拿出来进行肌肉刺激，胸、肩、背、腿、二三头、腹部几部分如果对应一天练一个部位刚好一周循环，周末休息。腹部可以加在每天训练结束之后，也是中间隔三天，加上一次有氧。

不管是哪种训练目的，都要控制严格的饮食都知道七分吃三分练，最难得不是训练而是严格的饮食和良好的习惯，而减脂是其中最简单的一种，能量守恒知道吧 就是你不可能喝凉水就会胖，而是吃了汉堡包、喝了奶茶、海底捞、麻辣烫、薯片都忘了之后喝水觉得自己会胖，减脂和饮食有很大的关系，如果单纯的科学控制饮食，就算不训练，日常生活你也会瘦下来，但是既然扯到训练了，就更多的消耗量是重要的了，那就要过多的肌肉参与发力，复合动作是不错的选择，波比跳 tabata 负重深蹲，箭步蹲，杠铃划船 等大肌肉群参与的动作。记住要计算自己的消耗量，少摄入点碳水多点蛋白质，肉眼可见的脂肪最好不要摄入。

也就是肌肉纬度，肌肥大：肌肉肥大是指肌纤维及其间质组织体积增大或数量增多，从而使肌肉体积增大，也就是你一般在健美比赛上看到的那些大块头（羡慕），想要达到肌肥大的话，

训练让肌纤维撕裂，判断一次训练是否合格的方式就是目标肌群肌纤维由于撕裂而使得训练者在做特定动作时会产生无力感。

肌纤维的撕裂是为了更强壮的重生，而这个过程需要充足的营养和充分的休息。

有研究表明，训练结束后的2小时内，补充适量碳水和蛋白质对促进肌肉恢复，刺激肌肥大具有较为明显的作用，其中，训练结束后的半小时至一个小时内补充的效果最佳。

为了增大你的主要肌群，胸大肌、背阔肌、股四头和臀大肌等，你需要通过大重量低次数高爆发的动作来撕裂你的快肌纤维，从大量前人的研究和经验来看，每组8~12个力竭的动作可有效刺激快肌纤维，达到肌肥大的目的。

而为了让你的线条更加优美，身形更加挺拔，拥有出众的耐力，你需要通过较低重量的负重来刺激你各个部位的慢肌纤维。每组15个以上的训练重量对肌肉耐力的提高有较为明显的作用， 而根据训练部位功能以及对训练部位围度要求的差异，塑形时臀腿等大肌群采用12~15个一组，腹肌采用30个一组的训练方式更为科学。

指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。肌纤维又可分为红肌纤维（慢肌纤维）和白肌纤维（快肌纤维）两种，各占总肌肉量的百分之五十，其中慢肌纤维依靠持续的供氧作用（有氧呼吸）来维持运动，耐力远强于快肌纤维，而快肌纤维通过快速化学反应（无氧呼吸）提供能量，爆发力和绝对力量远高于慢肌纤维。慢肌纤维外观上很难形成肌肥大，且慢肌纤维细胞中含有大量线粒体（细胞进行呼吸作用的部位），可以充分燃烧能量消耗囤积的脂肪，所以害怕跑步会粗腿的姑娘们别找借口，放心大胆的跑吧。简单说就是中低强度的动作尽可能多的完成个数。

肌纤维的影响经常被误解。很多人似乎认为类型II肌纤维比例大的人力量就大。然而这是个对术语理解错误导致的错觉。等量的两种肌纤维能发出的最大力量几乎是完全相同的。类型II肌纤维仅仅是能更快的到达发力最大值而已，所以像短跑、跳远等运动很依赖于类型II肌纤维。然而力量举跟爆发力没什么太大关系。其实，功率在30-60%1RM时才能达到最大值，而在极限负荷时功率非常低。

红色：力 蓝色：功率 横轴：阻力 纵轴：力/功率输出

这就意味着，肌纤维类型比例根本不影响你的绝对力量。对于力量训练，一般采用大重量，低次数，往往1~6rm 重量在在自己最大重量边缘甚至突破自己最大重量，比较容易受伤，新手的话看看就好，不建议模仿，也只有三个赛事动作 深蹲硬拉卧推。

希望楼主采纳我的回答，整申请认证的，以后有健身问题，可以随时联系我。

首先，作为一个初级健身者，我给你的建议，先进行初期的理论学习，规范自己的动作，减少受伤的几率，也提高自己锻炼的效果，事半功倍。要是有条件请私教，可以省略这一步。然后，多做初期多做复合动作，比如自由深蹲，引体向上等。复合动作可以全面锻炼的肌肉，不会因为你偏爱练某块肌肉，造成身体肌肉发展不均衡，带来伤病。比如偏爱练胸，就容易造成后背肌群力量远不如前胸，容易含胸驼背。再有问题可以随时联系我。

关于这个问题，说明你是个新手，我给出的建议是每次锻炼一个部位，前期锻炼每周三次，后期自身体质和能力的提升后每周可以改成五练。

我们人体的每一块肌肉在锻炼健身后要想完全恢复至少需要24到72小时，才能完全恢复。所以来说我们不能一个地方练好几天这是不科学的，而且容易让我们的身体损伤。这样就给我们的初衷走向了另一方面。

下面我给你一个健身计划的例子仅供参考

周一：胸部、三头、腹肌

周二：休息

周三：背部、二头、腹肌

周四：休息

周五：腿部、肩部、腹肌

周六: 休息

瑜伽的健身效果更好一些。

本人历时近十年尝试过太极、瑜伽、八段锦、游泳、健身操、广场舞，五年前最终选择瑜伽为主太极散步为辅的健身运动模式，五年的体悟使我更加喜欢瑜伽。

在尝试过的多种健身方式中，瑜伽比较优势明显，追求身、心、灵的宁静和谐，内外兼修，修身更养性。各种健身运动中，只有瑜伽有一套科学完整的修心理论。

在尝试的健身运动方式中，瑜伽更具有场地优势和健身成本优势。这又使瑜伽的效果锦上添花，比较优势更加明显。

健身选瑜伽，效果会更好，保你不后悔。

首先，健身有增肌减脂的区别，效果的好坏没我固定的模式！

其次，锻炼的方式一般分有氧和力量！有氧运动一般为不需要借助大重量的外物和器械。如：跳绳、跑步、游泳、球类等；力量器械运动需要借助重量外物。如：哑铃、杠铃等。

最后，对于效果也没有固定的方式！如果一个人要增肌就多做力量少做器械！减脂就需要多做有氧，力量训练做配合！但是不论减肥还是增肌都不能只做有氧运动或则只做力量运动！

健身的目的是为了增强肌肉，那么同一个部位最好不要每天训练，因为肌肉需要在休息中得到恢复和生长。

既然问到训练的基本方法，估计是一位健身萌新，那么针对题主给出的情况，建议训练方式：

如果你是想一天练一个部位，一周下来正好可以练一轮，也是一种方法，但是关于健身的训练效果哪种会更好一些？

没有能给你明确的答案。因为健身训练需要因人而异，并且同一个人在不同阶段会有不一样的肌肉发展，健身计划随时更换是再正常不过的情况。这也是建议一些萌新不要做伸手党的主要原因，很多健身“老人”会遇到过被要训练方案的情况，不是不想给，是真的没办法给。

言归正传，既然没有健身过的经验，那么刚开始时着重于大肌群的综合练习最合适不过。

比如，你可以 在徒手或者轻重的情况下，加大练背、腿、胸、肩、核心的频率，动作不需要太多，一个部位1-2个动作，少量的组数来完成；

如果觉得强度有一些吃力，那么可以将肌肉部位进行一次或者两次的分化。争取一天2-3个部位，肌肉训练的部位减少了，组数可以增加至2-3组。

因为是徒手或者轻量的原因，所以在这种大肌群混合训练的情况下，不会有过重的负担，只是自己需要注意不要加量，因为这时是掌握肌肉发力的基础阶段；而大肌群混合性的训练，可以使多个小肌群参与，对于整体的效果会更好一些；

注意：不要每天训练，可以隔天、或者练二天休息一天。

复合动作的特点是多关节参与，涉及到的肌群较多那么效果也相对会明显一些；

在初期时，每个部位选择1-2个动作，可以先考虑复合动作，然后等身体适应一段时间后，自然要逐步偏向于肌群的分化练习，比如常规训练中，每天1-2个部位，每个部位3-5个动作，且训练频率也要加强，这都需要一个过程，这时就需要用复合动作搭配孤立动作，在塑造整体的同时刻画局部。

除了锻炼之外，肌肉在吸收营养和休息时才会更好的恢复和生长，所以 在训练强度上要循序渐进，不可过早的超负荷训练， 加长肌肉的恢复时间、影响接下来的锻炼；其次在饮食方面要补充足够的蛋白质，含脂肪量少的肉类、海鲜、乳品、大豆制品都是优质的蛋白质来源；最后，不要熬夜、少饮酒，这两个不良习惯都会影响肌肉的生长。

个人建议，多做些室外有氧锻炼比较好。比如，1、半小时以上的的暴走，一个小时左右的急行，慢跑等等，这样可以慢慢燃烧身体上多余的脂肪，特别是暴走可以在一定程度上减少肝部的脂肪，这是其他运动比拟不了的。

2、也可以做一些攀爬动作，例如爬树，攀岩等运动，可以增加身体的协调能力，也增强了身体局部小肌肉群的力量。

3、可以利用场地做一些踢毽球，打羽毛球，跳绳，打乒乓球等等，这样可以锻炼自身的灵活性。

这些健身的方法都是比较大众化，普通化的，而且效果也不错，在锻炼时要注意每天的量和强度，不能使身体感到疲劳，同时也要注意之后的休息和调整。希望你在天气比较好的情况下，找个安全，宽敞有氧的场地锻炼，祝你身体 健康 ！

新手不建议使用分部位训练，原因是增肌效率太慢。最适合新手的计划是一周三练，隔天一练的计划。建议每次训练练全身，主要练三个动作，深蹲、卧推、引体，或深蹲、推举、硬拉。可以了解一下马克瑞比托的3x5计划。

1、自行车

自行车虽然，能够给我们带来健身效果，但是有很多因素限制了自行车的效果，比如说现在高楼大厦，一座座崛地而起，能够找到合适的场地是非常不容易的，除了 体育 场好像也没有别的地方了，就算你找到了一个户外适合骑行的地点，不得不承认这也是一件非常危险的事情。

其实，在我们看来自行车只是一种代步工具，如果在比较平坦的路面，骑车的话是很轻松的，那这样一来，就达不到我们想要的健身效果，而最佳的健身状态，是我们能感到吃力的情况下，还可以继续进行，比如说我们在上坡骑行的时候，就会感到吃力，然后腿部紧绷，这样就能够锻炼到腿部肌肉。

2、动感单车

如果两者相比较健身效果哪一点好的话，那么动感单车的效果可能会好一点，优势在于动感单车没有场地的限制，而且在健身房中，能够得到活跃的气氛，使我们能够持久的坚持下去，动感单车的健身效果，比自行车要好的太多，所以你如果想达到健身效果的话，还是建议您选择动感单车。

其实我们平时所骑的自行车，不管是或把的高度还是座椅，以及两者之间的距离，对于我们来说，都是不适合健身的，而动感单车我们可以根据，自己所需来调整，一个合适自己的姿势，这样健身效果才能够达到最好