隔天锻炼每个部位每周锻炼一次,一个部位锻炼几分钟练出肌肉?

隔天锻炼每个部位每周锻炼一次,一个部位锻炼几分钟练出肌肉?,第1张

这个不是看时间的,是看你锻炼的强度以及次数

写下自己的安排

比如:

  第一天:胸:上斜卧推4组 10-12次;平板卧推4组 10-12次;哑铃卧推3组 10-12次;哑铃飞鸟3组 10-12次

  第二天:背:高位下拉4组 10-12次;窄握反手下拉4组 10-12次;杠铃划船4组 10-12次;单臂哑铃划船3组 10-12次

  第三天:肩:杠铃推肩4组 10-12次;哑铃推肩4组 10-12次;侧平举3组 12-15次;俯身哑铃划船3组 10-12次。

  腹肌:仰卧举腿4组 做到力竭;卷腹4组 做到力竭;

  第四天:肱二头肌:杠铃弯举4组 10-12次;坐姿哑铃交替弯举4组 每只手臂10-12次;牧师凳弯举3组 10-12次。

  肱三头肌:窄握卧推4组 10-12次;仰卧杠铃臂屈伸4组 10-12次;龙门架下压3组 10-12次

  第五天:腿:史密斯架深蹲4组 10-12次;倒蹬4组 10-12次;弓步走4来回 一个来回20步左右;腿弯举4组 10-12次

  腹肌:同第3天

  组间休息1-2分钟

  注意力量训练之前一定要做充分热身,训练过程中要补充水分。

  练肌肉可以多吃鱼,奶,蛋,肉等含蛋白质的,也可以选择蛋白粉辅助,可以到PQfitness看看,有门 店。

具体怎么训练你自己调整吧,可以下载个keep了解看看。

哑铃凳比牧师凳好。

1、哑铃凳是指躯干与地面形成一定的倾斜角度,手臂位于躯干后侧且形成垂直于地面的角度进行弯举。

2、哑铃凳由于躯干被上斜凳固定,手臂垂直于地面,这样会让手臂处于一种神经肌肉活动(neuromuscularactivity)的模式,说人话就是手臂的起始位置就已经处于较高的肌张力,且增加了弯举的整个行程,同时躯干的稳定也让你减少了借力、代偿的可能。

3、牧师椅弯举是通过将手臂固定的斜面上,与躯干形成一定夹角进行弯举的训练动作。

众所周知,肱二头肌也叫“小老鼠”,位于大臂前侧,在整个手臂中是最直观且最容易被人注意的部位。几乎所有人刚接触健身时,刚举起哑铃所做的第一个动作便是二头弯举。在有些人的印象中,他们会觉得肱二头肌很好练,随便做几组动作就能训练到位,其实并不是这样的。

肱二头肌的功能主要是肘屈、前臂旋外,之所以叫肱二头肌,是因为长在肱骨上,而且还有两个头,分为长头和短头,长头在外侧,短头在内侧。如果想要让训练更有针对性,或者想更好地发展手臂肱二头肌,那么一些细节一定必不可少,今天方少就给大家讲解这些动作都主要练习肱二头肌的哪个头。

1、杠铃窄距弯举VS杠铃宽距弯举

传统的杠铃弯举主要是刺激肱二头肌整体,我们先说说杠铃窄距弯举,主要练习肱二头肌长头。

动图展示:

动作要领:

采用曲杆,腰背保持挺直,腰腹核心收紧,上身可以微微前倾,双手虎口卡在曲杆内侧倒“V”口,手掌向内握住杠铃,大臂贴住身体保持不动。吐气向上弯举到最大程度收缩,吸气控制,手肘微曲即可。

杠铃宽距弯举主要练习肱二头肌短头,需要双手虎口卡在曲杆外侧倒“V”口,大臂略微往外张开,其他动作要领一致。

动图展示:

2、俯卧哑铃弯举vs仰卧哑铃弯举(俯卧长头、仰卧短头)

动图展示:

动作要领:

双脚屈膝趴在45的斜角凳上,双手持握哑铃,掌心朝上,大臂与地面垂直贴于身体两侧。吐气,主要靠肱二头肌长头发力,向上弯举到手臂最大收缩,吸气缓慢放下,手肘保持微曲。

而仰卧哑铃弯举主要训练的是肱二头肌短头,因为仰卧时做了肩屈,长头已经被拉长,短头参与自然就更多。要领一样大臂贴于身体,但和小臂要略微往外打开,这样能更好收缩短头。

动图展示:

3、牧师凳哑铃弯举

动图展示:

动作要领:

单手抓握哑铃置于牧师凳上,掌心朝上,手肘保持微曲,大臂始终贴于垫上不动。吐气,小臂弯曲向上至最大收缩。吸气控制,手臂不要伸直锁死。

PS:牧师凳哑铃弯举主要是练习肱二头肌短头,因为手臂被架高所以长头被拉长。

大家把这些动作的细节注意到位,我们在安排手臂训练或者找肌肉泵感时,会更有针对性,也会收到很不错的训练效果。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10593222.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-10
下一篇2023-11-10

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存