腕弯举的正确方法?

腕弯举的正确方法?,第1张

腕弯举实际上是个笼统的动作描述,就像俯卧撑这个描述一样(包括等肩宽俯卧撑、宽距俯卧撑和窄距俯卧撑),腕弯举分为正握和反握两种训练方式。

一、坐姿正握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕长伸肌和桡侧腕短伸肌、指伸肌、小指伸肌和尺侧腕伸肌。理想握距为与肩同宽,两手应该与前臂在一条直线上。改变前臂与地面位置可以改变阻力大小。当前臂平直与地面平行时,初始姿势阻力最大;当前臂与地面成一定角度时,如肘高于腕,初始姿势阻力最小,这种改变可以使前臂肌收缩最大化。

动作步骤

1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,正手抓握杠铃,腕关节被动屈曲;

2手向上抬起,向后弯举腕关节到最大位置,稍作停留,回到起始位置。

注意事项

此动作可以增强腕关节力量,由于伸腕肌力量不足容易导致腕关节受伤。

二、坐姿反握腕弯举

这个动作主要刺激桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、指浅屈肌和指深屈肌。两手应该与前臂在一条直线上,以减少腕关节不必要的压力。在重复向下放杠阶段,将杠从手指滑下,可以扩大动作范围。随着杠向上弯举,当手指弯举杠至掌心时,指屈肌做功。接着,当腕向上弯举时,前臂屈肌做功。由于指屈肌是前臂重要部分,这种重复伸展动作能够对前臂肌产生更好的训练效果。前臂与地面位置阻力变化和正握的方式相同,这里就不在赘述。

动作步骤

1坐姿,前臂放于大腿或长凳上,两手与肩同宽反手抓握杠铃;

2手向上抬起到最大位置,稍作停留,回到起始位置。

注意事项

在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

这个正常,你不可能只用某一块单独的肌肉来做动作,人体的每个动作都是肌群的参与。负重轻的时候也只是你感觉不到有些肌肉的受力而已。你拿个100KG的哑铃做弯举试试,即使你弯不起来,但是可以感觉一下胸肌有没有用到力?

俯坐弯举

哑铃站立弯举

两者都是锻炼二头肌的标准动作,而区别在于:

俯坐比较节省体力,而站立对综合身体素质要求比较大。

俯坐针对性较强(针对二头肌),而站立相较于俯坐发力点就比较分散。

俯坐可以用器械或者另一只手辅助,保证动作不变形,而站立没有框架辅助,全靠自身技巧和力量。

总结:新手和只想针对二头训练的人可以采取坐姿,身体综合素质比较强的人可以采取站姿。

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