关于深蹲，

在力量练习中，深蹲是个复合的、全身性的练习动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲被认为是增长腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量（core strength）必不可少的练习。在等长收缩中，在以正确的方式深蹲时，下背部、上背部、腹部、躯干肌肉，以及肋间肌肉，以及肩部和手臂对于这个练习都是必不可少的。 深蹲在力量举中是一种竞争性的上举。

介绍

美腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

蹲举类似双杠臂屈伸或俯卧撑，大腿股四头肌与上臂肱三头肌一样，受力良好，因为膝关节和肘关节移动距离较小。

是否心肺功能差的人不宜练深蹲呢不，因为心肺功能是在练深蹲过程中强健起来的。

结论练腿之难难在练深蹲。敢于练深蹲，练腿就不难。

腿屈伸和腿弯举是练腿的好动作，其原理与臂屈伸和臂弯举相同。

因此，需要大腿减肥的朋友不必烦心，练腿屈伸和腿弯举就能有效地解决问题。

深蹲是一项比较难的健身锻炼，深蹲真正可以增大肌肉，可以有效提高全身力量，还可消耗体内脂肪，深受大家的欢迎与喜爱，深蹲姿势一定要做对，那么下面来看看深蹲的标准动作，深蹲的正确姿势。

深蹲的标准动作

深蹲备受争议的一个原因是错误的动作，不但得不到锻炼效果，反而会损伤肌肉群，尤其是膝盖。因此把握标准的深蹲动作非常重要。

站立，抬头挺胸，保持上身的挺直，可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽，不能弓腰，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60度，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前，和脚尖的方向一致，不能内扣，不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速，速度不能快。

做深蹲的副作用都是谣言

1、传言伤膝盖

误传!

深蹲姿势错误伤膝盖

有些人在深蹲时产生的膝关节问题都是因为错误的姿势，或者本身膝盖已有伤。这种伤害特别是由深蹲时膝关节的放松所造成的!当你放松膝关节的时候，它就处在一种不利的位置。怎样解决在深蹲到最低点的时候不要放松膝关节!就这么简单。

深蹲能使膝关节更加强壮!随着膝关节周围支撑肌肉的增强，膝关节的 稳定性和坚固程度也会提高。膝关节无伤的人，深蹲时保持膝关节紧张，使用深蹲的正确姿势，膝盖就不会有任何问题。

2、传言伤腰

误传!

你做负重深蹲腰部不舒服也是因为姿势不正确!

弓背深蹲才伤腰

一位著名健身教练曾说，无论深蹲还是硬拉，背部弯曲都是在作死。如果能保持背部的挺直，重量自然也不会挤压到腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部。保持背部的挺直，做深蹲就不会对腰部有伤害。下次深蹲，别忘了确认自己是否是直背。

3、传言对心脏不利

又是误传!

心脏能适应压力

做深蹲时(其他力量训练动作也一样)，血压会暂时升高，但这只是暂时的，不会带来危险。心脏，就像身体的其他肌肉一 样，能够适应这种压力。而且这种压力还能增强血液循环，新鲜血液会带走大部分身体潴留水分。

因此，深蹲有助于消除全身水肿、加强循环系统。但是，冠心病患者在做任何力量练习之前，都应该首先征得医生同意。

4、传言让人变笨重

还是误传!

让你更快而不是更慢

深蹲作为一项无氧运动，能使人的肌肉相对增长一些(速度缓慢)，这样身体就提高了新陈代谢，对减肥很有益。而肌肉越强壮，它的收缩速度就越快，也能产生更大的力量。这一点早已得到公认。

因此，深蹲只会让我们肌肉耐力更强，从而人体能在运动中获得更快的速度，深蹲不会让人变得笨重。

深蹲的正确姿势

商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

放杠的位置

首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low Bar)”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延)，采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。

在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注：下杠就是“扛下来杠铃”)

杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

站距和两脚的位置

如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

上半身

虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

挺胸，背阔肌驱使肘部下压

头颈姿势

深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

下蹲

在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“Ass To Grass”蹲)，你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。

髋关节和膝关节同时屈伸

蹲起

一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低)，以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。

深蹲运动注意事项

1、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。

2、两腿弯曲下蹲，眼睛一直看着天花板，这是为了保证你下蹲过程中躯干始终保持竖直下降，不会出现弯腰撅屁股的错误动作。

3、下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致，不能内扣，不能晃动，这一点要特别注意，只有这样膝关节才符合运动生理学。今后无论作何种动作都要注意这一点。若膝关节方向与脚尖方向不一致则膝关节将受到损伤。

4、起立时两眼仍一直看着天花板，脊柱要挺得很直，使躯干保持着竖直往起站，也就是说让两腿伸直，用腿的力量把身体举起来。绝不可用弯腰撅屁股的方法，投机取巧地把腿伸直。这样使身体竖直着站起来，腿部肌肉伸展和收缩的范围最大，锻炼效果最好。

5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。

6、跑步一定要和蹲起分开，而且不要长时间跑步，别做变速跑，跑个20—30分钟最好。

7、蹲起可以加快血液循环，快速站立时会出现头晕现象，原因是供血不足，是正常的。

8、心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。

9、保持上身的挺直，可以稍微前倾，不能弓腰。

10、下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖。

11、发力时要有意识的让臀部先用力。

男人健身一般都是想练就一身结实有力的肌肉，女人健身一般都是为了减脂，同时想获得令人羡慕的曲线美。但无论是男还是女，健身必不可少的就是练腿，腿部是人体当中最大的集群，如果能很好的锻炼这个肌群，给身体带来的好处非常多。

练腿能够比较快速的增加肌肉，因为对腿部进行训练，能够促进睾酮素的分泌，从而能促进肌肉生长；练腿能够提高新陈代谢，促进脂肪的燃烧；练腿还能够比较直接的展现在大众眼前，让大家看到你的训练成果，还能够提高身体各方面的性能，使得各项运动都能让你表现的更加出色。

 

对腿部的训练有很多选择的方式，如果是为了方便省时省心，可以选择在家里运动。这样的话，就可以选择一些徒手运动或者小器械的运动。如果你有足够的时间可以走进健身房的话，就可以选择一些器械性的运动，器械性的运动能够更好的锻炼到我们的大腿，同时，能够尽量避免运动当中造成的伤害，而且对于器械种类选择来说更加多样化。

虽然器械训练有很多好处，但是如果是你刚开始进行器械训练，不要急着进入训练当中，应该先了解熟知各种器械的用途，并且要遵循循序渐进的规律，从难度比较低的重量比较小的器械开始，不要一开始就选择难度最大的重量最大的器械进行运动，这样很有可能因为不适应，会让自己受到伤害，有条件的话，可以选择私教进行辅助培训。

如果说不想请私教，并且是初步接触器械训练的话，我可以跟大家分享几个在健身房里经常用到的腿部器械锻炼动作，以下动作，每个动作都要尽量做到标准，几个训练动作进行中，要做适当的休息。

动作一：史密斯深蹲

 

直立站立在史密斯器械下方，双腿分开和肩一样宽的距离，挺直腰背，收紧腹部。肩膀扛起杠铃，身体稍微向前倾斜，脚尖稍微向外倾斜，头部要看向正前方，使膝盖弯曲让杠铃随身体慢慢的下降，直到大腿平行于地面，或者垂直于小腿，稍稍做一些停顿，然后把杠铃抬起来，回到原来的位置。

动作二：俯卧腿弯举

趴在器械上方，双脚放在滚板下面用脚勾住滚板。上身趴在器械上，紧贴座椅，双手握住两边的握把，然后小腿向上抬起，直到滚板快要碰到臀部，或者自己把动作做到顶点，稍作停歇，再慢慢的把小腿放下，恢复到之前的位置。

动作三：双腿伸展

正坐在器械座椅上，腰背挺直，腹部收紧。双脚放于滚板下方，双手紧紧握住两旁的握把，上身紧贴着座椅背，用脚把滚筒抬起来，直到小腿与大腿在一条直线上，平行于地面，稍作停顿之后，慢慢的收力回到原来的位置。

动作四：器械分腿外展

正坐在器械上方，腰背部保持直挺，上身紧贴靠椅背，双腿分别踩在两侧的踩踏板上，双腿的大腿外部要紧紧贴在挡板上，双手握紧两侧的握把，双腿让器械打开，直到最大顶点，稍作停歇之后再慢慢的恢复到原来的位置。

动作五：仰卧腿举

 

坐在器械上方，背部紧紧贴着坐椅背，双脚踩在踏板上，双手握住两边的握把。双腿分开与肩差不多宽的距离，双腿弯曲，让大腿与小腿成垂直状态。踩下踏板，让双腿伸直，稍作停歇之后，慢慢的回收力量，回到之前的位置。

以上动作都是针对腿部进行的器械训练，尽量按照解说做到标准规范，刚开始不要力度太大，次数和组数适当降低，结合自身情况进行锻炼。进行锻炼前，要做基本的热身，结束后，不要马上休息，稍稍放松。这是5和常用的器械练腿动作，坚持锻炼，让你的双腿更加结实有力。

　负重深蹲是一项非常难的健身锻炼，而且深蹲对于肌肉的锻炼有着非常明显的效果，深蹲这种东西不在于数量还在于质量，所以一定要特别的注意才行的。下面是我分享的深蹲的标准动作，一起来看看吧。

深蹲的标准动作

　商业健身房里，你很难见到有人在练习深蹲时，既能保持良好的姿势，也能蹲到适当的深度。因为深蹲确实是一个很复杂的动作，大多数人并不清楚如何正确的进行深蹲练习。虽然依靠腿举和腿弯举也能很好的发展下身力量，但是没有任何下肢负重训练能比深蹲更具功能性。在这篇文章中，我们将介绍正确的深蹲技术，以及根据你的训练经验，介绍常见的不同组次的方案来提高你的最大深蹲重量。

　放杠的位置

　首先，你要决定你深蹲采用的是“高杠位技术(High Bar)”还是“低杠位技术(Low Bar)”。如果选择高杠技术，杠铃会正好放置在你的斜方肌上部，这样你深蹲的时候会站的更垂直。而选择低杠技术，杠铃会放置在斜方肌上部和三角肌后束之间(肩胛骨上延)，采用低杠技术，深蹲到最低点时，躯干会更多的前倾。大多数人都更倾向于选择低杠深蹲，这是以髋部屈伸为主导的深蹲技术(高杠位深蹲则以膝关节屈伸为主导)。你需要多尝试实践，来找到最适合你的“深蹲姿势”。大多数人都能找到一种高杠深蹲姿势和一种低杠深蹲姿势。定期轮换训练两种姿势是很不错的选择，可以让你获得更大的训练收益。

　在确定放杠位置后，你的脚应该正好置于杠铃下方，而不是靠后。这样你可以以深蹲的姿势下杠而不是以体前屈的姿势下杠。(校对注：下杠就是“扛下来杠铃”)

　杠铃下杠后，你需要尽可能少的调整步伐，尽快的确定深蹲站位。这需要你平时多练习来明确你最理想的站距，很多人的站距只是简单的与髋同宽，站距需要多尝试，找到最适合你的。理想的情况是：在杠铃下架后，只需要后退两步便能进入合适的深蹲站位。

　站距和两脚的位置

　如前所述，你的站距通常是与髋同宽，但是究竟要站多宽取决于你的放杠位置(高杠或低杠)和个人的髋关节结构。通常情况下，低杠深蹲的站距比高杠深蹲的站距更宽，站距越宽，当蹲至最低点时，你很可能需得更多地前倾。千万不要过分前倾躯干——尽量保持直立的“假象”。实际训练中，当蹲至最低点时，你很可能会相对水平前倾大约45度。前倾幅度也深受骨骼结构的影响。

　两脚的外展角度取决于个人喜好和骨骼结构;我建议最开始两脚外展20-30度，基于此再进行调整来找到最适合你的外展角度。站距越宽，通常要求两脚外展的角度越大。再次强调，不要局限于一种形式，多尝试不同的放杠位置、站距和脚外展的角度。

　上半身

　虽然深蹲被认为是下半身的训练，但在深蹲过程中，你的整个躯干都是处于活跃状态的，这也是为什么大多数力量教练认为深蹲优于其他孤立下肢训练的原因之一。上背部收紧，将杠铃稳定的固定在斜方肌上。挺胸，在下降前，深呼吸，收紧核心。保持上半身收紧是完成大重量深蹲的关键之一。

　挺胸，背阔肌驱使肘部下压

　头颈姿势

　深蹲时的头颈姿势是健身界一个广受争议的话题。绝大多数情况下，要尽量保持头颈中立，这会最小化颈部的压力。不过，依据自己情况决定最舒服的姿势。有些人认为在整个动作过程中应该用力收下巴，但是没有证据证明这种姿势更好。如果你仔细观察高水平的力量举选手，你会发现他们有各自不同的头颈姿势。只要避免头颈过度屈伸即可。

　下蹲

　在杠铃下杠并收紧上半身后，就可以开蹲了。如果你做的是全蹲(也被称为“Ass To Grass”蹲)，你要尽可能的蹲至最低。如果是力量举式深蹲只要蹲至大腿平行地面就好，通常力量举式深蹲会更多地“向后坐”。试想屁股后面有个椅子，使髋关节和膝关节同时屈伸，“坐上去”的感觉。如上所述，低杠深蹲会比高杠深蹲蹲的更靠后，下蹲过程中应伴随着髋部的后移。重心应在脚跟和足中部之间。一个常见的错误是蹲至最低点时，膝盖内收，一定要迫使膝关节外展，与脚尖的指向保持一致。

　髋关节和膝关节同时屈伸

　蹲起

　一旦蹲至最低点(大腿平行地面或稍低)，以脚跟和足中部为支点发力，挤压臀部，驱动髋部向前，直到锁定髋部。

深蹲的注意事项

　手在前的深蹲

　如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲(网上查查)或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。

　手在后的深蹲

　练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。

　膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲

　不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。

深蹲的九大好处

　一、提高全身力量最有效的动作

　人们叫深蹲“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。

　科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的

　5倍，而深蹲能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此深蹲对全身力量的增长，效

　果大大高于其他动作。

　二、增长全身肌肉最有效的动作

　深蹲是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。

　另外，深蹲这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。

　三、提高爆发力最有效的动作

　爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量深蹲满足上述全部四个条件，特

　别是最后一点，让很多练习者感觉深蹲训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。

　深蹲是爆发力训练的首选。

　四、提高弹跳力最有效的动作弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一

　定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲不可。

　深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。

　五、强健心肺功能的有效动作

　一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺

　功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。

　六、提高性功能的有效动作

　深蹲是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进雄性激素分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。

　七、日常劳动中最实用的两大动作之一

　日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是深蹲和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。

　八、体育运动中最重要的辅助训练项目

　在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是深蹲。

　没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。

　九、防止衰老的有效动作

如果我们从健美层面来看的话，一双优秀的大腿需要大的块头。和好的分离度。大腿正面的中间要有个V字形的股直肌，大腿整个轮廓要看起来饱满。

腿部训练中最最基本的动作就要属深蹲了。所有牛逼的健身大牛都靠深蹲来发展强壮的大腿，由此我们可以看出深蹲的重要价值。

其实深蹲这个动作，刚开始下蹲的时候，大腿做功，而随着你蹲的越来越低，更多的压力转移到腘绳肌，而蹲到最低的时候臀部肌肉就会承担更多的压力。

每个人的身材比例不同，这就意味着我们从深蹲时对不同肌肉的压力也就不同。不过我们可以通过不同的深蹲的变式来更偏向的训练某一块腿部的肌肉。

比如说：肩前深蹲能够更直接的训练股四头机，减小下背部的参与。大重量的腿举也能够使腿部的块头增长；但像腿屈伸这样的孤立训练通常不被认为对打造块头有很大的帮助。

而针对大腿的分离度，我们又需要用一些其他的方法。

首先第一重要的就是饮食。举个例子，人人都有腹肌，瘦子不训练也看的见腹肌，但有的人就算经过了不错的训练，但是因为体质高，并看不见腹肌。所以脂肪，是所有肌肉有高清晰度的最大敌人！

结合饮食，另外加入像腿屈伸，弓步，腿弯举之类的动作，可以使你的大腿更加的清晰结实，别忘了还有哈克深蹲！也可以使大腿前侧更加清晰。

如我们之前讲到过的，许多健身初学者对大腿部并不太重视。而明白腿部肌肉重要性的人中呢，又有许多人不注意大腿后侧的肌肉，也就是腘绳肌。

腘绳肌这个名字刚一看见会觉得挺拗口的，但也很有意思。腘绳肌并不是一块肌肉，而是一个肌群，由半腱肌，半膜肌和股二头肌三块肌肉组成。

腘绳肌的功能主要就是把你的腿向后弯曲，所以经典的标志性动作—腿弯举是必不可少的。

基础训练计划包括了一些基本的，可以锻炼到大腿上每个重要区域的动作：深蹲，弓步，腿弯举。深蹲和弓步是很好的锻炼大腿正面的动作，而腿弯举则是锻炼大腿背面最直接的方式。

腿部训练的要求很高，相信你们都能想起第一次训练完腿，回家上楼梯时心里的崩溃吧=-=哈哈哈哈哈哈。反正我是很崩溃，但现在要出12分的力蹂躏大腿才能感受到那种感觉了，但我事实上有点享受那种感觉呢。。。。。

不用担心。当你训练了一段时间，你的就大腿越来越强壮，更能适应训练了。

在高级训练阶段，你就需要用各种方式来做深蹲了。比如肩前深蹲会迫使你始终挺直背部。哈克深蹲能让你一直蹲到最低处，这会锻炼到大腿的下部，帮助分离股四头肌和股二头肌。

所以说，不同的深蹲能从不同的角度刺激腿部。

同样，类似直腿硬拉的动作也可以帮助练习股二头肌。

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腿部训练（一）一起读《施瓦辛格健身全书》

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这系列是我读《施瓦辛格健身全书》的读书笔记和我在训练中使用它们的一些经验。为了 和大家一起交流 ，也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里，有疑问请问，有问题请指出。感激。

参与健身的人有很多，但每个人的目的是不同的。如果训练目的是练腿，一定知道深蹲这个动作，因为它是腿部锻炼的首选动作。这个动作并不简单，不是每个人都能够把它掌握好，虽然知道深蹲标准动作的基本要领，但是因为要用到更多的关节和肌肉来参与，也不能保证自己的动作就是完全正确的。有些参与锻炼的朋友，还会因为训练不得当，引起膝盖及其他部位的疼痛感。想练腿就只能够做深蹲吗？也有其他动作对腿部锻炼起着不错的效果。

一、深蹲的优点和缺点

对于深蹲这个动作，我想不用多说，只要加入到运动行列中，对这个动作都不陌生，可以说是非常熟悉。尤其是对于练腿的朋友来说，这个动作是经常用到的，长期进行深蹲锻炼，可以有效的紧致臀部和腿部的肌肉线条，让身体更有美感，可以有效的让肌肉得到增长，并且有利于维度的增加。

任何事情都是有优点，也有缺点的，深蹲也不例外。要说到它的优点，就是这个动作在进行时，需要用到多处关节和肌肉共同参与协助完成，可以有效锻炼腿部。虽然动作看起来简单，但是真正的做起来并没有那么简单，它最大的缺点就是容易让膝盖受到伤害，特别是对于这个动作不是很了解，无法做到完全标准的时候，或者是膝盖受伤的情况之下，容易伤害到自己。

二、深蹲的变式动作

在进行腿部锻炼时，仅用一个动作多少有些单一，不能够全面的刺激到腿部的肌肉，所以在此我们可以通过一些深蹲的变式动作来进行锻炼，既能够接受到更全面的刺激，也可以在锻炼中增添乐趣，下面要介绍到的就是类似于深蹲动作的高脚杯深蹲。

三、高脚杯深蹲的好处

1、在进行大重量深蹲时，一般会把杠铃放在脖子后面，这样就会让整个重心都偏向后方，为了让身体更加平衡，会有身体前倾的现象，如果背部下方力量不够，就会让你训练之后腰酸背痛。

高脚杯深蹲是将重量加在身体前方，更有利于自己对于重心的保持，会让上肢身体相对来说更有直立性，所以背部受力小很多。而且，哑铃相对于杠铃来说更易于掌握，不会要求肩关节有太大灵活性，所以，如果你是新手，或者腰背有伤，更适合选择高脚杯深蹲来进行锻炼。

2、在进行大重量的深蹲时，需要两只手来稳定住肩上的杠铃，这时肩膀就会向外展，对肩关节灵活度太低，或者被伤痛困扰的人来说，这个姿势还是很有难度的。但如果采用高脚杯深蹲，手臂是向内收的状态，所以不必要求肩关节有多么高的灵活性。

3、深蹲本来就是难度较高的，相对来说不易掌握，如果训练经验本身就不多，倒不如先用高脚杯深蹲作为一个过渡，完全掌握之后再进阶深蹲的动作，这样，自己的灵活性和熟练度都有提高，再采取大重量进行深蹲，这样不仅可以避免不必要的损伤，还有有利于自己的持续进步。

四、腿部锻炼动作

通过深蹲变式而来的动作还有很多，下面就一起教给大家，可以用来对腿部进行锻炼，既能让你练的全面，也可以为锻炼增加乐趣。

动作一：高脚杯深蹲

双脚打开，两腿伸直，身体直立，双手在胸部前侧位置共同托住一只哑铃，将身体稳定住，臀部向后移动着下蹲，蹲到大腿平行地面，稍作停顿，慢慢起身站立，恢复原来的姿势。

动作二：保加利亚深蹲

背对长椅站立着，向后伸出一只脚，把脚面放在椅子面上，站立的腿伸直，脚掌与地面紧紧贴住。上身挺直着向下移动，同时双手抬起在胸前抱拳，或者也可以抱住一只哑铃，前腿弯曲，后腿膝盖向地面靠近，到达最低点，缓慢起身。

动作三：相扑式深蹲

双脚之间留出的距离要比肩宽更大，脚尖向斜前方指去，身体笔直地站立着，两条手臂紧紧贴住身体，分别握住哑铃，放在身体前面。弯曲腿部，让膝盖呈现90度角，手臂直直的向下移动，让哑铃接近地面，稍作停留，起身站立。

五、注意事项

1、在开始做深蹲及类似的变式动作的时候，要保证膝盖和脚尖的方向是在同一侧的，如果膝盖太向内扣的话，就会增大膝盖的承受压力，这样就会让下蹲的过程受到影响，所以要注重膝盖和脚尖的指向一致。

2、在进行训练动作的时候，要尽可能的让膝盖加大外展的程度，如果觉得有必要的话，也可以尽可能将双腿呈现出外八字的形状，这样可以有效地减轻膝盖受到的力度，减少膝盖受伤的机率。

3、进行动作的时候，髋关节和膝关节应该是同时进行的，这样才能使得躯干的重心最为中立，不管是哪一个关节先进行运动，都会有引起疼痛的可能。

虽然针对每一个部位的训练，都会有一些相对经典的动作，这些动作往往看起来简单，但是真正的做起来也是不容易的。要根据自身的能力来选择适合自己的训练方式、训练动作、训练程度，并不是动作越难越有效，而是适合自己的才是最好的。这都是一点点累积起来的，先从简单的开始，再逐步深入，只要能够达到训练的目的，动作没有好坏之分。

如果是刚刚加入到腿部锻炼的行列当中，可以先把这3种锻炼方式学会，经过锻炼，会让自己拥有更好的基础，也会增强身体接受能力，慢慢的再把深蹲加入到训练动作当中。虽说深蹲是腿部锻炼的首选，但是练腿不只有深蹲一个动作，一个动作训练起来太单一，可以把多个变式一起进行锻炼，这样可以让训练更全面，也可以助你练出更强健的腿部肌肉。