用杠铃锻炼的妙法有哪些?

用杠铃锻炼的妙法有哪些?,第1张

(1)站立弯举

两脚开立,两臂自然下垂,两手反握杠铃,拳心向前,握距与肩同宽;然后两臂用力弯曲,两手用力将杠铃举到与肩齐平。这个练习主要发展肱二头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加重量。两臂弯举时,两上臂要紧贴身体两侧,上体不能前后摆动借力。弯举时吸气,还原时呼气。

(2)直立颈后推举

两脚开立,肩负杠铃,两手正握杠铃,手距宽于肩;然后两臂用力上举杠铃至手臂完全伸直。这个练习主要发展三角肌、斜方肌和肱三头肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加杠铃重量。将杠铃由颈后上举时,头可向前稍低垂,杠铃的运行路线应保持垂直。上举时吸气,还原时呼气。

(3)窄握提举

两脚开立,两手窄握杠铃,拳眼相对,两臂垂直于体前;然后两臂用力上提杠铃至与肩齐平,或者继续举至头上位置。这个练习主要发展三角肌的力量。练习时,每组做8~10次,做4~6组。以后可以逐渐增加杠铃的重量。在提举过程中不要借助腰和臀的摆动来完成动作。由肩部继续提举至头上过程中,手腕不能翻动。提举时吸气,还原时呼气。

有些人可能有很大的胸部肌肉,线条分明的手臂和8块腹部肌肉。但如果你仔细看,他的肩膀就不那么大了,与他的让步部分相比,就不那么大了”对称“。可能看起来不错,是个强壮的人,但总会有一点不好“完整”。完整的圆肩不仅能使身体看起来更协调,还能使腰部看起来更薄。因为从视觉效果来看,宽肩可以与腰形成非常明显的腰肩比。

站在蹲架前,将杠铃平行于胸部;双手和肩同宽握住杠铃;肩膀用力推杠铃,同时慢慢,此时调整脚的位置,也与肩同宽,此时身体看起来是一条直线;调整姿势后,生吸一口气,慢慢向上推;推动的运动不是向前推,而是向头顶推。此时,为了避免杠铃撞到头部,头部应向后倾斜,但不要抬得太多,只要确保杠铃的运动轨迹是直的;推到头顶伸直手臂时,可以慢慢吸气,将杠铃回到起始位置(杠铃的位置最好碰到胸部);然后按照前面的步骤重新训练。

今天的目的不是简单地用几个动作敷衍你,而是教你如何用杠铃练习肩膀,仔细地写杠铃推的每一个细节。把杠铃挂在力量架上记住使用架子,如果重量很大,你就不能从地上举到胸部。杠铃的位置应该在你的胸部。双手抓住杠铃肩宽距离。不要选择宽握法,因为这会增加肩部拉伤的机会。第二步:杠铃应该躺在你的胸肌上。注意你的手腕角度:手腕不应该太向后倾斜,否则你很容易导致手腕受伤。许多人喜欢在做推举时保持背部直立。

这实际上是错误的,这会给肩关节带来不必要的压力(这样,你就不会上下推动,为了不让杠铃击中你的鼻子,你会被迫稍微向前推)。第三步:杠铃推到顶后,动作就结束了。卧推的应有姿势,身体平躺在健腹板上,健腹板置于身体正中,握杠铃的时候,双手的间距略宽与肩,手肘向外侧,与身体呈45°角。杠铃收在胸口时,在2-3肋骨左右,不要把杠铃靠近胸部,只有一点距离。在训练这个动作时,全身应该靠近腹板。

  推杠铃是锻炼胸肌的。

  推杠铃的方法:

  紧握住杠铃,双手略比肩宽,用大姆指缠住杠铃。从把杠铃举在胸前开始,慢慢举过肩膀。你要注意挺胸收肩,一定要保持脊柱的适度弯曲。注意在把杠铃举过头顶的同时,屏住你的呼吸,眼睛正视前方或向斜上方看。举起杠铃时,你的双臂应该完全伸展开来;另外,在举起杠铃之后,要使你的躯干保持稳定。在举起杠铃最困难的时候,或者当你的手臂完全伸展开时,呼气。停留一会儿之后,再吸气并且屏住呼吸,把杠铃举回你的胸前,这样反复练习即可。

  注意事项:

  之所以要求你把杠铃从胸前举起,是为了给你的后颈以压力,迫使你保持正直状态。如果你能坚持保持脊柱的正常弯曲,在不受到伤害的情况下,你肯定能够提举起更大的重量。

  记住,千万不可以突然猛举杠铃,或者是太过快速的放下它。当你坐着的时候,类似上面的动作会对你的脊椎造成挤压,更易导致受伤;这时候,你的双腿则可以起到减震器的作用。

  适当的调整呼吸可以使你的运动更安全、更稳定、更有效,控制呼吸可以带给腹部及胸部以极大的压力,这样可以使躯干保持坚挺。这些为你有效的锻炼、收缩肌肉提供了坚实的基础。

  千万不要举太重的杠铃。否则的话,你很有可能会迫使背部倾斜;致使脊椎超负荷,而这种超负荷会使你失去平衡,甚至造成严重伤害。

  值得注意的是,一定要用大姆指环握住杠铃,否则,你会因为松于控制杠铃,而造成严重受伤。如果环握紧了杠铃,它将不会轻易从你手中滑落。

  一定要尽量举高杠铃,使身体伸展到最大限度。不要为了稳定躯干就收缩你的腹部。而是应该通过控制住自己的气息,来达到稳定的目的。

一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

三、单杠悬垂。时间越长握力越大。

四、卷"千斤腕"。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力,但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重,以提高强度。所吊重物为5公斤时,绳长12米,可一口气卷2个来回,此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。

无论以上任何方法,根据自身条件和环境限制,任选其一联系一段时间,都可以增强腕力,但若想有所成,必须持之以恒从易到难,三年一小成,九年一大成。

标准的引体向上腿是不需要弯曲的,不过如果把腿弯曲起来的话,可以辅助的锻炼背部和腹部肌肉这种锻炼的效果虽然不是很明显,但长期积累起来的话,也会有一定的改善。不过我们要知道的是,把腿屈起来会增加引体向上的难度,在这一点上我们要做好心理准备,如果没有长期坚持的打算,还是不要做的好。当然除了这种方法,我认为以下几种分别锻炼背部肌肉和腰部肌肉的方法也不错:

1、大间距俯卧撑

这种方法在锻炼胸大肌的同时,也可以锻炼背部肌肉,可以说是一举两得,具体的做法也非常简单,就是在做俯卧撑的同时,我们把两手的间距加大一些,这样虽然会增加俯卧撑的难度,但是对提升背阔肌也有一定的疗效,尤其是对于被迫及线条的塑形,有非常好的辅助效果,感兴趣的朋友可以试一试。

2、俯卧挺腰

如果想锻炼腰部肌肉,那么俯卧挺腰是一个非常好的方法,具体的做法是我们在一个凳子上把自己的下半身固定好,俯卧在上面,双手背后,上身慢慢的向下俯,最好成90度之后,再慢慢的挺上来,如此反复动作,坚持10个左右就可以,我建议大家最好每天做3~5组,这样持续练习一个月左右就会有明显的效果。

3、站立推举杠铃

其实除了引体向上以外,站立推举杠铃也是锻炼背阔肌的一个非常经典的方法,他的标准做法是身体自然站立,双脚叉开与肩同宽,上身挺直,两手肩扛杠铃,慢慢的向上推举,缓慢的下落,如此反复动作,大概12个左右就可以了,同样我建议大家每天做3~5组,不过需要注意的是,杠铃的重量不要太重,因为太重的话,可能会加大受伤的风险。

杠铃练习是比较有针对性的练习,能够有效地锻炼肩部腿部和背部的肌肉群,新手在进行这种力气练习时,要把握好每一个环节的发力把控,才干有效地避免肌肉劳损而且到达更好的练习效果。下面小编给大家分享一些方法。

1拉伸预备

拉伸对于力气练习来说是特别重要的步骤,杠铃练习是力气练习中强度特别高的一种练习。在进行运动之前,必须做好热身,预备将全身的肌肉群活动起来,才会确保在进行杠铃推举时,肌肉不会立刻处于紧张状态,避免拉伤。

2预备动作

预备动作,要求练习者上身笔挺腰背成一条直线,肩部用力使肩胛骨轻轻后缩,举起杠铃后,将杠铃的横杠放在自己的斜方肌和三角肌方位上,新手提升感觉有必定的难度能够挑选海绵或者是浴巾,垫在杠铃下方。双脚自然分隔与肩同宽,双手发力缓缓抓住杠铃的横杠。

3开始下蹲

深呼吸并且渐渐将双腿弯曲,速度不可以太快,腰背要形成一条直线,然后将大腿的方位蹲至稍比膝盖低。

4坚持必定时刻的安稳

想要快速的练习出效果,就不能只进行负重直上直下的练习,还要在下蹲姿势上坚持3~5秒的安稳,如此大家的各个肌肉群在被拉长后,就会有必定的练习效果,可是这个时刻也不宜过长,避免形成肌肉的损伤和劳累。

5起立

在发力时要确保身体起来的力气是由腿部宣布而不是腰部。所以咱们在进行最后一个起立动作时,要把精神和注意力集中于腿部,在蹲起过程中确保整个重心的安稳,腿部和脚部不能有水平的位移,当身体整个笔挺后,渐渐的放松膝关节,再将杠铃放回杠铃架上。

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