肱二头肌的训练:二头弯举,取两个重量适当的哑铃,将手臂大臂贴近于身体,采用臂握的方式,向上弯举,举的时候注意吐气,放下时吸气,加强离心收缩的时间;如果想要增肌可以做12个;如果想要塑型或者减脂,可以做15到20个。三角肌的训练:肩上推举,取两个重量适当的哑铃,放在手臂两侧,与肩部平齐,吐气的时候向上推,注意不要让肩耸起来,该动作同样想要增肌就做12个最多;想要塑型就做15到20个。肱三头肌的训练:取一个重量适当的哑铃,放在头上,手伸直,慢慢将哑铃往下放,然后向上举,注意身体的立直,不要弯曲,同样的,增肌做12个最多,塑型和减脂做15-20个。胸膜肌肉的锻炼:仰卧推胸,躺下,将哑铃放在胸部正上方,头向下挤出双下巴,背收紧,不要弯腰,哑铃放在胸部的两侧,肩以及手臂的角度是尽量呈45°,吸气,吐气向上推,效果同样是想要增肌做12个,想要塑型或减肥做15到20个。胸部中缝的训练:仰卧飞鸟,采取仰卧位,将手向两侧张开,然后向内夹,注意肩的位置不要移动。
无论你是在家里健身还是常去健身房,对哑铃肯定不陌生。
由于可以自由调节重量和训练强度,无论你的目标减脂塑形还是力量增肌,哑铃的出现可以说大大丰富了我们的训练套路。
哑铃入门很容易,成本也不高,不过对于初学者来说,怎么能把动作做标准,才是更重要的事。
下面总结了 5 种针对不同部位的哑铃经典玩法以及容易犯的错误,看你做对了没
一、练臂——哑铃俯身臂屈伸
这个动作是为了紧致手臂的肌肉,正确做法是上臂贴近身侧,避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃,感受到上臂后侧肱三头肌的发力。
×常见错误:
△最常见的错误是上臂晃动,没有贴紧身侧。
√正确做法:
△上臂贴近身侧,避免用整个胳膊的惯性甩起哑铃。
二、练背——哑铃反握划船
这个动作是为了锻炼背部的肌肉,注意把腰背挺直,让整个腰背尽量平行于地面,更多感受到背部的发力。如果腰背弯曲、俯身不充分,将很难有效刺激到背部肌肉。
×常见错误:
△腰背弯曲
△俯身不充分
√正确做法:
三、练胸——哑铃平板卧推
这个动作应该是使用率最高的胸部训练动作,但很多新手都没能成功找到胸部发力的感觉。
×常见错误:
△耸肩、肘关节超伸
△运动轨迹倾斜
√正确做法:
· 将肩部沉下去,放松斜方肌,找到更多胸部发力的感觉;
· 推出时,胸肌收紧到极限位手臂即停止,肘关节不要超伸,到中立位即可,避免受伤;
· 整个运动过程,保持小臂和哑铃垂直于地面,既保证安全,又可以更多刺激到胸部。
四、练肩——哑铃坐姿推举
这个动作是为了刺激肩部前侧的肌肉,如果后仰角度大,会让胸肌的上侧也参与到发力,同时让腰部悬空也承受负荷。
×常见错误:
△臀部远离靠背,导致腰背弯曲、后仰幅度大。
√正确做法:
△臀部紧贴靠背,保持腰背竖直,让发力更多集中于肩部三角肌前侧。
五、练腿——哑铃箭步蹲
这个动作是可以刺激到整个大腿部分的训练动作,然而很多人在发力时却偏移重心,导致一侧过多发力。
×常见错误:
△后侧腿主动发力,重心前移。
√正确做法:
△重心始终保持在身体中间位置,脚后跟发力竖直蹲起。
还有不少其他玩法,这里就不一一举例。多啰嗦一句,不用刻意追求能举起多大重量或多做多少组,尽可能把动作做得更标准,循序渐进,才能最大程度地达到健身的目标!
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。
胸部:哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑(各4组,俯卧撑做20个左右);
肱二头肌:哑铃单臂弯举、弯举(各6组)
;
腿部:深蹲、箭步蹲、提踵(各6组);
肱三头肌:哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸(各4组);
背部:引体向上(尽量做10个以上)、哑铃划船(各4组);
肩部:推举、前平举、侧平举(各4组);
腹肌:仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌,第二天锻炼腿部、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。
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