平卧哑铃推举方法有哪些呢

平卧哑铃推举方法有哪些呢

平卧哑铃推举方法有哪些呢，随着现在大家的工作越来越忙碌，每天要加班没有时间去健身房健身，那么不如就可以在家里面自己玩一玩哑铃，那么平卧哑铃推举方法有哪些呢？

平卧哑铃推举方法有哪些呢1

哑铃平卧推举

此动作与平板卧推相似，但是利用哑铃可以使获得较大的活动范围，同时肱三头肌和三角肌也可得到锻炼。

平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：右手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。

平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。

通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作)的组合来完成对胸大肌的锻炼。

平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。

吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼气的同时推举哑铃至初始位置。

平卧哑铃飞鸟注意事项：

1、注意胸部的用力感觉。

2、保持对哑铃的控制，动作保持平稳。

3、练习时负重不要过大。

关于平卧哑铃推举方法有哪些呢？其实很简单，只要平躺在床上通过肩膀周围的活动，慢慢地将哑铃推到肩膀上升，但是大家要记住举哑铃需的动作一定要慢，否则负重过大，容易引起身体动作不协调，这会损伤自己的关节。

平卧哑铃推举方法有哪些呢2

相信大家对于哑铃肯定是不会陌生的吧，哑铃是我们常见到的一种体育器材，用哑铃来锻炼可以起到很好的健身功效，所以哑铃受到了大家的喜欢，此外用哑铃锻炼不会受到场地和天气的影响，哑铃在锻炼胸部肌肉上面有着非常神奇的功效。

胸部肌肉群：包括胸大肌、胸小肌、锁骨下肌和前锯肌

胸大肌从外形来看可分为上胸部、外侧翼、中间沟和下胸部。

胸大肌按肌纤维走向可分为上、中、下三部分。

胸大肌的起止点：起点：由胸锁骨开始，往下沿胸肋骨至第六、七胸肋骨和上腹部位。

止点：这3个部位的肌纤维向外集中形成一个肌腱，止于肱骨上缘的大结节嵴上。

哑铃平卧推举介绍：

两手各握一哑铃，拳眼相对，屈臂放在两肩外侧，使哑铃处于肘关节的垂直线上。胸大肌收缩向上圆弧上推，保持好重心，平稳上推。

保护与帮助：同伴蹲在头后位两手托肘部。

易范错误：推直线。

1起始姿势

2、机械架卧推：在机械架上头、背要充分贴住靠背，适合初学者与力竭练习。

3、哑铃平卧单臂推举

4、“史密斯”架推举：

在上面的文章里面我们介绍了什么是哑铃，我们知道哑铃是一种常见的体育器材，哑铃在锻炼胸部肌肉上面的作用非常的明显，上文为我们详细介绍了哑铃平卧推举要怎么做。

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平躺哑铃推举正确姿势详解

在健身器材中，哑铃是有许多用处的器材之一。在哑铃动作中，有不少动作是不错的，平躺哑铃推举是一个，不过平躺哑铃推举也是有讲究的，那平躺哑铃推举怎么做正确，相信还是有人了解的。

平躺哑铃推举正确姿势

1 平躺在长凳上，双手打开在身体两侧（与胸部同高）举起哑铃，手臂弯曲成90度，手心朝外，这是起始姿势。注意挺胸，肩部下沉（往后收），不要耸肩。

2 吸气，吐气的同时两手向上举起哑铃，停留2秒，慢慢落下到起始姿势。落下的速度要比举起的速度慢一倍。1（举起）-2-3-4（落下），完成一次动作。双手举起哑铃直到手臂伸直，但是哑铃不要相碰，这样胸部会失去张力。

注意，哑铃的重量越大，对胸部肌肉的刺激越大。选择的重量太小，只用到手臂力量，没有锻炼到胸部。胸部平推，是胸肌锻炼的最基本动作，能够增厚胸大肌的尺寸。

训练要点：

1 不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2 在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3 起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4 一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

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哑铃正确使用及锻炼方法

选哑铃

由于训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的重量也大不相同。如果怕占地方只打算买一对哑铃，推荐购买可调节式的。在重量方面，男生购买2kg-20kg（至少）的哑铃，女生购买1kg-10kg（至少）的哑铃。

拿哑铃

腕关节可以完成前屈、后伸、内收、外展4个方向活动，并通过这些活动让手腕自由灵活，但稳定性差，容易受伤。

哑铃的正确握法是，尽可能始终保持握起的手和前臂在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。

除非是专门进行腕力训练，否则不管是弯举、卧推，还是推举等，都要遵循以上原则。错误的抓握方式，不仅不能很好地让目标肌群发力，还有可能让手腕受伤。

哑铃的几种常用训练方法

（1）单臂弯举

目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。

（2）哑铃侧平举

目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。

（3）平卧哑铃推举

目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。

（4）单手哑铃划船

目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，

上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。

　关于卧推你一定不陌生，卧推被公认是增厚胸肌的不二法宝，上斜哑铃卧推是每一个举铁的朋友应该掌握的自由重量训练动作之一，以下是上斜哑铃卧推详细解读，我们来详细学习一番。

　卧推有三个变式，其一是最基本的平板卧推，其二上斜卧推，其三下斜卧推；当然这三种卧推每种都有三种握距，即宽距、与肩同宽和窄距，一般而言没有详细指出来均是指与肩同宽的基本握距，这个和站姿中双脚的距离是一样的。通过史密斯训练器训练，你就会知道有史密斯卧推；通过杠铃训练那就叫杠铃卧推；通过哑铃那当然是哑铃卧推了。

　今天我们来认识上斜哑铃卧推，这是基本哑铃卧推的一个变式，由于斜板构成的的倾斜角度，会将刺激重点移动到胸肌上部，因此这个动作的刺激重点部位是胸肌上部，也就是胸大肌锁骨部。当然由于倾角的关系，你会发现这个动作还会训练到三角肌前束，和很多其他的胸肌训练动作一样，这个动作还会锻炼肱三头肌。

　动作步骤

　1、身体仰卧在上斜凳上，斜板的'角度控制在30-45度之间（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧，手掌朝向天花板，上臂与地面平行或略向下。双腿分开，两脚踩实地面。后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上；

　2、垂直向上推举哑铃；

　3、手臂接近伸直后稍稍停顿，缓缓放下哑铃至起始位置。

　注意事项

　1、动作全程要保持平稳，不要贪图重量影响训练效果；

　2、始终保持胸部肌肉紧张。

　3、初级健身者不推荐上斜哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推训练；

　4、训练过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　倾斜角度决定运动轨迹，背靠上升，倾斜角度增大，训练重点上移到胸肌上部。背靠与地面成30-45度时对胸大肌上部刺激效果最明显，当角度大于60度时则将刺激重点进一步上移到三角肌前束。

　关于哑铃握式的区别，当采用正握的方式，在初始位置正握哑铃产生更大的牵伸；自然握杆姿势时，哑铃可以产生更大的收缩。

　为了使胸部做功最大，哑铃放低时，肘部外展；哑铃在最上方时相互碰触；绷紧前短时间停止推举。顶峰收缩。哑铃放的越低，胸部牵伸越大，但哑铃不宜放的太低，这会导致肩部受伤，当哑铃下降到和胸部成水平，通常是比较安全的方式。

　变化一点花样训练。开始训练时采用正握的方式，推举时旋转哑铃，当到达顶峰时，手掌转为掌心相对。

　由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。当然这是哑铃训练比较灵活的一面，这也是为什么哑铃动作经久不衰的原因之一。很多人说平板卧推一段时间胸肌效果不明显，建议采用上斜和下斜卧推进行训练，天涯觉得这个动作在一开始训练中就应该考虑，毕竟平板卧推（重点刺激胸肌中部区域）不能很好的孤立胸大肌上部，当然同样的道理下斜卧推也应该安排在我们的训练计划中。

总有人分不清楚这两个动作到底怎么回事，简单说，哑铃卧推更侧重于增加胸肌厚度，杠铃卧推更侧重于增大胸肌面积。两者是相辅相成的。由于哑铃的运动轨迹变化大，所以它也可以被用来修饰胸型，而这点是杠铃做不到的，但杠铃能使用大重量，因此对增加肌肉量有不可替代的帮助杠铃卧推能举起更重，对厚度锻炼更有优势；哑铃卧推自由度大，而且能下放的更深，对胸肌向外撕裂的刺激更深，也就说哑铃卧推对于修正胸的轮廓要好于杠铃卧推。同一个部位的锻炼尽可能采用多的不同的锻炼方法，你的肌肉形才会更好看、状厚度更饱满，每种方法都有他锻炼意义。但一般是杠铃卧推冲击大重量后，再用哑铃卧推作几组超级组，总之两种卧推我是交替采用。杠铃卧推VS哑铃卧推杠铃卧推"及"哑铃卧推都是理论训练中最基本的经典动作。都是卧推，因为器械的不同造成了两个动作的很多区别。今天我们就来详细看看杠铃卧推和哑铃卧推胸肌要想非常有型，杠铃卧推和哑铃卧推是最最基本的，而且是最经典的动作。卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。建议你使用杠铃卧推和哑铃飞鸟的组合，更有利于你的胸大肌饱满程度以杠铃卧推来看，双手是一起放置在一根杠铃上，关节活动的自由度会被限制，被限制在沿着杠铃的移动方向；而哑铃卧推的部份，双手各自持一个哑铃，各自拥有完整的关节活动度可以进行。而手肘跟躯干的角度约几度是比较安全的呢？哑铃等于是分体的或者说两个缩小的杠铃,这样就增加了运动角度等多种灵活性可以更好的刺激内胸,杠铃和哑铃各有特点，杠铃更容易掌握平衡，这样的话你就可以上更大的重量，

各自优点：杠铃：一般来说，杠铃卧推对增加胸肌的厚度是最好的方法。哑铃：哑铃卧推因为三角肌参与的更少所以能更全面的锻炼到整块胸肌两者区别1、杠铃卧推时，手的握距是不变的，以肩关节为轴，肱骨（大臂）旋转的角度有限，所以胸大肌的做功距离较短2、哑铃卧推时，双手运动轨迹更自由，大臂旋转的角度几乎为90度，所以胸大肌做功距离更长，胸大肌的刺激就更深3、由于哑铃卧推轨迹更自由，更难控制发力，所以重量一般比推杠铃要小很多，而杠铃卧推能加大重量刺激肌肉绝对力量的发展

4、一般胸大肌的锻炼先杠铃卧推，再哑铃卧推，如果胳膊先没劲儿了，那就是肱三头肌太弱，或者是肱三头肌借力比较多，应该加强肱三头肌，或者运用预先疲劳法练习，先单关节动作刺激胸部总结：杠铃拉不不到位、不如哑铃放的低、没有哑铃全面。但是杠铃可以增加更大的重量！也更稳定。动作没有好坏之分！因为都有各自不同的训练效果！卧推要做的好，手臂与躯干的夹角是一个关键技术。这里的夹角是指（当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨与躯干的夹角）以躯干为起始点，你的手臂应该是往外约45度的角度进行动作。这予许将重量更好分配落在肩膀、肱三头及胸。

　一、俯身臂屈伸

　哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　1哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback),俯身单臂屈伸

　哑铃俯身臂屈伸(Dumbbell Triceps Kickback)这个动作无法用杠铃来替代，一般是单臂做效果最好，可以站立俯身，但最好单膝支撑长凳更稳定。

　目标锻炼部位：刻画三头肌线条

　动作要领：

　1起始姿势：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

　2动作过程：上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　3呼吸方法挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

　注意事项：

　1挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

　2臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌达到顶峰收缩

　二、俯身单臂划船:

　主要练背部外侧和下背。俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　1俯身划船：增加背阔肌厚度的最佳方法(详细动作)

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。几种俯身划船中，单臂哑铃划船(One Arm Dumbbell Bent-over Row)能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。另外允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　正握引体向上(Chin-up)动作大全,反握宽距、窄握引体向上

　卧姿直腿侧平举(Lying Hip Abduction)

　目标锻炼部位：背阔肌中部(即内侧)

　动作要领：

　1屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

　背阔肌(03)：单臂哑铃划船

　2把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

　史密斯机俯身划船(Smith Bent-over Row),增加背阔肌厚度

　耸肩,锻炼斜方肌、及颈肌、上背肌群动作

　注意事项：

　1初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重

　2训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。

　三、哑铃上斜推举

　目标锻炼部位：胸大肌

　基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

　动作要领：

　基本雷同平板哑铃卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸大肌的发力。

　注意事项：(所有三种姿势)

　1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的`，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

　2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

　4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

　6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

　7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护

　四、平卧推举：

　目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

　上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　1平板哑铃卧推(推举)-胸肌训练动作4a

　哑铃卧推是锻炼胸大肌最经典的动作，但要求很高。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌。但这一动作难度比较大，如果不正确，很容易伤到肩膀，因此锻炼胸大肌时，哑铃卧推应放在前面做。

　哑铃握推(dumbbell press)主要分平板、上斜、下斜三种情形，分别锻炼胸大肌不同部位，其他锻炼部位涉及肱三头肌、三角肌。

　目标锻炼部位：胸大肌中部 (即增加胸肌厚度和围度)

　动作要领：

　1仰卧在平凳上，两脚平踏在地上;两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方(胸肌中部)，抵住胸部。

　2向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”)，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

　3呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

　注意事项：(所有三种姿势)

　1哑铃卧推是自由器械进行的卧推，手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的，为了安全起见，初级健身者不推荐哑铃卧推，最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

　2卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

　3确保哑铃正确的运动轴线很重要：平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位，否则锻炼没有效果。

　4一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时，掌心逐渐向前至肩两侧，这时，要两臂自然下垂，成手、肘面与地面垂直，上推时肱三头肌不要主动用力。

　5注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌，窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够，也不能卧推大重量，也就不能练出发达的胸大肌，所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

　6为了平衡发展胸大肌，在一次胸肌训练中，平板、上斜、下斜应该各安排几组哑铃卧推。

　7哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全

　五、平卧哑铃飞鸟(平卧哑铃飞鸟的呼吸方法)

　重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

　仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　1平卧哑铃飞鸟

　A重点锻炼部位：胸大肌和三角肌{是锻炼胸大肌中部和中缝的}。

　B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

　C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。

　D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　2呼吸方法

　①中、小重量：扩胸时吸气，还原时呼气。

　②大重量：动作开始前，先做几次深呼吸，最后一口憋住不吐，直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气，当扩胸至最大部位(向外)时，迅速呼(吐)气，并立即再吸半口气，待动作还原时再换气。

　详细步骤

　仰卧窄凳(宽20～25厘米)上，双手持铃，小臂与大臂呈135度左右的夹角，动作过程中不要为了助力而勾起颈部使头离开凳面。

　下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。为了使动作更加准确，可想像去抱一个大的啤酒桶，职业明星麦尔文·安东尼在做此动作时就不断在心里念叨着“抱住它!抱住它!”

　该动作除了小臂与大臂之间保持135度的夹角外，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌中缝部的作用很小。

　为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。飞鸟练习有别于卧推，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次，效果仍很好。飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害(6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险)。

　训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。

　六、交替弯举

　相比杠铃弯举，哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　1哑铃交替弯举(坐姿、站立、上斜仰卧)动作图解

　相比杠铃弯举，哑铃弯举(Dumbbell Curl)一般采用交替上举，这是其独有的优势。哑铃交替弯举(Alternating Dumbbell Curl)可减少借力，使注意力更集中在目标肌上。

　哑铃弯举可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

　目标锻炼部位：肱二头肌、肱肌

　雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰。

　动作要领：

　(1)直立哑铃弯举(Standing Dumbbell Curl)和坐立哑铃弯举(Seated Dumbbell Curl)：

　身体直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘贴靠身体两侧。

　以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。

　然后控制性还原。接着另一臂做相同动作。前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。

　类似器械上的练习：

　(2)上斜仰卧哑铃弯举(Incline Dumbbell Curl)：

　仰卧在斜凳上，双手持哑铃垂于体侧，两膝弯曲，双脚放地上，上臂紧贴身体两侧。

　弯举哑铃，收缩肱二头肌至极限，然后缓慢还原。

　可双手同时练习，也可单手交替练习。

　类似器械上的练习：

　注意事项：

　向上弯举时，前臂外旋掌心朝上，否则就变成主要锻炼二头肌外侧的哑铃侧弯举这个动作了(如下图)，注意两者的区别。

　七、单臂哑铃弯举

　哑铃单臂弯举注意事项：

　1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

　1哑铃单臂弯举，强化锻炼肱二头肌

　哑铃单臂弯举动作：坐于长凳上，低手持哑铃，肘部靠在大腿内侧。

　吸气弯举哑铃，完成动作呼气。

　哑铃单臂弯举借助托臂，既可让肱二头肌得到更针对的刺激，还可以举起更大的重量。此动作主要锻炼肱二头肌、肱肌和肱桡肌。

　哑铃单臂弯举注意事项：1身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。

　2动作过程中，意念集中-专注肱二头肌的发力过程。

　八、哑铃深蹲

　哑铃深蹲过程中，人体内分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲不仅能促进腿部肌肉增长，还能带动全身肌肉的增长。

　1深蹲的好处，怎么做杠铃、哑铃深蹲更有效

　练腿之道在于练肺活量，提高心脏功能。可以说大腿肌肉的发达程度与肺活量和心脏功能成正比。

　众所周知，深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。蹲得越深，需要的肺活量越大，心脏功能越强。显然，下半蹲的肺活量大于上半蹲。

　肩负重的垂直深蹲比其他深蹲(硬拉式杠哑铃深蹲、手托杠铃深蹲和斜蹲)所需肺活量更大，心脏功能更强。因为杠铃是垂直压在心脏上方的。

　蹬举比蹲举举量大的主要原因就是蹬举所需的肺活量小，大约是蹲举的1/2，心脏承受的压力也小，所以蹬举量是蹲举量的2倍。但蹬举时膝关节移动距离较大，影响大腿的受力。卧推举时肘关节移动距离也较大，影响上臂的受力。所以蹬举类似于卧推举。

　九、哑铃箭步蹲

　哑铃箭步蹲

　2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

　注意事项：

　1 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

　箭步蹲Lunget:哑铃、杠铃锻炼股四头肌

　箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似，但稍微复杂一些，多了一个跨步动作，锻炼效果基本类似，也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。

　杠铃箭步蹲

　哑铃箭步蹲

　目标锻炼部位：以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。

　动作要领：

　1双手各持一哑铃自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰

　哑铃箭步蹲

　2一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

　注意事项：

　1 上身要始终保持正直，让重心垂直向下。身体不能后仰或前倾。垂直下蹲时，前腿小腿垂直地面，膝盖不要超过脚尖。

　2箭步蹲的作用还体现在用于维持做此动作时身体平衡的肌肉锻炼上。因此，初始时身体的不平衡属于锻炼的切入点，应加以关注。

　3跨距不可太小以免重心不稳，腿部动作受限而得不到锻炼;跨距大时，下蹲过程中后腿应尽量保持绷直;跨距小时，前腿的膝盖可向前冲出。

　4箭步蹲动作过程中，双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌。

　5其他类似动作：

　(1)跨步箭步蹲(农夫行走)：负重或不负重，做两脚交替向前迈进的箭步蹲动作。每迈一步都要完成一次完整的箭步蹲过程，一般须待双腿蹬直后方可移重心迈腿进入下步练习，这个练习实际上是连续的箭步蹲。