用哑铃卧推是什么回事?

用哑铃卧推是什么回事?,第1张

  卧推,是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。

  哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。

一、胸肌

1、俯卧撑

2、平卧哑铃推举

3、上斜哑铃推举

4、哑铃飞鸟

上斜哑铃飞鸟

二、背部肌肉

1、引体向上

2、单臂哑铃划船

三、肩部肌肉

1、哑铃侧平举

2、单臂哑铃前平举

3、哑铃推举

4、耸肩提哑铃

四、二头肌

1、手臂弯举

2、锤式手臂弯举

五、三头肌

1、双臂屈伸

2、仰卧哑铃臂屈伸

3、颈后单臂屈伸

六、腿部肌肉

1、负重弓步

2、负重半蹲

七、腹肌

2、哑铃曲侧

扩展资料

哑铃锻炼注意事项:

1哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。

2选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12RM的重量进行锻炼(重要知识RM:ReDemoMaxi-mum最多重复次数,一定重量的哑铃最多能完成几次动作称为几RM。做哑铃卧推最多能完成10次动作,那么就叫做30kg的哑铃卧推为10RM,这样选择8-12RM的重量就为30kg)。

3分组锻炼,每组之间休息45-60秒,动作之间休息60-90秒。

4哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。

5锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。

参考资料:

健康报网—小哑铃,大健康

可以选择49kg-60kg的哑铃。哑铃卧推重量选择要分为不同情况,不同情况选择的重量如下:

1、锻炼力量

如果主要是想让自己的力气变大,成为大力士,那么选择哑铃重量在自己体重的百分之八十五左右。也就是595kg左右。

2、增加肌肉围度

如果目的在于增加肌肉围度,也就是增肌,让胳膊变得更粗,胸脯变得更宽厚,那么不需要太多的重量,选择哑铃重量超过自己体重百分之七十就可以。也就是49kg。

3、增加耐力

如果是为了增加肌肉耐力,那么选择哑铃重量在自己体重百分之七十以下就行了。也就是49kg以下就可以。

扩展资料:

哑铃卧推注意事项:

1、哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够无法控制哑铃稳定性是容易造成受伤的,为了安全起见,初级健身者不推荐哑铃卧推,最好采用史密斯机进行杠铃卧推。

2、卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

3、确保哑铃正确的运动轴线很重要:平板哑铃卧推应将其置于乳头上方;上斜卧推则应将其置于上胸部;下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌部位,否则锻炼没有效果。

4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸大肌用力来完成动作。下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

5、注意宽间距卧推主要锻炼胸大肌,窄间距卧推主要锻炼三头肌。当然如果肱三头肌力量不够,也不能卧推大重量,也就不能练出发达的胸大肌,所以哑铃卧推需要强大的三头肌做基本保障。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用,需对下列几个方面进行认真的分析研究。预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力。练习:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。组数:采用合适的重量试做3~4组,第1组不需用完美形式,努力做15次。后2组试着至少做10次,最后1组尽量做至力竭。采用“3-0-2”的节奏:3秒钟下落杠铃,在最低点不停留(0秒钟),2秒钟内举起重量。组间休息1~2分钟。技巧:1不要仅用双臂推举杠铃,想象用整个胸肌的力量将身体和杠铃推离平板。2确保臀部贴靠在平板上。练习时不要上抬臀部,否则会造成受伤机会,并会减少胸肌的运动量。3上推杠铃瞬间用力抓握杠铃、收缩臀肌、腹肌和呼吸肌,想象从腹部传送能量进入抓握的双手。提示:用很重的杠铃时反弹离胸是不可取的举动,它不但易损伤胸骨和胸肌,而且会减少对胸肌的刺激量,抑制肌肉增长。

二、哑铃飞鸟

这是一个构建完满胸肌的理想练习。它不但能充分刺激胸肌,而且能伸展相连的肌肉组织。能使人体会到一种强烈的伸展和收缩运动。正确遵循下面的练法会塑造出更强壮有型的胸肌。预备姿势:仰卧,臀肩背贴凳,双脚平放地上。掌心相对持哑铃近胸部,然后向上举起哑铃,两臂基本伸直。练习:肘部稍屈慢慢向两侧下放哑铃,到最低点时上臂与长凳基本处于同一水平面,肘部弯曲约90度,充分伸展胸肌。哑铃要缓慢下放,同时吸气,不要急于求成。抬高肋骨下沿尽量伸展胸肌,到达底部时稍停顿,然后慢慢带动哑铃向后上方做“飞鸟”动作,回到开始位置。组数:采用相对较轻的重量做3组,每组10~15次,坚持 用“3-0-2”秒的节奏。技巧:哑铃不要靠近肩部,因为不是“推举”。向后上方举起哑铃时要想象去“环抱”一个人,且自始至终不要推开他。提示:不要尝试使用太大的重量,以免拉伤双肩,合适的重量是能保持动作规范。

三、哑铃上斜卧推

可使用不同倾斜度的斜板。例如,开始时倾斜角度很大,在训练过程中逐步降低角度,直至与地面平行,使用相同重量并做短暂间歇,此法有利减轻肌肉的疲劳程度。预备姿势:仰卧斜板上,两手握哑铃置于肩的正上方,双脚平放地面,脊背挺直贴靠斜板,腹肌收紧,颈部伸直。练习:上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。组数:使用合适重量的哑铃,做3~4组,每组10次。动作节奏是“3-0-2”秒。尽量不要停顿(如需稍做停顿,只能在顶点或底部)。技巧:1向上推举哑铃时,要试着让哑铃轻轻地“漂上去”,好像不受意识的支配。这样胸肌必须立即开始工作,以防哑铃坠落。2上举哑铃时双手内转,并在最高点转成掌心相对。下落时双手外旋,到最低点时掌心向双脚。避免哑铃降得太低,降至哑铃几乎接触胸肌外侧为宜。

四、杠铃上斜卧推

它和哑铃上斜卧推二者可择其一。预备姿势:仰卧斜板上,后背靠牢。双脚平放地面,间距稍宽于肩。两手比肩稍宽正握杠,两臂基本伸直,锁住肘关节。在胸部上方用力将杠铃推离杠铃架并控制住。练习:慢慢降低杠铃,直到胸肌充分伸展,然后推起到开始位置,胸肌完全收紧。   组数:做3组,每组10次,动作节奏是“3-0-2”秒,以充分锤炼胸肌。  提示:不要指望进行70%的努力获得100%的收获,那不是科学训练!记住,意志不应在肌肉工作中被消耗殆尽,要动脑筋去分析体验,并通过艰苦的努力度过最初的“疲劳假象”。经验证明:只要你全身心地投入训练,通过充分伸展和完全收缩相结合的练习,雕刻强壮而轮廓分明的胸部则指日可待。

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